Cum să faci o împărțire

Ați fost vreodată complet înmormântat de flexibilitatea unui dansator de balet grațios sau gimnastă și gândiți-vă, "Nu pot face asta?" Ați încercat să faceți o împărțire ocazională și ați terminat căderea sau tragerea unui mușchi? Fără griji - această faptă incredibilă de flexibilitate este în înțelegerea aproape oricine care este suficient de pacient. Urmând un regim de întindere atentă, și tu vei fi în cele din urmă capabil să faci împărțirea.

Pași

Metoda 1 din 2:
Efectuarea unei împărțite
  1. Imaginea intitulată Faceți o pas cu pas 1
1. Purtați îmbrăcăminte flexibilă. Când vă faceți prima divizare, probabil că sunteți (în mod evident) axat pe posibilele vătămări sau disconfort pe care le-ați putea experimenta, deci este ușor să uitați că puteți tăia anumite tipuri de îmbrăcăminte făcând o împărțire. Nu vă puneți în pericol pentru o curte jenantă! Purtați îmbrăcăminte liberă sau flexibilă, cum ar fi următoarele sugestii:
  • Pantaloni scurți atletici, jambiere, pantaloni de cale, fustă sau pantaloni de sudoare.
  • Tricouri libere sau topuri de rezervoare.
  • Material elastic al pielii - spandex sau lycra, haine de dans, etc.
  • Îmbrăcăminte de artă marțială - Karate GI, etc.
  • Șosete sau ciorapi. De asemenea, puteți merge desculț.
  • 2. Încălzire. Ca și în cazul oricărei activități atletice, încălzirea înainte de a face împărțirea vă poate ajuta să vă concentrați, să micșorați disconfortul și să preveniți rănirea. Pentru a încălzi, veți dori să vă ridicați ritmul cardiac, apoi să efectuați câteva întinderi ușoare. Pentru a vă ridica ritmul cardiac, efectuați o activitate cardiovasculară ușoară. 8-10 minute de jogging, ciclism sau coardă de săritură ar trebui să fie suficientă - orice este suficient pentru a vă ridica temperatura și ritmul cardiac.
  • 3. Întinde. Apoi, faceți câteva întinderi - încercați să vă concentrați asupra grupurilor musculare care sunt cele mai importante pentru a face împărțirea, cum ar fi hamstrings, șolduri și, dacă doriți să încercați o parte laterală, înghițită. Nu este nevoie să fugi prin întreaga rutină de întindere ca și cum ați fi dacă ați încerca să construiți flexibilitate pentru a putea face împărțirea în primul rând, deoarece aceste întinde sunt destinate exclusiv ca o încălzire. De fapt, odată ce o puteți face cu încredere, făcând o împărțire în sine, poate deveni parte a rutinei de întindere.
  • 4. Intrați în poziție. Când v-ați încălzit și întins, intrați într-o poziție care vă permite să vă transferați la o împărțire cu ușurință. Această poziție va diferi în funcție de faptul că încercați o divizare frontală sau o împărțire laterală. Vedeți mai jos pentru distincția:
  • Pentru o divizare frontală, coborâți-vă într-o poziție îngenuncheată cu spatele drept. Întindeți piciorul preferat înainte în fața dvs. Genunchiul tău frontal ar trebui să fie drepți, iar genunchiul din spate se îndoiește, așa că a fost așezat pe pământ. Asigurați-vă că genunchiul din spate și piciorul se confruntă cu solul și nu în partea laterală. Aceasta este o greșeală comună și poate duce la un prejudiciu grav.
  • Pentru o împărțire laterală, se ridică drept, apoi luați o poziție lărgită cu picioarele drepte. Răspândiți-vă picioarele ușor mai mult decât lățimea umărului.
  • Relaxa. Luați respirații profunde. Gândiți-vă la gândurile liniștite și relaxante. Încercați să nu țineți nici o tensiune la oricare dintre mușchii corpului. Credeți sau nu, există dovezi că tehnicile de relaxare pot face o diferență măsurabilă în flexibilitatea unei persoane, mai ales dacă devin o parte obișnuită a unei rutine de întindere. Respirați adânc în și în timp ce vă lăsați să iasă puțin mai departe.
