7 modalități de a construi mușchii antebrațului

Entuziaștii serioși de culturism știu că forța antebrațului clădirii este crucială pentru o gamă largă de antrenamente superioare ale corpului. Prin pur și simplu puterea antebrațului de a menține o greutate mai mare pentru mai mult timp, vă puteți ajuta să vă extindeți umărul, bicepul și alte antrenamente superioare ale corpului. Cu o mică îndrumare, puteți începe cu ușurință direcționarea antebrațelor cu următorul antrenament.

Pași

Metoda 1 din 6:

Efectuarea exercițiilor cu role pentru încheietura mâinii

1. Obțineți sau faceți o rolă de încheietura mâinii. Acesta este pur și simplu un bar sau o tijă cu o frânghie legată în jurul punctului său mediu. Celălalt capăt al frânghiei este atașat la o greutate. Această piesă simplă a echipamentului este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi forța musculară antebrațului și a forței de prindere a trenului.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 2

2. Începeți cu o greutate foarte ușoară și creșteți greutatea treptată. Majoritatea oamenilor nu pot ridica aproape la fel de mult cu încheietura mâinii, așa cum pot cu brațul lor complet. Găsiți greutatea în care un set este o provocare, dar nu dureros sau extrem de dificil.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 3

3. Țineți tija în fața dvs. Prindeți tija în ambele mâini și țineți-o în fața dvs. la nivelul taliei. Deoarece această poziție nu este greu de întreținut, încheieturile dvs. vor fi factorul limitat al exercițiului. Acest lucru vă permite să repetați exercițiul cu role pentru încheietura mâinii atâta timp cât încheieturile voastre.

Puteți prelungi brațele direct în fața dvs., în loc să lucrați și brațele și umerii inferiori, dar acest lucru va limita probabil numărul de repetări pe care le puteți efectua.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 4

4. Rotiți tija. Mențineți prinderea cu o mână și rotiți tija cu cealaltă pentru a vâna frânghia în jurul tijei. Alternați mâinile de întoarcere și prindere până când frânghia este pe deplin înfășurată, iar greutatea ajunge la tijă.

Încercați să păstrați tija în poziție pe măsură ce îl rotiți, fără a fi înclinat prea mult înainte și înapoi.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 5

5. Rotiți greutatea înapoi în jos. Rotiți tija cealaltă cale până când frânghia este complet extinsă. Faceți acest lucru încet și uniform. Dacă tija se alunecă din aderență, înfășurați o prindere în jurul tijei pentru a reduce frecarea sau concentrați-vă doar pe mișcarea ascendentă.

Încercați 3 seturi de 10 repetări.

Metoda 2 din 6:

Efectuarea transportului încărcat

1. Ridicați o gantere puternică sau un clopot de fierbere în fiecare mână. Acest exercițiu este orientat spre a lucra rezistența musculară a antebrațului prin maximizarea timpului sub tensiune. Începeți prin ridicarea ganterelor sau a clopotelor de fierbere ale preferinței dvs. Deoarece "greu" este relativ la rutina dvs., încercați o greutate mai grea decât ați încerca să vă încurcați, dar nu atât de greu încât trebuie să vă înspăimântați. Puteți adăuga întotdeauna mai mult sau mai puțin după cum este necesar.

Dacă doriți cu adevărat să maximizați acest antrenament, în loc de barele sau clopotele de fierbere, ridicați două plăci de greutate fixate împreună în fiecare mână. Va trebui să lucrați aderența - și, prin urmare, antebrațele - extra greu pentru a păstra plăcile strânse împreună, astfel încât acestea să nu cadă.
Dacă doriți să încercați încărcarea și mai multă greutate în acest exercițiu, încercați să utilizați în schimb o bară de capcană. Cu o bară de capcană, puteți sta în mijloc și ridicați greutatea cu ambele brațe, ceea ce vă permite să transportați mult mai mult decât brațele care lucrează individual.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 7

