Cum să faceți Sirsasana: 14 pași (cu imagini)

Sirmsasana este adesea denumită "rege" a tuturor yoga poziționează și pe bună dreptate, deoarece este una dintre cele mai dificile practici de a stăpâni. Sirmsasana, care înseamnă aproximativ "capul" în sanscrită, este o inversiune completă, în care corpul este ținut în poziție verticală de brațe, cu picioarele din aer, în timp ce capul se sprijină pe pământ. Cu practică și concentrare, puteți stăpâni poziția și puteți efectua una dintre cele mai complicate inversii ale lui Yoga.

Pași

Partea 1 din 3:

Construirea fundației dvs

1. Squat în jos pe degetele de la picioare. Din poziția în picioare, coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Echilibrează-ți degetele de la picioare cu brațele între genunchi și mâinile tale strânse.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 2

2. Coborâți-vă în genunchi. Să vă odihniți genunchii pe pământ, plasându-vă mâinile și antebrațele întinse direct în fața dvs. Veți fi o poziție foarte asemănătoare cu poziția copilului. Răspândiți genunchii larg, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt atinse. Odihniți fesele pe tocuri și plasați fruntea pe podea.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 3

3. Utilizați brațele pentru a vă construi fundația. Interlock-ți degetele și puneți coatele cu lățimea umărului în afară pe covor. Asigurați-vă că brațele sunt orizontale în față.

Coatele ar trebui să fie aproximativ o lungime a antebratului. Acest lucru este de aproximativ 30 cm sau 1ft.

4. Poziționați-vă mâinile pentru a vă ține capul. Creați un castron cu mâinile care vă vor ține capul. Asigurați-vă că degetele dvs. sunt confortabile și nu sunt înghițite.

În funcție de ce mâna este în partea de jos, degetul mic sau pinky poate ajunge uneori în cale. Puteți să o așezați în castron făcută de mâinile dvs. interconcate, fie ușor sub ea.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 5

5. Pune-ți capul în mâinile tale. Îndoiți înainte și plasați partea superioară a capului pe pământ și partea din spate a capului între palme. Asigurați-vă că ați verificat că umerii dvs. nu pune prea multă presiune asupra capului și gâtului. Testați acest lucru mișcându-vă capul de la o parte la alta în mâini.

Partea 2 din 3:

Ridicându-ți corpul

1. Îndreptați-vă picioarele. Extindeți ambele picioare și ridicați fesele în aer. Țineți genunchii drept.

Această mișcare este similară cu cea făcută în timpul câinelui descendent sau în poziția delfinului.
Asigurați-vă că ați încălzit-o înainte de a încerca această posesiune. Dacă hamstring-urile tale sunt strânse, această mișcare va fi foarte greu de făcut.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 7

2. Urcați-vă picioarele spre mâini. Încet luați pași mici înainte până când capul, gâtul și spatele se formează o linie dreaptă și sunt perpendiculare pe sol. Corpul superior trebuie să fie complet vertical.

Evitați să căutați o oglindă, deoarece acest lucru vă poate face să vă pierdeți echilibrul. Dacă încercați pentru prima dată, asigurați-vă că aveți un practicant experimentat de yoga acolo pentru a vă ajuta.

Practicanții mai avansați ar putea să-și ridice picioarele direct, fără a le umbla spre capul lor.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 8

3. Ridicați încet picioarele de pe podea. Unul câte unul, îndoiți genunchii și ridicați treptat picioarele de pe podea. Trageți fiecare genunchi în piept și păstrați-vă degetele de la picioare. Pentru a vă menține echilibrul, concentrați-vă pe împingerea prin spate și umeri în pământ.

Pentru mai mulți practicanți avansați, încercați să vă îndrepți picioarele în fața dvs., în loc să vă îndoiți genunchii la piept.

Sfat de experți

Ellen est

Yoga Instructorellens East este un instructor de yoga certificat și proprietar al studioului 4 toată lumea în Hartwell, Georgia. A primit certificarea sa din 200Ra din Alianța Yoga și a fost un practician de yoga de peste 25 de ani.

Ellen est
Instructor de yoga

Aveți grijă să nu vă răniți ca un începător. Ellen Est ne spune că poate fi o idee bună "Practicați împotriva unui zid până când vă simțiți suficient de confortabil și suficient de sigur."

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 9

4. Împingeți picioarele în sus. Vă extindeți încet picioarele spre tavan. Îndreptați picioarele și păstrați degetele de la picioare. Mențineți echilibrul dvs., concentrându-vă pe împingerea înapoi, umerii și brațele în pământ.

Concentrați-vă asupra respirației. Expirați odată ce ați adus genunchii la piept și apoi îndreptați-le spre tavan când inhalați.

Partea 3 din 3:

Eliberarea de la poză

1. Coborâți genunchii înapoi până la piept. Odată ce ați terminat poziția, aduceți treptat genunchii înapoi la piept. Îndoiți la șolduri până când genunchii sunt aproape de piept. Continuați să vă concentrați asupra respirației dvs. și împingeți-vă în sol pentru echilibru.

Imagine intitulată Do Serhasana Pasul 11

2. Plasați ambele picioare pe podea. Unul câte unul, coborâți degetele de la picioare la pământ. Păstrați genunchii și înapoi drept. Dacă este necesar, țineți această poziție pentru o clipă pentru a vă echilibra.

Imagine intitulată face Sheershasana Pasul 12

3. Întoarceți-vă la mâini și genunchi. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Deplasați-vă spre pământ până când greutatea dvs. este pe picioare. Aduceți corpul superior în jos și odihniți-vă capul pe pământ. Rămâneți în această poziție de 15 până la 30 de secunde.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 13

4. Rulați înapoi în poziția de ședere. Ridicați-vă capul și îndreptați-vă spatele. Încet schimbați greutatea înainte pe degetele de la picioare. Unul după celălalt, îndreptați picioarele în poziția de ședere cu fesele pe pământ. Spatele dvs. ar trebui să fie în continuare drept și vertical cu solul.

Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 14

5. Clătiți-vă în poziție în sus. Înclinați înapoi și plasați coatele pe pământ. Îndepărtați treptat corpul superior până când spatele atinge solul. Extindeți puțin brațele și picioarele, creând o poziție confortabilă și relaxantă. Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.