Cum se obține Fit: 13 pași (cu imagini)

Gândul de a se potrivi poate părea descurajantă, dar salariul merită. Am pus pașii pe care ar trebui să o luați pentru a vă aduce pe calea care duce la instalator, mai sănătos.

Pași

Partea 1 din 3:

Dezvoltarea mentalității corecte

1. Dezvoltați atitudinea corectă. Mintea nu poate fi un mușchi, dar este încă incredibil de puternic și poate face diferența între succes și eșec la obiectivul tău. Fiind potrivit este un maraton, nu un sprint, și necesită modificări ale întregului tău stil de viață. Nu renunta la cand nu obtineti ceea ce te duci...

Nu vă apropiați de acest lucru cu mentalitatea că puteți abandona schimbările pe care le faceți de îndată ce atingeți obiectivul dvs. ideal de fitness sau riscați din nou în obiceiurile dvs. rele. Ființa potrivită ar trebui să însemne încorporarea lucrurilor în viața voastră pe care o puteți face în cele din urmă prin obișnuință.

Imaginea intitulată deveni un antrenor de viață certificat Pasul 11

2. Urmăriți progresul dvs. și fiți mândru de îmbunătățiri minore. Este o idee bună să începeți un "Journal Fit", astfel încât să puteți urmări când lucrați, ceea ce faceți și cât timp. De asemenea, puteți să vă logați ceea ce mâncați în fiecare zi. S-ar putea să găsiți că atunci când trebuie să scrieți dacă ați snacked sau nu puteți fi mai puțin înclinați să gustați.

Nu credeți că doar pentru că aveți un eșec, puteți remiți totul și renunțați la această zi. Nu vă descurajați dacă încetați să pierdeți în greutate sau să nu mai câștigați mușchiul - amintiți-vă că platourile sunt normale, dar în general, v-ați pus într-o traiectorie ascendentă și că este cu siguranță ceva de mândru de.

Sfat de experți

Michele Dolan

Fitness certificat Trainermichele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în British Columbia. Ea a fost un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Păstrați-vă la el și nu vă descurajați prea curând. Potrivit formatorului personal certificat, Michele Dolan, "Puteți îmbunătăți semnificativ fitness în 4-8 săptămâni prin exercitarea zilnică timp de 30-60 de minute."

Imaginea intitulată reflectă în viața ta Pasul 12

3. Creați un contract de angajament cu dvs. Aceste contracte sunt altfel cunoscute ca un sistem de recompensă. Setați un scop pentru dvs. și apoi decideți o recompensă pentru dvs. Alegeți un element pe care doriți cu adevărat sau ceva ce doriți cu adevărat să faceți.

De exemplu, faceți un contract cu dvs. care afirmă că, dacă mergeți la o rulare timp de 30 de minute în fiecare zi puteți cumpăra acea cămașă drăguță sau cluburi de golf noi pe care ați avut-o de câteva săptămâni acum.

Imagine intitulată Motivați-vă pentru a pierde în greutate Pasul 2

4. Ia altcineva să se potrivească cu tine. Este mult mai ușor să vă atingeți obiectivele atunci când aveți pe cineva care să împărtășească durerea și câștigul. Creați un program pe care îl puteți angaja și păstrați reciproc pe cale.

Ați putea chiar să obțineți un grup de oameni în programul "Get Fit". Toți au pus $ 10 într-o oală și persoana care lucrează cel mai mult în timpul perioadei stabilite câștigă banii.

Partea 2 din 3:

Exercitarea pentru a se potrivi

1. Includeți mai multe exerciții fizice în rutina zilnică. Prin provocarea regulată vă păstrați sinele fizic "pus la punct". Dacă obținerea potrivirii înseamnă pierderea în greutate, acest lucru va ajuta kilogramele să se topească departe - și să stea departe! Dacă sunteți pregătit pentru rezistență, acesta este modul de asigurare a îmbunătățirii constante.Exercițiul zilnic consistent este un factor foarte important.Nu trebuie să săriți zilele.

Luați metroul sau bicicleta la serviciu sau la școală în loc de conducere. Dacă acest lucru nu este posibil, parcați mai multe blocuri departe de clădirea de birouri pentru a vă forța în două plimbări de 15 minute în fiecare zi. Când mergeți la magazinul alimentar, magazinul de hardware, filme sau mall-uri, parcați la sfârșitul lotului în loc să vă plimbați pentru un loc lângă ușa din față.
Plimbați câinele mai des - atât corpul, cât și puștiul vă vor mulțumi.
Curățați-vă viguros casa. Ai fi surprins de faptul că impozitarea fizică a gospodăriei este: Puneți-vă rafturile, curățarea toaletelor, făcând vasele, cosind gazonul, tragerea buruienilor, aspirarea și măturarea, ridicarea casei, și curățarea garajului vă va da cu siguranță un antrenament. Făcându-vă și familia dvs. curată părțile curate ale casei dvs. în mod regulat, nu numai că veți crea un mediu mai bun pentru a trăi, dar, de asemenea, faceți calorii ars, rămânând flexibil și păstrarea în formă un proces mult mai simplu.
Exercițiu la birou. Credeți sau nu, este complet posibil să faceți așezarea la computer într-o activitate de ardere a caloriilor. Puteți să vă întindeți și să antrenați mușchii, făcând ascensoare de picior, atingând oblicele, iar spatele inferior ajunge, printre altele.Dați pauze și stați și auziți muzică sau mergeți timp de 5 minute și reveniți la serviciu.

Imaginea intitulată Scapă de crampe Pasul 7

Începeți un regim de exerciții și să-l lipiți. Un program adecvat de fitness are cinci componente: o încălzire, un antrenament aerobic, exerciții de construcție a forței, întinderea (flexibilitate) și un răcire.

O bună încălzire este o plimbare constantă în afara sau pe banda de alergare, o pedală lentă pe o bicicletă staționară sau câteva runde de pe maestrul scării. Vrei să-ți exerciți suficient pentru a-ți curge sângele și pentru a-ți pune articulațiile prin întreaga gamă de mișcare, astfel încât mușchii tăi să se încălzească. Exercitarea fără încălzire ar putea duce la tragerea sau întinderea unui mușchi.

Antrenamentele cardio îmbunătățesc circulația și rezistența. Acest lucru ar putea include merge pe o alergare, ciclism la o rezistență ridicată sau făcând o viteză sporită pe o mașină de criză de scări. Vrei să lucrezi la o sudoare și să-ți pui sângele. Sănătatea cardiovasculară bună nu este doar bună pentru sănătatea inimii și tensiunea arterială, ea a fost chiar legată de un risc scăzut de boală Alzheimer. Face Interval de instruire (I.E. Alternarea între activitatea cu intensitate scăzută și cu intensitate ridicată) sa dovedit a fi o modalitate deosebit de rapidă și eficientă de a îmbunătăți sănătatea și rezistența cardiacă și de a arde o modalitate eficientă de a arde grăsime.

Creșterea mușchiului prin antrenament de forță nu numai că vă va mări puterea și tonul, ci va crește, de asemenea, metabolismul, deoarece oamenii musculoși s-au dovedit a arde mai multe calorii chiar și atunci când sunt în repaus. Ai putea să lucrezi cu greutate, să faci squats, up-uri sau aruncări, printre multe alte exerciții. Dacă mergeți la sala de gimnastică, încercați să încercați Forța de antrenament la domiciliu.

Întinderea în timpul sau după un antrenament mărește flexibilitatea. De asemenea, poate ameliora rigiditatea musculară și articulară. Întinde Picioarele, brațele, spatele, orice mușchi pe care l-ați folosit în timp ce lucrați (care ar trebui, în general, să fie toți.)

O răcire este foarte asemănătoare cu o încălzire. Ar trebui să efectuați un fel de exerciții cardio la un nivel foarte scăzut. Răcirea în jos permite mușchilor să se relaxeze în timp ce sângele încă curge prin ele la o viteză ușor crescută.

Notă: oricine de peste 60 de ani sau care are boli de inimă, hipertensiune arterială sau artrită ar trebui să consulte un medic înainte de a încerca formarea intervată.

Sfat de experți

Laila Ajani

Fitness Trainelaila Ajani este un antrenor de fitness și fondator al Push Personal Fitness, o organizație de formare personală cu sediul în zona San Francisco Bay. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și ridicare olimpică. Laila este certificată de Asociația Națională de Forță și condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL), iar ea este un specialist în exercițiu corectiv (CES).

Laila Ajani
Antrenor de fitness

Concentrați-vă pe lucrul întreg corpul. Când primiți pentru prima dată exercitarea, încercați să luați o abordare echilibrată. Împingeți și trageți exerciții, lucrați miezul dvs. și încercați să includeți gantere pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 6

3. Schimbați lucrurile în sus. Orice activitate fizică care necesită un pic de efort vă va ajuta să vă potriviți, dar este important să vă amintiți că soiul este condimentul vieții - și de fitness fizic! Mai important, deoarece corpul tău devine confortabil efectuând o anumită activitate, ea învață să o facă mai eficient, făcându-l ușor pentru dvs. Polatau în antrenamente. Țineți atât corpul, cât și mintea voastră ghicitându-vă că bucurați-vă de o diversitate de activități și să vă distrați.

Dans. Ceva de la Dansul de balet la Breakdancing sau chiar stilul de salt vă va crește capacitatea de fitness dacă rămâneți cu ea. Înscrieți-vă într-o clasă Zumba sau Hip-Hop. Veți fi surprinși de câte calorii ardeți în timp ce vă distrați.

Merge la înot. Nu contează dacă ești Trecerea apei, Câine de câine, sau mastering accidentul de fluture. Înotul este o formă bună de exerciții care pot fi distractive, de asemenea.

Face yoga. Yoga este un exercițiu sănătos care ține atât mintea, cât și corpul. Alegeți o zi pe săptămână pentru a vă lăsa corpul să se răsună într-o întindere serioasă, mai degrabă decât să faceți antrenamentul normal. Yoga vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea, dar este și o modalitate excelentă de a vă tona mușchii.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme în 2 săptămâni Pasul 3

4. Alăturați-vă activităților extracurriculare cum ar fi sporturile! Fiind cu alte persoane vă ajută să vă motivați să continuați. De exemplu, faceți urmărit. Coechipierii tăi vă motivează să continuați (și, eventual, pe care nu doriți să o faceți ultima dată), spre deosebire de când sunteți acasă pe banda de alergare de către dvs. atunci când puteți apăsa cu ușurință un buton și ați terminat.

Partea 3 din 3:

Mănâncă și bea dreapta

1. Dați corpului dvs. combustibilul pe care îl are. Pe măsură ce deveniți mai activi, veți avea nevoie de mai multe alimente, dar nu doar nici o mâncare - aveți nevoie de alimente sănătoase, cu energie, care vor începe să înceapă următoarea fază a zilei dvs., nu cântărește-o jos. Învăța Cum să mănânci sănătos și bea mai multă apă.

Treceți la boabe întregi. Este sănătos și delicios. S-ar putea să nu fie ceea ce sunteți obișnuit, dar vă veți bucura de arome mai bogate, nu. Dacă nu doriți să comutați în întregime la cereale întregi, încercați să faceți jumătate din boabele pe care le consumați întregi. Care știe - puteți găsi că vă place din cereale integrale din ce în ce mai mult în fiecare zi.
Tăiați gustări nesănătoase și înlocuiți-le cu fructe și legume. Conținutul ridicat de fibre și apă vă va face să vă simțiți plin, iar conținutul ridicat de vitamine și minerale va hrăni și Transformați corpul natural. Încercați să faceți mese care sunt pe jumătate de fructe și jumătate de legume.
Mănâncă alimente de proteine slabe. Încercați să cumpărați carne care este slabă (ceea ce înseamnă că are un procent mai scăzut de grăsimi). Mănâncă fasole, ouă și semințe pentru a spori aportul de proteine fără grăsime care vine cu carne. Mâncați fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână. Fructele de mare conține proteine, precum și acizi grași omega-3 (care este un fel de grăsime sănătos de inimă).
Tăiați înapoi pe grăsimi solide. Acestea includ articole fabricate cu unt sau scurtare, cum ar fi cookie-urile, prăjiturile și alte deserturi. Ele sunt, de asemenea, găsite în carne prelucrată, cum ar fi cârnați și bacon, precum și în înghețată și pizza. Grăsimea solidă este genul care are ca rezultat că l-ați lovit mult mai mult.
Mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt alimente care durează mai mult pentru corpul dvs. de a digera și transforma în energie, astfel încât să vă simțiți mai complex pe tot parcursul zilei cu un număr mai mic de calorii. Mai mult decât atât, evitați "Sugar Rush" care vine ca urmare a mâncării alimentelor cu un indice glicemic ridicat, obținerea unui impuls plăcut de energie susținută pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va menține înălțat dacă faceți muncă sau exerciții.

Imagine intitulată Opriți alimentarea cu junk Food Pasul 2

2. Păstrați casa dvs. stocată cu mâncarea potrivită. Achiziționați fructele sănătoase, legumele, boabele întregi, supelor etc. că vrei să mănânci și să-ți păstrezi junk-ul din dulapuri, astfel încât să nu vei fi ispitit. Nu este rău să vă răsfățați din când în când, dar este prea ușor să faceți acest lucru dacă vă păstrați casa plină de tratamente nesănătoase. În schimb, cel mai bun test de litmus pentru adevărata dvs. dorință de a vă răsfăța este dacă sunteți dispus să faceți călătoria la brutărie sau supermarket pentru ao achiziționa. (Chiar mai bine, faceți această călătorie pe jos sau cu bicicleta, dacă este posibil).

Înainte de a vă răsfăța, beți două pahare de apă de 8oz (250 ml). Dacă tot doriți să tratați după asta, mergeți la el. Uneori creierul nostru ne confundă foamea sau poftele pentru mâncare cu sete. Apa este una dintre cele mai bune cure pentru pofte.

Imaginea intitulată începe o nouă zi de zi 12

3. Bea 1.5 ~ 2 litri (0.5 US Gal) de apă în fiecare zi. Apa vă menține hidratat și promovează activitatea metabolică optimă. Mai mult, apa ocupă un volum mare în stomac, astfel încât să vă simțiți mai plini fără să consumați multe gustări sau mese. Acesta este un instrument excelent pentru a păstra calorii excesive pe care nu le aveți cu adevărat nevoie, dar consumați din cauza mâncării psihologice sau fără cunoașterea nivelului de satietate.

Purtați o sticlă de apă reutilizabilă în jurul dvs. în orice moment. Veți fi surprins cât de ușor este să obțineți în recomandat 1.5 ~ 2 litri (0.5 US Gal) de apă în fiecare zi. Este, de asemenea, mai ieftin decât cumpărarea de băuturi ori de câte ori primești însetat și mai bine pentru mediul înconjurător.

Bea apă în loc de băuturi zaharoase ca sifon. Dacă vă simțiți mai puțin obligați să beți apă din cauza lipsei de gust, încercați să vă infuzați apa cu fructele preferate, cum ar fi căpșuni, afine, lămâi, portocale și limes.

4. Lăsați corpul să se odihnească. Când vă dați corpului o alergare pentru banii săi cu activități fizice variate, trebuie, de asemenea, să lăsați-o să se recupereze prin obținerea unei cantități suficiente de somn. Determinați câte ore de somn aveți nevoie Pentru a vă simți reîmprospătarea dimineața, apoi vă disciplinează să vă treziți și să mergeți la culcare în aceleași momente zilnice.

Nu obțineți suficient somn, de asemenea, vine la o cheltuială imensă pentru sistemul dvs. imunitar. Sunteți mult mai probabil să vă îmbolnăviți dacă nu vă dați corpului energia sau timpul să luptați împotriva virușilor și bacteriilor infecțioase și veți dura mai mult pentru a vă recupera din condiții comune ca o răceală.

Somnul prea puțin a fost, de asemenea, legat de supraalimentare. Asigurați-vă că nu vă lipsiți corpul de energie de somn sau vă veți face în calorii.

Imaginea intitulată Tratați o migrenă Pasul 26

5. Obțineți o verificare. Pentru a rămâne în formă pe termen lung, ar trebui să efectuați o întreținere regulată pe corpul dvs., la fel cum ați fi cu o mașină. Luați-vă în mod regulat medicul și medicul dentist pentru a vă asigura că totul funcționează fără probleme în interior și pentru a preveni apariția oricăror probleme potențiale.

Ce bauturi de recuperare de post antrenament ar trebui să beau?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Scott Anderson, Ma, ATC, SFMA, DNSPSPORTS Specialist medicină și prevenire a prevenirii

Exerciții de eșantion, goluri și aplicații pentru a vă ajuta să vă potriviți

Exerciții de începători pentru a se potrivi

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Obiective sănătoase pentru a se potrivi pentru a se potrivi

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Aplicații recomandate de fitness

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Odată ce ați ajuns la fitness dorit, continuați pașii care v-au adus acolo. Wellness este un stil de viață, nu un premiu.

Încercați să ieșiți pe o plimbare cu bicicleta cu familia sau prietenii.

Sprintarea este mai bună decât rularea timpului de ore. Este rapid, lucrați mai mult, și veți fi potriviți mult mai repede dacă sprintați-vă.

Du-te cu un prieten sau un membru al familiei. O face mai distractivă și mai plăcută.

Păstrați un jurnal alimentar. Să o mențină în mod regulat și să mănânce porțiuni mici.

Încercați să mâncați o mulțime de proteine, pe care le veți găsi în alimente cum ar fi carnea, peștele și ouăle.

Nu stai în jos pentru o lungă perioadă de timp. Pur și simplu în picioare arde mult mai multe calorii, deci ridicați-vă și mutați-vă în jur.

Asigurați-vă că utilizați formularul corespunzător atunci când vă exercitați.Unele exerciții vă pot răni, dacă nu ați făcut-o corect.

Dacă aveți un program aglomerat, luați 10 până la 15 minute dimineața și seara pentru antrenament - veți obține în continuare rezultate bune.

Începeți cu ceva simplu, cum ar fi joggingul 5 minute în fiecare zi. Săptămâna viitoare, mergeți la 10 minute pe zi. Continuați să creșteți ieșirea până când stabiliți o rutină solidă.

Când vă schimbați dieta, nu luați alimentele. Înlocuiți-l cu alimente mai bune. Deci, de exemplu, dacă dieta dvs. conține mere, lapte și nuggeturi de pui. Nu luați nuggeturile de pui. Înlocuiți-le cu o salată de pui în loc.

Încercați câteva aplicații de antrenament pe telefonul dvs. Ajută dacă sunteți nou și nu știți ce exercițiu să faceți. Există aplicații pentru anumite părți ale corpului, trackere și provocări.

Mâncați alimente proaspete, sănătoase și ecologice. Luați în considerare cumpărarea de alimente la nivel local.

Aveți pe cineva care sunteți în jurul valorii de tot timpul (de exemplu, cineva cu care trăiți) pentru a vă reaminti că nu ar trebui să mâncați o anumită mâncare sau trebuie să începeți antrenamentul. Ceva de genul unui antrenor personal.

Luați în considerare limitarea cantității de alimente prelucrate și junk pe care le consumați, cum ar fi fast-food, sodă, articole prăjite și alte alimente bogate în grăsimi, sodiu și zaharuri.

Întotdeauna faceți exerciții în fața oglinzii. Concentrându-vă pe corpul dvs. atunci când lucrați, oferă cel mai bun rezultat.

Asigurați-vă că vă întindeți înainte și după ce ați lucrat pentru a reduce riscul de rănire.

Lucrul la un plan și de a face activități suplimentare, cum ar fi curățarea grădinii, plantarea copacilor și aranjamentul de flori vă face să se calmeze. Exercitarea ajută, de asemenea, la menținerea sănătății mentale și fizice. Cooperarea cu familia va, de asemenea, să vă planteze atitudinile bune.

Planificați-vă munca, lucrați planul! Planificați-vă munca scriind-o pe o bucată de hârtie. Începeți prin scrierea datei urmate de greutatea dvs. curentă, obiceiurile dvs. de alimente, obiceiurile de băut și vedeți cum puteți reduce. Apoi, găsiți ce fel de exerciții trebuie să vă reduceți greutatea. Cum ar trebui să vă reduceți grăsimea sau grăsimea pieptului sau coapsa sau miezul sau orice altceva. Gândiți-vă la asta și scrieți-l și în jos. Urmăriți progresul zilnic sau săptămânal și lucrați în fiecare zi planul!

Avertizări

Cunoașteți limitele dvs. când vine vorba de greutăți și rezistență. Când se angajează în antrenament de forță, folosiți întotdeauna un spotter și evitați întinderea mușchilor cu încărcături excesiv de grele. Când faceți exerciții aerobice, încetiniți-vă ritmul dacă începeți să simțiți durerea în piept sau în articulații.

Contactați un medic înainte de a începe un regim de antrenament. Asigurați-vă că corpul dvs. este capabil să facă față efortului fizic prelungit. Fiți foarte precauți dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi boala de inimă, tensiunea arterială ridicată sau scăzută sau astmul.

Partajați pe rețeaua socială: