Cum să se ocupe de o preocupare mintală obsesivă

Există ceva ce nu vă puteți opri? A intrat sub pielea ta? Gândurile obsesive pot fi foarte supărătoare și frustrante și pot fi recurente de mai mulți ani. Există totuși o serie de modalități de a face față și de a gestiona o preocupare mintală obsesivă.

Pași

Partea 1 din 2:
Gestionarea gândurilor dvs
  1. Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 1
1. Distrage-te. Doodle, joacă solitaire, ascultă muzică, dans, vizionați un film sau jucați jocuri video. Prin angajarea în aceste feluri de sarcini, mintea voastră se va concentra în altă parte și puteți înceta să vă gândiți la obsesia dvs.
  • Țineți minte, totuși, că acesta este un mod temporar de a vă diminua gândurile obsesive, dar nu este o soluție pe termen lung sau semnificativă.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 2
    2. Ține un jurnal. Scrierea modului în care vă simțiți este, de asemenea, o metodă sănătoasă pentru a exprima o emoție. De asemenea, este important să urmăriți gândurile. Ori de câte ori aveți o zi când nu v-ați gândit la ceva atât de mult, rețineți acest lucru în jurnalul dvs. Vă amintește că vă puteți învinge obsesia. Asigurați-vă că observați situația care dă naștere la gândire. Puteți pune o poziție separată pentru acest lucru în jurnalul dvs., astfel încât să nu uitați.
  • Un jurnal este, de asemenea, o modalitate bună de a obține un sentiment de ceea ce declanșează preocuparea dvs. mentală. Acest lucru este important pentru momentul în care vine timpul să vă ocupați de depășirea gândurilor obsesive.
  • Țineți minte, totuși, că pur și simplu scrierea gândurilor dvs. poate încuraja rumânarea sau că negativul "Break-ul de înregistrare întreruptă" de repetare a aceluiași gând. Este important să reflectăm asupra gândurilor dvs. întrebând ce le-a făcut, ceea ce ați făcut atunci când s-au întâmplat și cum credeți că puteți face schimbări.
  • Dacă vă aflați în revista dvs. și în jurnalul dvs., încercați să vă prindeți. În loc să repet aceleași gânduri, începeți să reflectați de unde provin și de ce continuați să circulă aceeași idee sau gândire.
  • Provocați gânduri negative atunci când le prindeți. Dacă sunteți preocupat de gândul că nimeni nu vă place, să examinați dovezile pentru un gând împotriva acestui gând. Dovezi "pentru" ar putea fi "Am cerut acel tip drăguț la cafenea și a spus că nu." Dovezi împotriva ar putea fi, "Îl cunosc prietenii și familia ca mine și cred că sunt minunat. Săptămâna trecută, un străin mi-a cerut numărul meu la stația de autobuz. Mi-am dat ultimul prieten de doi ani și a îngrijit cu adevărat despre mine."
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 3
    3. Evitați strategiile ineficiente pe termen scurt. Există metode pe care oamenii le folosesc adesea pentru a combate gândurile intruzive și obsesive care sunt ineficiente pe termen lung. Spuneți, de exemplu, aveți un gând despre strangularea animalului de companie cu frânghie și vă este frică faptul că acest gând ciudat care se află în capul vostru înseamnă că sunteți o persoană rea. S-ar putea să fiți tentați să vă angajați în anumite comportamente care vă oferă o ușurare temporară din gând. Aceste tipuri de comportamente, care ar trebui evitate, deoarece acestea oferă doar o ușurare foarte temporară și nu vor ajunge la rădăcina problemei, includ:
  • Control. De exemplu, verificarea pentru a vă asigura că toată frânghia este blocată în garaj, astfel încât să nu puteți acționa gândul dvs. intruziv nedorit.
  • Evitare. De exemplu, evitarea întregului dvs. animal de companie, astfel încât nu aveți nici o șansă de a vă acționa gândul nedorit.
  • Căutarea de reasigurare. De exemplu, s-ar putea să vă luați animalul de companie mai des decât este necesar pentru a vă asigura că este în regulă și nu ați rănit accidental.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 4