  • 5. Începeți să vă coborâți. Când v-ați încălzit, relaxați și gata, încet și ușor coborâți în fața divizată a frontală, fie în partea laterală. Du-te în jos cât poți fără durere sau disconfort major - dacă simți ceva dincolo de ușoară "flexibilitate" disconfort, opriți încercarea divizată. Aveți mâinile gata să vă pregătiți în timp ce vă apropiați de podea - este foarte dificil să vă sprijiniți întreaga greutate cu picioarele și Păstrați-i relaxați în acest moment.
  • Dacă încercați o divizare frontală, plasați-vă mâinile pe podea și glisați încet piciorul din față înainte de a ajunge la podea. Îndreptați degetele de la picioare, deoarece păstrarea lor flexibile vă poate împiedica să alunece în mod corespunzător. Nu ar trebui niciodată să vă răsuciți excesiv înapoi înapoi.
  • Dacă încercați o împărțire laterală, lăsați-vă picioarele să se răspândească pe laturi. Probabil că va trebui să vă sprijiniți și să vă susțineți greutatea pe mâini la un moment dat.
  • Nu exagerați. Forțându-vă într-o divizare poate provoca vătămări dureroase care vor scădea Abilitatea dvs. de a flexa. Să fie mulțumiți de progresul treptat. Dacă acest lucru înseamnă că, de exemplu, într-o anumită zi, puteți merge doar la un picior de pe pământ în timp ce simțiți o întindere decentă, nu mergeți mai departe.
  • 6. Continuați cu prudență la podea. În mod surprinzător, făcând-o pe o saltea vă poate ajuta să coborâți mai departe și, de asemenea, vă ajută să obțineți simțul de a face împărtășele. Când picioarele dvs. au atins un unghi de 180 de grade și pelvisul se odihnește pe teren, felicitări - ați făcut împărtășele! În primele dvs. încercări, probabil că nu veți putea face acest lucru tot drumul. Asta este normal. Nu încercați să vă împingeți trecând punctul dvs. de flexibilitate maximă sau la "sări" Pentru a obține rezultate ușor mai bune. În schimb, utilizați ocazia de a întinde și de a încerca din nou mai târziu.
  • 7. Țineți poziția. Când ați efectuat împărțirea dvs. sau ați atins limita flexibilității dvs., încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.Apoi, ridicați-vă, întindeți-vă și repetați cât doriți (picioare alternante dacă faceți împrăștieri din față). Doar împarte ori de câte ori sunteți confortabil, nu luptați niciodată împotriva durerii de făcut "doar inca unul." Sau puteți încerca să faceți alte abilități care implică împărțirea.
  • Imaginea intitulată Faceți o pasiune de trecere 8
    8. Fii răbdător. Nu încercați să vă împingeți după limita dvs. A face despărțirea necesită o mulțime de timp și o mulțime de practică a pacientului. Creșterea flexibilității dvs. poate dura luni. Deoarece acesta este un proces care se întâmplă treptat în timp, este posibil să nu observați îmbunătățirea de fiecare dată când încercați să vă împrăștiați. Stick cu el! Tu voi Fii mai bine pe măsură ce practici în fiecare zi. Rețineți că împărtășele nu sunt o poziție confortabilă chiar și pentru majoritatea oamenilor care le au.
  • 9. Când ați stăpânit împărțirea, încercați să vă împărțiți. Credeți sau nu, obținerea picioarelor la 180 de grade este nu cel mai mult puteți face atunci când vine vorba de împărțirea. Continuând să întindeți, puteți crește flexibilitatea într-un punct pe care îl puteți îndoi picioarele într-un unghi mai mare de 180 de grade. Cu toate acestea, deoarece acest lucru de flexibilitate este destul de extremă, trebuie să se țină seama pentru a preveni rănirea. Pentru a vă construi abilitatea de a face o așa-numită "peste împărțire", Începeți prin efectuarea unei împărțiri cu o pernă pe teren lângă dvs. Du-te în împărțirea ta și puneți călcâiul pe pernă. Veți fi întins doar puțin Mai mult decât într-o divizare normală. Țineți-o ca poziție ca în mod normal.
