Cum se calculează rata metabolică bazală

Dacă încercați să pierdeți, să vă mențineți sau să câștigați greutate, este o idee bună să începeți prin calcularea ratei metabolice bazale (BMR). Metabolismul dvs. bazal este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră îl utilizează atunci când este complet în repaus - este pur și simplu energia necesară pentru a vă opera organele și pentru a vă menține în viață în fiecare zi fără a lua nici o activitate fizică în cont. BMR-ul dvs. este afectat de un număr mare de variabile - sex, vârstă, înălțime și greutate sunt cele mai importante, dar procentul de grăsimi corporale, dieta și obiceiurile de exerciții joacă, de asemenea, un rol. Citiți mai departe pentru un proces ușor că atât bărbații, cât și femeile pot folosi pentru a calcula BMR-urile lor.

Pași

Calculatoare BMR

Calculator rata metabolică masculină bazală

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Calculator de rată metabolică bazală feminină

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Metoda 1 din 2:
Calculul BMR la bărbați
  1. Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 1
1. Măsurați înălțimea în centimetri. În general, cu atât este mai mare cadru, cu atât este mai mare BMR. Toate celelalte lucruri fiind egale, un om înalt are mai mult țesut corporal decât un om mai scurt, ceea ce înseamnă că folosește mai multă energie în fiecare zi pur și simplu prin viață. Dacă nu sunteți sigur de înălțimea dvs. exactă, începeți obținerea unei măsurări exacte a acestuia. Utilizați centimetri - Calculele BMR se fac în măsurători metrice.
  • Stați cu spatele la un perete, cu tocurile dvs. atingând peretele și corpul tău drept. Au cineva marca înălțimea vârfului capului tău. Măsurați la dreapta până la marcajul de pe podea cu o bandă de măsurare pentru a vă găsi înălțimea.
  • Dacă știți înălțimea dvs. în centimetri, puteți să-l multiplicați cu 2.54 Pentru a vă găsi înălțimea în centimetri.
  • Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 2
    2. Determinați greutatea în kilograme. Dacă nu te-ai cântărit într-o vreme, pas pe o scară. În general, cu cât sunteți mai greu, cu atât mai multă energie pe care corpul dumneavoastră îl folosește în fiecare zi. Cântărirea dvs. este, de asemenea, o idee bună dacă încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate, deoarece va trebui să vă puteți judeca progresul o valoare inițială.
  • Dacă știți greutatea dvs. în lire sterline, puteți să-l multiplicați .454 pentru a vă găsi greutatea în kilograme.
  • Dacă încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate, amintiți-vă că greutatea dvs. poate fluctua cu 5 kilograme sau astfel pe parcursul zilei pe baza a ceea ce ați mâncat și a băut, când ați folosit baie, etc. Dacă vă îmbarcă într-o călătorie pentru a vă schimba greutatea, vă cântărește o dată pe săptămână în același timp a zilei în timp ce purtați haine similare de fiecare dată.
  • Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 3
    3. Utilizați ecuația BMR pentru bărbați. Pentru bărbați, ecuația pentru calcularea BMR este: BMR = 66 + (13.8 x greutate în kg.) + (5 x înălțime în cm) - (6.8 x vârstă în ani). Această ecuație simplă ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. BMR crește cu înălțimea și greutatea, dar scade odată cu vârsta.
  • Valoarea pentru BMR în această ecuație este dată în kilocalorii pe zi. În engleză de zi cu zi, kilocalorii sunt, de obicei, numite "calorii" - Probabil sunteți familiarizați cu caloriile din secțiunea Fapte nutriționale a ambalajelor alimentare.
  • Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 4
    4. Cunoașteți alți factori care vă pot afecta BMR-ul. Ecuația BMR nu este perfectă - este doar o modalitate convenabilă de aproximare a BMR-ului. BMR-ul dvs. personal va varia în funcție de mai mulți alți factori, inclusiv:
  • Masa musculara. Mai slabă, mai multe corpuri musculoase au mai mari BMR decât corpurile mai grase. Un înotător olimpic de 200 de lb cu un nivel apropiat de grăsime corporală va avea un BMR mult mai mare decât un bărbat de 200 de LB cu un nivel moderat de grăsime corporală.
  • Creșterea corporală. Oamenii care se confruntă cu o creștere rapidă (cum ar fi în timpul pubertății) vor avea mai mari BMRS, cum ar fi oamenii să crească țesut nou după un prejudiciu.
  • Temperatura corpului. Temperatura corporală ridicată (ca însoțită o febră) poate crește BMR.
  • Dietă. Postul sau dieta drastic poate reduce BMR-ul dvs., deoarece organismul compensează să ruleze pe mai puțin combustibil.
  • Ereditate. Unii oameni își moștenesc pur și simplu metabolismul de la părinții lor - dacă ați întâlnit vreodată pe cineva care poate mânca fără sfârșit, fără a câștiga greutate, ați întâlnit pe cineva care a moștenit un BMR înalt în mod natural.
    • Metoda 2 din 2:
    Calculul BMR la femei
    1. Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 5
    1. Măsurați înălțimea și greutatea. La fel ca la bărbați, BMR variază foarte mult în rândul femeilor bazate pe înălțime și greutate. Pentru o măsurare precisă a BMR, obțineți valori exacte pentru înălțimea și greutatea dvs. Utilizați valorile metrice - centimetri pentru înălțime și pentru kilograme Pentru greutate - deoarece ecuația BMR presupune măsurători metrice.
    • Pentru a vă converti înălțimea în centimetri la centimetri, înmulțiți-l cu 2.54. Pentru a vă converti greutatea în kilograme la kilograme, înmulțiți-l .454 .
    • Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, amintiți-vă să vă cântăriți o dată pe săptămână, în același timp al zilei de fiecare dată. Greutatea dvs. poate fluctua cu 5 kilograme sau mai mult în fiecare zi pur și simplu din activitatea normală.
  • Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 6
    2. Utilizați ecuațiile BMR pentru femei. Deoarece femeile adesea (dar nu întotdeauna) au mai puțin masa corporală (găsite prin scăderea masei țesutului de grăsime în corp din masa totală a corpului) decât bărbații, ei vor avea, în general, BMR-uri mai mici. Ecuația BMR pentru femei ia în considerare acest lucru - multiplică înălțimea și greutatea de valori mai mici. Cu toate acestea, deoarece metabolizmele femeilor încetinesc mai puțin drastic cu vârsta decât bărbații, valoarea pe care vârsta este înmulțită este, de asemenea, mai mică. Pentru femei, ecuația BMR este: BMR = 655 + (9.6 x greutate în kg.) + (1.8 x înălțime în cm) - (4.7 x vârstă în ani).
  • Ca întotdeauna, valoarea pentru BMR în această ecuație este dată în "Kcals (calorii) pe zi."
  • Imagine intitulată Calculează rata metabolică bazală Pasul 7
    3. Știți că sarcina poate afecta BMR. Ca și bărbații, dieta, creșterea, temperatura corpului, masa musculară și ereditatea pot influența BMR-ul unei femei. Cu toate acestea, femeile sunt unice în această sarcină poate, de asemenea, să aibă un impact semnificativ BMR. Femeile care sunt însărcinate (sau alăptează) vor avea mai mari BMR decât femeile care nu sunt. Hrănirea unui copil în timp ce crește (și, mai târziu, producând laptele matern) necesită energie suplimentară din organism - dacă ați observat că apetitul unei femei crește atunci când rămâne gravidă, ați văzut acest efect în acțiune.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Odată ce știți BMR-ul dvs., puteți să-l multiplicați de un multiplicator de activitate pentru a calcula cheltuielile dvs. zilnice de energie (TDEE), care estimează numărul total de calorii pe care le cheltuiți într-o zi. Multiplicatorul de activitate pentru persoanele sedentare este de 1.2, oameni ușor activi (exercițiul de lumină de 1 până la 3 ori pe săptămână) este 1.375, oameni moderat activi (exercițiu moderat de 3 până la 5 ori pe săptămână) este 1.55, persoane foarte active (exerciții dure de 6 până la 7 ori pe săptămână) este 1.725, și oameni extrem de activi (exerciții fizice zilnice sau o antrenament zilnic mai mult decât o dată pe zi) este de 1.9.
  • Dacă ați testat compoziția corpului, puteți utiliza masa corporală slabă pentru a calcula BMR-ul dvs. foarte precis. Compoziția corpului este o măsură a numărului de greutate corporală este grăsime. Toată greutatea care nu este grăsime este considerată masa corporală slabă. Această ecuație nu se schimbă pe baza genului. BMR = 370 + (21.6 x masa corporală slabă în kg)

    • Avertizări

    Formula standard pentru a calcula BMR este corectă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, nu ia în considerare raportul muscular la grăsime. Prin urmare, acesta va subestima caloriile arse de o persoană foarte musculară și va supraestima pe cei arși de o persoană obeză. Dacă sunteți foarte slabi sau obezi, ar trebui să utilizați formula care calculează BMR pe baza compoziției corpului.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar