Cum să câștigi în greutate prin exercitarea

Obținerea greutății va implica în principal luarea în mai multe calorii și arderea mai puține la sală de gimnastică. Cu toate acestea, puteți exercita în continuare! Exerciții de antrenament de forță care lucrează totalul mușchilor totale și superioare ale corpului sunt minunate pentru a câștiga masa totală în loc de a adăuga doar grăsimi suplimentare. Fii inteligent cu privire la modul în care vă exercitați prin lipirea unui program săptămânal, provocând-vă și amestecându-vă astfel (și mușchii) nu vă plictisiți.

Pași

Metoda 1 din 5:
Construirea masei corporale inferioare
  1. Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 1
1. Do Squats Pentru a adăuga vrac la quad-urile, glutele și hamstrings. Pentru a efectua o ghemuire, păstrați-vă spatele neutru (nu arcuit), ridicați pieptul și trageți-vă burta spre coloana vertebrală în timp ce vă coborâți și înapoi în sus. Țineți-vă picioarele plantate în lățime de umăr și gândiți-vă la mișcare ca și cum ați lua un loc într-un scaun jos chiar sub fundul tău.
  • Începeți prin a face 3 seturi de 12 în timp ce țineți gantere de 10 până la 20 de kilograme.
  • Mușchii piciorului superior sunt unele dintre cele mai mari din corpul tău, astfel încât să lucreze pentru a adăuga musculare în acea regiune este o modalitate sigură de a câștiga greutate.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 2
    2. Țineți greutăți în timp ce faceți luări pentru a lucra coapsele, șoldurile și glutele. Stați în poziție verticală și țineți 10 kilograme (4.5 kg) sau 15 kilograme (6.8 kg) Dumbbell în fiecare mână. Pasați piciorul drept înainte la aproximativ 2 metri distanță de piciorul stâng, păstrându-vă torsul în poziție verticală și inhalarea în timp ce vă coborâți în jos până când coapsa frontală și vițelul se află la un unghi de 90 de grade. Apoi, utilizați călcâiul piciorului stâng pentru a vă împinge înapoi până la poziția de plecare.
  • Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
  • Nu lăsați genunchiul să se miște în fața gleznei când mergeți înainte și coborâți-vă jos.
  • Genunchiul din spate, șoldul și umărul trebuie să formeze o linie dreaptă.
  • Trageți în mușchii abdominali pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul și să lucrați la miezul dvs.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 3
    3. A executa Deadlifts Pentru a vă construi mușchii, miezul și antebrațele superioare. Începeți cu bara de pe podea și pe piciorul mijlociu direct sub bară. Îndoiți în jos pentru a înțelege bara cu mâinile cu lățimea umărului în timp ce țineți-vă spatele neutru. Apoi, îndoiți genunchii până când șuielile atingeți barul. Ridicați pieptul și îndreptați-vă spatele inferior în timp ce inhalați și vă ridicați cu barul.
  • Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî bara înapoi.
  • Nu blocați genunchii atunci când bara este complet ridicată.
  • Evitați rotunjirea sau pe versantul înapoi în orice moment în timpul morții, deoarece poate pune presiune pe discurile spinării și poate duce la rănire.
  • Dacă sunteți o femeie, începeți prin lipsa de aproximativ 125% din greutatea corporală (e.G., Dacă cântărește 130 de kilograme (59 kg), începeți cu 162 de lire sterline (73 kg). Dacă sunteți un bărbat, începeți cu aproximativ 150% din greutatea corporală (e.G., Dacă cântărește 180 de kilograme (82 kg), începeți cu 270 de lire sterline (120 kg). Cele mai multe bare cântăresc aproximativ 45 de kilograme (20 kg), astfel încât să scadă acest număr de la greutatea dvs. de lipsă și să adăugați greutăți în bară în consecință.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 4
    4. Folosește o Press Press mașină pentru a vă angaja quad-urile, hamstrings și glutes. Stați pe bancul mașinii cu spatele și capul care se sprijină pe pernă. Puneți-vă picioarele pe ploile în jurul lățimii HIP. Apoi, flexați-vă miezul și împingeți-vă încet picioarele în afară până când genunchii sunt drepți, dar nu sunt blocați. Luați o pauză mică și îndoiți genunchii până când vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Este posibil să fie necesar să reglați poziția scaunului astfel încât picioarele să facă un unghi de 90 de grade în timpul poziției de pornire.
  • Deplasați-vă picioarele un pic mai larg pe plăcuța de acoperire pentru a lucra mușchii interiori a coapsei.
  • Puneți-vă picioarele mai mari pe ploile pentru a lucra cu glutele și hamstrings.
    • Metoda 2 din 5:
    Creșterea rezistenței corpului superior
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 5
    1. A executa Prese de bancă la un unghi pentru a construi o masă corporală superioară. Setați bancul la un unghi de 30 sau 45 de grade pentru a activa cele mai multe grupuri musculare în timpul mișcării. Apoi, stai jos pe bancă cu ochii direct sub bar. Apucați bara cu mâinile plasate un pic mai larg decât lățimea umărului, înfășurându-vă degetele în jurul barului. Îndreptați-vă brațele pentru a dezactiva barul, coborâți-l la pieptul dvs. mediu, apoi apăsați-l din nou înapoi pentru a face 1 rep.
    • Inspirați în timp ce coborâți bara pe piept și expirați când îl împingeți înapoi.
    • Dacă sunteți nou la presele de bancă, începeți prin ridicarea numai barei sau puneți 5 până la 10 lire sterline pe ambele părți, astfel încât să puteți obține formularul în jos.
    • Adăugați o cantitate egală de greutate la fiecare capăt al barei, suficient încât să puteți face cu aproximativ 8 până la 12 repetări și înainte de a vă odihni.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 6
    2. Lucrați umerii și miezul cu prese deasupra capului Dumbbell. Puneți picioarele un pic mai larg decât lățimea umărului și țineți gantere în fiecare mână la umeri (chiar sub fundul urechilor). Împingeți ganterele peste cap în timp ce expirați, întrerupeți în partea de sus (fără a vă bloca coatele). Apoi, inspirați în timp ce coborâți greutățile înapoi. Faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
  • Asigurați-vă că utilizați o prindere deasupra capului cu degetele în interior și articulațiile cu care se confruntă în sus.
  • Se ridică drept pentru întreaga mișcare, păstrând lamelele umărului în jos și înapoi.
  • Evitați aruncarea coatelor direct din părțile dvs., deoarece vă poate accentua mușchii cu manșetă rotativă.
  • Alegeți o greutate Este suficient de greu să vă provocați, dar suficient de ușor încât să puteți păstra o formă bună pentru 8 până la 12 repetări înainte de a avea nevoie de o pauză.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 7
    3. Utilizați gantere pentru a efectua bicep bucles. Stați în poziție verticală, ținând o gantere în fiecare mână la lungimea brațului. Apoi, rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate înainte. Încetați încet ganterele în sus, păstrând brațul superior staționar. Efectuați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
  • De asemenea, puteți efectua această mișcare în timp ce stați pe o bancă.
  • Curl ambele greutăți în același timp sau alternativ între curlarea brațului drept și stâng.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 8
    4. Efectuați deasupra capului Extensii tricep pentru a construi o masă în brațele superioare. Apucați o gantere cu ambele mâini în spatele capului (îndoiți coatele și păstrați antebrațele lângă urechi). Plasați-vă picioarele cu lățimea umărului și flexați-vă miezul pentru a menține echilibrul. Ridicați ganterul până când brațele sunt complet extinse. Apoi, îndoiți coatele în timp ce vă strângeți tricepsul și coborâți dumbl-ul în spatele capului.
  • Evitați blocarea coatelor în partea de sus a extensiei, deoarece focalizarea greutății se va schimba de la mușchii la articulații.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 9
    5. Faceți trageți pentru a câștiga mușchi în întregul dvs. corp superior. Începeți prin apucarea barei de tragere cu mâinile un pic mai larg decât lățimea umărului. Utilizați o aderență cu degetele cu degetele îndreptate spre interior și articulațiile tale îndreptate în sus. Atârnă pe bar și apoi trageți-vă până când bărbia este deasupra barului. Apoi, pauză pentru o clipă înainte de a vă coborî tot drumul înapoi.
  • Dacă nu puteți face destulă o retragere, plasați un scaun sub bară și plasați un picior pe ea pentru a vă purta o parte din greutatea voastră. De asemenea, vă puteți îndoi genunchii astfel încât picioarele dvs. să fie în spatele dvs. și să întrebați un prieten pentru a vă susține o parte din greutatea dvs. ținând picioarele.
  • Pull-up-uri lucrează înapoi, brațele și chiar ABS-ul tău!
    • Metoda 3 din 5:
    Lucrați miezul dvs
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 10
    1. Construiți-vă puterea nucleului cu scânduri. Pentru a face o scândură, începeți în poziția push-up cu mâinile direct sub umeri. Apoi, coborâți-vă pe antebrațele cu coatele direct sub umeri. Păstrați coloana vertebrală și pelvis dreaptă (adică, nu le scăpați în jos sau aruncându-le în sus). Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde înainte de odihnă.
    • Numai degetele de la picioare și antebrațele ar trebui să atingă terenul. Cu toate acestea, dacă acest lucru este prea greu de făcut în timp ce menținerea formei adecvate, reduceți genunchii la pământ și efectuați scândura în acest fel.
