Cum sa faci Militar Sit Ups: 9 pași

Pentru a trece testul de fitness fizic al armatei, bărbații și femeile trebuie să poată efectua 53 de ședințe - 72 pentru a obține un "excelent" rating. O ședință este descalificată dacă nu este executată folosind forma corectă. A se vedea pasul 1 și dincolo de a învăța cum să stați în picioare în conformitate cu standardele înalte ale armatei americane.

Pași

Partea 1 din 2:

Efectuați o ședință

1. Minți cu spatele pe podea și genunchii ușor îndoiți. Obțineți o suprafață complet plană fie pe un covor de exerciții, fie în afara pe iarbă. Picioarele tale ar trebui să fie plat pe pământ, separate de cel mult 12 inci (30.5 cm).

În timpul testului militar, cineva vă va ține picioarele sau gleznele în poziție. Obțineți un partener pentru a vă ține picioarele pentru a simula testul real.
Călcâiul este singura parte a piciorului dvs. care trebuie să mențină contactul cu solul. Vă puteți ridica la degetele de la picioare dacă doriți.

2. Interlock-ți mâinile în spatele capului tău. În poziția corectă pentru ședințele militare, trebuie să vă păstrați mâinile interconectate în spatele capului pe tot parcursul întregului exercițiu.

3. Ridicați trunchiul într-o poziție verticală. Utilizați mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul până când baza gâtului este deasupra bazei coloanei vertebrale. Opriți când îndoirea în șolduri este la un unghi de 90˚.

Nu vă ardeți spatele. Ar trebui să rămână drept.

Nu ridicați fesele de pe sol pentru a vă ridica corpul.

Nu lăsați genunchii să depășească un unghi de 90 de grade.

4. Coborâți-vă spatele până la lamele de umăr atinge solul. Utilizați o mișcare constantă- Nu face să vă lăsați să vă întoarceți și să nu vă odihniți când ajungeți la poziția de plecare.

5. Repeta. Utilizați exact aceeași mișcare și faceți cel puțin 53 de ședințe. Dacă vă odihniți pe teren, va trebui să începeți complet. Orice replică unică poate fi descalificat din numărul final dacă faceți următoarele:

Nu reușesc să ridice corpul superior într-o poziție verticală

Aruncați-vă spatele

Depășește 90 de grade cu genunchii

Nu reușesc să-ți păstreze degetele încuiate în spatele capului tău

Ridicați fesele de pe sol.

Partea 2 din 2:

Trecând testul de ședere

1. Finalizați numărul corect de repetări. Pentru a trece această porțiune a testului de fitness, faceți cel puțin 53 de repetări pe set dacă aveți între 17 și 21 de ani. Dacă sunteți între 22 și 26 de ani, faceți cel puțin 43 de repetări.

2. Tren făcând mai multe seturi decât este necesar. Când te antrenezi, pur și simplu continuați exercițiul până când apare eșecul muscular. Repetați până când ați terminat 4 seturi. Nu ar trebui să existe mai mult de un minut de odihnă între fiecare set.

3. Tren de mai multe ori pe săptămână. Pentru a începe să vedeți / sentimentul de rezultate, scopul de a face patru seturi trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi / ore pe săptămână faceți acest exercițiu.

4. Lucrează spre excelență. Dacă sunteți în măsură să faceți acest lucru la 72 de locuri perfecte, veți primi un scor de 90 de puncte și un rating de "excelent" Pentru acest exercițiu. Dacă sunteți bine la Sit Ups, lucrați cel mai greu pentru a primi cel mai mare rating pe care îl puteți obține.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Când începeți să vă așezați, utilizați partea de jos a unui pat cu picioarele sub ea, deci nu aveți nevoie de un partener pentru a vă ține picioarele în jos. Acest lucru este minunat atunci când călătoriți.

Cel puțin două dintre sesiunile de antrenament abdominal ar trebui să fie la sfârșitul antrenamentelor de antrenament. Do picior ascensor, Reverse Trunches, și regulat aruncă pentru trei seturi de 15 repetiții fiecare. Odihniți nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

Beneficiile acestui exercițiu sunt sporite rezistență și flexibilitate în flexors-ul dvs. de șold și rectus abdominus.

Avertizări

Leziunile la spate și gâtul pot fi suportate dacă acest exercițiu este efectuat incorect.

Nu folosiți brațele pentru a vă trage capul. Acest lucru poate provoca răniri ale gâtului. Mâinile tale ar trebui să se odihnească pe spatele capului fără a trage.

Rețineți că U.S. militarii pune un accent mai mic pe șederea în formarea modernă. Sit Ups pierde favoarea deoarece pot fi greu pe coloana vertebrală și pot întări miezul mai puțin eficient decât scândurile și alte exerciții izometrice.