Cum să faci o farsă inversă

Reverse (sau înapoi) Lunges sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra glutele, hamstrings, quad-uri și viței, oferindu-vă un corp inferior puternic. În plus, lungegerile inverse reprezintă o opțiune excelentă pentru începători, deoarece mișcarea înapoi este mai ușor de controlat. Când începeți mai întâi să faceți lungegerile inverse, puteți utiliza propria greutate corporală pentru a obține rezultate. Odată ce exercițiul se oprește senzație de provocare, puteți adăuga greutăți pentru a crește intensitatea.

Pași

Metoda 1 din 2:
Efectuarea unei scurgeri inverse
  1. Imagine intitulată Faceți o treaptă inversă Pasul 1
1. Stați în sus cu picioarele cu lățimea șoldului și mușchii de bază angajați. Spatele dvs. ar trebui să fie direct pe tot parcursul exercițiului. Țineți-vă capul cu fața în față, cu bărbia înclinată în sus. În plus, nu vă blocați genunchii.

Bacsis: Reverse Lunges lucrează piciorul care este staționar, care va fi piciorul tău din față. Asta înseamnă că veți lucra piciorul drept atunci când vă îndreptați înapoi cu stânga.

  • Imagine intitulată Faceți o lovitură reversă Pasul 2
    2. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau în spatele capului. Alegeți poziția care vă face să vă simțiți cea mai stabilă. Lunges inversă necesită să vă mențineți echilibrul, iar brațele vă pot ajuta să faceți acest lucru.
  • Dacă nu sunteți sigur de unde ar trebui să vă puneți brațele, încercați ambele poziții pentru a vedea care este cel mai bun pentru dvs.
  • Imagine intitulată Faceți o treaptă reversă Pasul 3
    3. Luați o etapă largă de aproximativ 2 metri (0.61 m) înapoi cu piciorul stâng. Ridicați piciorul stâng și schimbați-l în spatele dvs., menținându-vă picioarele șoldului. Teren pe degetele de la picioare, cu călcâiul tău aproape perpendicular pe podea.
  • Pasați înapoi cât de departe puteți să vă împiedicați să vă puneți genunchiul într-un unghi ciudat.
  • Nu încercați să mergeți direct în spatele celuilalt picior. Asigurați-vă că picioarele rămân lățimea șoldului în afară pentru întregul exercițiu.
  • Imaginea intitulată Faceți o plimbare inversă Pasul 4
    4. Schimbați genunchiul drept într-un unghi de 90 °. Coborâți piciorul din față într-un unghi de 90 ° în timp ce coborâți spre podea. Păstrați genunchiul în linie cu glezna dvs. pentru a vă asigura că nu o împingeți prea departe.
  • Nu mișcați genunchiul drept prin degetele de la picioare, deoarece acest lucru poate provoca vătămări.
  • Imaginea intitulată face o lovitură inversă Pasul 5
    5. Coborâți genunchiul stâng într-un unghi de 90 ° în același timp. Îndoiți ambele genunchi în timp ce vă coborâți spre podea. Puneți genunchiul până când este de aproximativ 2 până la 3 inci (5.1 la 7.6 cm) de pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.

    Variație: Dacă nu puteți merge până la capăt, este bine să modificați funcționarea inversă, astfel încât să nu vă scădeți corpul la fel de mult. Cu toate acestea, asigurați-vă că ambele genunchi sunt îndoite în același unghi. Dacă vă îndoiți piciorul frontal la un unghi de 90 °, dar nu îndoiți piciorul din spate, deoarece acest lucru se poate transforma flexors-ul de șold și, în cele din urmă, vă răniți spatele inferior.

  • Imagine intitulată Faceți o ieșire inversă Pasul 6
    6. Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a vă întoarce la poziția de plecare. Piciorul dvs. drept, care este piciorul din față, va controla cea mai mare parte a mișcării dvs. Cu toate acestea, este bine să utilizați piciorul stâng pentru a vă menține în mod constant pe măsură ce vă ridicați. Pe măsură ce vă întoarceți într-o poziție în picioare, aduceți piciorul stâng înainte să se întoarcă la început.
  • Reverse Lunges lucrează piciorul care este staționar, astfel încât piciorul ar trebui să-ți controleze întotdeauna mișcarea.
  • Imaginea intitulată face o lovitură inversă Pasul 7
    7. Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior. Puteți alterna picioarele pe măsură ce vă efectuați repetările, cum ar fi piciorul drept, apoi lăsați piciorul. Alternativ, faceți toate repetările pe o parte și apoi faceți toate repetările de cealaltă parte. Depinde de dvs. cum doriți să lucrați fiecare parte.
  • Puteți schimba numărul de seturi sau repetări pe care le faceți pentru a se potrivi planului de antrenament.
    • Metoda 2 din 2:
    Lunging cu greutăți
    1. Imaginea intitulată face o lovitură inversă Pasul 8
    1. Țineți o pereche de gantere în partea dvs. pentru o simplă variație. Stați în poziția de pornire cu picioarele șoldului. Poziționați-vă brațele la părțile dvs. cu o dumbbell în fiecare mână. Apoi, ieșiți înapoi în călărirea inversă, ținându-vă brațele la părțile voastre. Îndoiți genunchii într-un unghi de 90 °, apoi împingeți-vă piciorul frontal pentru a vă ridica la poziția de pornire.
    • Alegeți o greutate care nu vă determină să vă loviți sau să utilizați formularul rău. Cel mai bine este să începeți cu o greutate mai ușoară, cum ar fi 5 până la 10 lb (2.3 până la 4 ani.5 kg) Dumbbells și lucrați în sus pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas inversă Pasul 9
    2
    Faceți buclele bicep cu gantere pe măsură ce vă faceți să lucrați mai mulți mușchi. Stați cu spatele drept și picioarele șold-lățimea în afară, ținându-vă ganterele în jos la părțile voastre. Pasiți înapoi într-o plimbare inversă, îndoiți genunchii într-un unghi de 90 °. Apoi, faceți o bicep curl cu ambele brațe pe măsură ce împingeți-vă piciorul frontal pentru a vă ridica la poziția de plecare. Odată ce stai, coborâți ganterele înapoi în părțile voastre.
  • Alegeți o greutate care este o provocare, dar nu vă face să vă pierdeți formularul. Când aveți îndoieli, mergeți întotdeauna cu greutatea mai ușoară, apoi măriți-o odată ce exercițiul se oprește să se simtă provocator.
  • Imagine intitulată Faceți o treaptă inversă Pasul 10
    3. Utilizați un barbell pentru a face ca inversa dvs. să fie mai dificilă. Stați în poziția de pornire cu picioarele șoldului. Ridicați un barbell ponderat și odihniți-l peste partea superioară a spatelui, ținându-l stabilit cu mâinile într-o aderență prea mare. Pasați înapoi în călărirea inversă, îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Păstrați-vă spatele drept și greutatea în greutate. Apoi, cresc înapoi la poziția de plecare.
  • Asigurați-vă că păstrați spatele drept în timp ce completați ecranul invers.
  • Dacă aveți probleme cu păstrarea păstrării barbelului, reduceți cantitatea de greutate pe care o utilizați.

    • Variație: Faceți-vă inversa lungă într-un rack Squat pentru a vă permite să intrați mai ușor în poziția dvs. de plecare. În plus, veți putea utiliza în siguranță un Barbell mai greu pentru a crește provocarea antrenamentului dvs.

  • Imagine intitulată Faceți o ieșire inversă Pasul 11
    4. Adăugați o bilă de medicamente pentru a vă mări antrenamentul. Stați în poziția de plecare, ținându-vă mingea cu medicamentul în fața dvs. în ambele mâini. Pe măsură ce vă întoarceți în ecranul dvs. cu piciorul stâng, răsuciți spre dreapta dvs., menținându-vă mingea de medicamente în fața dvs. Apoi, reveniți la poziția dvs. de plecare.
  • Puteți găsi bile de medicină ponderate într-o varietate de greutăți, de obicei cuprinsă între 2 și 20 lb (0.91 la 9.07 kg). Alegeți o greutate care este confortabilă pentru dvs. Cel mai bine este să începeți cu o greutate mai ușoară și să vă deplasați în timp ce vă obișnuiți să lucrați cu greutatea.

    • sfaturi

    Pentru a vedea rezultatele, faceți lunges 2-3 zile pe săptămână.
  • Lunges sunt o modalitate excelentă de a lucra mușchii în doar unul dintre picioarele tale, care vă pot ajuta să corectați un dezechilibru de forță.
  • Reverse Lunges Creșteți forța și flexibilitatea în glute, hamstrings, quad-uri și viței.
  • Amintiți-vă să vă întindeți glutele și quad-urile după ce ați făcut lunges. Întinderea în mod regulat vă poate ajuta să mențineți flexibilitatea și să preveniți rănile.

    • Avertizări

    Dacă aveți genunchi slabi sau răniți, lungegerile inverse nu pot fi un exercițiu adecvat pentru dvs. Obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca acest exercițiu.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar