Cum se face o rolă înainte: 10 pași (cu imagini)

O rolă înainte este o mișcare de bază de gimnastică care arată ca un somnolat grațios. Pentru a efectua unul corect, ar trebui să vă puteți deplasa din poziția de pornire într-o rolă și să vă întoarceți pe picioarele dvs. într-o singură mișcare. Este nevoie de practică pentru a face o rolă înainte fără a folosi mâinile pentru a vă sprijini în timp ce vă ridicați. Vedeți pasul 1 pentru a afla cum să faceți o rolă înainte.

Pași

Partea 1 din 2:

Cum se face o rolă înainte pentru începători

1. În primul rând. Începeți să vă întindeți spatele, încheieturile și picioarele pentru a evita răul în timp ce faceți acest truc.

Imaginea intitulată Faceți o rolă de față

2. Stați pe un covor într-un spațiu larg deschis. O rolă înainte poate fi făcută în interior pe o sală de gimnastică sau în afara în iarbă. Căutați un spațiu plat în care veți avea o mulțime de spațiu. Alternativ, puteți face o rolă înainte pe o înclinare descendentă și utilizați gravitatea pentru a vă ajuta să vă deplasați în rolă.

3. Intrați în poziția de plecare. Squat cu picioarele împreună. Puneți-vă picioarele împreună și îndoiți genunchii, astfel încât să vă ghemuiți. Puneți-vă mâinile pe pământ în fața dvs. cu coatele îndoite. Mâinile tale ar trebui să fie distanțate uniform la lățimea umărului. Aceasta este poziția de plecare pentru ruloul înainte de începători.

Alternativ, puteți începe într-o poziție în picioare cu mâinile întinse direct peste cap. Știind corpul înainte și îndoiți genunchii pentru a vă deplasa într-o poziție ghemuită pentru a începe rola.

4. Puneți-vă capul între brațe. Asigurați-vă că ați tăiat în bărbie. Pe măsură ce vă mutați în rolă, nu doriți să plasați greutatea pe gât - ar trebui să se deplaseze direct pe partea superioară a spatelui. Îmbătrânirea în bărbie va ajuta să vă asigurați că nu puneți presiune asupra gâtului.

5. Rotiți înainte. Împingeți-vă pe partea superioară a spatelui, astfel încât corpul dvs. să se rostogolească înainte și șoldurile sunt împinse peste cap. Urmați curba coloanei vertebrale pe măsură ce vă rotiți. Țineți-vă spatele curbată și păstrați-vă mâinile în poziție.

Nu rotiți de la o parte la alta - rulați drept înainte de-a lungul coloanei vertebrale. În caz contrar, puteți cădea într-o parte sau cealaltă.

Asigurați-vă că vă păstrați bărbia ascunsă și spatele din spate curbată. Dacă vă îndreptați, ruloul dvs. nu va avea cât mai mult impuls.

6. Au picioare drepte și picioare ascuțite. De-a lungul rolei, picioarele dvs. ar trebui să rămână drept și degetele de la picioare. Îndoiți picioarele numai la capătul rolei, când este timpul să vă ridicați. Aceasta este poziționarea standard pentru o rolă înainte de începători.

Cu toate acestea, unele gimnaste preferă să se prăbușească în picioare în timpul unei role din față. Dacă vă ajută să câștigați impuls pentru a vă menține picioarele ascunse, puteți practica și acest lucru.

7. Stați fără a utiliza mâinile pentru suport. La capătul rolei, puneți-vă picioarele pe podea și deplasați-vă într-o poziție în picioare fără să vă puneți mâinile pe pământ. Îndreptați picioarele, apoi terminați în poziție verticală cu mâinile peste cap.

Partea 2 din 2:

Cum să faceți variații avansate

1. Faceți o rolă de mână înainte. Această variație avansată începe cu o bază de bază Călătorii. Începeți cu picioarele distanțate și corpul tău în poziție verticală. Treceți într-un depozit și pauză pentru o clipă. În loc să loviți de pe ședință, îndoiți brațele și coborâți corpul spre pământ, apoi vă tăiați capul și mutați-vă într-o rolă înainte. Terminați într-o poziție în picioare cu mâinile întinse peste cap. Într-un conținut corect Foward Rulați brațele să rămână drept și vă curbați spatele și rotiți-vă. Dar făcând unul cu brațele îndoite este prea fin.

Înainte de a încerca o rolă de mână în față, asigurați-vă că ați stăpânit atât de șederea, cât și rola înainte.
S-ar putea să doriți să lucrați cu un spotter pentru a face rola de mână înainte, pentru a vă asigura că nu vă răniți atunci când renunțați la rolă.

2. Faceți o rolă înainte Kip-up. Această mișcare începe la fel ca și rola standard înainte. În loc să completeze rola și în picioare, loviți-vă picioarele spre exterior și vă lăsați corpul din rulou, astfel încât să sari cu ambele picioare într-o poziție în picioare. Terminarea unui kip-up din față arată similar cu cel A Handspring înapoi aterizare.

Utilizați-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul de pe pământ pentru a sări în aterizare.

Când ambele picioare sunt plantate ferm pe pământ, ridicați corpul în poziție verticală și capătul cu brațele întinse peste cap.

3. Face o rolă de scufundare. Această variație avansată impresionantă necesită scufundări în rolă în loc să înceapă într-o poziție fixă. Începeți prin a face o scufundare scurtă, ca și cum ați avea un jurnal mic pentru a vă scufunda și susțineți corpul cu mâinile pe măsură ce vă deplasați într-o rolă. Pe măsură ce vă obișnuiți cu scufundări, puteți face scufundările mai mari.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Aflați cum să faceți corect rulourile corect când începeți să le învățați, deoarece dacă le faceți greșit, va fi mai greu să corectați odată ce a devenit un obicei obișnuit.

Când faceți o rolă de scufundare, amintiți-vă să vă împingeți mâinile, cea mai importantă parte din această mișcare. Imaginați-vă ca și cum ați fi scufundat în apă. Trebuie să ne chinuiți într-o poziție verticală.

Dacă sunteți un cursant, obțineți pe cineva cu experiență, utilizați o masă de pantă înainte de ao face pe podea.

După ce ați aterizat pe spatele umerilor dvs. (pasul 5) apucați genunchii. Acest lucru vă oferă un impuls, astfel încât este extrem de ușor să vă aterizați înapoi pe picioare și să vă ridicați.

Întoarce-ți capul în piept. Acest lucru vă va ajuta să obțineți în poziția "minge" corectă.

Odată ce învățați cum să faceți o rolă înainte, veți putea să faceți o mulțime de trucuri mai ușor.

Odată ce învățați o rolă înainte, ați putea învăța o rolă înapoi.

Găsiți un covor înclinat sau o pernă ridicată.Aceasta va face mai ușor să te ridici și nu trebuie să coborâți până acum.Mai târziu, progresul către o rolă plată înainte.

Avertizări

Ține-ți capul ascuns lângă genunchi.

Evitați să faceți acest tip de rolă pe suprafețe dure. Actul de rulare de-a lungul coloanei vertebrale îl poate deteriora. Utilizați întotdeauna o suprafață de covor sau iarbă.

Încercați să aterizați pe partea superioară a umerilor, nu pe gât sau pe cap. Poate provoca vătămări la articulația dvs. între cap și gât.

Dacă acest lucru vă doare capul, sugerăm să nu o faceți și să consultați un medic

Încercați să nu faceți o rolă înainte pe partea de sus a capului, faceți-o pe spate dacă o faceți în partea de sus, puteți obține daune cerebrale.

Partajați pe rețeaua socială: