Cum să faci exercițiul de vacuum de stomac

Exercițiul de vid în stomac este o modalitate excelentă de a vă întări ABS-ul, ajutându-vă să vă îmbunătățiți postura, protejându-vă și organele interioare. Puteți face acest exercițiu din aproape orice poziție, inclusiv în picioare, ședinței și îngenunchii. Doar expirați tot aerul din corpul vostru în timp ce trageți în stomac pentru a efectua exercițiul. Asigurați-vă că țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde.

Pași

Metoda 1 din 2:
Efectuarea exercițiului
  1. Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 1
1. Începeți să vă așezați direct cu picioarele cu lățimea umărului. Există o mulțime de moduri în care vă puteți poziționa pentru acest exercițiu, dar în picioare drepturi este o modalitate simplă de a începe. Țineți-vă spatele drept și umerii înapoi, astfel încât să nu vă slăbiți, ci să evitați să stați într-un mod incomod.
  • De asemenea, puteți face acest exercițiu pe spate, pe stomac, așezat în jos sau îngenuncheat.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vid în stomac Pasul 2
    2. Respira în nas încet. Respirați adânc, umplându-vă plămânii cu aer. Du-te încet, respirând în aproximativ 3-5 secunde.
  • Dacă nasul este congestionat, respirați încet prin gură.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 3
    3. Expirați-vă prin gură, astfel încât să nu mai rămână aerul în plămâni. Expirați încet când trageți mușchii stomacului spre interior și țineți-vă până când sunteți gata să inhalați din nou. Apoi, relaxați-vă mușchii. Este foarte important să lăsați aerul prin gură în loc de nas, deoarece acest lucru vă oferă mai mult control asupra respirației. Expirați încet până când nu mai rămâne aerul în corpul vostru.
  • Vă poate ajuta să încercați să expirați tot aerul în aproximativ 3-5 secunde, ajutați-vă timpul respirației.
  • Ești capabil să scapi de mai mult aer în corpul tău, exprind prin gură.
  • De asemenea, este posibil să doriți să adăugați un lift pelvian pe măsură ce vă contractați mușchii abdominali.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 4
    4. Suge în butonul dvs. de burtă cât mai mult posibil. În timp ce expirați, suge în stomac în măsura în care va merge. Pentru a vizualiza ceea ce ar trebui să arate stomacul dvs., imaginea de aplatizare a butonului dvs. de burtă împotriva coloanei vertebrale.
  • Dacă nu-ți poți suge stomacul foarte departe, e bine! Acest pas ia practica și se va îmbunătăți în timp.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 5
    5. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde dacă veți continua inhalarea și expirarea. Dacă învățați doar acest exercițiu, puteți să-l țineți doar pentru 5-10 secunde. Este important să continuați să respirați în mod normal în timpul exercițiului, așa că nu vă țineți respirația.
  • Practicarea în mod regulat a acestui exercițiu vă va ajuta să măriți timpul de timp pe care îl puteți ține în respirație și la stomac, ajungând în cele din urmă atâta timp cât 60 de secunde.
  • Unii oameni își țin respirația pe tot parcursul timpului, ei țin poziția, în timp ce alții încearcă să respire în mod normal. Nu vă relaxați mușchii stomacului.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vid în stomac Pasul 6
    6. Respirați în timp ce vă eliberați stomacul pentru a repeta procesul. Relaxați-vă mușchii și faceți o respirație plăcută. Relaxați-vă la stomac înapoi în poziția inițială și lăsați-l să se extindă pe măsură ce plămânii se umple cu aerul. Începeți din nou cu un alt vacuum de stomac în timp ce expirați și suge în stomac.
  • Asigurați-vă că respirați în mod normal în timpul acestui exercițiu.
  • Amintiți-vă să faceți acest lucru încet și cu atenție, monitorizând respirația.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 7
    7. Face acest exercițiu de 5 ori înainte de a lua o pauză. Persoanele cu mai multă experiență făcând acest exercițiu pot face acest lucru de 10 ori înainte de oprire, dar începeți cu 5 ori. Respirați adânc și expirați adânc de fiecare dată, numărând secundele de cât timp puteți să vă țineți în stomac.
  • Este posibil să aveți nevoie să desființați vidurile de stomac, făcând 2 și apoi luați o pauză de 1 sau 2 minute înainte de a face alte 3.
    • Metoda 2 din 2:
    Alegerea unei poziții
    1. Imaginea intitulată face exercițiul de vacuum de stomac Pasul 8
    1. Exercițiul în picioare pentru a vă asigura că aveți postura potrivită. Stați cu picioarele cu lățimea umărului, asigurându-vă că sunt ambele plat pe pământ. Păstrați-vă spatele drept în timp ce respirați.
    • Puteți face acest lucru în timp ce stați în linie la magazin sau în timp ce gătiți în bucătărie.
  • Imaginea intitulată face exercițiul de vacuum de stomac Pasul 9
    2. Exercițiile de vid în stomac care stau jos pentru confort. Dacă sunteți în mașină sau stați la locul de muncă, puteți face în continuare aceste exerciții pentru a vă întări corpul. Stați direct în scaun și puneți-vă mâinile lângă coapse (dacă este posibil). Relaxați-vă umerii, păstrați-i în jos și ați tras ușor. Începeți să respirați încet și expirați tot aerul în plămâni înainte de a suge în stomac și ținând poziția.
  • Când stați în jos, este deosebit de important să aveți o mare postură în timp ce faceți acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 10
    3. Se întinde pe spate pentru exerciții controlate de stomac. Cu spatele plat pe pământ, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ, de asemenea. Puneți mâinile pe fiecare parte a dvs. și începeți respirația profundă pentru a începe exercițiul.
  • Nu există un anumit loc în care picioarele tale trebuie să fie - atâta timp cât corpul tău este confortabil pe teren, ești în poziția corectă.
  • De asemenea, puteți să vă roturnați ușor corpul pentru a face acest exercițiu mai eficient.
  • Imaginea intitulată Faceți exercițiul de vacuum de stomac Pasul 11
    4. Îngenunchează pe pământ pentru o poziție stabilă de exerciții. Plasați-vă mâinile cu palmele plat pe pământ chiar sub umeri. Genunchii dvs. sunt la sol, astfel încât picioarele dvs. să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua. Îndoiți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe pământ și tocurile tale sunt în afara terenului. Respirați adânc și suge în stomac în timp ce țineți această poziție.
  • Uită-te în jos spre mâinile tale, pe măsură ce țineți această poziție.
  • Încercați să nu vă ardeți spatele.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Este nevoie de o anumită practică pentru a face acest exercițiu cu succes, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți să o faceți perfect primele de câteva ori.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar