4 modalități de a face medicamente înapoi Exerciții

Aceste exerciții cu impact redus sunt o modalitate excelentă de a întări diferite părți ale spatelui. Alegeți ce exercițiu funcționează cel mai bine pentru dvs., bazat pe partea din spate pe care doriți să o lucrați, nivelul de expertiză și aprobarea medicului dumneavoastră. Toate vârstele, nivelurile de fitness și dimensiunile pot beneficia de exerciții de medicină.

Pași

Metoda 1 din 4:

Încercarea creșterii pieptului cu bilă ușoară

1. Localizați o mată de yoga și o minge de medicamente. De asemenea, puteți utiliza o zonă cu mochetă, dar un covor de yoga este preferabil, deoarece doriți să vă păstrați corpul cât mai drept posibil pe tot parcursul exercițiului.

Bilele de medicină variază atât în greutate (de la 2 kilograme la 30 de kilograme), cât și material (plastic dur, cauciuc dens sau piele sintetică).
Alegeți tipul și greutatea care funcționează cel mai bine pentru nivelul dvs. de fitness. Este mai bine să începeți cu o minge de greutate mai ușoară și să lucrați până la unul mai greu pentru a evita rănile.

2. Plasați mingea în fața mat. Mingea nu trebuie să fie direct în fața covorului, dar plasată în cadrul brațului la unul dintre capetele mai scurte ale covorului.

3. Stați cu fața în jos și extindeți-vă brațele pentru a apuca mingea. Capul tău ar trebui să se confrunte cu mingea. Când vă extindeți brațele pentru a apuca mingea, păstrați-le cât mai curând posibil.

Păstrați picioarele întinse drepte de-a lungul covorului. Puteți să vă îndreptați degetele de la picioare sau să le relaxați.

Dați-vă suficient spațiu pentru a vă extinde complet corpul fără să vă loviți în nimic.

4. Ridicați-vă brațele și picioarele în același timp. În timp ce strângeți mingea, ridicați-vă brațele și picioarele în același timp. Țineți poziția pentru un minut sau două în partea de sus.

Este bine dacă picioarele dvs. se ridică doar câțiva centimetri deasupra covorașului. Mușchii tăi din spate vor primi încă un antrenament.

Păstrați-vă miezul strâns și asigurați-vă că continuați să respirați!

5. Coborâți încet brațele și picioarele la sol. Nu grăbiți această parte a exercițiului. Respirați adânc și aduceți încet brațele și picioarele la pământ. Nucleul tău ar trebui să fie strâns și ar trebui să simți mușchii atât în spate, cât și în ABS sunt angajați.

6. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți două sau trei seturi de 10. Acest exercițiu de nivel începător vă va ajuta să lucrați înapoi înapoi, care este adesea uitat din cauza lipsei de vizibilitate. Amintiți-vă că mușchii inferiori inferiori inferiori vă pun riscul de a dezvolta postură slabă.

Metoda 2 din 4:

Doing Medicină Ball Slams

1. Plasați mingea de medicamente pe teren. Va trebui să vă aflați într-o zonă în care există un etaj dur și o mulțime de spațiu. Asigurați-vă că camera este destul de goală și că elementele sparte nu sunt în afara drumului.

Plafonul va trebui să fie destul de ridicat pentru a face acest exercițiu. Poate doriți să vă gândiți să mergeți afară și să o faceți în drumul dvs. de acces.
Acesta este un exercițiu permanent, deci nu este necesar să folosiți un covor.

2. Intrați în poziția corectă. Stați drept cu picioarele setați lățimea umărului în afară. Păstrați-vă umerii înapoi și lăsați-vă brațele să se relaxeze.

3. Îndoiți-vă pentru a ridica mingea. Păstrați genunchii drept, dar nu blocați. Armele tale ar trebui să fie dreptate, de asemenea.

4. Ridicați mingea peste cap. Păstrați brațele drepte și stransul dvs. de bază. Acest lucru vă va ajuta să lucrați și ABS, care este un bonus!

5. Slam mingea în pământ. Respirați adânc și apoi faceți mingea în pământ cât de tare puteți. Încercați să nu vă loviți umerii când faceți acest lucru.

6. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți două sau trei seturi de 10. Acesta este un nivel intermediar, exercițiu superior din spate, care utilizează miezul dvs. pentru un mare antrenament complet, multi-comună.

Metoda 3 din 4:

Încercarea rândului de trei puncte Dumbbell

1. Aveți mat de yoga, o minge de medicamente și un set de gantere la îndemână. Veți avea nevoie de un mat sau o altă zonă confortabilă pentru a efectua acest exercițiu. Acest exercițiu avansat necesită atât o minge de medicamente, cât și o dumbbell. Nu încercați acest exercițiu decât dacă vă considerați că sunteți avansat.

Dați-vă suficient spațiu pentru a vă întinde.
Dumbbell nu ar trebui să fie prea greu. Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și lucrați până la ceva mai greu.

2. Poziționați corpul într-o plantă de trei puncte. Pentru a face acest lucru, începeți într-o poziție de plantare normală. Apoi, răspândiți picioarele cu lățimea umărului dublu în afară, în timp ce plasați o mână pe mingea de medicamente. Țineți dumbelul cu mâna liberă.

Să atingă o poziție de bază de bază, intrați în poziția pushup pe podea. Îndoiți coatele, astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade și să vă odihniți greutatea este pe antebrațele dvs.

3. Ridicați ganterul la piept. Țineți-vă spatele drept și miezul tău strâns, aduceți dumbbell la piept, menținând poziția de scule de trei puncte. Asigurați-vă că continuați să respirați pe tot parcursul.

4. Încet coboară din nou ganterele la podea din nou. Veți dori să vă asigurați că miezul dvs. este încă strâns. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați echilibrul și să lucrați și la mușchii AB.

5. Repetați acest opt până la 10 ori pe o parte. Veți dori să schimbați dumbbell la cealaltă mână și să repetați de opt la 10 ori pe cealaltă parte. Acest exercițiu avansat va funcționa mușchii superioară din spate.

Metoda 4 din 4:

Medicină Ball Trunk Swists

Stați pe podea cu picioarele picioarele și genunchii îndoiți.
Țineți o minge de medicamente în mâinile în fața pieptului. Pentru începători, asigurați-vă că țineți mingea cu medicamentul cât mai apropiată de piept posibil. Înclinați înapoi, astfel încât spatele dvs. este la un unghi de 45 de grade.
Din această poziție neutră, rotiți-vă încet corpul în dreapta. Pentru începători, puteți roti aproximativ 45 de grade. Utilizatorii avansați pot răsuci până la 90 de grade. Asigurați-vă că nu săriți la sfârșit. Țineți poziția pentru o secundă și apoi reveniți încet în poziția neutră.
Întrerupeți o secundă și repetați-o pe cealaltă parte.
Pentru utilizatorii mai avansați, puteți aduce mingea medicamentului mai departe de corpul dvs. Acesta este un exercițiu excelent pentru a întări miezul, care ajută la durerea de spate.

sfaturi

Beneficiile acestor exerciții sunt forța sporită și flexibilitatea în mușchii din spate.

Pentru a începe să vă vedeți / senzația de rezultate, încercați să faceți acest antrenament trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni.

Faceți oricare dintre exercițiile de mai sus mai provocatoare utilizând o minge de medicamente mai grele. De asemenea, este posibil să doriți să începeți cu o minge mai deschisă și să lucrați treptat pentru a utiliza o minge mai mare pe parcursul a cinci până la șase săptămâni.

Păstrați-vă miezul strâns pe tot parcursul exercițiului, deoarece acest lucru va contribui la reducerea rănilor!

Avertizări

Leziunile pot apărea dacă aceste exerciții sunt efectuate incorect.

Nu efectuați exercițiul avansat decât dacă sunteți experimentat!

Dacă începeți să simțiți durerea în spate, în timp ce faceți aceste exerciții, opriți imediat. Este posibil să aveți nevoie să utilizați o minge de greutate mai ușoară sau o dumblll.