Cum să faci un cuțit de cric

Jack Knife Sit UPS sunt un exercițiu mare de impact redus pentru consolidarea mușchilor abdominali. Ele sunt o modalitate excelentă de a strânge ABS-ul inferior și de a vă ajuta să obțineți șase pachete ABS. Jack Knife Sit UPS va da antrenament provocator ABS, dar elementele de bază sunt ușor de stăpânit!

Pași

Metoda 1 din 2:
Efectuarea unui cuțit de bază Stați în sus
  1. Imaginea intitulată Faceți un cuțit de jack stau la pasul 1
1. Se întinde pe podea cu brațele și picioarele întinse. Brațele ar trebui să fie ridicate astfel încât să fie deasupra capului tău. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu fie arcuită sau rotunjită.
  • Dacă veți exercita pe un etaj dur, așezați un suport de exerciții înainte de a începe.
  • Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 2
    2. Respirați adânc înainte de a începe. Respirația în mod corespunzător este o parte importantă a exercițiilor fizice. Reintroducerea de a inhala pe măsură ce eliberați și expirați pe măsură ce vă contractați, veți asigura că mușchii dvs. primesc o mulțime de oxigen în timp ce ridică greutățile. Acest lucru este important pentru a ajuta la prevenirea crampei musculare și herniii.
  • Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 3
    3. Expirați și contractați ABS-ul, ridicând ambele brațe, cât și picioare. Încercați să vă păstrați picioarele drept și să le aduceți în sus, astfel încât acestea sunt la un unghi de 35-45 de grade la podea. În același timp, aduceți brațele în sus și peste cap ca să fie paralele cu picioarele voastre. Corpul superior trebuie ridicat ușor de pe podea.
  • Adu-ți capul de pe podea în același unghi ca și torsul tău. Nu vă împiedicați bărbia în piept sau lăsați-vă capul să cadă înapoi, deoarece acest lucru poate provoca o vătămare a gâtului.
  • Utilizați mișcări lente și controlate, astfel încât să nu vă răniți spatele.
  • Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 4
    4. Țineți-vă în această poziție de cuțit pentru aproximativ 3 secunde. Prin numărarea la 3 în timp ce țineți această poză, mușchii abdominali vor beneficia de avantajul complet al antrenamentului. Antrenamentele statice ca aceasta vă pot mări puterea și stabilitatea.
  • Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 5
    5. Inspirați în timp ce vă reduceți brațele și picioarele încet în poziția de pornire. Respirați adânc, apoi întoarceți-vă încet brațele, picioarele și torsul la covor. Încercați să vă păstrați brațele și picioarele ca fiind drepte cât puteți, pe măsură ce le reduceți, deși ar putea fi greu să vă îndoiți ușor genunchii.
  • Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 6
    6. Repetați 10-12 repetări pe set și vizitați completarea 2-3 seturi. După primul set de 10-12 repetări, permiteți-vă să vă odihniți timp de aproximativ 30-45 de secunde. Acest lucru vă va oferi mușchilor un timp de recuperare, dar nu va fi atât de mult încât să se relaxeze pe deplin.
  • Încercați să lucrați pentru a face 2-3 seturi 4 zile pe săptămână timp de cel puțin 6 săptămâni pentru a obține beneficiul maxim al acestui exercițiu.
    • Metoda 2 din 2:
    Încearcă variațiile lui Jack cuțite
    1. Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 7
    1. Începeți cu trunchiul și picioarele ușor ridicate pentru o provocare suplimentară. Începeți prin a pune în poziția de bază de bază, apoi ridicați torsul și picioarele dvs., astfel încât acestea sunt ușor de pe podea. Efectuați cuțitul Jack Stați ca de obicei, dar încercați să vă păstrați torsul și picioarele să atingeți podeaua când eliberați din poziție.
  • Imaginea intitulată Faceți un cuțit de cric, stați pasul 8
    2. Lucrați oblicii cu un cuțit lateral Jack. Pentru un cuțit lateral Jack, începeți să vă culcați pe partea stângă. Îndoiți brațul drept, astfel încât mâna dvs. să fie în spatele capului și să vă odihniți brațul stâng pe podea pentru suport. Contract oblici, aducând umărul drept și șold unul spre celălalt în timp ce vă ridicați piciorul drept.
  • Respirați adânc înainte de a începe, apoi expirați când vă ridicați piciorul și brațul. Inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Imaginea intitulată Faceți un cuțit de jack stau la pasul 9
    3. Încercați o criză de cuțit cu o minge de exerciții. Pentru a face un cuțit Jack pe o minge de exerciții, veți începe într-o poziție pusă cu mâinile pe pământ, despre lățimea umărului. Shins ar trebui să se odihnească în siguranță pe minge. Rotiți mingea spre interior, îndoiți genunchii până când coapsele vă atingeți stomacul. Rotiți mingea înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Odată ce sunteți echilibrat pe minge, luați o respirație profundă, apoi expirați când vă rotiți genunchii spre piept. Inspirați când vă extindeți din nou picioarele.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Pentru a face acest exercițiu mai puțin provocator, îndoiți genunchii în loc să le păstrați drept.
  • Nu vă suprasolicitați. Faceți doar ceea ce este confortabil când începeți și apoi începeți să adăugați mai multe replici.
  • Lucrați-vă pentru a face un cuțit Jack Stați în sus, ridicându-vă doar brațele sau picioarele la început.

    • Avertizări

    Evitați să vă concentrați doar pe SIT UPS pentru a vă deplasa ABS. Prea multe locuri de zi pot provoca probleme de spate mai mici în timp. În schimb, echilibrul se așează cu alte antrenamente AB, cum ar fi scânduri.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar