4 modalități simple de a face tricep dips

Tricep Dips sunt un exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a vă construi brațele la domiciliu, la sala de gimnastică sau chiar pe o bancă de parc în timpul ciclului de dimineață. Accesibilitatea DIP îl face un exercițiu versatil, dar trebuie să fiți atenți la formular pentru a rămâne în siguranță și obțineți cele mai bune rezultate. Încercați Tricep Dips pe o bancă de antrenament, pe podea și folosiți o mașină DIP la sala de gimnastică pentru a vedea ce metodă funcționează cel mai bine pentru dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:

Folosind o bancă sau scaun

1. Stați pe marginea unui scaun sau bancă robustă. Aduceți-vă brațele de-a lungul părților dvs. și vă odihniți palmele pe scaun, înfășurându-vă degetele sub partea din față a scaunului. Îndreptați picioarele în fața voastră și plasați-vă călcâiul ferm pe pământ.

Scaunul dvs. ar trebui să fie suficient de stabil încât nu se răstoarnă înainte în timp ce lucrați. O bancă de antrenament este ideală dacă aveți acces la unul.
Dacă nu aveți un scaun sau o bancă, marginea patului tău va funcționa prea.

2. Scoateți fesele de pe scaun, susținându-vă cu mâinile. Conducând greutatea în palmele mâinilor și tălpile picioarelor, mișcați fundul înainte până când este complet de pe scaun. Țineți coatele ascunse în spatele dvs., lamelele umărului înapoi și în jos și antebrațele perpendiculare pe podea.

Poziționați-vă mâinile astfel încât degetele să se confrunte înainte, mai degrabă decât în partea laterală.

3. Să vă coborâți prin îndoirea coatelor înapoi până când ajung la un unghi de 90 de grade. Angajați tricepsul în timp ce vă înmoaie în jos, astfel încât mișcarea de coborâre să fie lentă și controlată. Țineți coatele ascunse direct înapoi în spatele dvs. în loc să le lăsați să se aprindă pentru a obține cel mai bun control pentru acest exercițiu.

Nu lăsați partea de jos să atingă podeaua. Dacă nu puteți ajunge la un unghi de 90 de grade pentru a începe, este perfect normal. Este mai bine să nu vă înmuiați până la 90 de grade decât să faceți prea repede prea repede.

4. Îndreptați-vă complet coatele pentru a vă ridica înapoi. Întrerupeți timp de 1-2 secunde în partea de jos a dipului pentru a vă asigura că mișcările dvs. sunt în control. Apoi, angajați tricepsul pentru a vă întoarce corpul înapoi, aducându-vă brațele drepte. Îndreptați-vă brațul complet în partea de sus a mișcării.

5. Repetați 5-7 ori. Dacă sunteți un începător, începeți să vă construiți puterea, mai degrabă decât să mergeți cu toții cu Tricep Dips. Porniți rutina cu 5-7 dips pe set. Odată ce vă simțiți ca și cum ați putea finaliza în mod sigur și confortabil acest lucru, creșteți treptat numărul de scufundări pe care le faceți cu 1 sau 2 la un moment dat.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea dipsurilor de podea

1. Stai pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Păstrați-vă spatele drept și ajungeți la brațe în spatele dvs., plasându-vă palmele pe podea. Faceți degetele spre șolduri.

2. Ridicați șoldurile de pe teren pentru a începe exercițiul. Împingeți prin palmele mâinilor și tălpile picioarelor pentru a vă susține greutatea. Șoldurile dvs. ar trebui să deplasați cu 4-6 inci (10-15 cm) de pe sol.

Dacă vă aflați prea dificil, puteți utiliza blocuri de spumă sub fese pentru a vă ajuta să vă sprijiniți. Mai trebuie să vă angajați brațele, dar blocurile vă pot ajuta să vă obișnuiți cu mișcarea oferind un sprijin suplimentar.

3. Îndoiți coatele pentru a vă coborî în jos. În timp ce țineți lamelele umărului în jos și înapoi, îndoiți coatele până când ajung la un unghi de 90 de grade sau până când fundul dvs. lovește covorașul, oricare ar fi primul. Asigurați-vă că păstrați coatele ascunse direct în spatele dvs. pentru a vă menține stabil și păstrați-vă brațele angajate.

Coborâți încet și cu mișcări controlate.

4. Îndreptați-vă brațele pentru a vă apăsa înapoi. Întrerupeți o secundă în partea de jos a dipului. Apoi, îndreptați coatele pentru a vă apăsa înapoi în poziția de plecare. Este bine să vă îndoiți ușor coatele după ce vă întoarceți în poziția de plecare.

Continuați să utilizați mișcările controlate pentru cele mai bune rezultate.

5. Repetați exercițiul de 5-7 ori. Un set de 5-7 repetări este, de obicei, un loc bun pentru începători. Dacă vă luptați cu asta, odihniți între repetări și faceți cât mai mulți puteți în timp ce vă mențineți formularul și evitarea durerii. Pe măsură ce vă construiți puterea, veți putea adăuga repetări suplimentare la fiecare set.

De asemenea, puteți adăuga o provocare suplimentară pentru exercițiu prin ridicarea unui picior și aducerea paralelă cu podeaua.

Metoda 3 din 3:

Lucrul la o stație DIP

1. Puneți brațele peste bare și ridicați-vă. Faceți stația DIP și puneți-vă brațele peste bare astfel încât degetele să îndrepte spre podea. Ridicați-vă greutatea corporală și practicați-vă sprijinul în timp ce brațele sunt drepte. Asigurați-vă că lamelele de umăr sunt spate și în jos, astfel încât să evitați rănirea umărului.

Țineți capul cu fața în față și păstrați-vă gâtul și coloana vertebrală dreaptă.
Dacă nu vă puteți ridica greutatea corporală, utilizați pașii construiți în stație sau în scaun pentru a vă trage în sus.

2. Îndoiți genunchii înapoi la un unghi de 90 de grade dacă stația dvs. nu este asistată. Mașinile de asistență DIP vă vor sprijini picioarele pe măsură ce lucrați. Dacă utilizați barele de înmuiere paralele, mai degrabă decât o mașină asistată, trageți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă plimbați să începeți exercițiul.

Veți avea nevoie de suficientă cameră sub tine pentru a vă asigura că puteți să vă dați jos fără a lovi nimic. Dacă puteți, aduceți vițeii direct în spatele genunchiului paralel cu solul.

Dacă nu vă puteți susține greutatea, suspendați o bandă de rezistență între bare și puneți genunchii pe el. Acest lucru ar trebui să ușureze o anumită greutate.

3. Îndoiți coatele înapoi până când ajung la un unghi de 90 de grade. Îndepărtați-vă în stația dvs., ridicându-vă coatele. Păstrați-i în spatele dvs., astfel încât să nu stau în timp ce renunți.

DIP dvs. ar trebui să fie o mișcare lentă și controlată. Scufundarea prea departe ar putea provoca vătămări grave. Păstrați lamelele umărului înapoi și în jos pentru a vă limita gama de mișcare și rămâneți în siguranță. Dacă simțiți că nu vă puteți controla mișcările pe barele paralele, căutați o mașină DIP asistată pentru a vă ajuta să vă sprijiniți o parte din greutatea dvs.

4. Țineți brațele ușor îndoite când vă ridicați. Îndreptați-vă coate și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Lăsați-vă brațele ușor îndoite, astfel încât cotul dvs. nu se blochează. Dacă vă simțiți că nu puteți completa scufundările, continuați să construiți puterea de a face scufundări de bancă.

Păstrați-vă picioarele lovite în spatele tău. Nu doriți să le lăsați să vă sprijine între repetări.

5. Repetați exercițiul de 5-7 ori. Dacă sunteți nou la Tricep Dips, începeți cu un set de 5-7 repetări. Dacă vă luptați să completați acest lucru, faceți doar cât mai multe posibilități pe care le puteți în siguranță și confortabil. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți adăuga pe setul de 1-2 repetări la un moment dat.