  • Pe măsură ce flexibilitatea dvs. devine mai bună și mai bună, puteți adăuga treptat perne pentru a crește unghiul la care vă flexați. Fii conservator - nu adăugați niciodată perne până când nu sunteți perfect confortabil la nivelul actual de flexibilitate.
    • Metoda 2 din 2:
    Flexibilitatea clădirii
    1. Imaginea intitulată face o jumătate de pas 10
    1. Cunoașteți mușchii de care aveți nevoie pentru a vă întinde. A face o împărțire poate apărea înșelătoare simplă. În realitate, această mișcare necesită un nivel ridicat de flexibilitate în mai multe grupuri musculare. Cel mai important dintre acestea sunt tendoane și muschii de șold dorsal (numit si Iliopsoas) Cu toate acestea, întinderea unei game largi de mușchi inferior, va asigura o mai mare flexibilitate generală, diminuarea riscului de disconfort, durere sau rănire. În plus, acest regim cuprinzător de întindere vă pregătește să faceți ambii Tipuri de împărțiri de bază și împărțite din față. În afară de hamstrings și mușchii șoldului, încercați să adăugați întinderi pentru cât mai multe dintre urmatoarele mușchii posibil pentru rutina dvs. de fitness:
    • Înapoi înapoi (regiunea lombară)
    • Fese (glute)
    • Groin (în special valoros pentru împărțirea laterală)
    • Viței
    • Quadriceps
    • Recomandările de întindere au inclus următorii pași în această secțiune vor viza multe dintre acești mușchi secundari. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți înlocui propriile lor întinderi preferate.
  • 2. Faceți o întindere de hamstring pe perete. Această întindere vă va ajuta hamstringurile și spatele inferior. Se află pe podea lângă un zid drept. Poziționați-vă astfel încât corpul dvs. să indice perpendicular pe perete. Ridicați-vă picioarele și plasați-le la fel de mari cum puteți pe perete în timp ce păstrați spatele inferior pe podea. Ajungeți spre degetele de la picioare cu mâinile - mergeți cât de departe puteți Fără tulpină excesivă sau durere. Țineți 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
  • Imaginea intitulată Faceți o pas cu pas 12
    3. Face o întindere de lunge. Această întindere vizează mușchii șoldului. Începeți ca și cum ați fi făcut un exercițiu obișnuit - plantați un picior înainte și coborâți-vă la pământ, ridicându-vă piciorul din față și alunecați piciorul din spate până când shinul se află pe pământ. Când ați ajuns la podea, puneți-vă mâinile pe șolduri și treceți treptat greutatea înainte, menținându-vă spatele drept. Continuați până când începeți să simțiți întinderea în partea de sus a coapsei, unde întâlnește șoldul. Țineți apăsată timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și treceți la celălalt picior. Repetați de mai multe ori.
  • 4. Faceți o întindere așezată. Această întindere vă lovește hamstrings, înapoi înapoi și, dacă vă puteți ajunge la degetele de la picioare, mușchii de vițel. Stați pe podea și răspândiți picioarele într-o largă "V". Ridicați-vă mâinile peste cap. Ușor și ridicați-vă treptat corpul superior în timp ce ajungeți spre unul dintre picioarele voastre. Opriți când observați durerea sau disconfortul sau întinderea devine dificilă. Țineți apăsată timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și întindeți spre celălalt picior.
  • Este posibil să nu fiți inițial capabili să vă atingeți degetele de la picioare. Acesta este O.K. Cu toate acestea, atunci când vă puteți ajunge la degetele de la picioare, puteți să vă luați piciorul și să-l trageți ușor spre voi pentru a vă întinde vițelul.
  • 5. Face un fluture stretch. Această întindere funcționează în principal la grămada și coapsa interioară. Stați în poziție verticală pe podea cu spatele drept. Nu vă slăbiți - dacă este necesar, puteți sta pe un zid. Adu-ți picioarele spre corpul tău și apăsați picioarele împreună, astfel încât picioarele să facă o formă de diamant. Mișcați tocurile cât mai aproape de îngrozitor, deoarece puteți să vă confruntați cu durere. De asemenea, puteți împinge genunchii spre pământ cu mâinile pentru o întindere adăugată, dar utilizați prudență, deoarece acest lucru poate fi oarecum greu pe genunchi. Țineți această întindere timp de aproximativ 20 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați.
  • 6. Face un quadriceps stretch. Această întindere aptilată se întinde în principal Quadriceps - grupul mare de mușchi de pe partea din față a coapsei. Veți avea nevoie de una sau două perne. Clătiți-vă într-o poziție îngenuncheată cu genunchiul din spate pe pernă (e). Ridicați-vă piciorul din spate, apoi păstrați-vă spatele îndreptat spre spate și luați-o cu mâna opusă. Trageți ușor piciorul spre partea de jos. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți aproximativ 20 de secunde, apoi comutați picioarele.
  • Alternativ, dacă sunteți îngrijorat de punerea stresului pe genunchi, puteți face o întindere quad în picioare. Ridicați-vă drept, ridicați un picior în sus spre partea de jos, apoi ajungeți înapoi și trageți-l cu brațul care se află pe aceeași parte. Poate doriți să vă sprijiniți pe un zid cu cealaltă mână pentru echilibru.
  • 7. Face o întindere de vițel. Așezați-vă pe stomac pe podea. Ridicați-vă într-o "scândură" Poziția - Țineți spatele și picioarele aliniate și susțineți corpul superior pe coate și corpul inferior pe degetele de la picioare. Plasați un picior pe partea de sus a celuilalt, astfel încât să vă echilibrați pe un picior. Împingeți ușor cu greutatea corporală până când vă simțiți o întindere în picior și pe vițel. Țineți apăsată timp de aproximativ 20 de secunde, apoi comutați picioarele și repetați.
  • În plus față de întinderea mușchilor de vițel, veți obține, de asemenea, un antrenament de lumină AB de a ține planul Poze.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Păstrați întinderea: durerea va dispărea și corpul vostru se va ajusta. Mergeți puțin de fiecare dată.
  • Întotdeauna întindeți picioarele înainte de a face împărtășele.
  • Puneți pe cântecul dvs. preferat. Vă va ajuta să continuați și să nu renunțați.
  • Dacă simțiți durere, nu vă forțați în împrăștieri. Va trebui să vă întindeți mai mult. Forțarea împrăștierii va provoca vătămări.
  • Când faci împărțirea, pentru a-ți păstra spatele drept, respirați întotdeauna și dacă vă răniți, ieșiți din împărțiți și cereți ajutor.
  • Purtați haine confortabile, pantofi de balet sau chiar șosete. Evitați hainele strânse ca blugi.
  • Păstrați degetele de la picioare.
  • Împingeți dincolo de zona dvs. de confort, dar nu unde vă durează așa cum nu doriți să vă răniți.
  • Dacă vă veți pune mâinile lângă părțile dvs., asigurați-vă că le îndoiți, astfel încât să nu vă împiedicați să mergeți mai departe.
  • Du-te într-o împărțire cât poți, apoi îți răsuci mâinile și te duci în jos fără să observi.
  • Vedeți dacă puteți obține pe cineva să măsoare cât de departe vă aflați astfel încât să vă puteți urmări progresul.
  • După întinderea și efectuarea despărtărilor, rotiți-vă mușchii cu o rolă de spumă pentru a reduce durerea mușchilor a doua zi.
  • Uneori, în timp ce faci întinderi despicate, vei fi, de asemenea, întinderea altor locuri, cum ar fi spatele, laturile și brațele. Luați-o încet până când vă cunoașteți și limitările în acele locuri. În fiecare zi pe care o practicați, încercați să vă provocați să mergeți doar la un pic mai mic decât ați făcut cu o zi înainte.
  • Învățarea căpitanilor de mijloc poate face ca împrăștierile din față.