2. Stai drept. Pentru a pune greutatea greutății pe grupurile de mușchi corecte, doriți să vă sprijiniți abs, să vă păstrați pieptul în sus și să vă păstrați umerii înapoi. Dacă vă loviți, veți redirecționa prea multă tulpină la brațele superioare sau înapoi.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 8

3. Începeți de mers pe jos. Mișcarea naturală și inerția de la mers vor lucra antebrațele mult mai mult decât pur și simplu în picioare, ținând greutățile, așa că începeți să mergeți. Încercați acest antrenament în seturi de douăzeci de metri pentru a începe, sau orice găsiți confortabil. Creșteți treptat durata timpului. Mers pe jos pentru o lungă perioadă de timp sau folosind greutăți grele înainte de a fi gata, poate provoca o vătămare a umărului.

Metoda 3 din 6:

Efectuarea buclelor individuale de încheietura mâinii

1. Stați la marginea bancului de antrenament. Acest exercițiu vă cere să fiți într-o poziție staționară, astfel încât să faceți un loc la marginea bancului de antrenament. De asemenea, doriți să aveți picioarele dvs. plat și genunchii la umăr la distanță.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 10

2. Ridicați o gantere adecvată sau un clopot de fierbere în fiecare mână. Deoarece acest lucru vizează în mod specific încheieturile și antebrațele, veți dori să începeți cu o greutate mai mică decât utilizați în mod obișnuit pentru buclele cu braț complet. Puteți începe cu cât mai puțin ca greutăți de cinci kilograme în fiecare mână și creșteți-le incremental dacă se dovedesc prea ușor.

Dacă preferați, puteți lucra întotdeauna doar la un antebrat la un moment dat, ceea ce înseamnă că puteți ridica doar o greutate. Asigurați-vă că faceți același număr de seturi și repetiții cu fiecare antebraț pentru a asigura un antrenament egal.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 11

3. Odihniți cotul pe coapsă cu brațul dvs. plat. Prin odihnirea brațului pe picior, ați pus majoritatea greutății pe antebrațul dvs. în locul bicepului dvs. Această poziție vă ajută, de asemenea, brațul, ceea ce vă permite să efectuați buclele cu un risc mai mic de rănire.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 12

4. Curbați greutatea prin mișcarea numai a încheieturii mâinii și spre dvs. Fiecare repul de antrenament necesită curlarea greutății în sus și spre dvs. și apoi înapoi în jos. În plus, doriți să vă asigurați că respirați în timp ce curlați greutatea și că inspirați în timp ce îl coborâți.

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, încercați să efectuați seturi de bucle din spate și în jos. În sus înseamnă că palma ta se confruntă în sus, astfel încât greutatea se sprijină împotriva ei. În jos înseamnă că palma ta se îndreaptă în jos, astfel încât greutatea se sprijină în cea mai mare parte împotriva degetelor. Fiecare direcție va lucra diferite grupuri de mușchi de antebraț.

Imagine intitulată Construirea muschilor antebraț Pasul 13

5. Repetați pentru 12-15 repetări. Dacă ați ales o cantitate ideală de greutate pentru acest exercițiu, atunci ar trebui să puteți face un set de repetări de douăsprezece-cincisprezece și abia să puteți efectua ultimul.

Metoda 4 din 6:

Efectuarea buclelor de mână Barbell

1. Stați cu antebrațele pe o bancă plată. Pentru acest exercițiu, doriți să plasați antebrațele cu mâinile și încheieturile proeminente de pe marginea benzii. Dacă utilizați o bancă standard de antrenament, puteți pur și simplu să îngenunziți în partea laterală a acestuia pentru a vă odihni antebrațele pe bancă - asigurați-vă că ați pus ceva în jos pentru a vă perna genunchii.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 15

2. Ridicați barbatul cu ambele mâini. Pentru a echilibra greutatea, doriți ca mâinile dvs. să fie aproape de umăr, în afară de a-ți forma prinderea pe barbell. Pentru a începe, utilizați o aderență standard cu palmele orientate în sus.

Din nou, cantitatea ideală de greutate va varia de către persoană. Ar trebui să vizați o sumă care să vă permită să faceți douăsprezece-cincisprezece repetări înainte de a vă obosi.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 16

3. Coborâți încheieturile. Poziția de plecare va fi cu încheieturile dvs. a coborât astfel încât Barbell să agătească scăzut în aderență.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 17

4. Curl barele în sus și spre tine. Cu o mișcare lentă, controlată, doriți să vă încurcați la Barbell în sus și spre dvs. Prin mișcarea lentă a barbelului, maximizați câștigul pe fiecare repetare. Vrei să-ți înclinați încheieturile, aducând Barbell cât mai aproape de tine, în timp ce folosești numai încheieturile tale, înainte de a lăsa înapoi.

La apexul acestei mișcări, veți simți că stoarcerea tare în antebrațele dvs.

Imagine intitulată Construirea muschilor antebraț Pasul 18

5. Faceți 12-15 repetiții. Ca și în cazul rutină a încheieturilor individuale, doriți să faceți douăsprezece-cincisprezece repetări în setul dvs. înainte de a opri. Dacă nu puteți face acest lucru, încercați să curbați mai puțină greutate.

Imagine intitulată Construiți mușchii antebrațului Pasul 19

6. Răsturnați-vă brațele și faceți buclele în jos. Acesta este un alt antrenament cu care puteți face cu buclele în sus sau în jos. Pentru a lucra un alt grup de mușchi de antebraț, întoarceți-vă brațele pe bancă, astfel încât palmele să se confrunte în jos. Apoi ridicați bara de protecție și faceți buclele, astfel încât să puteți vedea spatele mâinilor.

Metoda 5 din 6:

Utilizarea gripilor de construcție a antebrațelor

1. Creșteți circumferința mânerului. Puteți crește suplimentar antrenamentul pe fiecare antebraț, lărgind prinderea pe barbell-uri și gantere. Puteți achiziționa un produs de fitness adaptate pentru a trece peste bar sau pur și simplu înfășurați un prosop în jurul acesteia. Zona de prindere mai mare vă forțează să stoarceți mai greu pentru a vă menține păstrarea, care la rândul lor funcționează antebrațele și mai mult.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 21

2. Utilizați o mâner de ciocan ori de câte ori este posibil. Utilizarea unei aderență la ciocan pentru alte exerciții va crește, de asemenea, antrenamentul asupra antebrațelor. O mâner de ciocan este atunci când palma se confruntă mai degrabă în interior decât în sus. Puteți folosi o aderență cu ciocan cu gantere sau chiar cu două mâini de antrenament, cum ar fi chin-up-uri. Folosind o aderență cu ciocan, o greutate mai mică se sprijină pe palmele, care vă forțează să prindeți mai strâns.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 22

3. Utilizați manechinați în timp ce vă aflați departe de sala de gimnastică. O pereche bună de mânere de mână veche cu bobina de tensiune metalică în partea de sus reprezintă o modalitate ușoară de a lucra mușchii antebrațului în timp ce multitasking-ul. Alternativ, puteți stoarce o minge de tenis de rezervă sau racquetball pe care îl aveți și în jur. Orice lucru care se ocupă de izolarea și lucrul la mânerul mâinilor vă va lucra muschii de antebraț.

Metoda 6 din 6:

Folosind exerciții corporale

1. Dead Hangs. Unii oameni pot prefera să folosească propria lor greutate corporală ca fiind principala rezistență în timp ce construirea mușchilor de la antrenamentele corporale sunt mai ușor de făcut la domiciliu și nu necesită echipamente de gimnastică. Dead Hangs se țin pur și simplu pe ceva deasupra dvs. și susținând greutatea corporală cu aderența dvs. numai. Deoarece tensiunea se află pe aderența dvs., stoarceți mai greu cu atât mai mult vă atârnă și lucrați la mușchii antebrațului.

