Cum să faceți o ședință la exercițiul permanent: 7 pași (cu imagini)

Trecerea de la ședință în picioare este o mișcare pe care majoritatea oamenilor o fac deja pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, când această mișcare se face în minte, poate fi un exercițiu blând - dar eficient. Această mișcare vă poate întări picioarele, spatele inferior și miezul. Poate fi deosebit de util pentru oamenii mai în vârstă și pentru cei care se recuperează de la rănile inferioare și de șold. Cea mai bună parte este că acesta este un exercițiu pe care îl puteți face aproape oriunde. De asemenea, puteți face acest lucru un exercițiu mai viguros prin adăugarea de greutăți, creșterea numărului de repetări sau ședinței pe o minge de stabilitate.

Pași

Metoda 1 din 2:

Efectuarea mișcării de bază

1. Stai jos într-un scaun. Aliniați-vă picioarele, genunchii și șoldurile, așa că stați în picioare cu un mic arc în partea inferioară a spatelui. Puneți-vă mâinile în spatele capului și le strângeți împreună, ca și cum ați fi pe cale să faceți sit-up-uri.

Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 4

2. Stați fără să vă mișcați picioarele. Angajați mușchii piciorului și ridicați-vă într-o singură mișcare de lichid. Odată ce ați crescut până la punctul în care genunchii dvs. sunt drepți, dar spatele este încă arcuit, coborâți înapoi în poziția inițială.

Încercați să nu vă mișcați deloc picioarele.

Păstrați genunchii aliniați direct deasupra gleznelor când stați și nu le permiteți să se extindă dincolo de mijlocul piciorului pe măsură ce stați.

Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 6

3. Faceți 3 seturi de 10 repetări fiecare. Ridicați și coborâți de 10 ori, apoi faceți o mică pauză. Repetați până când ați terminat 3 seturi. Pentru cele mai bune rezultate, faceți această serie de mișcări 5 zile pe săptămână. Poate dura până la 6 săptămâni de practică consecventă pentru a observa rezultate.

Metoda 2 din 2:

Făcând variații ale exercițiului

1. Plasați un obiect mic între picioarele dvs. Dacă genunchii tind să se prăbușească spre interior când stai, este posibil să trebuiască să vă încurajați glutele să se angajeze mai mult. Făcând exercițiile de stat cu un obiect mic între picioarele dvs. vă poate ajuta cu acest lucru. Dacă aveți o minge de exerciții mici sau chiar o minge bouncy a copilului, acest lucru este ideal, dar aproape orice obiect mic poate funcționa. Apăsați mingea (sau alt obiect) între picioare și stoarceți picioarele împreună pentru a păstra obiectul în poziție pe măsură ce stați.

Puteți încerca să utilizați o pernă mică, un bloc de yoga, un animal umplute sau o carte.

Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 5

2. Stați pe o minge de exerciții în loc de un scaun. Acest lucru vă va arunca echilibrul, făcându-l puțin mai greu pentru a vă ridica într-o poziție completă în picioare. Folosind o minge de stabilitate vă ajută să vă întăriți mai eficient picioarele și să vă tonați mai bine miezul.

Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 7

3. Creșteți numărul de repetări. Pentru rezultate mai rapide, puteți crește treptat numărul de repetări pe care le faceți în fiecare set. Încercați să faceți 3 seturi de 15. Dacă ați fi mai mult mai multă intensitate, puteți face 3 seturi de 20 de. De asemenea, puteți crește numărul de ori pe care îl faceți acest exercițiu pe săptămână.

Imagine intitulată Ridicați corect pasul 3

4. Utilizați gantere pentru a adăuga rezistență suplimentară. O altă modalitate de a face acest antrenament un pic mai intens este de a ține o gantere în fiecare dintre mâinile tale. Încercați să începeți cu 3 lire (1).4 kg) Greutăți. Dacă acest lucru nu este suficient, mutați până la 5 kilograme (2.3 kg).

Dacă puteți obține prin 15-20 de repetări fără să vă simțiți uzat, mutați până la greutăți puțin mai mari.

Pe măsură ce continuați să lucrați, mutați greutățile în 2 lire (0).91 kg) crește aproximativ la fiecare 8 săptămâni.