  • Încercați mai întâi împărțirea dvs. Țineți minte că nu trebuie să fie perfectă. Încercați să țineți un minut.
  • Pentru o provocare suplimentară, ar trebui să vă aveți arme în aer, nu pe teren.
  • Chiar și atunci când vizați împărțirea din față, mergeți în jos. Țineți-o timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil. Acest lucru vă va accelera tehnica și vă va ajuta să vă întindeți mai repede cu mai multă flexibilitate.
  • Amintiți-vă să practici în fiecare zi. Acest lucru vă va asigura că vă obișnuiți să faceți spărturile, iar mușchii dvs. vor deveni din ce în ce mai sensibili la alunecarea în poziția de împărțire. Distanțele pot dura ani pentru a realiza.
  • Faceți un duș înainte de a încerca împărțirea. Acest lucru vă va încălzi mușchii și vă va face mai ușor să faceți întinderile.
  • Încercați să vă sprijiniți și să vă uitați la genunchi. Acest lucru vă va ajuta să vă îndreptați împărțirea.
  • Dacă nu puteți merge foarte departe, puneți o mână pe fiecare parte a piciorului dvs. pentru a vă menține.
  • În timp ce încercați să coborâți, respirați adânc, apoi lăsați-vă și relaxați-vă. Vă veți scufunda încet. Repetați mai multe ori. S-ar putea să fii tensionat.
  • Creați o rutină de întindere! Dacă vă întindeți mușchii potriviți, veți obține mai mult lichid!
  • Nu primiți niciodată pe cineva să vă împingă în timp ce faceți împărțirea, aceasta vă poate îndrepta mușchii.
  • Când glisați în împrăștiați pentru prima dată, glisați în jos cât puteți fără durere. Apoi mergeți puțin, dar mai departe și mențineți timp de cel puțin 45 de secunde. Dacă încă doare să fie în jos atât de departe, țineți-vă până când vă puteți odihni acolo confortabil. Apoi ieșiți, întindeți-vă și repetați.
  • Flexându-ți piciorul în timp ce te duci în jos vă va permite să glisați mai ușor, deoarece vă slăbește mușchii.
  • Dacă încercați să faceți spărturile de mijloc, adăugați Centrul Lunges la rutina dvs. de întindere.
  • După ce ați dezvoltat împărțirea completă, pentru o practică suplimentară, încercați să utilizați greutăți de gleznă (poate greutăți de 10 puncte) și țineți apăsată timp de aproximativ 20-30 de secunde în fiecare zi.
  • Asigurați-vă că continuați să vă întindeți sau vă veți pierde flexibilitatea.
  • Streturi suplimentare și upuri calde:
  • Încercați fluturele înapoi. Puneți picioarele în spatele dvs., astfel încât picioarele să atingă. Acum înclinați înainte. Fluturele înapoi vă întinde cu adevărat spatele și picioarele.
  • Stați pe podea cu fundul pe un perete. Apoi deschideți picioarele în măsura în care puteți și păstrați fundul pe perete. Acest lucru ar trebui să vă aducă într-o împărțire rapidă dacă o faceți în fiecare zi!
  • Stați pe podea și încercați să vă ridicați piciorul până la cap și să țineți treizeci pentru fiecare picior. Ajută mușchii din picior și înapoi să se încălzească.
  • Puneți picioarele pe perete și încercați să vă glisați fundul spre perete.
  • Dacă vă împingeți-vă la punctul de durere, puteți trage sau rupe un mușchi sau tendon sau deteriorați în mod permanent cartilajul în articulații.

    • Avertizări

    Dacă vă răniți, primiți imediat ajutor.
  • Dacă vă împingeți-vă la punctul de durere, puteți trage sau rupe un mușchi sau tendon sau deteriorați în mod permanent cartilajul în articulații.
  • Întinde în mod constant, dar nu exagerați. Dacă nu țineți mușchii întinși cu practică regulată, repetată, va deveni din nou din nou. Nu vă împingeți prea tare dacă nu ați practicat o vreme sau probabil veți trage ceva.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar