Cum să faci un exercițiu de ședere rădăcină

Șoldul răpitorilor sunt un grup de mușchi care se află în afara șoldurilor și a fundului. Având mușchii puternici de răpire ajută la menținerea coloanei vertebrale, vă poate ajuta să vă deplasați mai repede de la o parte la alta (E.G. Când jucați baschet) și poate fi important pentru înotătorii. Poate fi dificil să vizați aceste mușchi, dar să faceți exerciții de răpire de ședere poate ajuta.

Pași

Metoda 1 din 3:
Așezat într-un scaun
  1. Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere de ședere Pasul 1
1. Stați într-un scaun cu genunchii îndoiți. Vrei ca scaunul să rămână ferm într-un singur loc. Picioarele tale ar trebui să fie plantate pe podea, cu genunchii îndoiți la nouăzeci de grade.
  • Asigurați-vă că scaunul nu este wobbly și nu se rotește sau nu are roți (e.G. un scaun de birou)
  • Dacă vă aflați la sala de gimnastică, puteți sta pe o bancă de haltere.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 2
    2. Plasați o trupă de exerciții în jurul coapsei. Banda de exerciții ar trebui plasată în spatele genunchiului dvs., în partea de sus a îmbrăcămintei. Trupa ar trebui să fie suficient de strânsă, astfel încât este o provocare să vă scoateți genunchii, dar nu atât de greu încât să nu puteți efectua exercițiul.
  • Alternativ, puteți crea și rezistență folosind mâinile. Pur și simplu faceți un pumn cu ambele mâini și plasați fiecare mână pe exteriorul fiecărui genunchi. De exemplu, mâna stângă va fi în partea exterioară a genunchiului stâng, iar mâna dreaptă va fi în afara genunchiului drept. Utilizați rezistența brațelor ca rezistență.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină pasul 3
    3. Apăsați genunchii spre exterior. Ia o respirație în și în timp ce expirați, începeți exercițiul. Încercați să vă împingeți genunchii, împotriva benzilor de rezistență timp de patru secunde. Apoi, expirați în timp ce eliberați.
  • Păstrați mușchii din abdomen contractat în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă menține protejarea coloanei vertebrale.
  • Nu țineți respirația în timp ce efectuați exercițiul, deoarece acest lucru vă poate face amețit.
  • Ar trebui să încercați să apăsați pe bandă, astfel încât să simțiți mușchii exteriori ai coapsei dvs. Nu este necesar să vă răspândiți picioarele la fel de largi cum vor merge. Dacă este posibil să faceți acest lucru, este posibil să aveți nevoie să încercați o bandă de rezistență mai strictă.
  • Imagine intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 4
    4. Repetați exercițiul. Ar trebui să încercați să faceți trei seturi de 15 repetiții. Aceasta înseamnă că veți repeta exercițiul de 15 ori, faceți o scurtă pauză de un minut sau astfel, apoi repetați pentru încă două seturi de 15. Ar trebui să încercați să faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori pe săptămână.
  • Dacă simțiți că acest lucru este prea greu pentru dvs., atunci faceți cât mai multe, și lucrați în sus.
  • Pe măsură ce veți deveni mai puternici, puteți trece la o bandă de rezistență mai strictă.
    • Metoda 2 din 3:
    Folosind o bandă de exerciții
    1. Imagine intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 5
    1. Stai pe jos. Stai pe fundul tău pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și coloana vertebrală dreaptă.
    • Va trebui să vă sprijiniți puțin și să vă puneți mâinile în spatele dvs. pentru sprijin. Dacă doriți să faceți un pic mai greu, puteți încerca să vă păstrați mâinile de pe podea pentru a vă menține mușchii AB angajați.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 6
    2. Plasați banda în jurul picioarelor. Trupa ar trebui să meargă pe ambele picioare și ar trebui să fie plasată în spatele genunchilor, aproximativ două inci.
  • Trupa ar trebui să fie suficient de strânsă încât este o provocare să vă împingeți genunchii unul de celălalt, dar nu atât de dificil încât nu le puteți mișca cu efort.
  • Imagine intitulată Faceți un exercițiu de ședere de ședere Pasul 7
    3. Începe exercițiul. Cu coloana vertebrală dreaptă, bărbia în sus, și Abs-ul tău strâns, să respiri înăuntru, și în timp ce expirați, apăsați genunchii unul de celălalt.
  • Apăsați-le destul de departe încât simțiți mușchii din partea exterioară a coapsei dvs. contractante.
  • Țineți exercițiul timp de patru secunde și în timp ce eliberați expirarea.
  • Nu țineți respirația, deoarece acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit!
  • Imagine intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 8
    4. Repetați exercițiul. Dacă este prima dată când faceți exercițiul, este posibil să puteți repeta exercițiul de câteva ori - cu toate acestea, pe măsură ce obțineți mai puternice, ar trebui să vizați trei seturi de 15 repetări. Încercați să faceți acest exercițiu de trei până la cinci ori în fiecare săptămână.
  • Prin urmare, ar trebui să faceți exercițiul de 15 ori, opriți-vă pentru o mică pauză și apoi repetați încă 15 ori. Apoi, luați o altă pauză și repetați din nou de 15 ori.
    • Metoda 3 din 3:
    Ședința pe o minge
    1. Imagine intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 9
    1. Stai pe o minge. Pentru această metodă veți avea nevoie de o minge elvețiană pentru a sta, de obicei între 14 și 20 de centimetri (36 până la 51 cm) în diametru. Așezați mingea pe un covor de exerciții și stați cu atenție pe ea.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 10
    2. Utilizați mâinile pentru suport. Va fi foarte dificil să echilibrați mingea fără suport, astfel încât să vă așezați mâinile în spatele dvs. pe podea, un pic mai larg decât lățimea umărului.
  • Dacă este dificil să faceți acest lucru, puteți să vă odihniți și mâinile pe o bancă scurtă, plasată în spatele dvs.
  • De asemenea, puteți încerca să utilizați blocuri de yoga pentru a vă odihni mâinile.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 11
    3. Începe exercițiul. Cu mușchii dvs. abdominali contractați, iar coloana vertebrală dreaptă, ridicați picioarele direct în aer până când corpul dvs. face o formă "V". Ia o suflare, și când inhalați, deschideți încet picioarele. Ar trebui să simțiți mușchii exteriori ai coapsei dvs. contractante.
  • Expirați pe măsură ce aduceți picioarele înapoi împreună.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de ședere rădăcină Pasul 12
    4. Repeta. Ar trebui să repetați exercițiul pentru trei seturi de 15 repetiții. Repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori în fiecare săptămână pentru cele mai bune rezultate.
  • Dacă acest lucru este foarte dificil pentru dvs., încercați să începeți să vă așezați pe podea și să lucrați până la starea pe minge.

    • sfaturi

    Asigurați-vă că păstrați întotdeauna mușchii în abdomenul dvs. strâns atunci când efectuați acest exercițiu. Poate fi greu de reținut, dar este important deoarece vă protejează coloana vertebrală și vă întărește mușchii AB în același timp.
  • Luați în considerare și exercițiul de adducție a hip pentru a vă menține mușchii în echilibru.

    • Avertizări

    Dacă sunteți nou pentru a vă exercita, poate fi o idee bună să obțineți ajutor de la un antrenor personal, cel puțin la început. Dacă faceți acest exercițiu incorect, vă puteți răni.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar