Cum să faci un Deadlift românesc: 13 pași (cu imagini)

Deadlift românesc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea hamstringurilor. Spre deosebire de un dispozitiv de lipit regulat, țineți un barbel în orice moment, ridicându-l periodic cu picioarele și spatele inferior. Doaletele românești sunt perfect sigure, dar trebuie să învățați forma corectă și să o mențineți pe tot parcursul exercițiului.

Pași

Partea 1 din 3:

Configurarea exercițiului

1. Au un spotter să vă ajute dacă sunteți nou la ridicare. Luați măsuri de precauție pe măsură ce învățați formularul adecvat pentru exercițiu. Ridicarea greutăților grele poate fi puțin intimidantă sau chiar riscantă dacă o faceți greșit. Un spotter poate verifica formularul dvs. și vă poate oferi feedback pentru a vă ajuta să evitați rănile în timp ce vă exercitați.

O altă modalitate de a practica este utilizarea unui bar fără greutăți. Folosirea barei vă oferă o oportunitate de a vă perfecționa formularul fără a pune stres pe genunchi și înapoi.

2. Începeți cu un barbell pe podea sau pe un suport de greutate. Încărcați barbelul cu cantitatea de greutate pe care o puteți gestiona. Asigurați-vă că plăcile de greutate sunt ferm în poziție pe bară. Nu este nevoie să aveți un suport de greutate pentru a face nepotrivite, dar poate face procesul puțin mai ușor. Dacă nu aveți un raft, va trebui să ridicați bara până la poziția de pornire.

O mulțime de săli de sport au rafturi înalte, puteți odihni Barbells pe. Poziționați barbelul, astfel încât să fie aproape de coapse. În acest fel, nu trebuie să vă îndoiți pentru a ajunge la ea.

Imaginea intitulată face un pas de moarte românesc Pasul 3

3. Apropiați-vă de bar, astfel încât umerii tăi să stea peste ea. Îndreptați-vă picioarele spre bar și mergeți înainte. Dacă Barbell se află pe podea, va fi la o înălțime a lui Shin.

Dacă sunteți prea departe de bar, veți ajunge să vă sprijiniți înainte să ajungeți. Acest lucru vă poate arunca spatele din aliniere, așa că obțineți cât mai aproape posibil ca să ridicați greutatea.

4. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și genunchii ușor îndoiți. Stați cât mai aproape de bar așa cum puteți obține. Mențineți această poziție generală pe tot parcursul morții în permanență. Păstrarea genunchiului ușor îndoită îi împiedică să se blocheze, ceea ce reprezintă o parte importantă de evitare a tulpinii pe corpul vostru.

Imaginea intitulată face un mort de moarte română pasul 5

5. Țineți bara cu o prindere dublă. Poziționați-vă mâinile chiar lângă picioare. Apucați barbelul cu palmele orientate în jos. Aderența supraestimată este mânerul standard folosit pentru limitări, dar îl puteți personaliza puțin dacă vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.

Unele lifturi preferă o aderență alternativă sau mixtă. Ele pun 1 mână sub bară, în timp ce cealaltă mână rămâne în poziția de prindere.

Imaginea intitulată face un mort de moarte română pasul 6

6. Angajați și flexați mușchii pentru a menține o poziție neutră. Mușchii din umeri, partea superioară a spatelui și ABS trebuie să fie angajați în timp ce ridicați barbatul. Acest lucru vă permite să păstrați o formă bună pe măsură ce ridicați și coborâți greutatea.

Menținerea mușchilor flexați și angajați vă ajută să mențineți controlul.

Partea 2 din 3:

Ridicarea barului

1. Începeți cu un adițional convențional. Deadlift românesc este un exercițiu care susține moartea convențională. Vă ajută să construiți până la un dispărut mai mare la sfârșitul zilei. Pentru a intra în poziția corectă pentru un Deadlift românesc, trebuie mai întâi să ridicați bara pentru șoldurile dvs. folosind un dispozitiv de șters convențional.

Deadlift convențional este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că vă mișcați atât genunchii cât și șoldurile voastre. Deadlift românesc este un exercițiu izolat, ceea ce înseamnă că vă mișcați numai șoldurile.
S-ar putea să vă simțiți tentați să vă ridicați rapid și să vă lăsați înapoi sarcina. Acest lucru vă poate întinde spatele sau genunchii, ducând la răniri. Completați mișcarea încet și metodic pentru a evita problemele.

Imagine intitulată face un Deadlift Romanian Pasul 12

2. Stați cu picioarele în interiorul oaselor de șold. Deadlift convențional este diferit de alte morți, deoarece picioarele tale sunt înguste și în interiorul oaselor șoldului. Puneți-vă mâinile pe partea exterioară a picioarelor când țineți bara.

Păstrați bara cât mai aproape de corpul dvs. posibil. Nu lăsați niciodată să vă îndepărtați de dvs. sau altfel vă va arunca coloana vertebrală din aliniere.

Imaginea intitulată face un mort de moarte română pas 13

3. Stați în sus cu spatele și gâtul drept drept. Barbelul ar trebui să se odihnească în partea de sus a coapsei. Sunteți în poziția de început pentru un Deadlift românesc.

Partea 3 din 3:

Coborârea barbelului

1. Țineți bara lângă vârful coapsei. Aceasta este poziția de plecare a morții din România. Întoarceți bara în această poziție la sfârșitul fiecărei repetări. Asigurați-vă că bara este cât mai aproape de coapse, după cum puteți obține. Păstrați umerii poziționați peste bar.

Începeți întotdeauna cu barul de pe teren, ridicați-l folosind un convențional Deadlift Squat înainte de a face un Deadlift românesc. Squat în jos peste bar. Îndoiți genunchii, păstrați-vă brațele și spatele drept, apoi stați înapoi în timp ce țineți bara.

2. Uită-te drept înaintea ta și te-ai prins miezul tău. Apăsați brațele pe părțile dvs. pe măsură ce vă pregătiți să coborâți barbell-ul. Întotdeauna stai înalt cu gâtul și înapoi drept. Când sunteți gata să începeți, respirați adânc. Rezista tentației de a privi în jos la bar în timp ce o mutați.

Dacă doriți să vă verificați formularul în timp ce faceți exercițiul, stați în fața unei oglinzi. De asemenea, puteți avea un spotter vă urmăriți și vă dați feedback.

Imaginea intitulată face un mort de moarte românesc Pasul 9

3. Îndoiți la talie în timp ce împingeți șoldurile înapoi. Du-te încet pentru a evita rănirea spatelui. Pentru a coborî bara în siguranță, îndoiți înainte de bar. Păstrați-vă încă brațele și picioarele. Mișcați șoldurile și capul cât mai departe în timp ce pot merge.

Într-un Deadlift românesc, vă mișcați doar o singură articulație, șoldurile dvs. genunchii nu se mișcă odată ce începeți mișcarea.

Evitați să vă îndoiți spatele. Schimbarea alinierii spinale este periculoasă. Lăsați șoldurile să controleze mișcarea.

Imaginea intitulată face un Deadlift Română Pasul 10

4. Coborâți bara până când simțiți spatele picioarelor întinse. Păstrați bara aproape de picioare ca și cum ați rostogoli bara spre glezne. Aruncați bara până când nu puteți merge mai departe fără să vă îndoiți genunchii. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va fi atunci când bara este chiar sub genunchi.

Amintiți-vă că Deadlift Romanian nu este un concurs pentru a vedea cine poate coborî barul la podea. Reducerea barei prea mult ia presiunea de pe hamstrings și o pune pe genunchi și înapoi.

Pentru a obține cele mai mari rezultate, acordați atenție corpului dvs., astfel încât să nu mergeți dincolo de gama de mișcare.

Sfat de experți

Laila Ajani

Fitness Trainelaila Ajani este un antrenor de fitness și fondator al Push Personal Fitness, o organizație de formare personală cu sediul în zona San Francisco Bay. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și ridicare olimpică. Laila este certificată de Asociația Națională de Forță și condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL), iar ea este un specialist în exercițiu corectiv (CES).

Laila Ajani
Antrenor de fitness

Păstrați-vă spatele drept pe măsură ce vă îndoiți. Cât de profundă puteți merge pe un Deadlift român depinde de flexibilitatea hamstrings. Dacă hamstrings-urile vă ating limita, nu continuați să vă descendieți prin curbarea înapoi în acest exercițiu, într-adevăr nu vă doriți să vă întoarceți la curbă deloc.

Forma corectă și modalitățile de a adăuga limitele românești la un antrenament

FORMULAR PROCESUL PENTRU DOREDIFICIILE ROMÂNIEI

Modalități de încorporare a limitărilor românești într-un antrenament

Consultanță de specialitate

Înțelegeți cele trei tipuri de morți:

Deadlift convențional. Deadlift convențional utilizează un barbell, iar mișcarea începe la podea. Deadlift convențional este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că mutați două articulații - șoldurile și genunchii se extind în timp ce vă ridicați. Forma potrivită are picioarele în interiorul oaselor de șold, în afară. Puneți-vă mâinile pe barbel, astfel încât acestea să fie în afara picioarelor voastre.
Deadlift românesc. Deadliftul românesc este, de asemenea, numit un adițional rigid. Exercițiul începe în partea de sus în loc de fund pe podea. Puteți utiliza fie un barbell, fie o gantere. Deadlift românesc este un exercițiu de izolare, nu un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că vă mișcați doar o singură articulație. Genunchii nu se mișcă odată ce începeți mișcarea - bateți doar la șolduri începând, din nou, în partea de sus, nu pe podea.
Sumo Deadlift. Sumo Deadlift este foarte popular și începe pe podea, la fel ca și moartea convențională, de obicei cu un barbell. În loc să ai mâinile în afara picioarelor, puneți-vă mâinile în interior și păstrați-vă picioarele largi. Sumo Deadlift accentuează glutele și hamstrings mai mult decât spatele tău.

Din Laila Ajani

Antrenor de fitness

sfaturi

Numărul de repetări pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. de antrenament. Faceți un set de 5-8 ascensoare dacă începeți doar să începeți. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți 3-5 seturi de 5-8 repetări, folosind greutăți foarte grele. Dacă doriți să construiți rezistență sau să vă tonați mușchii, faceți 1-3 seturi de 10 ascensoare.

Pentru a obține dreptul de mișcare, practica folosind un bar fără greutăți. Mulți oameni se luptă cu păstrarea spatelui drept și lăsându-și șoldurile să controleze ascensorul. Barul vă oferă o oportunitate de a practica în condiții de siguranță.

Un rack de greutate face acest exercițiu puțin mai ușor. Cu un raft, nu trebuie să strângeți și să pierdeți energia să ridicați barul.

Deadlaiftul românesc tinde să implice mai puțină greutate decât un discurs regulat. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să țineți în barul întregii timp în timpul exercițiului.

Pentru o variație mai ușoară, utilizați dumbbells sau o bară de capcană în loc de un barbell.

Deadlift românesc cu un singur picior este o variație mai dură. Pe măsură ce coborâți bara, ridicați 1 picior, menținându-l aliniat cu spatele.

Întindeți-vă hamstrings, care sunt în partea din spate a coapsei, după ce vă faceți nepotrivite, mai ales dacă vițeii și coapsele voastre sunt strânse. Întindeți prin plasarea unui picior direct pe o bancă, cu degetele de la picioare îndreptate spre cer, apoi să vă înclinați ușor înainte până când vă simțiți o întindere. Țineți 15-60 de secunde. Opriți dacă simțiți orice durere sau disconfort.

Purtați pantofi buni în timp ce faceți lipsă. Ultimul lucru pe care îl doriți este să pierdeți tracțiunea în timp ce manipulați un bar greu.

Avertizări

Deadlifturile pot fi periculoase dacă nu știți ce faceți. Este important să stăpânească mai întâi tehnica și să nu folosiți mai multă greutate decât puteți să vă ocupați.

Mișcarea necorespunzătoare poate pune stres pe genunchi și înapoi. Evitați utilizarea acestor zone pentru a ridica bara. Păstrați bara aproape de corpul dvs. în orice moment.

Mergând în afara gamei dvs. de mișcare poate fi, de asemenea, periculoasă. Când simți că hamstring-ul tău se întinde, nu mai coborâți bara. Nu trebuie să-l aduci până la podea.