5 moduri de a mânca sănătoși

Schimbarea modului în care mâncați este un pas important spre a fi mai sănătos. Există mai mult la o dietă echilibrată decât să vă mâncați fructele și legumele, astfel încât să știți ce alimente să vă uitați vă va ajuta să creați un plan de nutriție care vă întărește corpul și vă face să vă simțiți mai bine în general. Nutriția corectă vă poate oferi mai multă energie și poate oferi o mulțime de alte beneficii, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, colesterolul inferior și mai puțin stres.

Pași

Metoda 1 din 3:

Crearea unei diete echilibrate

1. Mănâncă 225-325 de grame (1-2.5 cani) de carbohidrați complexi în fiecare zi. Carburile complexe sunt digerate lent și absorbite de corp, ceea ce înseamnă că oferă mai mulți nutrienți și vă mențin mai mult timp. Este o idee bună să ajungeți la carbohidrați complexi, care includ făină de cereale integrale, cartofi dulci, ovăz și / sau orez brun. Aceste carbohidrați sănătoși sunt de obicei mai mari în vitamine și alte substanțe nutritive decât carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și orezul alb.

Alegeți pâine de grâu, multigrain sau secară și paste întregi de grâu.
Dacă vă place fulgi de ovăz pentru micul dejun, alegeți ovăzul întregi.
În funcție de nevoile dvs. individuale, medicul dumneavoastră vă recomandă să mâncați mai puțin carbohidrați.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 2

2. Umpleți cel puțin jumătate din placa dvs. cu legume pentru a obține 5 porții pe zi. Legumele sunt ambalate cu substanțe nutritive și sunt surprinzător de ușor să se strecoare în dieta dvs. Luați în considerare consumul de verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi Kale, Greens CollD, verde de muștar și Chard elvețian. Creați un simplu Sauté cu ulei de măsline, usturoi și puțină sare și piper, care va fi o masă surprinzător de gustoasă, precum și una nutritivă.

Adăugați spanac la un smoothie dimineața pentru a adăuga o servire de verdeață cu frunze pe care nici măcar nu o veți observa.

Data viitoare când faceți Tacos, încercați să aruncați niște ardei și ceapă.

Pastele de paste sunt un loc minunat pentru a adăuga legume suplimentare. Aruncați niște ciuperci cu spaghetele sau lasagna.

Nu vă fie frică să încercați alimente noi. Dacă credeți că nu vă place legumele, încercați doar un alt fel.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 3

3. Mănâncă 2-3 porții de fructe în fiecare zi pentru vitamine suplimentare. Fructele sunt bune pentru tine și pot fi un tratament delicios. Puteți să luați un măr sau o pere ca o gustare de dimineață mijlocie sau căutați modalități de integrare a fructelor în alte feluri de mâncare.

Adăugați fructe de padure sau o banană la cerealele de dimineață sau de ovăz.

Fructe proaspete gustul mare în salate. Încercați să adăugați niște afine uscate pentru o influență de aromă sau combinând o pere cu brânză de capră peste niște verdeață cu frunze.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 4

4. Mâncați proteine sănătoase, slabe pentru a obține mai multă energie. Proteina vă ajută să construiți mușchi și vă oferă o cantitate constantă de energie pe tot parcursul zilei. Alegeți proteine slabe pentru a evita adăugarea prea multor grăsimi în dieta dvs. Există alegeri minunate care includ proteine din carne și plante. Există o dezbatere continuă cu privire la cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi, deci verificați cu medicul dumneavoastră sau utilizați un calculator online pentru anumite sume. Câteva exemple de proteine sănătoase includ:

Bucăți slabe de pui, carne de porc și curcan

Pește, cum ar fi somon, pește alb și ton

Nuci ca cashews, migdale și fistic

Fasole, cum ar fi fasole negre, fasole pinto și fasole cannellini

Linte și năut

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 5

5. Alegeți grăsimi sănătoase pentru 20-35% din caloriile dvs. zilnice. Trebuie să consumați grăsime pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Cu toate acestea, este important să alegeți tipul potrivit de grăsimi. Citiți etichetele de alimente și selectați alimente care sunt scăzute în grăsimi saturate. De obicei, ar trebui să vă mențineți să mâncați mai puțin de 20-30 de grame de grăsime saturată în fiecare zi. Alegeți alimente cum ar fi avocados, somon, ton și unt de nuci pentru a obține grăsimile sănătoase de care aveți nevoie.

Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 sunt grăsimi bune, pe care ar trebui să încercați să consumați în mod regulat. Ele ajută la scăderea "Bad colesterol" în corpul tău prin ridicare "colesterol bun".

Alimentele care sunt bogate în acizi grași sunt uleiul de măsline, nuci, ulei de pește și diverse uleiuri de semințe. Adăugarea acesteia "bun" Grăsimile la dieta săptămânală vă pot reduce colesterolul și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate. Grasimile trans, cunoscute și ca uleiuri parțial hidrogenate, sunt o formă de grăsime nesaturată frecvent găsită în alimentele prelucrate. Consumarea acestora ridică riscul de boli de inimă.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 6

6. Limitați aportul de sare pentru a reduce sodiul. Un pic de sodiu este bun pentru tine și puteți obține suficient doar mâncând o dietă sănătoasă. Evitați adăugarea de sare la alimentele dvs. după ce este pregătit și încercați să conduceți cu alimente ambalate care pot conține o mulțime de sodiu suplimentar.

În loc de a vă aroma mâncarea cu sare, încercați să adăugați ierburi proaspete ca Cilantro, Chives, sau mărar pentru o creștere a aromei mari.

Conservele conservate pot conține o mulțime de sodiu astfel încât să ajungă la proaspăt sau înghețat ori de câte ori este posibil.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multă sare este bine pentru ca tu să ai. Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cardiace, este posibil să aveți nevoie să vă limitați și mai mult.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 7

7. Bea cel puțin 11.5 cani (2.7 l) de apă în fiecare zi. Apa este esențială pentru o sănătate bună, deci asigurați-vă că beți cel puțin 11.5 (2.7 l) Cupe o zi dacă sunteți o femeie și 15.5 cani (3.7 l) Dacă sunteți un bărbat. Încercați să urmăriți cât de multă apă pe care o beți, astfel încât să știți că obțineți suficient. Încercați să obțineți o sticlă de apă care este marcată clar, deci este ușor de măsurat. O altă idee bună este să beți înainte de a vă fi însetată. Care vă va ajuta să vă asigurați că nu vă deshidratați.

Purtați apă cu dvs., astfel încât să puteți ridica cu ușurință când vă aflați însetat.

Dacă faceți un antrenament dur sau petreceți timp în afara unei zile fierbinți, asigurați-vă că ați refuzat corpul dvs. prin băutura suplimentară în acea zi.

Metoda 2 din 3:

Mâncând cu minte

1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba drastic dieta. Medicul dumneavoastră este o resursă excelentă, deci nu vă fie frică să le cereți ajutor. Check-in cu medicul dumneavoastră despre ce tip de dietă va fi mai bine pentru dvs. Sănătatea și corpul tuturor sunt diferite, așa că cereți-i să vă dea câteva idei adaptate pentru dvs.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama de o greutate sănătoasă și să sugerați un plan de exerciții dacă sunteți interesat de acest lucru.
Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua și vitamine sau suplimente.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 9

2. Mâncați când vă este foame în loc de când sunteți emoțional. Este normal să vă întoarceți la mâncare când vă confruntați cu anumite emoții. Cheia este de a acorda atenție motivului pentru care mâncați și încercați să o faceți numai atunci când sunteți de foame. Dacă vă aflați că mâncați mai mult decât doriți, începeți să scrieți când mâncați și cum vă simțiți, astfel încât să puteți urmări modelele.

De exemplu, poate mâncați când sunteți stresați sau trist. Încercați să găsiți o activitate relaxantă care să servească drept înlocuire. Încercați să luați o plimbare plăcută sau ascultați un podcast bun în loc de a ajunge la o gustare.

Dacă utilizați alimente ca o modalitate de a sărbători, acest lucru este complet bine să faceți în mod moderat. Dacă descoperiți că vă suprasoliciați în timpul vremurilor fericite, încercați să sărbătoriți prin tratarea la altceva decât mâncarea. Poate că ați putea rezerva o excursie sau cumpărați o nouă pereche de pantofi.

Imaginea intitulată mănâncă pasul sănătos 10

3. Bucurați-vă de mâncarea dvs. și mâncați încet. Este nevoie de ceva timp pentru stomacul tău să-i spună creierului că este plin. Eludeți problema prin consumarea alimentelor dvs. mai lentă. În acest fel, până când obțineți mesajul și începeți să vă simțiți mulțumiți, nu ați consumat alimente suplimentare. Ca un bonus, mănâncă mai încet vă poate ajuta să vă bucurați cu adevărat și vă poate aprecia masa.

Mestecați fiecare gură de 20 până la 40 de ori pentru a elibera pe deplin toate aromele.

Încetați-vă în jos, așteptând 5 sau 10 minute între fiecare curs dacă mâncați o masă mare.

Beți un pahar plin de apă pe tot parcursul mesei. Oprirea pentru SIPS vă va încetini mâncarea, precum și vă va ajuta să vă simțiți mai plini.

Puneți furculița între mușcături. Acesta este un memento fizic pentru a termina mâncarea în gură înainte de a lua o altă mușcătură.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 11

4. Concentrați-vă pe modul în care fiecare tip de alimente vă face să vă simțiți după ce ați mâncat. Acordați atenție modului în care vă simțiți după fiecare masă. S-ar putea să începeți să observați că mâncați ceva cu o mulțime de grăsimi, ca un cheeseburger, vă face să vă simțiți prea plini și lentăniți. Sau ați putea să vă dați seama că mâncarea unei salații de proteine vă face să vă simțiți energizați. Încercați să scrieți modul în care vă simțiți după fiecare masă, astfel încât să vă puteți aminti aceste senzații.

Dacă un aliment vă lasă să vă simțiți un fel de icky, căutați un înlocuitor mai sănătos. De exemplu, schimbați pizza de cârnați adânci pentru o pizza veggie pe o crustă subțire, întreagă de grâu.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 12

5. Se simt mai conectat la alimente prin acordarea atenției la locul în care provine. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai atenți, ceea ce poate duce la o relație sănătoasă cu alimentele. Cu cât acordați mai mult atenție modului în care se face mâncarea dvs. și de unde vine, cu atât este mai probabil să faceți alegeri sănătoase. Încercați să cumpărați alimente proaspete, locale dacă locația și bugetul dvs. permit acest lucru.

De exemplu, dacă aveți de ales între roșii și roșii locale expediate de la o distanță lungă, alegeți local. S-ar putea să vă simțiți bine că vă sprijiniți economia locală și că producția dvs. va fi probabil mai proastă.

Citiți etichetele. Dacă nu recunoașteți multe dintre principalele ingrediente, încercați să alegeți altceva. Cea mai simplă mâncare cu cei mai puțini conservanți este adesea cea mai sănătoasă alegere.

Metoda 3 din 3:

Planificați mesele

1. Mănâncă micul dejun, chiar dacă nu sunteți cu adevărat foame. Mâncarea micului dejun devine metabolismul dvs. și îl ține activ în timpul dimineții. Acest lucru vă va ține energizat pe tot parcursul dimineții. Sari peste micul dejun s-ar putea lăsa să fim foame de prânz, făcându-vă să faceți o modalitate de a compensa. Planificați-vă micul dejun pentru săptămâna în avans, astfel încât este ușor să luați o masă simplă și sănătoasă pentru a vă începe ziua.

Un mic dejun mic este mai bun decât nici un mic dejun. Dacă nu vă simțiți la o masă completă, beți cel puțin o apă și mâncați o bucată de fructe, o bară de proteine sau o bucată de pâine prăjită cu grâu.
Încercați câteva opțiuni de machiaj ca un fruct și un parfait de iaurt, o frittata sau ovaz peste noapte.
Evitați să săriți micul dejun în ziua unui examen important, un interviu de angajare sau un alt eveniment critic, unde puteți fi distras de foamea dvs. sau nu aveți suficientă energie pentru creierul dvs. pentru a lucra la întregul său potențial.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 14

2. Mănâncă mai multe mese mici și gustări pe tot parcursul zilei. Încercați să mâncați trei mese pe zi (micul dejun, prânzul și cina), cu două gustări între ele. Acest lucru vă permite să mâncați puțin mai puțin la mesele dvs., oferindu-vă corpului o cantitate mai gestionabilă de alimente pentru a digera și vă păstrează zahărul din sânge la un nivel consistent pe tot parcursul zilei. Un plan bun pentru ziua a arata ca:

Mic dejun: un Smoothie cu proteine, fructe și legume.

Snack-ul de dimineață: un măr cu unt de piuliță sau o porțiune mică de brânză.

Prânz: o salată cu o mulțime de legume, proteine slabe și un cereale cum ar fi quinoa sau farro.

Snack-ul de după-amiază: Hummus, ardei iute și grâu integral Pita.

Cina: pește la grătar sau coaptă, un cartof dulce și broccoli prăjiți.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 15

3. Taie din nou pe mănâncă carne și se concentrează asupra plantelor. Există o mulțime de beneficii pentru sănătate pentru a mânca o dietă mai veggie-înainte. Chiar dacă nu doriți să reduceți prea mult, ați putea încerca să faceți luni fără carne, care este o campanie internațională care încurajează oamenii să renunțe la carnea o zi pe săptămână. Majoritatea oamenilor au deja suficientă proteine în dietele lor, dar verificați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări.

Sub ciuperci pentru carne în bucăți de paste pentru a obține o textura de carne cu mai puțină grăsime.

Încercați să utilizați fasole neagră pentru tacos sau burritos în loc de carne pentru o mare aromă și proteine adăugate.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 16

Planificați-vă mesele în avans pentru a rămâne pe drumul cel bun. Notați ce mese și gustări doriți să mâncați pentru săptămână. Planificarea în avans vă poate ajuta să faceți alegeri sănătoase în loc de atingerea impulsivă pentru alimentele junk atunci când vă este foame. Încercați să alegeți mese care folosesc ingrediente similare (pentru a face cumpărăturile mai ușoare), dar care au suficientă varietate, astfel încât să nu vă plictisiți. Dacă puteți, încercați să vă pregătiți câteva dintre mesele dvs. în avans, astfel încât să aveți întotdeauna o opțiune sănătoasă la îndemână.

S-ar putea să plănuiți să faceți Fajitas veggie într-o noapte și apoi să utilizați legumele rămase într-o salată inspirată mexicană a doua zi, de exemplu.

Spălați și tăiați toate produsele dvs. pentru săptămâna imediat după ce ajungeți acasă de la magazin. În acest fel, veți avea întotdeauna o gustare sănătoasă pentru a apuca.

Încercați să fierbeți mai multe ouă fierte la începutul săptămânii, astfel încât să puteți avea un mic dejun și să mergeți la micul dejun sau o proteină pentru a adăuga la salate.

Imagine intitulată mănâncă pasul sănătos 17

5. Luați o listă la magazinul alimentar și respectați-l. Notați ceea ce aveți nevoie pentru planul dvs. de masă, astfel încât să aveți toate elementele esențiale. Când mergeți la magazin, cumpărați numai ce se află pe lista dvs. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți obiectele impulsului, cum ar fi gustări și dulciuri.

Nu mergeți la magazinul alimentar când vă este foame. Aveți mai multe șanse să suprapuneți.

Încercați să utilizați o aplicație pe telefon pentru a vă stoca lista. În acest fel, sunteți mai puțin probabil să vă uitați lista la domiciliu sau în mașină.

Este alimentele ecologice mai nutritive?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Amy chowregistrat dietetician

Ajutați la selectarea alimentelor și meselor sănătoase

Sănătoși vs. Opțiuni alimentare nesănătoase

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Planul sănătos de masă săptămânală

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Planul de masă vegetariană sănătoasă

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Mănâncă înainte de a vă cumpăra, astfel încât să vă puteți concentra pe lista dvs. de bacanie fără a avea nici o poftă inutilă.

Poftele pentru alimentele junk se opresc, de obicei, după aproximativ 2 săptămâni de mâncare sănătoasă.

Încercați să reduceți consumul de alimente junk prelucrate (jetoane, cookie-uri, pâine, biscuiți).

Asigurați-vă că nu există o mulțime de alimente nesănătoase în casa dvs. care vă pot ispiti. Dați sau aruncați alimentele pe care nu ar trebui să le mâncați.

Încercați să faceți propriile arome în loc să cumpărați sos nesănătoase pentru aromă.

Mâncați porții mai mici, utilizați o placă mai mică pentru a încuraja porțiunile mai mici.

În loc de limitarea alimentelor, înlocuiți-le. Dacă vă plac cookie-urile dulci, încercați căpșuni dulci sau afine. Dacă vă plac chips-urile, încercați popcorn nesignit. Gândiți-vă la toate alimentele pe care le puteți mânca, în loc să locuiți pe alimentele pe care încercați să le mâncați.

Limitați consumul de alcool la 1-2 băuturi pe zi, dacă beți.

Încercați să stați departe de fast-food. Adesea are un nivel ridicat de sodiu și grăsime saturată.

Partajați pe rețeaua socială: