Cum de a face corpul a văzut exercițiul și construi abs, înapoi și viței

Credeți sau nu, corpul văzut nu este o clasă de lemn - este de fapt o variație inteligentă pe exercițiul de scânteie. Acest exercițiu simplu este conceput pentru a-ți rezolva abdominalele, vițeii și mușchii din spate. Cel mai bun dintre toate, nu necesită niciun echipament special! Dacă vă obosiți de scânduri tradiționale, declanșează și sit-up-uri, atunci acest exercițiu AB ar putea fi o modalitate bună de a vă susține antrenamentul.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exercițiul de bază

1. Clătiți-vă într-o poziție scăzută. Îndoiți coatele la 90 de grade și plasați antebrațele pe pământ. Aliniați antebrațele sub umeri, cu capul îndreptat înainte. Apoi, ridicați-vă pe degetele de la picioare, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Strângeți abs, umeri, quad-uri, glute și brate, deci ești complet ferm și stabil în timp ce începeți exercițiul. În timp ce vă aflați în această poziție de pornire, țineți capul aliniat cu mâinile.

În esență, veți rămâne în poziția Poziției pentru întregul exercițiu de corp.
Acest exercițiu poate fi destul de dur, mai ales dacă nu aveți o mulțime de experiență cu exerciții de bază. Nu vă descurajați dacă aveți o mică problemă la început!

Imaginea intitulată Faceți corpul AUM de exercițiu Pasul 2

2. Schimbați întregul corp înainte cu coatele și degetele de la picioare. Aduceți centrul corpului înainte, schimbându-vă greutatea de la bilele picioarelor la vârfurile voastre. Trageți-vă nasul din trecut pentru a finaliza prima jumătate a rep. Strângeți-vă ABS când vă schimbați înainte și vă păstrați spatele drept.

Imaginea intitulată Faceți corpul FĂRĂ A FIERULUI PASUL 3

3. Împingeți centrul de corp înapoi pentru a finaliza republica. Ghidați centrul corpului înapoi, schimbându-vă înapoi la bilele picioarelor. Mișcați înapoi până când fruntea dvs. este în spatele mâinilor. Acum ați terminat 1 repul de exercițiu de corp!

Această mișcare înainte și înapoi este la fel ca o masă ferăstrău tăind printr-o bucată de lemn.

Cu un ferăstrău de corp, tocmai pleci înapoi și înapoi - nu vă întoarceți la o poziție de plecare.

Imaginea intitulată Faceți corpul FAST Exercițiul Pasul 4

4. Încercați 2-4 seturi de 8-15 repetări. Nu vă împingeți prea tare - dacă sunteți foarte nou la acest exercițiu, începeți cu 2 seturi de 8 repetări, oferindu-vă 60-90 de secunde pentru a vă odihni și recupera între ele. Dacă sunteți un veteran de antrenament de forță, amplificați antrenamentele cu 3-4 seturi de 15 repetări.

Exercițiul de corp pentru corp este menit să se simtă inconfortabil, dar nu dureros. Nu vă fie frică să vă tăiați antrenamentul scurt dacă ABS, înapoi înapoi sau orice altă parte a corpului dvs. se simte tensionate.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Încercați acest exercițiu în genunchi dacă vă luptați puțin. Corpul văzut este destul de intens și nu este nimic în neregulă cu scalarea la început. În loc să vă schimbați greutatea pe degetele de la picioare, să vă schimbați greutatea în genunchi. Acest lucru ajută la realizarea exercițiului un pic mai puțin intens.

Imagine intitulată Faceți corpul FAST Exercițiul Pasul 6

2. Așezați un prosop de ceai sau cursor sub picioare pentru a adăuga o intensitate. Prosopul ia o mulțime de tracțiune din picioare și oferă o provocare suplimentară la miezul tău. Corpul a văzut exercițiul ca de obicei, cu picioarele dvs. alunecând înapoi și înainte, în loc să fie ancorate în 1 loc.

Imaginea intitulată face corpul a văzut exercițiul Pasul 7

3. Împingeți-vă și trageți-vă puțin mai departe în fiecare replică pentru o provocare suplimentară. În prima jumătate a replică, trageți centrul corpului dvs. puțin mai departe decât în mod normal. Apoi, împingeți-vă mai departe pentru a termina republica.

Această gamă mai mare de mișcare vă va forța ABS-ul pentru a lucra puțin mai greu.

Imaginea intitulată Faceți corpul și exercițiul de exercițiu pasul 8

4. Faceți un corp a văzut într-o poziție push-up pentru a schimba lucrurile. Porniți exercițiul cu ambele brațe extinse, ca și cum ați fi pe punctul de a face o împingere. Țineți ambele picioare extinse în spatele dvs. cu greutatea dvs. echilibrată pe degetele de la picioare. Shift înainte și înapoi pe măsură ce ar fi în mod normal, dar rămâneți în poziția push-up în timp ce mergeți.

Imaginea intitulată Faceți corpul AUM de exercițiu Pasul 9

5. Utilizați o minge de stabilitate mare în timp ce faceți corpul văzut pentru a vă testa echilibrul. Ancorează antebrațele pe o minge de stabilitate și să extindă ambele picioare în spatele tău. Echilibrați greutatea între degetele de la picioare și antebrațele, menținându-vă ABS-ul strâns. Rotiți antebrațele înainte și înapoi pe mingea de stabilitate în loc să vă schimbați întregul corp înainte și înapoi.

Picioarele și picioarele voastre vor rămâne ancorate în loc - numai antebrațele și corpul superior se vor mișca pe măsură ce faceți această variație.

Obțineți o minge de stabilitate care funcționează bine cu înălțimea dvs. Majoritatea bilelor vin în 45 cm (18 in), 55 cm (22 in), 65 cm (26 in) și 75 cm (30 IN) Dimensiuni.

Imaginea intitulată Faceți corpul AUM FORMAT PASUL 10

6. Provocați-vă cu mânerele TRX. Glisați-vă picioarele în partea de jos a mânerelor TRX, care sunt benzi de rezistență de specialitate pentru mașinile de antrenament. Să presupunem că poziția obișnuită a corpului a văzut cu antebrațele plantate pe teren. Ghidați-vă înainte și înapoi, aducându-vă nasul peste și în spatele mâinilor pe măsură ce faceți exercițiul.

Ajustați mânerele astfel încât acestea să fie doar 1 ft (0.30 m) sau deci de la sol.