Cu cât suprafața pe care o alegeți să prindeți, cu atât va trebui să strângeți, deci ceva mai larg decât un bar tipic de chin-up va funcționa mai mult antebrațele.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 24

2. Morții atârnă în chin-up-uri. Pentru un antrenament mai greu, avansat, puteți face un agățat de câteva secunde în partea de jos a fiecărui chin-up. Pauza se va asigura că nu utilizați niciun leagăn corporal sau inerția pentru a începe și următoarea chin-up.

Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 25

3. Face degetul și încheietura mâinii înapoi. Puteți face acest exercițiu, fie înclinat împotriva unui bar, fie a unei mese, sau îl puteți face pe pământ într-o poziție push-up (care va fi mai greu). Înclinați greutatea pe suprafață și utilizați încheieturile și degetele pentru a împinge greutatea înapoi de pe suprafață.

Într-o poziție pusă, de exemplu, nu vă veți îndoiți la coate să vă coborâți în schimb, să vă păstrați coatele drepte și să vă folosiți încheieturile și degetele pentru a împinge la sol și pentru a vă ridica chiar mai sus.

Puteți adăuga această mișcare suplimentară pe fiecare push-up normal pentru a obține mai mult din fiecare repetare.

Exerciții de eșantionare

Exerciții pentru construirea mușchilor antebrațului (începător)

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exerciții pentru a construi mușchii antebrațului (intermediar)

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Mușchii antebratului sunt predominant "Slow Twitch."Mușchii lenți sunt foarte rezistenți și se recuperează foarte repede, astfel încât să puteți efectua cu ușurință multe seturi fără ele obosite.

Dacă nu vedeți imediat rezultatele, continuați să lucrați. Schimbarea va fi graduală, astfel încât să aveți de fapt să măsurați circumferința antebrațului pentru a observa modificarea.

Mănâncă o dietă sănătoasă cu cantități mari de proteine pentru a combina rutina de antrenament.

Clădirea antebrațelor mai mari durează mai mult decât construirea altor mușchi, cum ar fi bicepsul, deoarece fibrele lentă de îmbătrânire au mai puțină capacitate de creștere a dimensiunii. Cu toate acestea, creșterea dimensiunilor va fi mai permanentă.

Luați în considerare aderarea la un club de sănătate sau la o sală de gimnastică pentru a beneficia de un echipament mai avansat pentru a lucra anumite grupuri musculare, precum și accesul la un antrenor profesionist.

Deadlifting-ul ajută la construirea mușchiului antebrațului, dar este puțin mai puțin eficient pentru acest grup muscular decât exercițiile enumerate mai sus. De asemenea, are un risc mai mare de leziuni ale coloanei vertebrale.

Avertizări

Dacă întâmpinați dureri de la prea multă pregătire, puteți găsi că lucrați în fiecare a treia zi pentru a începe cu vă va ajuta să vă amestecați. După câteva săptămâni, puteți crește programul dvs. în zilele alternante sau chiar antrenamentele zilnice.

Greutatea de formare poate provoca vătămări grave la tendoane și mușchi. Dacă întâmpinați durere semnificativă, opriți-vă formarea și căutați sfaturi de la un profesionist medical. Formarea cu un alt individ este preferabilă deoarece fiecare persoană poate ajuta și corecta cealaltă.

Antrenamentele intense pot provoca durere și suprasolicitarea poate provoca daune tendon sau alte probleme.

Zile alternative, astfel încât mușchii și tendoanele să aibă timp să se recupereze de la antrenamentul anterior. Odihniți cel puțin o zi întreagă între sesiunile de antrenament sau folosiți zilele alternative pentru a instrui alte părți ale corpului.