Moduri simple de a face roci corporale goale: 10 pași (cu imagini)

Dacă doriți să încercați un antrenament intens pentru miezul dvs., rocile corpului gol sunt completarea perfectă a rutinei dvs. Chiar dacă ar putea părea ușor de făcut, rocile corpului goale sunt avansate și să ia o mulțime de putere abundentă mai mică. Vă vom îndruma prin cum să faceți acest exercițiu Killer AB plus câteva moduri pe care le puteți face mai ușor sau mai greu. În acest fel, puteți încorpora acest antrenament mare indiferent de nivelul dvs. de calificare!

Pași

Metoda 1 din 2:

Forma de bază

1. Stați pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Găsiți un loc confortabil pe podea unde vă puteți răspândi. Extindeți-vă picioarele direct și îndreptați degetele de la picioare. Păstrați brațele deasupra capului, astfel încât biceps-urile dvs. sunt aproape de urechi.

Așezați un exercițiu în jos dacă sunteți pe un etaj dur, deci este mai confortabil pe spate.

Imagine intitulată Do roci corporale goale Pasul 2

2. Apăsați spatele inferior față de podea pentru a vă angaja miezul. Înapoi în spate în mod normal arcade când vă culcați, dar această poziție nu vă va oferi un antrenament bun. Flexați-vă ABS-ul și împingeți lent spatele inferior în jos, așa că este plat pe podea. Păstrați-vă șoldurile și umerii împotriva podelei.

Acest exercițiu funcționează excelent pentru angajarea ABS-ului inferior.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele aproximativ 6 în (15 cm) de pe podea. Contract-vă nucleul pentru a vă ridica brațele și picioarele de pe podea. Țineți lamele de umăr de aproximativ 1 inch (2.5 cm) de la sol. Păstrați brațele și picioarele drept, astfel încât corpul dvs. rămâne rigid. Corpul tău ar trebui să arate ca fundul unui scaun balansor.

Pentru a face exercițiul un pic mai ușor, ridicați-vă mâinile și picioarele 1 picior (30 cm) de pe podea în schimb.

Nu ridicați partea inferioară a spatelui de la sol în timp ce vă ridicați brațele și picioarele sau altfel nu veți face exercițiul corect. Aveți un partener verificați formularul când intrați în poziție.

4. Rock corpul înainte și înapoi în timp ce vă mențineți formularul. Păstrați-vă corpul rigid, astfel încât să vă mențineți formularul și să vă sprijiniți greutatea înainte. Ridicați umerii de pe pământ, astfel încât să vă scădeți picioarele. Schimbați greutatea înapoi, astfel încât umerii dvs. atingeți podeaua și șoldurile ridicate. Continuați să schimbați greutatea înainte și înapoi pentru a vă menține impulsul.

Este în regulă dacă vă îndepărtați de la o parte la alta când începeți acest exercițiu.

Imagine intitulată Do Hollow Body Rocks Pasul 5

5. Încercați să rociți timp de 2 minute în timpul rutinei. Deși poate fi cu adevărat intensă, puterea prin a face acest lucru pentru normă întreagă. Veți simți arderea pe tot parcursul nucleului, dar mai ales în ABS-ul inferior. Includeți roci corporale goale în oricare dintre antrenamentele dvs.

Dacă vă simțiți prea obosit sau obțineți o durere ascuțită, opriți balansarea și relaxați-vă imediat, astfel încât să nu vă exprimați mușchii.

Metoda 2 din 2:

Variații corporale goale

1. Face piciorul îndoit să fie mai ușor deloc pe miezul tău. Știm că poate fi foarte greu să dețină chiar o poziție corporală goală. Dacă nu vă puteți ține brațele și picioarele direct, îndoiți genunchii la 90 de grade. Țineți coapsele direct deasupra șoldurilor și cu șuielile paralele cu solul. Ajungeți spre tavan cu brațele și țineți poziția.

Puteți deține această poziție staționară, fie rock înainte și înapoi.

Imagine intitulată Do Hollow Body Rocks Pasul 7

2. Mențineți o poziție corporală goală dacă nu puteți rula încă. Dacă aveți probleme cu obținerea unui impuls când încercați să rocați, veți obține un antrenament excelent de la pur și simplu să vă țineți formularul. Păstrați spatele inferior apăsat pe pământ, iar brațele și picioarele se extind direct. Doar încercați să țineți poziția timp de 2 minute fără a vă deplasa pentru a vă construi puterea de bază.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul, încercați să vă păstrați mâinile și picioarele mai aproape de sol pentru a lucra chiar mai greu.

Imagine intitulată face roci corporale goale Pasul 8

3. Țineți o minge de dumbbell sau medicamente pentru a vă face exercițiul mai intens. Alegeți 2 din aceeași greutate, astfel încât să puteți ține unul cu mâinile și leagăn celălalt cu picioarele. Intrați în poziția corpului tău goală și începeți balansarea înainte și înapoi. Greutatea adăugată va funcționa abs într-adevăr greu, astfel încât să puteți păstra muscularea.

De asemenea, ați putea utiliza glezne sau greutăți pentru încheietura mâinii, astfel încât nu trebuie să le țineți în mâini și picioare.

4. Efectuați rolurile de aligator pentru a simți arderea în oblegi. Mai degrabă decât balansarea înainte și înapoi, veți rostogoli partea laterală pentru a vă activa părțile și mai mult. Intrați într-un corp gol, țineți poziția cu mâinile și picioarele de pe pământ și platoul inferior. Încetați încet în partea stângă, ținându-vă brațele direct. Apăsați miezul în podea și continuați să rulați până când vă confruntați din nou. Apoi, rotiți-vă la dreapta dvs. pentru a vă întoarce la poziția de plecare.

5. Încercați Hollow invers de așteptare pentru a lucra, de asemenea, glutele și hamstrings. Mai degrabă decât să vă culcați pe spate, să vă culvizați pe stomac. Țineți brațele întinse în fața dvs. și a picioarelor drepte înapoi, așa că sunt în linie cu șoldurile voastre. Activați spatele inferior și ridicați-vă mâinile și picioarele de 6 inci (15 cm) de la sol. Încercați să țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde înainte de relaxare din nou.

Puteți încerca chiar și în această poziție, odată ce vă simțiți confortabil să efectuați HOLD.

sfaturi

Întotdeauna întindeți înainte și după ce vă exercitați, deci sunteți mai puțin probabil să vă răniți.

Avertizări

Dacă simțiți o durere ascuțită sau persistentă, opriți exercițiul imediat și odihniți-vă, așa că nu vă exprimați mușchii.

Acest exercițiu poate pune o mulțime de presiune pe spatele dvs. inferior. Dacă suferiți de dureri de spate inferioare, poate doriți să încercați un exercițiu mai blând, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.