4 modalități de a schimba modelele negative de gândire

Codurile de gândire negative sunt o preocupare comună. Gândurile pe care le avem impact asupra vieții noastre de zi cu zi, inclusiv emoțiile și comportamentele noastre. Este important să înțelegeți cum să concurim gândirea negativă pentru a reduce aceste consecințe negative. Din fericire, puteți învăța să vă schimbați obiceiurile de gândire negative prin identificarea modelelor de gândire, modificând intenționat gândirea, gândirea mai optimistă și prin coping cu gânduri negative în mod corespunzător.

Pași

Metoda 1 din 4:

Identificarea modelelor dvs. de gândire negativă

1. Listează gândurile dvs. automate negative. Gândurile sunt direct legate de sentimentele și comportamentele noastre. Astfel, gândurile noastre influențează modul în care simțim, ceea ce influențează modul în care ne comportăm. Gândurile cuiva sunt reflectate în acțiunile lor și treptat ceea ce devine în mod repetat un obicei și o gândire negativă este probabil un obicei. Toate cele trei (gânduri, sentimente și comportamente) se influențează simultan. Aceste idei sunt esențiale pentru terapia comportamentală cognitivă (CBT), un tip de tratament care este utilizat în mod specific pentru a trata modelele de gândire negative. CBT este eficient în reducerea modelelor de gândire negative. Listarea gândurilor dvs. negative ajută la creșterea gradului de conștientizare cu privire la gândirea dvs. și vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă schimba gândurile în alternative mai sănătoase.

Câteva exemple de gânduri negative sunt, "Sunt atât de proastă, nimic nu merge bine pentru mine, se va întâmpla ceva rău, și știu că voi reuși." Dacă continuați să vă gândiți ca și cum ați fi atât de speriat că ceva rău se va întâmpla cu dvs. și aveți șansa de a deveni un profet dacă continuați să faceți acest lucru.
Dacă nu sunteți sigur de ceea ce ar putea fi unele dintre modelele dvs. de gândire, cereți membrilor familiei sau prietenilor dacă pot sublinia toate modelele de gândire pe care le-ați spus că ei cred că sunt negative sau nefolositoare.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 2

2. Explorați cauzele modelelor dvs. de gândire negativă. Știind unde provin modelele de gândire vă pot ajuta să identificați de ce apar. Situațiile din trecut pot avea ca rezultat obiceiurile de gândire nefolositoare.

Identificați motivele sau situațiile care au condus la fiecare gând automat negativ. De exemplu, dacă credeți, "Nu sunt bun," identificați situațiile care au contribuit la acest gând. Anumite circumstanțe pot include: mama mea mi-a spus să obțin note bune și nu am fost concediat din slujba mea, relația mea sa încheiat și prietenul meu mă tratează prost. De asemenea, în orice situație nefolositoare pe care ați făcut-o prins, se va termina și trebuie să se încheie, dar tot ce trebuie să faceți este să păstrați tolerarea și să fiți răbdători cu voi înșivă pentru a vă recupera de durere sau orice sentiment nefericit pe care îl întâmpinați și în astfel de situații gândindu-se negativ doar că nu va ajuta, în schimb, te va face mai deschisi să fii prins în situații nefolositoare,

De asemenea, poate fi utilă identificarea atunci când și cum aceste gânduri tind să apară deoarece puteți începe să vedeți modelele în gândirea voastră. Care au fost circumstanțele? Care a fost prezent? Unde ai fost? De exemplu, dacă uneori credeți că sunteți proști, identificați unde se întâmplă acest lucru, care este în mod obișnuit în mod obișnuit și unde vă aflați. Puteți începe să observați modelele. De exemplu, poate credeți, "sunt prost," când întârzii pentru muncă, la locul de muncă sau singur. Mai degrabă decât gândirea negativă face ceva pentru a evita astfel de probleme, de asemenea, atunci când începeți să gândiți negativ încercați să vă prezentați gândurile în altă direcție.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 3

3. Formați lista dvs. în modele. Este important să identificați mai întâi modelele specifice de gândire pe care le aveți înainte de a încerca să schimbați nimic. Gândurile noastre automate negative se dezvoltă uneori în modele de gândire numite credințe de bază. Acestea sunt, de asemenea, numite obiceiuri de gândire nefolositoare, care pot deveni înrădăcinate în mintea noastră. Nu numai că nu sunt nefolositoare, dar aceste gânduri nu reflectă realitatea. Acestea sunt gânduri extreme care nu iau în considerare multe alte detalii care alcătuiesc evenimentele vieții sau oamenilor. Scrieți în jos ce modele sau obiceiuri aveți tendința de a avea. De exemplu, dacă aveți tendința de a gândi, "sunt prost," Acest gând ar fi în formă în modelul de auto-vorbe critice. Există anumite tipuri de erori de gândire care sunt comune, cum ar fi:

Catastrofizare se gândește că cel mai rău se va întâmpla, cum ar fi: "Ceva rău se va întâmpla."

Generalul generalizat face o concluzie despre modelul dvs. de viață bazat pe un incident izolat și gândire ", întotdeauna fac această greșeală."

Citirea gandurilor se gândește că știi ce gândesc ceilalți. De exemplu, "Știu că nu mă place."

Prezicând viitorul vă credeți că știți ce se va întâmpla, cum ar fi: "Voi eșua."

Critical Self-Talk Gândește gânduri negative despre tine, cum ar fi, "Este toată vina mea. sunt asa de prost."

Gândirea alb-negru este locul în care cineva crede că ceva poate fi doar bun sau rău, nu există un teren de mijloc. Un exemplu ar fi dacă credeți, "Ea este cea mai rea," sau, "Ea e cea mai bună," Dar nu crezi, "Ea poate fi dificilă, dar ea este încă o persoană decentă."

Imagine intitulată Schimbarea modelelor negative de gândire Pasul 4

4. Determină consecințele. Identificați de ce fiecare gând este negativ - acest lucru vă ajută să obțineți o înțelegere a motivului pentru care acest gând are nevoie de schimbare. De exemplu, dacă constatați că gândul dvs. negativ despre "nu sunt suficient de bun" vă provoacă să vă izolați social, aveți o stima de sine scăzută sau vă faceți rău într-un fel - acestea sunt consecințele directe negative. Identificați rezultatele negative care au avut loc în trecut când ați avut acest gând de reocare.

Alături de lista dvs. de gânduri automate, listați pur și simplu rezultatele negative ale acestuia. Faceți acest lucru pentru fiecare model de gândire pe care l-ați identificat.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor negative de gândire Pasul 5

5. Țineți o înregistrare a gândurilor. Utilizați o foaie de lucru pentru a vă identifica gândurile negative pe o bază zilnică sau săptămânală.

Identificați ideile care susțin gândul și ideile care nu susțin gândul. Utilizați aceste argumente pentru a identifica un gând care este adevărat și mai util. De exemplu, dacă ați identificat gândul negativ de: "Nu sunt destul de bun", ideile care merg împotriva acestui gând ar fi: sunt vrednici, încerc cel mai bine, nu trebuie să fiu suficient de bun pentru nimeni, Sunt destul de bun pentru mine.

Metoda 2 din 4:

Schimbarea activă a obiceiurilor de gândire nefolositoare

1. Evitați utilizarea limbajului negativ. Opriți folosind cuvinte în mintea voastră, cum ar fi nu și nu poate. Permițând gândurilor negative să crească în mintea voastră, îi determină să influențeze modul în care reacționați la situații, ceea ce poate produce rezultate negative. Conștient depune eforturi pentru a înlocui aceste cuvinte cu voi și poate sa. Accepta faptul că oricine eșuează ocazional, dar îl va vedea ca o oportunitate de a învăța din experiență, astfel încât să puteți face mai bine data viitoare, dar nu uitați că nu utilizați "voi" prea mult ca duce la așteptări și când acestea sunt îndeplinite, gândurile negative încep să se târască înapoi.

Faceți o listă de cuvinte negative sau extreme pe care le utilizați în mod obișnuit, cum ar fi, "mereu" sau "nu." Acestea sunt exemple de erori de gândire alb-negru. Apoi, dezvoltați o perspectivă mai echilibrată sau o modalitate de a vorbi, cum ar fi, "de cele mai multe ori, uneori sau nu foarte des." Scrieți aceste opțiuni în jos și începeți să observați când utilizați această limbă în dialog. Amintiți-vă în acest moment pentru a utiliza mai echilibrat sau de mijloc.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 7

2. Găsiți conexiunile dintre emoții și gândurile negative. Odată ce identificați gândirea dvs. nefolositoare și dezvoltați o listă de gânduri alternative posibile, va trebui să vă concentrați în mod activ asupra gândurilor dvs. și să le schimbați de îndată ce le aveți. Schimbarea lor este destul de ușoară tot ce aveți nevoie este credința în tine și concentrare în monitorizarea acestor gânduri și de a vă îngriji de îndată ce vă plânge în mintea voastră.

Concentrați-vă pe monitorizarea gândurilor și observați-vă când aveți un gând negativ. Puteți face acest lucru prin faptul că observați mai întâi când vă confruntați cu o emoție negativă și apoi vă puteți gândi: "Ce gând a dus la această emoție?"De exemplu, dacă vă simțiți deprimați, vă întrebați:" Este asta pentru că m-am gândit că nu sunt suficient de bun?".

Dacă vă gândiți: "Nu sunt bun", amintiți-vă alternativa că ați identificat-o și repetați-o de-vă peste și peste: "Sunt destul de bun. Sunt vrednic de dragoste."Sau, vă puteți referi la istoria dvs. și puteți încorpora mai multe detalii în gândurile dvs., cum ar fi, "Când eram mai tânăr, nu am avut succes la ceva ce am vrut cu adevărat să fac. Sunt acum mai în vârstă și îmi dau seama că toată lumea suferă de eșec la un moment dat în viața lor. Doar pentru că am avut o dată că nu am avut succes, nu înseamnă că nu sunt destul de bun în nimic ce încerc. Am făcut această greșeală în trecut, dar acum știu că dacă nu am reușit prima dată când am făcut ceva cu adevărat, pot încerca din nou și practică până când îmi ating obiectivele și visele mele."

Dacă continuați să practicați, în cele din urmă aceste noi gânduri mai echilibrate vor deveni a doua natură. Veți deveni mai calificați la el, deoarece timpul continuă, dar trebuie să vă amintiți să vă acordați atenție gândurilor și să faceți munca necesare pentru a le schimba.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 8

3. Alegeți explicații realiste sau pozitive. Orice și totul în viață pot fi privite ca fiind rele sau bune. Un exemplu: dacă cineva vă oferă o sticlă de parfum, poate fi pentru că el este îndrăgit de tine (pozitiv) sau pentru că tu miroase (negativ). Trucul este de a alege cea mai realistă explicație și de a spune acest lucru (de preferință, cu voce tare). Apoi ia în considerare (realist) motivele pentru care explicația pozitivă trebuie să fie corectă.

Metoda 3 din 4:

Gândiți-vă mai pozitiv

1. Recunoașteți ceea ce sunteți recunoscător. Scrieți o listă de tot, indiferent cât de mare sau mică, că sunteți recunoscător. Exemplele bune includ lucruri precum familia, iubitul, animalele de companie, acasă confortabile etc. Acest lucru vă va ajuta să apreciați cât de multe lucruri pozitive există în viața voastră, deoarece vă cere să vă schimbați atenția asupra a ceea ce aveți în loc de ceea ce nu aveți.

Când lucrurile nu merg atât de bine, în loc să rumegă despre ceea ce nu este bun, concentrați-vă pe această listă de lucruri pozitive în viața voastră. Acordați atenție lucrurilor mici pe care le puteți lua uneori de la sine înțeles, pentru a vă adăposti capul și mâncarea în stomac.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 10

2. Practicați mintea. Angajarea în tehnicile de gândire sa dovedit a reduce gândurile automate negative. Mindfulness ne ajută să ne schimbăm atenția asupra negativului. Când oamenii au această abilitate, au mai puțină depresie și anxietate. Schimbarea atenției asupra revoluției pozitive și este o reglare emoțională esențială de coping. Trăiți în prezent, nu în viitor, și cu siguranță nu trecutul. Mulți oameni își petrec o mare parte din timpul lor, regretă profund evenimente care au trecut deja sau îngrijorați de ceea ce se poate întâmpla, așa că le lipsesc acum. Acceptați că nu puteți schimba trecutul, dar că aveți o mare cantitate de control asupra a ceea ce faceți în prezent, ceea ce vă va influența viitorul.

Exerciții de înțelegere, cum ar fi acordarea atenției directe și axate la ceea ce faceți în prezent, cum ar fi consumul, curățarea sau alte activități zilnice. Încercați să fiți pe deplin prezenți în acest moment și să luați tot ce vă simțiți. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în corpul vostru, ceea ce vedeți și senzațiile pe care le aveți. Focalizați numai pe activitatea în care sunteți angajat.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 11

3. Tratați în fiecare zi ca o nouă oportunitate de a atinge un scop. Viața vă oferă noi șanse și oportunități în fiecare moment. Stabilirea obiectivelor pentru dvs. vă poate ajuta să vă concentrați energia pe ceva pozitiv în loc să vă îngrijorați de gândirea negativă.

Începeți prin identificarea câtorva obiective pe care doriți să le lucrați în următoarele 6 luni. Exemple de obiective ar putea fi: aplicarea pentru un loc de muncă, finisaj școlar, cumpărarea unei mașini, devenind mai mulți prieteni sau orice altceva pe care doriți să-l realizați. Face obiective care sunt realizabile și realiste. Puteți utiliza o foaie de lucru sau puteți crea propria dvs.

Începeți în fiecare zi, concentrându-vă asupra a ceea ce veți face pentru a lucra spre obiectivele dvs. Dezvoltați entuziasmul pentru fiecare "sarcină mare" pe care le considerați să faceți și să vă păstrați mintea că cel mai prețios lucru este prezent, poate doar trezesc cu o atitudine pozitivă în fiecare dimineață.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 12

4. Acceptați modificarea. Acest lucru vă va împiedica să alunecați în gânduri negative care vă spun că viața este o viață pentru a vă aduce, când nu este. Recunoașterea acestei schimbări este o parte a vieții.

În timp ce unele situații în viață sunt cu siguranță dificile (pierderea unui loc de muncă, pierderea unui iubit), din păcate, unele dintre aceste situații pot fi inevitabile în viață. Lucrurile pur și simplu ar putea să nu funcționeze așa cum vrem uneori. Încercați să vedeți aceste situații ca oportunități de creștere sau experiențe umane universale (cum ar fi pierderea) că puteți trece prin trecut.

Să dezvolte mantre personale sau afirmații pozitive care vă ajută să acceptați schimbarea, cum ar fi, "Totul va funcționa așa cum ar trebui să se presupună," sau, "Schimbarea deschide ușile noi."

Metoda 4 din 4:

Coping cu gânduri negative pe termen lung

1. Utilizați tehnicile de coping. Toți avem gânduri negative din când în când. Este important să nu știți că nu le-am schimbat, dar cum să facem față cu ei dacă sunt gânduri legitime.De exemplu, dacă pierdeți un iubit, vă puteți gândi: "Chiar mi-e dor de acea persoană" și acesta este un gând real care este adevărat. Aceste tipuri de gânduri nu trebuie neapărat să fie schimbate dacă sunt exacte, bazate pe realitate și utile. Astfel, trebuie să învățăm cum să facem față gândirii și situațiilor negative.

Aflați cum să distingeți între gândurile negative care trebuie schimbate și gândurile care se bazează în realitate. Verificați dacă gândirea dvs. se potrivește în orice categorie de gândire nefolositoare identificată mai sus, cum ar fi: catastrofizantă, prezicerea viitorului, auto-discuții critice, gândire generală, negru și alb și a citirii minții. Dacă gândul dvs. nu se încadrează într-una din aceste categorii, atunci este posibil ca acesta să nu fie un obicei de gândire negativ. Dacă aveți de-a face cu o situație dificilă, cum ar fi suferința unui iubit sau de a face față unei probleme medicale, acestea sunt situații legitime în care sunt justificate un anumit grad de gânduri negative.
Schimbați atenția sau distrage atenția cu ceva pozitiv, cum ar fi o activitate distractivă. Acest lucru ajută la prevenirea rumânii asupra gândurilor negative. Puteți folosi strategii de coping pentru a face față gândurilor și emoțiilor negative, cum ar fi formele de artă, scriere și expresive de exercițiu (de exemplu).
Ieși în natură. Sunshina și aerul proaspăt vă pot ajuta să vă simțiți mai bine și să vă schimbați perspectiva. Pur și simplu ridicarea și mișcarea vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit și să producă gânduri pozitive.
Dacă sunteți spiritual sau religios, încercați rugăciune sau discutați cu puterea voastră mai mare.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 14

2. Acceptați gândul. Evitați să încercați să schimbați imediat gândul dacă ați identificat că este adevărat. Ideea de acceptare este o componentă de bază a tratamentului de acceptare și de angajament (ACT), care este vorba de schimbarea relației dvs. cu gândurile dvs., mai degrabă decât să vă concentrați asupra schimbării directă a gândurilor.

Toți avem gânduri negative din când în când, acceptăm că acest lucru este cazul, iar gândurile dvs. negative pot avea mai puțină putere.

Înțelegeți că unele gânduri sunt corecte, în timp ce altele nu sunt. Nu credeți că fiecare crezut că aveți la fel de fapt. Acestea sunt pur și simplu idei cu care ați venit, pe care le puteți ignora dacă doriți.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 15

3. Concentrați-vă asupra sănătății fizice și mintale. Dacă nu ne simțim bine fizic sau mental, acest lucru ar putea crește cantitatea de gândire negativă pe care o avem. O sănătate fizică mai bună este legată de optimism. Prin urmare, este esențial să aveți grijă de tine în special în timpul dificil.

Mănâncă o dietă bine echilibrată umplută cu fructe, legume, proteine și vitamine. Evitați consumul de alcool la exces, folosind medicamente fără prescripție medicală, sau angajarea în alte forme de utilizare a substanței.

Exercitarea este o modalitate excelentă de a crește emoțiile pozitive și de a vă distrage atenția de gândirea negativă. Încercați forme noi și creative de lucru cum ar fi drumeții, alpinism, dans, aerobic, arte marțiale și yoga.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 16

4. Găsiți îndrumare și asistență. Privind la acest articol este un început minunat. Citirea experiențelor altora este un alt mod de a vedea că schimbarea modelelor de gândire de la rău la bine este în întregime realizabilă. Răsfoiți pe Internet pentru "pozitivitate," "fraze pozitive," etc. Există mulți oameni pozitivi care doresc să-i ajute pe alții să elimine gândirea negativă.

Imagine intitulată Schimbarea modelelor de gândire negative Pasul 17

5. Obțineți tratament. Dacă gândurile dvs. negative vă determină să aveți emoții extreme sau să vă angajați în comportamente riscante sau dăunătoare, poate fi necesară o terapie sau alt tratament. Unele semne pe care trebuie să le vedeți un profesionist dacă aveți: gândurile de a vă răni sau alții, starea de spirit deprimată sau iritabilă pentru mai mult de câteva săptămâni, dificultăți de concentrare, schimbări de somn (dormind prea mult sau prea puțin), schimbări în greutate sau apetitul, pierderea energiei, pierderea interesului în activitățile savurate anterior, sentimentele de vinovăție sau lipsă de valoare, iritabilitate și neliniște.

Contactați un psiholog, consilier profesional licențiat (LPC) sau terapeut de căsătorie și familie (MFT). Există mai multe tratamente care îi ajută în mod specific oamenilor să modifice gândirea negativă, inclusiv terapia comportamentală cognitivă (CBT), acceptarea și terapia de angajament (Act) și terapia comportamentală dialectică (DBT). DBT este o formă de tratament care ajută indivizii să-și îmbunătățească toleranța de primejdie (coping cu gânduri și emoții negative), să învețe abilitățile de spirit și să fie eficiente în relații.

Explorați opțiunile de medicație. Dacă gândurile dvs. negative sunt severe (gânduri despre auto-vătămare, rănirea altora) sau duc la o dispoziție recurentă sau anxioasă dispoziții, ați putea avea o preocupare de sănătate mintală mai mare. Dacă acest lucru este cazul, medicamentul este adesea o opțiune de tratare a simptomelor emoționale și uneori procese severe de gândire (cum ar fi gândirea delirantă). Consultați un psihiatru pentru o evaluare sau pentru a discuta opțiunile psihotrope.

sfaturi

Modelele de gândire pozitive sunt contagioase, vă înconjoară cu oameni care vă fac fericiți și sunt optimiști.

Începeți mici. Este mult mai ușor să schimbați negativitatea la poziționarea incrementală. Încercând să schimbe un gând foarte rău la un gând foarte bun, rapid poate fi o provocare. Încercând să vă spun că vă place de fapt acea persoană pe care o urăști, încearcă pur și simplu să vă minț și să nu funcționați. Încercați în loc să găsiți cele mai mici aspecte pozitive și asigurați-vă că de fapt nu credeți înainte de a vă deplasa la ceva ușor mai pozitiv. Nu vă împingeți să vă gândiți pozitiv. Acceptați că gândurile negative fac parte din contrastul vieții și rețineți că, dacă nu știți ce nu vă place - nu veți ști, de asemenea, ce vă place. Puteți alege gândurile, dar nu fiți descurajați dacă vă întoarceți acum și apoi. În schimb, dacă vedeți că acele modele de gândire nefolositoare recoltează din nou, o văd ca o altă ocazie pentru a rezolva o altă bucată de puzzle. Problemele emoționale sunt foarte complicate și multi-nivelate. Au multe straturi și durează ani pentru a se dezvolta și mulți factori intră în ea. Fiind răbdător și realizând că este un proces lung vă va ajuta să vă mențineți calm când aceste gânduri apar din nou. Fii drăguț cu tine însuți.

Avertizări

Nu permiteți gândurilor negative să vă alunecă în mintea voastră. Ei vor încerca ocazional, dar lei în budină și le vor schimba la cei pozitivi instantaneu. Acest lucru va crea un model de gândire pozitiv în loc de unul negativ.

Dacă aveți gânduri de a vă face rău sau altcineva, consultați un psiholog sau medicul cât mai curând posibil.

Partajați pe rețeaua socială: