3 modalități de a schimba comportamentul

Schimbarea comportamentului, indiferent dacă dvs. sau altcineva, nu este un proces ușor. Asigurați-vă că vă stabiliți și alții pentru succes, mai degrabă decât cererea de perfecțiune. Indiferent dacă doriți să vă schimbați sau doriți ca altcineva să vă concentrați pe stabilirea unor obiective clare și realiste, gândiți-vă pozitiv, găsirea de asistență, urmărirea și recompensarea progresului și acceptarea recăderilor.

Pași

Metoda 1 din 3:

Schimbarea propriului comportament

1. Setați clar goluri. Asigurați-vă că comportamentele pe care doriți să le modificați sunt specifice, măsurabile și realizabile. Dă-ți o libertate în obiectivele pe care le-ai stabilit.

Dacă încercați să începeți exercitarea pentru prima dată, ar putea fi un obiectiv rezonabil pentru o plimbare de 20-30 minute pe săptămână. Acest lucru vă ține răspunzător să mergeți mai mult pe tot parcursul săptămânii, dar vă oferă mai mult o cameră wiggle dacă ceva devine în cale.
Dacă încercați să mâncați mai sănătos, un obiectiv rezonabil de a începe cu ar putea fi să vă aduceți prânzul pentru a lucra trei zile pe săptămână în loc să mănânci cu colegii.
Nu vă stabiliți pentru eșec, ținându-vă un standard de perfecțiune. Gândindu-vă că nu veți avea zile rele sau că nu vă pot duce să vă fie prea greu atunci când se întâmplă aceste lucruri. Așteptarea perfecțiunii vă poate face să vă abandonați obiectivele atunci când într-adevăr tot ce trebuie să faceți este să încercați din nou sau să vă redactați așteptările. Fii bun pentru tine în timpul acestui proces - schimbarea poate fi dificilă.
Fiți dispuși să vă retrageți așteptările dacă planul dvs. inițial este prea exigent. De exemplu, dacă 20-30 de minute de mers pe jos timp de cinci zile pe săptămână este prea solicitantă la programul dvs. în acest moment, puteți încerca întotdeauna să efectuați exerciții de greutate corporală timp de 10 minute, cinci zile pe săptămână. Sau încercați să mergeți la trei zile pe săptămână și să lucrați până la cinci.

Imagine intitulată atinge obiectivele pe termen scurt Pasul 9

2. Face un plan realist. Stabiliți-vă pentru succes, asigurându-vă că aveți modalități practice de a vă atinge obiectivele. Să dezvolte modalități practice de a face față oricăror obstacole care apar.De asemenea, pregătirea vă poate ajuta să vă asigurați că sprijiniți comportamentele pe care doriți să le modificați și noile comportamente pe care doriți să le cultivați, asigurându-vă că planul dvs. este realist și disponibil.

Dacă încercați să mâncați mai sănătoși, un plan realist poate include renunțarea la timp o dată pe săptămână pentru a merge la magazin alimentar sau de a avea fructe, legume și alte alimente sănătoase disponibile pentru gustare ușoară.

Dacă încercați să renunțați la fumat, ar putea include un plan realist, evitând ființa cu colegii dvs. pe fumul lor de la locul de muncă, având guma de mestecat disponibilă pentru pofte sau cumpărarea unui plasture de nicotină.

Imagine intitulată atinge obiectivele pe termen scurt Pasul 6

3. Evitați să faceți prea multe schimbări simultan. Concentrându-se pe prea multe schimbări comportamentale în același timp, poate fi tentant, dar poate fi copleșitor. Veți fi mai bine capabili să urmăriți progresul dvs. și să rămâneți motivați dacă rămâneți la unul sau două obiective mici, specifice și realizabile.

De exemplu, dacă scopul dvs. este să fiți mai sănătoși în ansamblu, ar trebui să întrerupeți acest lucru în jos în obiective mai mici. Obiectivele dvs. ar putea fi să mănânce mai multe legume, să exersați mai mult și să renunțați la fumat. Începeți cu cea mai ușoară și lucrați mai întâi la el, atunci când faceți progres într-o zonă, puteți începe să lucrați la următoarea.

Imaginea intitulată Fii singur și fericit Pasul 12

Gandeste pozitiv. Amintiți-vă de motivele pentru care faceți aceste schimbări. Dă-ți un pat pe spate pentru toată munca grea pe care ai făcut-o. Provocare sau refracție orice gânduri negative care apar.

Evitați gândirea neagră sau albă. Dacă încercați să vă exercitați mai mult, nu vă spuneți: "Nu voi putea niciodată să fac asta."Poți să-ți spui:" Asta va fi greu și nou pentru mine, dar pot încerca."

Evitați catastrofizarea sau presupunând automat că cel mai rău se va întâmpla. Dacă încercați să renunțați la fumat, ați putea să sari la concluzii și să vă spuneți: "Știu doar că voi ajunge la fumat din nou în două luni. Nu pot rezolva asta."În schimb, ai putea să-ți spui:" Nu știu ce se va întâmpla, dar pot face asta. Dacă nu reușesc în două luni, atunci voi încerca din nou într-un mod diferit."

Opriți vina pe tine însuți. Vina cu declarații negative cum ar fi "Sunt atât de proastă pentru a începe fumatul în primul rând," sau, "Nu ar fi trebuit să mă las niciodată să câștig toată greutatea" nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele și vă va face să vă simțiți rău despre voi înșivă. Uitați trecutul - concentrați-vă asupra a ceea ce faceți acum pentru a face o schimbare pozitivă în viața voastră.

Evitați să filtrați lucrurile pozitive care se întâmplă. De exemplu, dacă încercați să fiți mai productivi la locul de muncă, nu vă spuneți: "Acest lucru nu funcționează."În schimb, încercați să vă amintiți progresul pe care l-ați făcut.

Imaginea intitulată sparge un obicei pasul 13

5. Schimbați-vă pentru tine. Va fi mai greu să faceți schimbări în comportamentul dvs. dacă sunteți motivat din vinovăție sau frică sau ultimatums. Alegeți comportamente pe care doriți să le schimbați, nu doar că alți oameni vă cer să vă schimbați și veți fi mai probabil să reușiți. Întrebați-vă aceste întrebări atunci când decideți ce să modificați:

Ce ieșesc din acest comportament?

Este cineva presat să mă schimb sau să nu schimbi acest comportament?

Există cineva care trebuie să evit când schimbați acest comportament?

Metoda 2 din 3:

Ajutând pe altcineva să-și schimbe comportamentul

1. Evitați consolidarea comportamentului nedorit. Reacționarea la un comportament pe care nu vă place să le acordați doar comportamentului. Nu vă supărați cu cealaltă persoană. Nu ridicați vocea, loviți-le sau apelați-le nume pentru comportamentul lor. În schimb, ai putea spune ceva, "Nu voi vorbi cu tine când ești așa. Mă duc la o plimbare și putem vorbi când te-ai liniștit."

Imaginea intitulată Fi un gentleman Pasul 26

2. Evitați încercarea de a raționa cu ei. Poate fi tentant să explicați cuiva de ce comportamentul lor este greșit, inadecvat sau nesănătos - cu toate acestea, oferind feedback și explicarea adesea face ca oamenii să fie rezistenți la schimbare. În loc să explice de ce un comportament este greșit, explicați ce alt comportament pozitiv și mai adecvat pe care îl preferați.

Dacă doriți ca copilul să nu mai lași să-și lovească fratele, poți să spui: "Când te superi cu fratele tău, vreau să încerci să vorbești cu el sau să vii și să mă găsești. Păstrați-vă mâinile pentru tine."

Dacă doriți ca soțul / soția sau partenerul să nu mai mănânce alimente nesănătoase, ați putea spune: "Vreau să încercați să mâncați mai multe fructe și legume. Dacă vă înfometați, există o mulțime de mere și morcovi pentru a gusta."

Dacă doriți ca angajații dvs. să oprească bârfele în timpul perioadei de nefuncționare la locul de muncă, ați putea spune: "Vreau ca tu și echipa să lucreze mai mult pe organizarea și planificarea. Dacă vă plictisiți sau aveți timp de întrerupere, există o mulțime de depunere și cercetare pe proiecte noi care pot fi făcute."

Imaginea intitulată este aventuroasă Pasul 5

3. Lăudați noul comportament. Ori de câte ori vedeți cealaltă persoană care face ceea ce doriți să faceți, exprimați aprecierea și sprijinul dvs. Recompensa-le cu laudă, complimente și încurajare.

Dacă soțul dvs. a încercat să exercite mai mult, ați putea spune: "Faceți o treabă atât de mare cu mersul în fiecare zi! Grozav!"

Dacă colegii dvs. încearcă să fie mai productiv la locul de muncă, ați putea spune: "Ați făcut o mare lucrare cu șederea cu proiectele dvs. în ultima vreme! Sunt impresionat!"

Dacă aveți copii, luați în considerare recompensarea copilului cu lucruri pe lângă laudă. De exemplu, le puteți da o gustare pe care o placă, câteva minute suplimentare de joc, o jucărie nouă sau un autocolant.

4. Fii plin de compasiune. Oamenii fac greșeli, iar tranziția la noi comportamente nu poate fi ușoară pentru ei. Fiți răbdători și încurajați persoana să rămână pe drumul cel bun. Dacă persoana a făcut un efort, dar se întoarce în comportament, ați putea spune, "Am văzut că ați răsturnat o țigară noaptea trecută. Ai făcut atât de bine până acum - sa întâmplat ceva să te facă să vrei să fumezi?"

Încurajați persoana să nu renunțe doar pentru că au luat drumul. Spune ceva de genul ", recăderile sunt foarte frecvente atunci când încercați să renunțați la o dependență. Progresul dvs. până acum a fost atât de mare - nu lăsați acest lucru puțin să vă aducă jos. Se întâmplă cu toată lumea."

5. Oferiți-vă sprijinul. Cereți cealaltă persoană de care au nevoie de la dvs. pentru ca schimbările lor comportamentale să aibă succes. Oferiți sugestii specifice și ajutați-i să se gândească la modalități de a face aceste schimbări mai ușoare. Doar oferiți sprijin care este realist pentru dvs.

Dacă soțul / soția dvs. încearcă să mănânce mai sănătos, puteți întreba: "Ce pot face pentru tine să te ajute? Ar fi de ajutor dacă am gătit de acasă trei nopți în fiecare săptămână?"

Dacă angajatul dvs. încearcă să înceteze procrastinarea pe proiecte, puteți spune: "Ce zici de check-in cu dvs. cu privire la starea proiectelor dvs. la fiecare două săptămâni? Ar fi util să vă țineți pe drumul cel bun?"

Metoda 3 din 3:

Menținerea schimbărilor comportamentale

1. Urmăriți progresul dvs. Observați și înregistrați comportamentul pe care îl schimbați. Monitorizarea dvs. și ținerea responsabilității vă va mișca mai îndeaproape față de rezultatul dorit. Păstrarea unei înregistrări vă va încuraja să continuați să continuați înainte.

Dacă încercați să mâncați mai sănătos sau să vă îmbunătățiți alimentația, urmăriți-vă progresul într-un jurnal alimentar sau folosiți o aplicație de tracker Log / Calorie Calorie pe telefon.
Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să vă exercitați mai mult, marcați în calendarul dvs. De fiecare dată când vă aflați la sala de gimnastică, utilizați o aplicație de tracker de fitness pe telefon pentru a vă conecta antrenamentele sau pentru a utiliza o bandă de tracker de fitness, cum ar fi un fitbit, care poate Urmăriți antrenamentele, pașii, greutatea dvs. și ritmul cardiac. O altă modalitate de a înregistra progresul este să scrieți măsurătorile și greutatea corpului.
Dacă încercați să opriți fumatul, păstrați un jurnal al progresului dvs. și orice frustrări sau obstacole de-a lungul drumului.

Imaginea intitulată Determinați dacă un tip este nervos în jurul tău, pentru că îți place pasul 4

2. Înconjoară-te de oameni pozitivi. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de ea. Prietenii de susținere și membrii familiei vă pot ajuta să vă țineți răspunzători și să vă mențineți motivați. Luați în considerare implicarea altora să se alăture modificărilor dvs. prin:

Mergând la sala de gimnastică cu cineva dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a exercita mai mult.

Alăturați-vă unui grup de asistență dacă obiectivul dvs. este de a opri fumatul sau băutura.

Întrebându-vă un prieten să mănânce cu tine acasă dacă încerci să mănânci mai puțin sau să mănânci alimente mai sănătoase.

Imagine intitulată Obțineți un prieten Înapoi Pasul 12

3. Recompensați-vă succesul. Recompensați-vă pentru toată munca dvs. grea în încercarea de a vă schimba comportamentul. O recompensă poate fi un motiv mare pentru a continua să avanseze cu schimbări de comportament. Țineți minte la:

Alegeți recompense pe care le bucurați. Du-te la un film, vezi expoziția la muzeu pe care ai vrut să o vizitezi sau să-ți cumperi un nou element de îmbrăcăminte.

Alegeți recompensele care sunt imediate. Alegeți ceva pe care îl puteți face în curând după ce ați realizat obiectivul dvs. Dacă nu vă puteți permite în prezent să vă răsplătiți cu o nouă pereche de pantofi, alegeți o altă recompensă pe care o puteți face chiar acum, ca să vă lăsați să vă bucurați de spectacolul preferat.

Alegeți recompense sănătoase care nu vor fi opuse obiectivelor dvs. Dacă încercați să pierdeți în greutate, recompensați-vă cu o înghețată Sundae nu vă susțineți obiectivul. În schimb, încercați să vă recompensați cu câteva melodii noi pentru amestecul de antrenament.

Reduce stresul. Experimentarea prea multor stres vă poate împiedica să vă puteți schimba cu succes comportamentul. De exemplu, senzație de stres sau copleșit poate să vă facă să vă vorbiți din comportamentul pozitiv, cum ar fi să mergeți la sala de gimnastică sau să mâncați sănătoși, pentru că vă puteți convinge că nu aveți timp sau meritați să vă înșelă sau să vă provoace Crave alimente de confort nesănătoase. Lucrați la dezvoltarea tehnicilor sănătoase de gestionare a stresului, cum ar fi exercitarea. În acest fel, apare un obstacol sau un obstacol în calea dvs., veți fi mai bine să vă ocupați și să nu vă afectați obiectivele.

Evitați persoanele care sunt negative sau care vă permit să vă angajați în comportament rău.

Program timp pentru activități distractive și relaxante.

Asigurați-vă că obțineți suficient somn să reintroduceți și să reduceți anxietatea.

Îmbogățiți partea voastră spirituală, făcând timp pentru rugăciune, meditație, voluntariat sau conectarea cu natura.

Imaginea intitulată fi aventuroasă Pasul 13

5. Nu renunta daca ai un obstacol. Eșecurile în timpul procesului de schimbare sunt normale pentru toată lumea. Dacă vă bateți pentru aceste eșecuri, veți fi mai puțin probabil să încercați să vă întoarceți în schimbarea comportamentelor dvs. Reevaluați-vă obiectivele dacă aveți un eșec. Faceți un plan nou sau luați în considerare dacă schimbările dvs. comportamentale au fost realiste.

Planificați înainte pentru a evita eșecurile. De exemplu, dacă călătoriți, dar obiectivul dvs. este de a încerca să mâncați mai sănătos și să exersați mai mult, puteți cerceta restaurantele sănătoase în apropierea hotelului dvs. De asemenea, ați putea planifica să stați la un hotel care are o sală de gimnastică. Ați putea dori, de asemenea, să împachetați gustări sănătoase dacă intenționați să călătoriți cu mașina, mai degrabă decât să mâncați la restaurante de-a lungul drumului.

Un eșec ar putea fi un semn că ceva din planul dvs. nu funcționează sau are nevoie de îmbunătățire. Te-ai convins că te poți ocupa de un bar cu fumatul fiecăruia și te-a oferit țigări? Ați uitat să împachetați gustări sănătoase pentru o călătorie lungă? Aceste alunecări vă pot învăța modalități de a vă întări rezolvarea și succesul dvs. în viitor.

Imagine intitulată Dezvoltarea abilităților de gândire critică Pasul 14

6. Provoaca-te. Odată ce ați reușit să faceți schimbări mici, luați în considerare revizuirea obiectivelor dvs. Gândiți-vă la modul în care ați putea să vă extindeți succesul și să continuați să vă modificați comportamentul.

De exemplu, dacă scopul dvs. a fost să vă exercitați STAR și ați reușit să parcurgeți în mod constant cinci zile pe săptămână, luați în considerare adăugarea de ceva suplimentar pentru rutina dvs. Poate doriți să adăugați formarea forței, exerciții de flexibilitate sau cardio suplimentar.

sfaturi

Poate dura oriunde de la 21 de zile la două luni pentru a forma un nou obicei. Fiți răbdători cu dvs.

Prelucrează pe altcineva să schimbe ceva ce nu vor să aibă succes. Oamenii trebuie să fie motivați să se schimbe.

Eșecurile sunt normale, iar oamenii pot reveni la etapele anterioare ale schimbării în orice moment, cum ar fi mai puțin motivate sau pregătite să se schimbe.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum de a schimba comportamentul

Pași

sfaturi