Modalități simple de a face exercițiul de lemn de lemn: 9 pași (cu imagini)

Este posibil să nu obțineți lemn de foc din exercițiul de lemn de lemn, dar ABS-ul dvs. poate simți că sunt în foc odată ce ați terminat! Acest exercițiu de bază este o modalitate excelentă de a vă lucra oblici și necesită doar o gantere sau o greutate ușoară.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exercițiul de bază de dumbbell

1. Stați cu picioarele dvs. cu lățimea umărului și genunchii ușor îndoiți. Plantați-vă picioarele pe pământ, astfel încât să rămâneți echilibrat pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți genunchii ușor - Chopotul de lemn implică un pic de mișcare suplimentară, iar această poziție vă oferă o mică mobilitate suplimentară în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de lemn de lemn Pasul 2

2. Prinde capetele unui 4 până la 6 lb (1.8 la 2.7 kg) Dumbbell cu ambele mâini. Apucați o gantere ușoară pe care o puteți ridica și leagăn fără nici o tulpină. În exercițiul de lemn de lemn, dumbbell este "axul" pe care îl veți schimba. Prinde greutatea ferm, astfel încât nu o veți lăsa în timpul exercițiului.

Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de mai multe ori fără să vă simțiți tensionați. Nu vrei să te rănești sau să te trezești în timpul exercițiului!

Nu vă faceți griji dacă nu aveți o minge de medicamente ponderate cu dumbbell, pot obține treaba. Țineți mingea ferm cu ambele mâini, deci nu lăsați-o din greșeală. În general, un 4 până la 6 lb (1.8 la 2.7 kg) Ball va funcționa bine pentru acest lucru.

Imagine intitulată Faceți exercițiul de lemn de lemn Pasul 3

3. Ridicați-vă brațele deasupra capului și răsuciți șoldurile în stânga. Transportați ganterul peste cap cu ambele brațe complet extinse. Schimbați greutatea la piciorul stâng, în picioare pe piciorul drept în timp ce vă ridicați dumbbell-ul. Îndreptați degetele de la picioare la stânga când vă pivotați, astfel încât întregul corp se confruntă cu stânga.

Imaginea intitulată face exercițiul de lemn de lemn Pasul 4

4. Pivotați spre dreapta și leagăn dumbl-ul în diagonală. Strângeți miezul dvs. și aduceți greutatea într-o formă de arc diagonală, deci este vorba despre nivelul cu genunchiul drept. Întoarceți șoldurile și genunchii în dreapta pe măsură ce aduceți ganterul într-o mișcare clară și curată. Schimbați greutatea la piciorul drept și la picioarele stângi, ridicându-vă restul piciorului stâng de pe sol.

Pretindeți că tocmai ați tăiat un copac mare și folosiți dumbbellul ca topor. Răsuciți corpul în dreapta pentru a obține o leagăn foarte bun în!

Nu vă mișcați cu dumbbell super-rapid - aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată. Pe măsură ce treceți prin exercițiu, păstrați-vă brațele pe deplin extinse și încercați să nu vă îndoiți.

Imagine intitulată Faceți exercițiul de lemn de lemn Pasul 5

5. Pivotați spre stânga și aduceți dumbbellul înapoi până la poziția de pornire. Schimbați greutatea de la piciorul drept la stânga pe măsură ce vă întoarceți înapoi în partea stângă. Strângeți miezul dvs. și ghidați greutatea înapoi în aer cu brațele extinse.

Nu folosiți spatele sau nici o altă parte a corpului dvs. pentru a "tăia."Într-adevăr lucrați nucleul pentru a profita la maximum de antrenament!

Imaginea intitulată Faceți exercițiul de lemn de lemn Pasul 6

6. Efectuați 10 repetări pe ambele părți ale corpului. Coturile de lemn pot fi dure, mai ales dacă sunteți începător când vine vorba de exerciții de bază. Încercați 10 "CHOPS" pe fiecare parte a corpului, care vă va ajuta să obțineți un antrenament bine rotunjit.

Dacă sunteți mai experimentați cu formarea de forță, încercați până la 3 seturi de acest exercițiu.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Ridicați greutatea pe verticală în loc de diagonală. Stați cu picioarele dvs. puțin mai mult decât lățimea umărului. Ridicați și țineți greutatea peste cap, apoi îndoiți genunchii. Trageți șoldurile înapoi în timp ce "tăiați" mingea într-o mișcare descendentă spre genunchi. Apoi, reveniți din nou la poziția dvs. de poziție inițială.

Nu lăsați genunchii să meargă peste degetele de la picioare pentru asta.

Imagine intitulată face exercițiul de lemn de lemn Pasul 8

2. Intrați în poziția LANGE și faceți exercițiul de lemn de lemn. Îndoiți genunchiul drept în timp ce piciorul stâng este extins înapoi. Țineți această poziție în timp ce faceți mai multe repetări ale exercițiului de lemn de lemn cu greutatea dvs. Flip în jurul valorii de și se scurge înainte cu piciorul stâng în timp ce lucrezi în partea opusă a corpului tău.

Imagine intitulată Faceți exercițiul de lemn de lemn Pasul 9

3. Porniți dumbbell-ul cu o bandă de rezistență. Instalați o ancoră de perete la sala de gimnastică la domiciliu și asigurați-vă banda de rezistență în jurul cârligelor de pe ancora. Îngenunchează pe podea cu genunchiul stâng îndoit și extins înainte, iar genunchiul drept îndoiți și extins înapoi. Prindeți mânerul cu banda de rezistență cu ambele mâini și trageți-l de la umărul stâng la șoldul drept. Strângeți-vă miezul în timp ce efectuați mai multe repetări de lemn, menținând corpul inferior superior rigid în timp ce trageți banda de rezistență.

Poate ajuta la îngenunchii pe un prosop sau un prosop pliat în timp ce faceți acest lucru.

Răsturnați-vă în jur pentru a antrena partea opusă a corpului vostru.

Alegeți o bandă de rezistență pe care o puteți utiliza pentru mai multe repetări fără a vă tensiona.

sfaturi

Puteți face cu ușurință exercițiul de lemn de lemn cu un scripete sau o mașină de cablu la sala de gimnastică locală.

Respirația poate fi dificilă cu exerciții de bază. Încercați să respirați în timp ce vă contractați mușchii AB și respirați în timp ce reporniți republica.