    • Ca variație, întoarceți-vă la partea dvs. cu greutatea plasată pe un antebrat și în afara unui picior. Păstrați-vă picioarele împreună și asigurați-vă că antebrațul este direct sub umăr. Țineți scândura de cel puțin 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 11
    2. A executa biciclete trucuri Pentru a viza ABS-ul superior și inferior. Stați pe spate cu spatele inferior apăsat la pământ. Puneți-vă mâinile în spatele capului și aduceți genunchiul stâng în piept, ridicându-vă lama dreaptă a umărului de pe pământ ca și cum ar face o linie dreaptă diagonală peste trunchiul tău. Apoi, îndreptați piciorul stâng și umărul în timp ce repetați criza diagonală cu piciorul drept și umărul stâng.
  • Evitați aplicarea presiunii pe gât și capul cu mâinile.
  • Trageți în ombilic pentru a lucra abdominalele profunde.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 12
    3. Do Reverse Trunches Pentru a vă construi abdominalele inferioare. Stați pe spate pe spate cu mâinile sub șolduri și picioarele voastre pe podea. Ridicați genunchii spre cap și pompați-i ușor în sus la sfârșitul mișcării. Apoi, coborâți picioarele înapoi pentru a face 1 rep. Faceți 3 seturi de 20 de repetări pentru a simți arderea!
  • Odată ce puteți efectua cu ușurință 3 seturi de 20 cu timp minim de odihnă, îndreptați-vă picioarele pentru a face mutarea puțin mai greu.
  • Ca o provocare suplimentară, inversarea inversă pe o bancă poziționată la un unghi de 30 de grade.
    • Metoda 4 din 5:
    Creând o rutină
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 13
    1. Dedicați 3 zile pe săptămână la formarea forței fiecărui grup muscular. Asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular de 3 ori pe săptămână (adică corpul inferior, corpul superior și miezul). Studiile au arătat că antrenamentul de forță de înaltă frecvență construiește mai mulți mușchi decât frecvența joasă.
    • De exemplu, luni, miercuri, și vineri ar putea fi zile de antrenament dedicat de forță pentru a lucra toate cele 3 grupuri musculare din aceeași sesiune.
    • De asemenea, puteți împărți zilele în anumite grupuri musculare. De exemplu, exercițiile de construire a piciorului în zilele de luni și exercițiile de rezistență superioară a corpului, înainte de a vă întoarce la rutina corpului inferior în ziua următoare. Dacă alegeți această metodă, lucrați cel puțin miezul dvs. în fiecare zi (sau în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate).
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 14
    2. Creșteți greutatea sau reprezentantul REP pentru a vă provoca în fiecare săptămână sau 2. Când faceți 8 repetări cu o anumită greutate devine o briză, creșteți numărul repuliei la 12. Apoi, odată ce este o plimbare în parc, creșteți cantitatea de greutate pe care o utilizați cu 5 sau 10 kilograme (2.2 sau 4.5 kilograme). În fiecare săptămână sau 2 este un moment bun pentru a crește cantitatea de greutate pe care o ridicați. Continuați să vă provocați!
  • De exemplu, dacă sunteți îndepărtat de 150% din greutatea corporală și nu simțiți că aveți nevoie de o odihnă între seturi, măriți greutatea la 155% sau 160% din greutatea corporală. Dacă cântărește 160 de kilograme (73 kg), ceea ce înseamnă creșterea greutății dvs. de decupare de la 240 de kilograme (110 kg) până la 248 de lire sterline (112 kg) sau 256 de lire sterline (116 kg).
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 15
    3. Amestecați rutina pentru a vă menține ghicitul corpului. Fiecare grup muscular poate fi angajat de o varietate de exerciții, deci dacă vă simțiți prea confortabil într-o anumită rotație a exercițiilor de antrenament de forță, schimbați-o! De exemplu, în loc de a face trage-up-uri pentru a lucra spatele, pieptul și brațele, treceți la rânduri și trageți în jos.
  • De asemenea, poate contribui la schimbarea ordinului exercițiilor dvs. De exemplu, în loc să faceți toate exercițiile compuse mai întâi (cele care lucrează mai multe grupuri musculare, pull-up-uri), începeți prin efectuarea exercițiilor de antrenament izolate (cum ar fi buclele Bicep) în schimb.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 16
    4. Reduceți intensitatea și durata exercițiilor cardio. A face o activitate cardio lumina ca 20 până la 30 de minute de mers pe jos după antrenamentul de forță vă va ajuta mușchii să se recupereze fără a arde prea multe calorii. Dacă nu vă place ideea de cardio cu intensitate scăzută, care nu vă aduce ritmul cardiac, concentrați-vă pe exerciții cardio cu greutate care construiesc mușchi ca mersul la o înclinare sau scări de scări (doar păstrați timpul în jos!).
  • Pentru a câștiga în greutate încet pe parcursul a câteva săptămâni, este nevoie de un excedent de 500 de calorii pe zi, deci păstrați-vă în minte atunci când decideți ce tip de cardio doriți să faceți.
  • Dacă doriți să câștigați o greutate rapidă, veți avea nevoie de încă 700 și 1000 de calorii pe zi, astfel încât ar putea fi mai ușor să rămâneți la doar 20 până la 30 de minute de mers pe jos pentru a nu arde acele calorii suplimentare.
    • Metoda 5 din 5:
    Mănâncă imediat
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 17
    1. Mănâncă 0.7 la 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pentru a se recupera. Mănâncă proteine ​​slabe, cum ar fi carnea de vită la sol, păsările de curte, pește, tofu și fasole la fiecare masă. Cantitatea recomandată de proteine ​​pe zi este de aproximativ 0.4 grame pe kilogram de greutate corporală, dar dacă doriți să adăugați masă, va trebui să măriți acest număr la 0.7 sau 1 grame.
    • De exemplu, dacă cântărește 180 de kilograme (82 kg), mâncați aproximativ 126 de grame de proteine ​​pe zi pentru a câștiga masa și a ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 18
    2. Dedicați cel puțin 50% din consumul dvs. caloric la carbohidrați. Carbohidrații sunt esențiali pentru a câștiga greutate și pentru a combina antrenamentele de antrenament de forță. Alegeți carbohidrații nerafini, cum ar fi pâine integrală și paste, ovăz, quinoa, cartofi și cartofi dulci, orez brun, fructe și legume de rădăcină de iarnă de iarnă.
  • De exemplu, dacă mâncați 2400 de calorii pe zi, 1200 din aceste calorii ar trebui să vină de la carbohidrați.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 19
    3. Mâncați cel puțin 44 până la 77 de grame de grăsime pe zi pentru a crește aportul caloric. Consumul de grăsimi vă vor ajuta să luați mai multe calorii în general și să atingeți obiectivele de creștere în greutate. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și pește gras.
  • Grăsimea oferă 9 calorii pe gram, care depășește de două ori mai mult decât alte macronutrienți.
  • Gatiți carnea și legumele în ulei de măsline sau de nucă de cocos pentru a vă mări aportul.
  • Evitați transferele trans de la alimentele prelucrate cum ar fi deserturile ambalate, popcornul cu microunde, pizza înghețată, margarina și crema de cafea.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 20
    4. Mănâncă la fiecare 2 până la 3 ore pentru a vă ajuta să vă măriți aportul. Evitați să mâncați doar 2 sau 3 mese pe zi și adăugați în gustări sau mini-mese pentru a crește numărul de calorii pe care le luați. Poate ajuta la crearea unui program de alimentație zilnic, astfel încât să puteți lipi de ea.
  • De exemplu, dacă mâncați micul dejun la ora 8:00, prânzul la ora 13:00 și cina la ora 20:00, au o gustare în jurul orei 10:30, o mini-masă în jurul orei 4:00 și noaptea târzie înainte de a merge la culcare.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului prin exercitarea pasului 21
    5. Adăugați extras la mesele dvs. pentru a prelua mai multe calorii. Adăugați cât mai multe condimente și toppinguri la mâncărurile dvs. după cum vă place! Încercați să alegeți condimente sănătoase, cum ar fi brânzeturi, uleiuri și fasole, în loc să strângeți alimente prelucrate și grăsimi nesănătoase.
  • Adăugați maioneză, muștar, brânză de cremă, hummus sau tzatziki la sandwich-urile tale.
  • Top salatele dvs. cu brânză suplimentară, fasole și crotonii suplimentari - doar săriți biții de bacon prelucrate.
  • Derizzle carne cu ulei de măsline și adăugați sosuri, jeleuri, gravuri sau orice condimente bogate de degustare doriți!
  • Amestecați unt de arahide sau unt de migdale în iaurt sau smoothie.

    • sfaturi

    Luați în considerare descărcarea unei aplicații personale de traineri pentru a vă ajuta să vă motivați.
  • Urmăriți videoclipurile online pentru a vă perfecționa formularul.
  • Alăturați-vă unei sală de gimnastică care oferă cursuri de plecare pentru a vă menține responsabil.
  • Permiteți-vă să vă răsfățați în desert de câteva ori pe săptămână (sau mai mult)!

    • Avertizări

    Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
  • Purtați pantofi adecvați la sala de gimnastică și respectați întotdeauna măsurile de siguranță cu greutăți și mașini de greutate.
  • Evitați să încercați să ridicați prea multă greutate dacă sunteți un începător, deoarece acest lucru ar putea provoca tulpini musculare și probleme comune.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar