3 modalități de a câștiga greutate ca un vegetarian

Vegetarienii mănâncă în cea mai mare parte legume, fructe și boabe, deși unele mănâncă și produse lactate și ouă. Deoarece nu are carne, ați putea găsi că pierdeți în greutate atunci când începeți mai întâi ca vegetarian. În timp ce pentru mulți, acesta este un beneficiu, pentru alții poate fi o problemă. Cu toate acestea, cu o mică coacere, dieta dvs. poate susține mai bine sănătatea corpului. Pe o dietă vegetariană, puteți obține greutate prin alegerea alimentelor cu grijă.

Pași

Metoda 1 din 2:

Câștigarea greutății pe o dietă vegană

1. Înțelegeți diferența dintre vegetarianism și vegan. Veganii sunt toți vegetarieni, dar nu toți vegetarieni sunt vegani. O dietă vegetariană taie toate produsele din carne - carne de vită, păsări de curte, uneori pește, și așa mai departe - dar o dietă vegană elimină toate produsele alimentare pe bază de animale și animale. Aceasta înseamnă că veganii nu mănâncă produse lactate (cum ar fi lapte, iaurt, unt, brânză) și ouă. Veganii își bazează, prin urmare, dietele în jurul plantelor bogate în nutrienți.

Dieta unui vegan este mai restrictivă și, prin urmare, mai multă provocare pentru a obține o nutriție completă (deși, desigur, este posibilă), iar pentru indivizii subponderali, poate face un pic mai greu de câștigat în greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 2

2. Calculați nevoile dvs. de calorii. Un calorie este o unitate de energie în alimente care, atunci când este consumată, este fie utilizată pentru a combina activitățile organismului, fie este stocată ca grăsime. Când încercați să pierdeți în greutate, doriți o calorii deficit, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii prin activitate decât luați prin mâncare. La câştig Greutate, faceți opusul: mâncați mai multe calorii decât ardeți în cursul unei zile. O dietă vegetariană oferă multe opțiuni bogate în calorii care vă vor ajuta să creșteți aportul caloric fără a fi nevoie să reduceți exercițiul sau activitatea care vă menține sănătoși.

O kilogram de grăsime este egală cu 3500 de calorii. Pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le luați fără să le ardeți, veți câștiga o greutate de greutate.

Nevoile dvs. de calorii vor depinde de vârsta, sexul și înălțimea dvs. Utilizați un calculator de calorii online pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați zilnic.

Din moment ce încercați să câștigați în greutate, mâncați puțin mai mult decât această sumă în fiecare zi - dar nu mergeți nebuni! Mâncați aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi pentru a adăuga până la 3.500 de calorii până la sfârșitul săptămânii. La această rată, veți câștiga o lire pe săptămână.

Imagine intitulată Greutate de câștig ca un pas vegetarian 3

3. Continuați să consumați calorii sănătoase. Cea mai evidentă modalitate de a câștiga greutate este să mănânci opțiuni de vegan nesănătoase, grase, cum ar fi cartofi prăjiți sau produse de patiserie. Dar acest lucru este de obicei nu ceea ce o persoană care este subponderală are nevoie de fapt. Deși există o mulțime de andcalorii de grăsimi, aceste alimente lipsesc de nutrienți, cum ar fi proteina, calciul, fibrele și alte nevoi importante pentru un corp sănătos.

Gustare pe tot parcursul zilei pe alimente care au "grăsimi bune", cum ar fi avocado, fasole, nuci, semințe, arahide sau unt de migdale și hummus.

Beți calorii! În loc să bea doar apă, bea băuturi, băuturi de proteine și smântână care vor aduce calorii fără să te umple.

Adăugați calorii ușoare prin garnishes. De exemplu, adăugați ulei de măsline, nuci, semințe și fructe, la salate.

Imagine intitulată Greutate de câștig ca un pas vegetarian 4

4. Mănâncă alimente bogate în proteine pentru a construi masa musculară. O lipsă de proteine este de obicei problema principală observată cu diete vegetale și vegetariene. Cei care urmează acestor diete ar trebui să urmărească în mod constant proteina completă. Proteinele complete sunt necesare datorită panoului complet al aminoacizilor. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot consuma diferite opțiuni de proteine care se completează reciproc (numite proteine complementare) pentru a forma o proteină completă care are toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, pot consuma pur și simplu proteine complete, cum ar fi fasole, spirulina și semințele de in. Un exemplu de proteină combinată ar fi orez brun și fasole.

Fasolea sunt o proteină fără carne, precum și o sursă excelentă pentru calorii! În mod ideal, ar trebui să mâncați cel puțin 3 cani de fasole Garbanzo în fiecare săptămână, deși puteți mânca mai mult decât atât fără teama de repercusiunile sănătății.

Nuci și semințe sunt bogate în proteine, dar unele soiuri pot adăuga prea mult colesterol în dieta ta. Căutați semințe de dovleac, migdale, fistic, și nuci, dar evitați piulițele macadamiei și nuci de brazil.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 5

5. Explorați alternativele de soia. Proteina de soia este cel mai bun prieten al vegani, și chiar se crede că este mai mica nivel de colesterol "rău" (LDL). Tofu și tempeh nu au prea multă aromă pe cont propriu, dar ei iau aroma a ceea ce sunt gătite cu în timp ce crește aportul de proteine. Unii oameni se opun texturii netede ale lui Tofu, astfel încât să puteți adăuga TVP (proteine vegetale texturate) la feluri de mâncare care necesită proteine care se simte ca niște carne de masă - tacos, paste, etc.

Adăugați calorii la mese prin garnituri de soia, de asemenea. Puteți găsi brânză de soia, lapte de soia sau smântână de soia la magazinul dvs. de bacanie. Utilizați aceste produse pentru a adăuga calorii la salate, cartofi coapte, tacos sau granola fără a vă umple.

Imagine intitulată Greutatea de câștig ca un pas vegetarian 6

6. Creșteți consumul de carbohidrați. S-ar putea să fiți auzit că oamenii care încearcă să piardă în greutate, au tăiat adesea carbohidrați din dieta lor în întregime. Cercetările sugerează, totuși, că dietele cu conținut scăzut de carburi sunt eficiente în mare măsură, deoarece acestea duc la un consum mai scăzut de calorii. Alimentele bogate în carbohidrați vă pot oferi un stimulator de calorii fără a vă umple cât mai mult ca o cantitate echivalentă de legume sau fasole. Pentru a câștiga greutate, includeți carbohidrați precum orezul, pastele, quinoa și pâinea cu grâu întreg în dieta dvs.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 7

7. Mâncați șase mini-mese pe tot parcursul zilei. Dacă vă deplasați rapid, ați putea avea probleme să obțineți suficiente calorii prin trei mese vegane pătrate. În acest caz, mâncați șase mese mai mici răspândite în mod egal pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să mănânci până la punctul de a se simți umplute, dar mesele mici, frecvente, vor duce la un consum mai mare de calorii pe tot parcursul zilei.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 8

8. Gustare de multe ori. Chiar și între mesele mici, puteți să luați calorii consumând gustări mici, bogate în nutrienți concepute pentru a combate corpul. O lingură de unt de arahide, o bară de proteine, o ceașcă de granola, sau o mână de jetoane Kale nu vă vor umple, dar vă vor ajuta să câștigați în greutate.

Metoda 2 din 2:

Obținerea de greutate cu lapte și ouă

1. Începeți cu liniile directoare vegane pentru creșterea în greutate. Dietele vegetale și vegetariene sunt destul de similare, deși dieta vegetariană permite o mai mare flexibilitate. Ca atare, un vegetarian ar trebui să urmeze toate sfaturile oferite pentru vegani care încearcă să câștige în greutate, alături de sugestii care încorporează produse lactate în dietă.

Încercați să consumați 3500 de calorii mai mult decât este necesar pentru a vă menține greutatea în fiecare săptămână. Acest lucru va duce la un câștig în greutate de aproximativ 1 lire pe săptămână.
Mâncați alimente bogate în calorii și proteine, cum ar fi fasole, nuci, arahide și migdale, produse de soia și așa mai departe pentru a înlocui rolul de carne în dieta ta.
Mănâncă mai multe mese mai mici pentru a vă ajuta să consumați suficiente calorii pentru a câștiga greutate și gustări de multe ori.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 10

2. Creșteți cantitatea de proteine de ou în dieta dvs. Dacă dieta dvs. permite produselor lactate și ouă, ar trebui să profitați de caloriile și proteinele disponibile în aceste produse. În timp ce ouăle sunt destul de bogate în proteine, consumând prea multă gălbenuș poate provoca creșterea colesterolului la niveluri periculoase. Gălbenușurile sunt sănătoase în mod moderat, dar nu trebuie să mâncați mai mult de unul pe zi. Albi de ou, pe de altă parte, sunt sănătoși și bogați în proteine în orice sumă. Pur și simplu scoateți gălbenușurile de ou sau cumpărați albușuri de ou lichid din magazinul alimentar pentru a face feluri de mâncare dens cu proteine, calorii și nutrienți.

De exemplu, chestii o omletă albă de ou cu fasole, brânză, roșii tocate, ceapa și ardeiul de clopot, apoi deasupra lui cu smântână, salsa și avocados.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 11

3. Garniți mese cu produse lactate. La fel ca și cu o dietă vegană, puteți adăuga calorii la mesele dvs. prin adăugarea de nuci, fructe și alte garnituri bogate în calorii la salatele și alte mese. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. permite produselor lactate, puteți opta pentru smântână și brânză regulată în loc de înlocuitorii de soia utilizată de vegani. Brânză, smântână, unt și alte produse lactate sunt ridicate în grăsimi saturate, astfel încât acestea să fie consumate doar în mod moderat. Prea multă dintre aceste alimente pot duce la probleme de inimă pe linie.

Cu toate acestea, doar o uncie de brânză mărunțită ar putea adăuga 100 de calorii la un cartof copt, omlet sau salată!

Două linguri de smântână vor adăuga 60 de calorii cu ceașcă de chili vegetarieni.

Răspândirea unui pat de unt peste toast dimineața poate adăuga 36 de calorii.

Garnitându-vă mesele cu produse lactate vă va ajuta să ajungeți la excedentul zilnic de 500 de calorii, fără să vă umpleți.

Imagine intitulată Greutate de câștig ca un pas vegetarian 12

4. Gustare pe produse lactate. Brânza ar trebui să fie abordată cu unele rătăcite. În timp ce brânza este legată de obezitate și boală de inimă, este, de asemenea, o componentă cheie a dietei mediteraneene din punct de vedere. Cheia pentru obținerea greutății în mod corect cu brânză este de a alege tipurile potrivite de brânză. Evitați brânza nesănătoasă ca Cheddar și elvețian și căutați brânzeturi mai sănătoase, cum ar fi brânza de capră, feta și mozzarella sunt mai mici în calorii și pot fi consumate ca o gustare ușoară pentru un stimulator de calorii. Cabina de cottage este o gustare populară care adaugă o bună parte din proteine în dieta dvs., fără a pune un risc potențial de sănătate.

Iaurtele sunt, de asemenea, o opțiune de gustare populară, dar evitați iaurtele care adaugă o mulțime de zahăr prin aromă. În schimb, alegeți un iaurt simplu sau grecesc și aromați-o cu fructe proaspete.

Imagine intitulată Greutatea câștigului ca un pas vegetarian 13

5. Luați în considerare includerea peștilor din dieta dvs. Mulți vegetarieni care aleg să nu mănânce produse din carne includ încă pește în dietele lor. Acest lucru se numește "pescetarianism" și poate fi o opțiune bună pentru cei care încearcă să câștige în greutate. La fel ca puiul, peștele este o carne slabă care adaugă calorii și proteine la mese. Corpurile umane nu pot produce acizii grași omega-3 găsiți în pește, dar acești acizi ajută la construirea masei musculare, creșterea greutății fără a adăuga flab. American Heart Association recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână și subliniază următorul pește:

Macrou

păstrăvul de lac

hering

Sardines

ALBACORE TUNA

Somon

Ajuta la obținerea de greutate

Bazele de bază pentru a obține o greutate ca vegetariană

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exercițiul de bază pentru a câștiga în greutate ca vegetarian

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Avertizări

Deși alimentele junk, cum ar fi sifon, chipsuri și bomboane, sunt bogate în calorii și sunt de obicei vegetarieni, mănâncă-le pentru a pune în greutate nu este, de obicei, o idee bună. Ele sunt ridicate în zahăr și grăsime și scăzute în substanțe nutritive benefice.

Consultați-vă medicul sau nutriționistul înainte de a face modificări în dieta dvs. sau încercarea de a câștiga greutate.