19 moduri de a exercita în dormitorul dvs.

Nu lăsați o lipsă de spațiu să vă împiedice să vă exercitați! Vă putem ajuta să lucrați la o sudoare și să simțiți arderea fără a vă părăsi vreodată camera. Pentru a începe, vom împărtăși câteva sfaturi pentru configurarea unui spațiu simplu de antrenament în camera dvs. Apoi, vă vom duce prin unele exerciții ușoare de greutate corporală pe care le puteți încerca - nu este nevoie de echipament! La final, vom atinge idei de echipamente ieftine pentru spații mici și vom oferi câteva resurse pentru extinderea rutinei de exerciții.

Pași

Metoda 1 din 19:

Desemnează o zonă pentru a lucra.

1. La minim, aveți nevoie de spațiu suficient pentru a stabili un mat de yoga. Un regim de exerciții de bază cu exerciții de întindere și greutate corporală necesită un 5 ft × 2 ft (1.52 m × 0.61 m) spațiu (aproximativ aceeași dimensiune ca un mat standard de yoga). Dacă intenționați să încorporați greutăți, benzi de rezistență sau echipamente mai mari, veți avea nevoie de mai multă cameră, dar puteți obține un antrenament excelent fără acele lucruri.

Pentru a determina dacă spațiul dvs. este suficient de mare, așezați-vă și răspândiți brațele și picioarele. Dacă brațele sau picioarele nu au lovit nimic, ești bun!

Metoda 2 din 19:

Ștergeți zona pentru a face o mulțime de cameră.

1. Mutați dezordinea podelei și priviți colțurile de mobilier ascuțit. Scanați podeaua și zona înconjurătoare pentru lucruri care ar putea intra în modul în care vă exercitați. Deplasați-vă deoparte orice elemente care ar putea să vă călătorească. Colțurile de mobilier ascuțite ar putea să vă rănească, așa că asigurați-vă că acestea sunt în afara domeniului.

Ștergerea temporar a zonei este bună! Atâta timp cât aveți spațiu pentru a vă deplasa fără a fi rănit în timp ce vă exercitați, sunteți bine să mergeți.

Metoda 3 din 19:

Atârnă o oglindă în spațiul tău.

1. Exercitarea în fața unei oglinzi vă ajută să mențineți o formă bună. Nu trebuie să închideți o oglindă pentru a obține un antrenament excelent, dar oglinzile pot fi utile. Veți putea să vă uitați și să vă corectați formularul pe măsură ce faceți exerciții, ceea ce este important pentru prevenirea rănirii. O oglindă poate face ca spațiul să se simtă un pic de cameră.

În plus, văzându-vă mușchii Stretch și Flex poate fi foarte motivantă. Acum știi de ce gimnastică au atât de multe oglinzi în ele!

Metoda 4 din 19:

Încălziți mai întâi pentru a preveni rănirea.

1. Martie în loc sau se întinde timp de 5-10 minute pentru a obține sângele curge. Încălzirea mușchilor vă reduce șansele de a vă răniți și vă asigură că aveți o gamă completă de mișcare odată ce ați început antrenamentul. Scopul de a încălzi timp de cel puțin 5 minute cu mișcări simple cum ar fi:

ARM Circles
Genunchiul se îndoaie
High-genunchi Marching
Toe in picioare

Metoda 5 din 19:

Jog în loc pentru a ajunge în unele cardio.

1. Aceasta este una dintre cele mai simple modalități de a vă pompa inima! Începeți să vă loviți picioarele în spatele dvs. în timp ce alergi. Dacă se simte prea ușor, aduceți genunchii cât mai mare posibil pentru fiecare "pas."Rulați sau jogging în loc de 30-40 de secunde pentru a finaliza 1 set.

Scopul pentru un total de 2-3 seturi.
Ia pauze dacă aveți nevoie și asigurați-vă că beți multă apă.
Jumping Jacks sunt o altă modalitate excelentă de a vă aduce ritmul cardiac. Scopul pentru 2-3 seturi la 30-40 de secunde pe set.

Metoda 6 din 19:

Încercați loviturile de călcâi pentru a vă ridica ritmul inimii.

1. Veți simți arsurile în șolduri și quad-uri în acest exercițiu cardio. Îndoiți atât coatele la un unghi de 90 de grade. Echilibrați pe piciorul drept și loviți călcâiul stâng înapoi spre fundul dvs., aducându-vă brațul drept în mod simultan. Apoi, hop la piciorul stâng și să-ți lovească călcâiul drept la fundul tău. Conduceți cotul drept înapoi și aduceți brațul stâng în timp ce treceți picioarele.

Continuați cu brațele și picioarele alternante timp de 30-60 de secunde pentru a finaliza 1 set.
Scopul pentru 2-3 seturi pe antrenament.

Metoda 7 din 19:

Sari coarda daca ai suficient spațiu.

1. Acest lucru devine ritmul cardiac și funcționează mai multe grupuri musculare. Pentru a sări frânghia, țineți un mâner în fiecare mână. Stați cu frânghia din spatele tocurilor, leagăn frânghia peste cap și săriți peste el. Apoi, continuați să repetați această mișcare! Începeți cu seturi de 1 minut și încercați să faceți 3 seturi pe antrenament. De-a lungul timpului, lucrați până la 5 (sau mai multe) seturi.

Asigurați-vă că doriți să atingeți orice corpuri de iluminat sau fanii atunci când săriți în spațiul dvs! Verificați și draperii de perete din apropiere, de asemenea, și calenicii.

Metoda 8 din 19:

Toniși picioarele, glutele și abs cu squats.

1. Nu aveți nevoie de mult spațiu sau de orice echipament pentru squats. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și spatele dvs. în poziție verticală. Extindeți-vă brațele, astfel încât acestea sunt paralele cu solul. Îndoiți genunchii și coborâți fundul încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi, îndreptați încet picioarele până când vă întoarceți în poziție în picioare. Asta e 1 rep.

Scopul de a face 2-3 seturi de 10 repetări.
Dacă sunteți îngrijorat să vă pierdeți echilibrul, să vă bucurați de spate împotriva unui perete pentru sprijin. Țineți 10 secunde și apoi ridicați-vă.

Metoda 9 din 19:

Îmbunătățiți-vă vițeii și gleznele cu picioarele de la picioare.

1. Nu aveți nevoie de mult spațiu pentru asta. Stați lângă un scaun robust cu picioarele cu lățimea umărului. Angajați-vă vițeii prin împingerea în sus cât de departe puteți pe bilele picioarelor voastre. Dacă vă pierdeți echilibrul, stabiliți-vă cu scaunul. Țineți poziția timp de 2-4 secunde, apoi coborâți încet tocurile înapoi la sol.

Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări. Adăugați treptat mai multe replici pe care le primiți mai puternice.

Metoda 10 din 19:

Alpiniștii muntelui pentru a-ți lucra miezul și picioarele.

1. Alpiniștii de munte sunt, de asemenea, un exercițiu mare de cardio. Începeți prin a intra într-o poziție standard push-up. Apoi, aduceți genunchiul stâng la piept, ținându-vă brațele în poziție. Înlocuiți piciorul stâng și aduceți genunchiul drept la piept. Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde pentru a finaliza 1 set.

Scopul pentru 2-3 seturi pe antrenament.

Metoda 11 din 19:

Face catre să vă construiască ABS.

1. Țineți o gantere sau o carte greu la piept pentru a le face mai greu. Stați pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Traversează brațele peste piept sau poziționați-vă mâinile în spatele urechilor. Apoi, ridicați capul și umerii încet de pe pământ, angajând miezul și expirarea ca voi. Pauză pentru bate înainte de a coborî capul și umerii înapoi la pământ, inhalând în timp ce mergeți. Asta e 1 rep.

Scopul pentru 3 seturi de 12-16 repetări pe antrenament.

Metoda 12 din 19:

Dovezi inverse pentru o opțiune mai dificilă.

1. Dacă trunchiul obișnuit devin prea ușor, dați o varietate inversă o încercare. Se întinde pe podea cu spatele tău plat pe pământ. Puneți mâinile la părțile dvs. Apoi, îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele de pe podea puțin, astfel încât să vă puteți trece gleznele. Strângeți-vă ABS-ul și schimbați șoldurile spre cușca de coaste până când cabana se ridică de pe podea. Întrerupeți timp de 1-2 secunde în această poziție, apoi coborâți șoldurile înapoi la sol. Asta e 1 rep.

Scopul pentru 2-3 seturi cu 12-16 repetări pe set.

Metoda 13 din 19:

Încercați împingeri la biceps și triceps.

1. Push-up-urile sunt, de asemenea, excelente pentru întărirea mușchilor toracici. Stați cu fața în jos pe podea și plasați palmele pe ambele părți ale corpului dvs. lângă ARMPITS. Utilizați brațele pentru a vă ridica corpul până când umerii, stomacul și picioarele nu mai atinge solul. Întrerupeți o clipă înainte de a vă coborî înapoi la sol. Asta e 1 rep.

Începeți lent și faceți cât mai multe repetări, după cum puteți. Creșterea replementelor treptat odată ce împingerile sunt mai ușoare.
Când burtica ta este pe pământ, coatele dvs. ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade.

Metoda 14 din 19:

Tonați brațele și miezul cu scânduri.

1. Apucați un mat de yoga sau așezați un prosop pentru aceasta. Apoi, stați cu fața în jos pe covor sau prosop cu coatele îndoite și palmele de lângă axile voastre. Ridicați corpul în sus cu brațele ca și cum ați face un pushup. Păstrați brațele drepte și țineți poziția timp de 10-30 de secunde. Apoi, coborâți încet până la sol pentru a finaliza 1 set.

Scopul de a face 2-3 seturi pe sesiune de antrenament.

Metoda 15 din 19:

Construiți forța brațului cu buclele bicep.

1. Puteți folosi o gantere, o carte sau o sticlă de apă pentru acest exercițiu. Stați sau stați într-un scaun cu dumbbell (sau orice folosiți) în fiecare mână. Plasați-vă picioarele pe pământ și lățimea umărului în afară. Poziționați-vă mâinile la părțile dvs. cu palmele îndreptate spre coapse. Apoi, rotiți antebrațele și angajați bicepsul pentru a ridica greutatea. Pauză, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire. Asta e 1 rep.

Scopul 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru a simți arderea.
Asigurați-vă că vă mențineți coatele aproape de corpul dvs., pe măsură ce vă faceți replicările.

Metoda 16 din 19:

Extindeți rutina cu echipament ieftin.

1. Cureaua de greutăți de gleznă, bilele de stabilitate și cablurile de salt sunt opțiuni bune. Dacă aveți loc pentru un echipament de bază, puteți lucra mai confortabil și puteți extinde repertoriul de exerciții fizice. De exemplu, un mat de yoga este foarte util pentru exercițiile de podea. Jumpuri de cabluri, bile de stabilitate și benzi de rezistență sunt alte idei de luat în considerare. Dacă spațiul și bugetul permit, ați putea investi în bucăți mai mari de echipamente cum ar fi:

Mini trambuline
Bicicleta stationara
Treadmill
Stepper eliptic

Metoda 17 din 19:

Investiți în câteva gantere sau greutăți.

1. Sau obțineți creativ cu greutăți asemănătoare, cum ar fi cărți, cutii și cani. Dacă sunteți interesat de antrenamentul de forță și aveți un spațiu suplimentar suplimentar pentru a le păstra, câteva gantere sau un clopot ușor de fierbere sunt cu adevărat nevoie. Dacă nu doriți să cumpărați ceva nou, este bine, de asemenea! Puteți folosi cărți, cutii de mâncare, sticle de apă, sau orice altceva pe care îl aveți la îndemână.

Metoda 18 din 19:

Explorați videoclipuri gratuite online pentru antrenamente ghidate.

1. Puteți găsi un videoclip gratuit pentru orice aproape de antrenament pe care îl puteți imagina! Check out YouTube pentru videoclipuri ghidate gratuite care se concentrează pe cardio, putere, dans, yoga sau chiar antrenamente special pentru spații mici. Aceste rutine sunt adesea ușor de urmărit, deoarece un instructor vă ghidează fiecare pas al modului - aproape că se simte ca o clasă de exerciții fizice în persoană.

Metoda 19 din 19:

Descărcați aplicațiile de fitness pentru mai multe idei.

1. Există tone de aplicații de fitness acolo și multe sunt complet gratuite. Căutați prin aplicații de fitness din magazinul de aplicații al telefonului dvs. și descărcați un cuplu care arată atrăgătoare pentru dvs. Urmați exercițiile date pe aplicație cât de des doriți! Încercați câteva persoane diferite până când vă aflați care lucrează cel mai bine pentru dvs. și spațiul disponibil.

sfaturi

Puneți o muzică motivantă pentru a face exerciții mai distractive! Du-te cu ceva optimist și de mare energie pentru majoritatea tipurilor de exerciții fizice.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să vă exercitați în dormitorul dvs

Pași

sfaturi