Modalități ușoare de a face limite laterale: 11 pași (cu imagini)

Doriți un antrenament simplu care vă antrenează vițeii, quad-urile, hamstrings, miez, glute și cardio în același timp? Apoi, legătura laterală este perfectă pentru dvs! Acest antrenament plyometric este excelent pentru construirea de rezistență și energie musculară explozivă în corpul dvs. inferior. Chiar mai bine, este foarte ușor să înveți și există tone de variații dacă doriți să obțineți un antrenament mai intens.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exercițiul de bază

1. Stați într-o jumătate de ghemuită cu picioarele despre lățimea umărului. Țineți-vă brațele drepte în fața pieptului. Îndoiți-vă genunchii ușor și deplasați greutatea la bilele picioarelor voastre.

Pentru a face sărituri puțin mai ușor, încercați să începeți cu piciorul drept ridicat de pe pământ și toată greutatea dvs. pe piciorul stâng.
Păstrați-vă miezul strâns prin curățarea ABS-ului pe toată întreaga mișcare. Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți corpul.
Puteți începe în loc în loc și inversați aceste direcții. Nu contează în ce parte începeți.

2. Împingeți piciorul stâng pentru a urca spre dreapta. Schimbați rapid toată greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept. Apoi, împingeți pământul greu cu piciorul stâng pentru a hop în lateral.

Luați un salt mic dacă începeți doar să începeți. Pe măsură ce vă simțiți mai bine, împingeți mai mult și săriți mai departe.

Unele variații spun să vă păstrați mâinile în fața pieptului în timpul legii. Alții spun să-ți pompeze brațele cu fiecare legat, ceea ce vă oferă un antrenament mai intens.

3. Teren cu toată greutatea dvs. pe piciorul drept și păstrați piciorul stâng ridicat. Ieșiți pe mingea piciorului drept pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce vă aterizați. Îndoiți genunchiul pentru a absorbi impactul și pregătiți-vă să urcați înapoi. Păstrați piciorul stâng ridicat ușor de la sol, astfel încât toată greutatea dvs. este pe piciorul drept.

Poziționarea piciorului stângă variază. Unii spun că păstrați piciorul stâng în apropierea genunchiului drept, iar alții preferă să-l mătureze în spatele piciorului stâng. Fă ce te simți cel mai confortabil!

Dacă aveți probleme cu păstrarea echilibrului, luați un hop mai mic.

4. Întrerupeți pentru o clipă și împingeți-vă piciorul drept pentru a sări la stânga. Țineți poziția pentru o secundă, apoi vă primiți din nou piciorul drept în lateral, săriți înapoi spre stânga.

Nu vă faceți griji dacă vă pierdeți echilibrul. Doar resetați-vă și continuați să mergeți.

5. Teren pe piciorul stâng pentru a finaliza un rep. Încercați să aterizați pe mingea piciorului stâng, păstrându-vă piciorul drept de pe pământ. Aceasta completează o repetare a unei legături laterale.

6. Repetați această mișcare de 10 ori pentru un set complet. Continuați să delimitați de la o parte la alta pentru a vă antrena picioarele, șoldurile și mușchii de bază, precum și pentru a obține ritmul cardiac. După câteva repetări, veți începe să simțiți arderea!

Încercați să faceți 2 seturi de 10 repetări pentru a începe. Puteți adăuga mai multe repetări mai târziu pe măsură ce vă veți obține mai bine la exercițiu.

Timpul exercițiului în loc să numărați repetările pentru un antrenament mare. Setați un temporizator de 1 minut și legați o parte la alta de câte ori puteți opri până când temporizatorul se stinge.

Ca o alternativă, pur și simplu legată înainte și înapoi până când nu mai puteți face repetări. Acesta este un antrenament mai intens.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Luați niște salturi mai lungi pentru a face antrenamentul mai greu. Odată ce obțineți mișcarea de bază pentru limitele laterale în jos, este simplu să vă oferiți un antrenament mai bun. Încercați doar să luați limite mai lungi de la o parte la alta. Acest lucru vă întărește mai mult mușchii picioarelor și, de asemenea, mărește formarea dvs. cardio și de rezistență.

Nu uitați să rămâneți în forma potrivită în timp ce luați salturi mai lungi. Nu sacrificați formularul pentru mai multe distanțe.
Dacă încercați să sari în continuare, pompați-vă brațele de la o parte la alta în loc să le păstrați în fața pieptului vă va ajuta să câștigați mai multă distanță.

Imagine denumită limitele laterale Pasul 8

2. Țineți o minge de medicamente pentru a crește rezistența. Puteți adăuga cu ușurință greutatea laterală cu o minge de medicamente. Țineți mingea cu ambele mâini de pe partea pe care o pierdeți de la. Când spui, leagăn mingea peste corpul tău în direcția pe care o speli. Continuați să vă învârtiți înainte și înapoi în timpul antrenamentului.

Asigurați-vă că păstrați miezul tău dacă utilizați o minge de medicamente. Este mai ușor să vă răniți spatele dacă țineți în greutate.

De asemenea, puteți ține doar mingea de medicamente în fața pieptului, în loc să o învârtiți. Acest lucru încă mai adaugă rezistență și este un pic mai ușor.

3. Squat în jos când aterizați pe piciorul dvs. opus pentru un antrenament pentru picioare. Acest lucru vă oferă picioarele și glutele mai mult o arsură. Când vă aterizați pe piciorul dvs. opus după o legare, aduceți-vă picioarele împreună. Apoi ghemuiți până când coapsele dvs. sunt aproape paralele cu podeaua. Ridicați înapoi și legați de cealaltă parte. Repetați acest ghemuit pentru fiecare legat.

Când începi doar cu această variație, plantați ambele picioare pe pământ. Când picioarele dvs. devin mai puternice, păstrați piciorul pe care ați renunțat în aer pentru a focaliza toată greutatea pe un picior.

Amintiți-vă să vă păstrați miezul. Vă puteți răni spatele dacă nu rămâneți drept în timp ce faceți o ghemuită.

4. Salt la unghiuri de 45 de grade pentru a avansa înainte cu fiecare legat. În loc să săriți direct în partea laterală, hop la aproximativ un unghi de 45 de grade cu fiecare legat. În acest fel, veți avansa treptat pentru un exercițiu mai dinamic.

O hol lung este un loc bun pentru acest exercițiu, astfel încât să aveți o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa înainte.

De asemenea, nu aveți nevoie de o mulțime de spațiu pentru a face acest exercițiu. Puteți lega de câteva ori, apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă înapoi.

5. Adăugați o mică bounce la fiecare legat pentru instruirea mai cardio. De fiecare dată când aterizați după o legătură, faceți o mică săriți cu același picior. Nu comutați părțile, pur și simplu să urce ușor. Acest lucru adaugă mai mult cardio la legarea laterală.

Puteți face acest lucru dacă stați în loc sau avansați înainte când ați legat. Va face antrenamentul mai intens în oricare.

sfaturi

Dacă aveți probleme cu echilibrul, încercați să practicați prin picioare pe un picior pentru câteva minute la un moment dat. Acest lucru ar putea face exercițiul mai ușor.