Cum de a câștiga greutate dacă sunteți subponderali

Deși poate fi ușor să uitați că mulți oameni se luptă zilnic cu câștigarea în greutate, fiind subponderali pot provoca probleme de sănătate și imagine de sine la fel ca și supraponderali. Indiferent de motivul pentru obținerea de greutate, puteți lua măsuri pentru a obține o greutate cu focalizare și dedicare!

Pași

Partea 1 din 3:
Mănâncă destul
  1. Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 1
1. Mâncați mese mai mici, mai frecvent. Fiind subponderali înseamnă că veți avea cerințe mai scăzute de energie și un stomac mai mic, așa că veți deveni mai repede. Planificarea mâncării a cinci sau șase mese ușor mai mici - dar complete pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie mai mult și să vă luptați mai puțin cu finisarea porțiunilor mari la început. Și, ca și în cazul unei sarcini aparent insurmontabile, ruperea acestuia în părți mai mici poate ajuta la a face să se simtă realizabilă.
  • "Hara Hachi Bu" este o zicală confuciană, ceea ce înseamnă să mănânce numai până când sunteți complet cu optzeci la sută. Deși se gândește, de obicei, ca o mantra pentru cei care încearcă să evite supraîncălzirea, poate fi utilă păstrarea imaginii de mare: Punctul este să fii sănătos și bine, să nu continue să mănânci până la punctul de a fi inconfortabil.
  • S-ar putea să știți deja că mâncarea mai frecvent este, de asemenea, un sfat dat celor care doresc pierde Greutate, de asemenea, pentru a menține metabolismul organismului. Deci, care are dreptate? Ambele, de fapt! Depinde doar de acele mese frecvente constau. Încetinirea metabolismului pot fi încercate să câștige în greutate, dar nu este o metodă sănătoasă care este în general recomandată.
  • Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 2
    2. Mâncați 250-500 de calorii suplimentare în fiecare zi.Aceasta este o bună bază de bază pentru a menține când încercați să împachetați pe kilograme. Căutarea online pentru un calculator de calorii va produce mai multe rezultate, oricare dintre acestea puteți utiliza pentru a determina câte calorii sunt necesare pentru a vă menține greutatea curentă. Apoi, adăugați 250-500 la acel număr.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 3
    3. Alegeți high-calorii, alimente de proteine-dense. Carne, brânzeturi și nutritive, carbohidrați complexi, sunt alegeri excelente. În timp ce pur și simplu mănâncă o mulțime de aproape orice vă va face să câștigați greutate, trebuie să vă faceți griji pentru a răspunde, de asemenea, deficiențelor nutriționale care fac parte din subponderali.
  • Exemplu de mâncăruri de mic dejun: ouă amestecate cu brânză, iaurt cu fructe și granola, și burritos de mic dejun.
  • Exemplu de mâncăruri de prânz: Sandwich de piept de pui cu avocado, salată de ton și baghete întregi de grâu cu brânză de cremă.
  • Exemplu de feluri de mâncare: friptură cu legume gătite, cartofi coapte cu unt și smântână și somon la grătar cu orez.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 4
    4. Bea lapte integral, nu scuturați. Opțiunile de grăsime completă trebuie luate peste alternative fără grăsimi ori de câte ori este posibil. Versiunile ușoare sau fără grăsimi de mâncare duc adesea la corpul dvs. fiind la fel de plin, dar cu mai puțini nutrienți pentru a pune la lucru.
  • Această regulă nu se aplică așa cum ați putea gândi la tăierile de carne. Fattier Carne nu sunt o alegere proastă proastă - și sunt mai accesibile decât tăierile mai slabe - dar carnea cu mai puțin grăsime înseamnă doar o mai mare proteină, ceea ce este bun pentru scopul nostru aici.
  • Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 5
    5. Încărcați pe carbohidrați complexi. Aportul regulat de carbohidrați este necesar pentru a obține și menține greutatea. Carbii sunt defaltrați în mod regulat în glucoză (zahăr) pentru energie. În absența lor, corpul vostru se va întoarce și va sparge celelalte surse de energie pe care le-ați lucrat atât de greu pentru a vă conecta: grăsime și proteine.
  • Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 6
    6. Includeți o mulțime de fibre. Fibrele sunt esențiale pentru digestie, ceva ce doriți tot ajutorul pe care îl puteți obține odată ce începeți să consumați mai mult decât ați obișnuit. Se găsește în fasole, ovăz, tărâțe, fructe și legume.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 7
    7. Atac Snacks. Furișați în mușcături de unt de arahide înainte de culcare, sau o mână de nuci pe măsură ce mergeți prindeți poșta. Gustări mici consumate pe tot parcursul zilei se vor adăuga.
  • Este cu siguranță bine să vă bucurați ocazional pe zaharul tău preferat, sărat, Junky tratează prea mult, atâta timp cât nu e tot ce ai gustat.
  • Încercați să mâncați o gustare mare sau chiar o masă mică înainte de a vă culca. Calorii din această gustare de noapte sunt mai susceptibile de a fi stocate în corpul dvs. în timp ce dormiți în loc de ars pentru energie. Acest lucru vă poate ajuta să câștigați greutate.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 8
    8. Evitați băuturile cu cofeină. Cofeina suprimă apetitul unei persoane și când se străduiește câștiguri în greutate, veți dori tot apetitul pe care îl puteți obține. Ei nu păstrează în mod activ greutatea dvs., dar ar trebui să fiți conștienți de efectul general pe care îl au asupra dietei tale. Acestea includ:
  • Cafea
  • Ceai
  • Sodamuri
  • Băuturi energetice, e.G., Monster Energy, Red Bull
  • Imagine intitulată Greutate pentru câștig dacă sunteți subponderali Pasul 9
    9. Du-te ușor pe fluide. Băutură prea mult înainte ca mesele să poată înțelege că nu lăsați loc pentru alimentele dens de nutrienți pe care trebuie să le mâncați. Nu vă abțineți de la băut, dar nu lăsați băuturile să umple proprietatea imobiliară valoroasă în burta voastră ar trebui să utilizați pe mese.
  • Dacă beți cu o masă nu funcționează bine, încercați să așteptați să beți până la o jumătate de oră după ce ați terminat.
  • Nu vă deshidrați! Nevoile exacte ale fiecărei persoane sunt diferite, dar o dietă sănătoasă vă cere să rămâneți hidratați. Asigurați-vă că beți mai multe pahare de apă pe tot parcursul zilei.
    • Partea 2 din 3:
    Exercitarea dreptului
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 10
    1. Ridica greutati. Formarea forței este o cale importantă pentru obținerea de greutate și de a rămâne sănătoși. Creșterea consumului de alimente și a mușchiului de construcție la sala de sport este o abordare eficientă cu două direcții.
    • Dacă doriți să puneți greutatea, optați pentru mai puține repetări cu mai multă greutate în loc de opusul.Fiecare exercițiu este diferit, dar 10-12 repetări sunt considerate o sumă normală pentru o majoritate: trage pentru 6-8 în aceste cazuri în schimb.
    • În timp ce greutățile de ridicare se concentrează pe structura mușchiului, nu este numai pentru culturistii. Nimic despre greutățile de ridicare spune că veți deveni neapărat "voluminoase", dacă vă temeți de corpul dvs. devenind prea mare după ce ați câștigat greutate.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 11
    2. Limitați cardio. Cardio este importantă pentru sănătatea generală și consolidarea sistemului circulator, dar exercițiul aerobic va arde greutatea probabil că nu doriți. Luați-l ușor pe banda de alergare, sau creșteți consumul caloric pentru a găzdui pierderile de acolo.
  • 3500 de calorii sunt egale cu o jumătate de kilogram de grăsime atunci când vine vorba de pierderea în greutate și câștig.Păstrați acest lucru în minte atunci când aveți în vedere cât de multe calorii va trebui să faceți după un antrenament. Multe mașini afișează o estimare a caloriilor pe care le-ați ars.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 12
    3. Reface corpul tău cu sârguință. Exercitarea va arde energia pe măsură ce îl puneți în corpul vostru, dar vă poate stimula și apetitul.Acest lucru vă va ajuta să stabiliți și să vă solidificați mai bine, mai multe obiceiuri alimentare obișnuite pe măsură ce răspundeți nevoilor energetice ale corpului.
  • Ar trebui luată o atenție deosebită pentru a vă asigura că obțineți proteina necesară pentru a vă reconstrui mușchiul după o zi la sala de gimnastică. Carnea, ouăle și brânza sunt eficiente aici, la fel ca suplimentele nutritive și scuturile făcute în special pentru aportul post-antrenament.
    • Partea 3 din 3:
    Menținerea câștigurilor dvs. prin noile obiceiuri de viață
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 13
    1. Activitate fizică prelungită moderată. Activitatea este parte integrantă pentru un stil de viață sănătos și de a câștiga greutate într-un mod responsabil, dar nu trece peste bord. Mai ales dacă aveți un loc de muncă sau un hobby care vă cere să fiți în picioare toată ziua, mișcarea constantă poate arde excesul de calorii pe care le luați înainte de a începe să vedeți câștigurile pe care le căutați.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 14
    2. Înțelegeți-vă medicamentele. Medicamentele cu prescripție sau regimurile de tratament pot avea efecte secundare care duc la pierderea în greutate. Greața este, de asemenea, comună, ceea ce este cu siguranță o problemă pentru oricine încearcă să obțină apetitul pentru cinci sau șase mese pe zi.
  • Imagine intitulată Greutate de câștig dacă sunteți subponderali Pasul 15
    3. Fii sănătos. Boala va opri planul de câștig în greutate în următorii săi, deci este important să mâncați încă o dietă sănătoasă (chiar dacă mâncați mult mai mult din acea dietă) și pentru a obține o mulțime de odihnă și exerciții fizice. Fiind subponderali poate duce la un sistem imunitar mai slab, deci acest lucru va necesita o diligență deosebită din partea dvs.
  • Anemia, cauzată de deficiențele de fier, folat sau vitamina B12, pot apărea printre subponderali. Suplimentați-vă dieta cu aceste substanțe nutritive dacă vă simțiți amețit, obosit sau dureri de cap.
  • Pierderea bruscă sau substanțială în greutate poate fi, de asemenea, indicând bolile. Problema ar putea fi digestivă, tiroidă, diabetică sau chiar cancer. Numai un profesionist medical poate determina acest lucru, deci programați o consultare dacă se confruntă cu orice pierdere neobișnuită în greutate.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului Dacă sunteți subponderali Pasul 16
    4. Scopul pentru wellness general. Stresul, anxietatea și depresia nu pot avea efecte nedorite asupra apetitului, provoacă dificultăți în atingerea obiectivelor de alimentație și să fie all-în jurul valorii de perturbarea celorlalte încercări ale unei persoane de auto-îngrijire. Dacă simțiți că acest lucru vă este aplicabil, consultați-vă medicul pentru ajutor în modul de a vă gestiona cel mai bine bunăstarea mentală.
  • Dismorfia corporală și tulburările de alimentație sunt aspecte serioase legate de percepția de sine și greutatea, ambele ar trebui diagnosticate și tratate de un profesionist medical. Până la 30 de milioane de oameni de toate vârstele suferă de tulburări de alimentație în u.S., și tulburările de alimentație au cea mai mare rată a mortalității tuturor problemelor de sănătate mintală.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar