Cum sa faci un salt split: 12 pași (cu imagini)

Saltul divizat este o mișcare care combină o pâlnie cu un salt vertical. Este un exercițiu excelent pentru quad-urile tale, bazându-se pe puterea de bază. Mastering saltul divizat este un rezultat al întăririi mușchilor de bază și coapsei corpului.

Pași

Metoda 1 din 2:

Combinând un salt cu o farsă

1. Purtați încălțăminte de susținere. Pantofii adecvați pentru a face un salt divizat va fi capabil să absoarbă șocul în greutate corporală sărind la o forță deplină pe podea. Pantofi de alergare de bună calitate sau pantofi de sală de gimnastică ar trebui să se potrivească perfect, dar nu strâns, iar degetele de la picioare nu ar trebui să se simtă constricted.

Suporturile arcului pot fi de ajutor dacă aveți arcade slabe.
Pantofi usori cu o aderență bună și amortizare sunt cele mai bune pentru salturi divizate, dar orice pantofi care se simt chiar pe picioarele tale vor funcționa.

Imaginea intitulată face un pas de sari split 2

2. Stați cu picioarele în afară. Începeți cu piciorul drept plasat aproximativ 3 picioare în fața celuilalt. Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată uniform între cele două picioare și că ambele picioare sunt relaxate. Gleznele dvs. ar trebui să fie puternice și limpezi, nu îndoite.

Dacă aveți tendința de a purta greutatea corporală pe o parte sau pe cealaltă, verificați și vedeți că echilibrați în mod egal greutatea.

Distanța exactă de lângă picioarele dvs. sunt ținute la începutul acestui exercițiu va varia în funcție de dimensiunea propriului corp.

Imaginea intitulată Faceți un pas de salt divizat 3

3. Coborâți genunchiul stâng la podea. Călcâiul stâng se va ridica de pe podea în timp ce greutatea corporală va fi echilibrată între mingea piciorului stâng și piciorul dvs. drept.

Genunchiul tău drept se va îndoi, pe măsură ce vițelul tău drept rămâne perpendicular pe podea.

Veți simți această întindere cea mai acută în coapsa dreaptă sau Quadriceps (Quads).

Imaginea intitulată Faceți un pas de salt Split 4

4. Asigurați-vă că genunchiul frontal este peste linia mediană a piciorului. Dacă genunchiul dvs. este prea extins, puteți trage un tendon. Dacă nu este peste linia mediană, nu veți obține beneficiul complet al întinderii.

Poate fi dificil să se determine acuratețea unghiului tău de unul singur. Dacă puteți, verificați o oglindă sau întrebați un antrenor pentru ajutor.

Nu trebuie să simțiți nici o lovitură sau ascuțită, împușcând dureri în genunchi. Dacă observați dureri ascuțite, este posibil să împingeți unghiul genunchiului prea strâns.

Imaginea intitulată face un pas de sari split 5

5. Sari la fel de mare ca tine. Ambele picioarele tale ar trebui să iasă de pe pământ. Veți folosi puterea mușchilor de vițel, a gleznelor și a quad-urilor, pentru a sări. Utilizați brațele pentru a vă ajuta ritmul ascendent și pentru echilibru.

Este posibil să trebuiască să practicați această acțiune pentru o vreme, deoarece săriturile dintr-o poziție de plămâni utilizează mușchii într-un mod necunoscut la început.

Picioarele tale ar trebui să-și relaxeze unghiurile și să stea vertical de la trunchiul tău la mijlocul tău.

Imaginea intitulată Faceți un pas de salt divizat 6

6. Adu-ți picioarele împreună. Acest lucru se va simți natural pe măsură ce săriți, deoarece picioarele dvs. vor fi, de asemenea, ținute în mod liber împreună. Genunchii vă pot îndoi ușor, pe măsură ce lucrați pentru a obține o distanță verticală de la sol.

Picioarele tale nu ar trebui să se simtă forțate să se atingă unul pe altul.

Bucurați-vă de senzația de a vă simți în aer suspendat corpul. Vrei să fii atenția voastră în prezent, nici în trecut (în poziția dvs. de pre-săritură) sau în viitor (decideți modul în care veți ateriza).

Imaginea intitulată Faceți un pas de salt divizat 7

7. Reveniți la poziția inițială. Deoarece gravitatea vă aduce corpul înapoi la podea sau la masă, mișcați piciorul drept înainte. Ar trebui să vă găsiți înapoi în poziția dvs. originală, cu genunchiul stâng îndoit, iar genunchiul tău drept a ținut un unghi cu piciorul tău plat pe pământ. Aterizarea în acest fel ar trebui, de asemenea, să ajute la absorbția șocului de impact.

S-ar putea să găsiți că aveți nevoie de brațele pentru echilibru în timp ce vă aterizați.

Nu permiteți genunchiului dvs. stâng să atingă pământul greu, deoarece acest lucru poate duce la vânătăi sau răniri.

Imaginea intitulată Faceți un pas de salt divizat 8

8. Repetați acest proces pentru o rundă de repetări. Numărul de repetări sau repetări, pe care le veți varia în funcție de puterea și abilitatea dvs. cu exercițiul. Pentru un începător, puteți decide să faceți 5-10 repetări. Cineva mai experimentat poate alege să facă 20-25 sau mai multe repetări.

Când ați făcut repetările cu genunchiul stâng îndoit, repetați cu genunchiul drept îndoit.

A face aceste exerciții la o rată rapidă va fi un antrenament excelent pentru quad-urile tale.

Metoda 2 din 2:

Îmbunătățirea quad-urilor și miezului

1. Squats de greutate corporală. Aceste exerciții vă vor întări quad-urile pentru salturi mai bune. Pentru a începe, stați cu picioarele direct sub șolduri, degetele de la picioare cu care se confruntă înainte. Coborâți trunchiul tău, ca și cum stai într-un scaun, fără să-ți lași genunchii unghiul înainte de degetele de la picioare. Când ați ajuns la un unghi de 90 de grade în genunchi, întrerupeți, apoi reveniți la picioare.

Faceți acest lucru de 8-12 ori pentru a începe cu.
Dacă doriți să adăugați o provocare, țineți gantere în fiecare mână în timp ce faceți acest lucru.

Imaginea intitulată face un pas de sari split 10

2. Adăugați sprinturi la antrenament. Făcând scurte, rapițele rapide sau sprinturile îmbunătățește foarte mult quad-urile, precum și condiționarea aerobică. Nu trebuie să mergeți pe distanțe lungi și puteți face sprinturi aproape de oriunde. Indiferent dacă sunteți un începător sau un atlet avansat, adăugați 3-4 seturi de 40 de sprinturi de curte la antrenamentul zilnic.

Încercați să găsiți o suprafață mai moale pentru a sprinta, cum ar fi iarba sau o traseu. Acest lucru va împiedica orice vătămare posibilă din cauza stresului de la funcționarea pe suprafețe mai grele.

Când sprintați, ridicați genunchii la înălțime pentru a vă maximiza antrenamentul. Pompează brațele pentru a vă da un impuls.

Imaginea intitulată face un pas de sari split 11

3. Face scânduri, nu sit-up-uri, să crească puterea de bază. Cercetările actuale arată că cel mai bun mod de a crește puterea de bază este de a ține corpul într-o poziție de scânteie. O poziție de scântătoare ține corpul paralel cu podeaua, echilibrată pe degetele de la picioare și pe coatele sau pe mâini. Țineți poziția plăcii atâta timp cât puteți, nici nu coborâți corpul și nici ridicarea feselor.

De asemenea, puteți ține scândurile pentru o perioadă stabilită de timp înainte de a coborî ușor la sol. Ar trebui să vă controlați coborârea, astfel încât tot corpul să atingă terenul în același timp.

Sit-up-uri folosesc doar câțiva mușchi și pot duce la rănirea înapoi. Pozițiile de scule folosesc o mare varietate de mușchi de bază și sunt mai eficiente la consolidarea generală.

Imaginea intitulată Faceți un pas de salt divizat 12

4. Utilizați salturi ca parte obișnuită a lucrărilor dvs. Jumping frânghie, sau sărituri pentru a vă ajuta să vă întăriți miezul și să vă sprijiniți practica de salt split. Pentru a face o cutie de cutie, utilizați o platformă mică. Stați în fața casetei cu ambele picioare de pe sol. Veți folosi puterea de bază, quad-urile și vițeii tăi pentru a sări cu ambele picioare de la podea la suprafața platformei.

Ar trebui să aterizați pe piciorul drept, urmat de stânga. Când ați aterizat, săriți imediat înapoi, pe pământ, aterizați din nou mai întâi pe piciorul drept.

Platforma sau caseta dvs. poate fi o înălțime, dar majoritatea oamenilor preferă o platformă de 12-24 de centimetri de la sol.

S-ar putea să vă simțiți natural să vă mișcați ușor brațele atunci când încercați acest salt.