    4. Infrunta-ti temerile. O strategie care funcționează bine pe termen lung este ceva numit prevenirea expunerii și răspunsului (ERP). ERP este o metodă în care vă expuneți la scenariile care aduc în mod obișnuit gândurile obsesive în timp ce se abține de la orice angajament cu strategii ineficiente pe termen scurt, cum ar fi verificarea sau evitarea.
  • Trebuie să identificați mai întâi declanșatoarele care aduc gândurile obsesive. Continuând cu exemplul animalului de companie, vă va vedea animalul de companie? Audierea animalului dvs. de companie? Fiind într-o anumită cameră?
  • Dacă vă aflați că aveți dificultăți de a se abține de la utilizarea strategiilor pe termen scurt, cum ar fi verificarea sau evitarea, spuneți-vă că veți întârzia doar să le utilizați timp de treizeci de secunde. S-ar putea să găsiți că după treizeci de secunde, sunteți dispus să vă spuneți că puteți întârzia încă treizeci de secunde și așa mai departe până când vă abțineți de la utilizarea lor.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 5
    5. Gestionați stresul. Gândurile obsesive pot fi aduse sau se înrăutățesc stres. Faceți tot posibilul pentru a reduce nivelurile de stres prin încercarea următoarelor:
  • Mânca sănătos alimente, cum ar fi mijloace slabe, fructe, legume și, mai presus de toate, consumă lucruri în mod moderat și au o dietă echilibrată.
  • Ia un somn bun. Obțineți un sentiment de câte ore pe noapte de somn trebuie să vă simțiți pe deplin odihnit în ziua următoare și să vizitați să obțineți această sumă în fiecare noapte.
  • Căutați sprijin social și ajungeți adesea la ei.
  • Reduceți aportul de cofeină și alți stimulente, deoarece pot provoca sau agrava anxietatea.
  • Evitați alcoolul și medicamentele ca răspuns coping pentru a face față anxietății sau a gândurilor obsesive. Acest lucru va fi mai des decât să nu se backfire. Cel puțin nu vă va ajuta să vă rezolvați problemele în orice mod semnificativ, de lungă durată.
  • Încercați exercițiul de ameliorare a stresului, cum ar fi Yoga sau exerciții atât de aerobice cum ar fi alergarea.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 6
    6. Reflectă asupra probabilității lucrurilor rele care se întâmplă. Uneori gândurile negative apar din lucruri care sunt de fapt puțin probabil să se întâmple. Poate că ești obsedat de gândul că avionul pe care urmează să-l continue să se prăbușească. Pentru a combate o astfel de gândire, reamintiți-vă despre mii de avioane care iau zborul și terenul cu succes în fiecare zi. Acest lucru vă va aminti cât de rar sunt astfel de evenimente.
  • Țineți minte că auziți doar în știrile despre avioanele care se prăbușesc, nu auziți despre avioanele care se aterizează cu succes. Acest lucru poate arunca cât de probabil să vizualizați accidentele.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 7
    7. Practică meditaţie. În loc să lucreze pentru a evita gândurile obsesive, tehnicile meditative pot pune accentul pe îmbrățișarea gândurilor. Cheia este de a lăsa gânduri să vină în minte și de a le vedea neutru, fără a trece judecata asupra lor. Încercați să le observați ca și cum ați fi altcineva care vă privește.
  • Un alt aspect important al Mentalitatea meditației implică acordarea atenției la respirația dvs. Să respirați adânc și să țineți câteva secunde și apoi expirați peste câteva secunde. Observați cu ușurință respirația în și în timp ce rămâneți calm.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 8
    8. Încerca relaxarea musculară progresivă (PMR). Uneori anxietatea este alimentată de tensiunea corpului. Puteți reduce această tensiune și, prin urmare, reduceți anxietatea și gândurile obsesive, învățând să vă relaxați corpul. PMR implică îndepărtarea tensiunii de la un grup muscular la un moment dat. Pentru a practica PMR:
  • Pe măsură ce respirați adânc, aplicați tensiune la un anumit grup muscular sau o parte a corpului dvs. prin îndoirea sau înăsprirea zonei.
  • Pe măsură ce expirați, reduceți încet tensiunea prin reducerea cât de greu sunteți stoarceți / flexați mușchii. Mușchii vor deveni mai slăbiți în acest moment dacă se face corect.
  • Repetați procesul cu diferite grupuri musculare până când vă simțiți mai relaxați și gândirea obsesivă a dispărut.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 9
    9. Programați un timp stabilit pentru a vă îngrijora. Puneți deoparte 20 de minute pe zi în care vă permiteți să fiți singuri cu gândurile voastre. Rumina departe și vă faceți griji tot ce doriți în această perioadă. Acest lucru poate funcționa atâta timp cât aveți un acord cu dvs. că în afara celor programați 20 de minute, nu vă faceți griji!
  • Încercați să experimentați schimbarea timpului de zi pe care vă programați-vă timp pentru dvs. Este posibil să găsiți că această tehnică este cea mai eficientă la un anumit moment al zilei, de exemplu, fie noaptea, fie dimineața.
    • Partea 2 din 2:
    Obținerea de ajutor
    1. Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 10
    1. Solicitați ajutor profesional. Poate că cea mai eficientă modalitate de a scăpa de o obsesie este de a vorbi despre el cu un psiholog sau alt profesionist de sănătate mintală, cum ar fi un psihiatru sau un consilier licențiat.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 11
    2. Vorbiți cu familia apropiată și prietenii. Uneori un prieten sau un membru al familiei vă înțeleg mai bine decât un psiholog, pur și simplu pentru că te cunosc atât de bine. Rețineți că acest lucru nu înseamnă că ei vor fi în mod necesar să vă scape de gândurile obsesive mai bune decât un profesionist poate, dar ar putea însemna că veți fi mai relaxați și vă simțiți mai bine înțeleși vorbind cu cei cu care vă apropiați.
  • Imagine intitulată se ocupă de o preocupare mintală obsesivă Pasul 12
    3. Recunoașteți că având gânduri bizare sunt normale. Studiile arată că majoritatea oamenilor, din când în când, au gânduri ciudate, bizare sau îngrijorătoare. Dacă ați devenit obsedat de un gând, deoarece sunteți îngrijorat că este ciudat sau dezactivat sau nu indică personalitatea voastră, rețineți că astfel de gânduri apar în mod obișnuit într-o gamă largă de indivizi.
  • Poate ajuta doar sa stiti ca nu sunteti singuri in tratarea problemei dumneavoastra.
  • Imagine intitulată Deal cu o preocupare mintală obsesivă Pasul 13
    4. Mențineți tratamentul. Scăparea gândurilor obsesive nu este o sarcină ușoară și este important să rămâneți la tratamentul sau terapia sugerată de profesioniștii de sănătate mintală pe care o vizitați.
  • Tratamentele tipice pentru gândurile obsesive includ: terapia comportamentală cognitivă (CBT), medicamente anxietate sau antidepresive.
  • Dacă aveți îndoieli, obțineți oa doua opinie de la un alt terapeut.

    • Avertizări

    Dacă intenționați să vă sinucideți ca o opțiune de a vă ocupa de preocuparea dvs. mentală, apelați imediat linia de prevenire a prevenirii sinuciderii la: 1-800-273-8255.
  • Fiți în căutarea, dacă sunteți excesiv de curățenie, extrem de anxios, evitând alte locuri, evitând familia și prietenii, evitând colegii și angajatorul dvs., dispărurea școlii sau munca, numărarea sau verificarea pentru a vedea dacă ceva este greșit ca urmare a gândire intruzivă, ați putea suferi de tulburări obsesive-compulsive (TOC), care este o tulburare mentală. Dacă întâmpinați oricare dintre acestea, vă rugăm să Du-te la un medic sau un psihiatru pentru diagnosticare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar