Cum să spargeți un obicei: 13 pași (cu imagini)

Tu musca-ti unghiile? Chew pe părul tău? Sutați degetul mare? Alegeți buzele? Indiferent de obiceiul dvs. particular sau cât de profund este înrădăcinat, procesul de rupere va fi similar. Cu persistență și mentalitatea corectă, este posibil să vă rupe obiceiurile proaste, iar aceste instrucțiuni vă ajută prin procesul de a face acest lucru.

Pași

Partea 1 din 2:

Schimbarea gândirii tale

1. Se angaja la un scop. Deși poate părea evident, este important să înțelegeți că primul pas în ruperea unui obicei rău este dezvoltarea unei adevărate dorințe și comiterea de a vă schimba viața.

Mulți oameni se angajează pe calea de rupere a unui obicei, fără a fi sigur că doresc cu adevărat să se schimbe. Habitele de rupere este o sarcină dificilă, deci dacă nu vă angajați pe deplin la el, este posibil să eșuezi.

Imagine intitulată sparge un pas de obicei 2

2. Înțelegeți-vă obiceiul. Cele mai multe comportamente obișnuite sunt modelele care au evoluat pentru că au fost recompensate într-un fel. Ele fac mai ușor să îndeplinească o sarcină comună sau să se ocupe de diferite stări emoționale.

Un formează o "buclă obișnuită" dintr-un tactic sau declanșator, care vă spune creierului să înceapă comportamentul obișnuit. Creierul procesează o "recompensă" din acest comportament, sub formă de neurochimice, care consolidează bucla obișnuită. Întreruperea comportament O parte din această buclă este cum să spargeți un obicei.

Imagine intitulată pauză un obicei pasul 3

3. Examinați contextul obiceiului dvs. Pentru a determina modul cel mai eficient de a sparge un obicei, va fi util să determinați contextul situațional și emoțional care declanșează obiceiul. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți ce "recompensează" creierul dvs. caută. Având această înțelegere vă va permite să dezvoltați alte mijloace mai sănătoase de a realiza aceleași recompense că obiceiul rău furnizat.

Multe obiceiuri rele vin ca un mijloc de a face față situațiilor care provoacă stres sau plictiseală.

De exemplu, pentru mulți oameni fumatul oferă o ușurare de stres. Procrastinația oferă temporar timp liber pentru a se angaja în activități mai distractive.

Când simțiți nevoia de a vă îndeplini comportamentul obișnuit, faceți o notă a acesteia. Adesea, obiceiurile au devenit atât de înrădăcinate încât nici măcar nu observăm de ce le facem. Dezvoltarea de conștientizare vă va ajuta să identificați ce se întâmplă pentru a vă determina obiceiul.

Când vă faceți nota, JOT în jos ce se întâmplă în acel moment. De exemplu, dacă sunteți un unghii, notați ori de câte ori simțiți impulsul pentru a vă mușca unghiile. Luați câteva note despre cum vă simțiți, ce se întâmplă în timpul zilei, unde vă gândiți.

Imaginea intitulată sparge un obicei pasul 4

4. Fa un plan. Odată ce înțelegeți situația care declanșează obiceiul dvs. și recompensa pe care o primiți pentru angajarea în comportamentul nedorit, puteți face un plan care implică obiective pentru schimbarea comportamentului și strategiile pentru minimizarea declanșatorilor obișnuiți.

Studiile arată că având un plan clar, specific crește foarte mult șansele de succes în timpul de rupere. Ajută la descompunerea comportamentelor nedorite și ajută, de asemenea, să creeze noi modele de acțiune.

Planificați să faceți greșeli. Nu efectuați un plan care să fie considerat un eșec ca urmare a unei singure alunecări. Majoritatea oamenilor dau la ispita obiceiurilor vechi la un moment dat în timp ce încearcă să le spargă. Dacă acceptați acest lucru în prealabil, veți fi mai puțin probabil să lăsați gândirea negativă să înfrângă întreaga întreprindere de a rupe obiceiul.

Ar trebui să includeți în mecanismele planului pentru a vă menține răspunzător, sub formă de recompense pentru succese și feedback de la alții care vă sprijină scopul de a rupe obiceiul. Este mai probabil să reușiți în scopul dvs. dacă îl împărțiți cu alții. Mai multe detalii despre acest lucru sunt furnizate mai târziu în acest articol.

Imagine intitulată sparge un obicei pasul 5

5. Vizualizați succesul. În mintea ta, practică în mod repetat să spargă obiceiul prin imaginarea scenariilor în care vă angajați în comportamentele dorite, mai degrabă decât în obiceiul rău. Imaginați-vă situațiile în care ați fi tentați să vă angajați în comportamentul nedorit și să alegeți o opțiune mai bună. Acest lucru ajută la consolidarea modelelor de comportament pozitiv.

De exemplu, dacă scopul dvs. este de a mânca mai puțin hrană junk, imaginându-vă în bucătăria dvs. pregătindu-vă o masă sănătoasă și așezându-vă să o mâncați.

Unii oameni consideră că este util să scrieți "Script-uri" a comportamentului lor dorit și le-a citit în fiecare zi.

Imagine intitulată pauză un obicei pasul 6

6. Practicați mintea. Creșterea minții voastre în viața de zi cu zi vă poate ajuta să vă conștientizați acțiunile, mai degrabă decât să funcționați "Autopilot."Mindfulness se concentrează pe conștientizarea a ceea ce experimentați în acest moment și experimentați-l fără evitare sau judecată. Cu practică, mintea poate deveni un obicei sănătos care poate contracara obiceiurile rele pe care doriți să le evitați.

Mintea îți antrenează creierul pentru a răspunde în mod diferit situațiilor. De fapt, poate "reprograma" modul în care răspundeți la situații și stresori. Vă poate ajuta să vă dați timp înainte de a reacționa la ceva și vă reduce tendința spre "gânduri automate", care apare ca răspuns la o situație.

Să fie conștienți de când sunteți tentați să renunțați la obiceiurile proaste. Care sunt situațiile care duc la comportamentul nedorit? Care sunt senzațiile din corpul sau gândurile voastre în mintea voastră care promovează comportamentul nedorit? Înțelegerea lor fără a vă judeca vă va ajuta să vă împotriviți comportamentului.

Nu suprima gândurile despre obicei. Dacă încerci să nu te gândești la ceva, ironic, vei începe să o vezi peste tot și să fii copleșit.

Încercând să nu se gândească la fumat, de exemplu, ar putea duce la obținerea de hipersensibilitate la orice lucru care vă reamintește fumatul. Ești mult mai bine să-ți recunoști pofta și situațiile care o promovează și să se ocupe de aceste probleme.

Încerca Mentalitatea meditației. Luând câteva minute în fiecare zi pentru a deveni liniștită și concentrați-vă asupra respirației dvs. vă va ajuta să vă dezvoltați conștientizarea corpului și a gândurilor voastre.

Yoga și Tai Chi Încurajați, de asemenea, meditația și sunt bune pentru sănătatea ta.

Notă Când simțiți nevoia de a vă îndeplini obiceiul, dar nu judecați aceste gânduri. Ați putea încerca să spuneți ceva de genul ", simt nevoia de a fuma chiar acum" sau "Chiar vreau să-mi musc unghiile în acest moment."Recunoscând sentimentele voastre vă va ajuta să vă mișcați lângă ei fără să vă blocați gândurile.

Partea 2 din 2:

Schimbarea comportamentului dvs

1. Schimbați-vă mediul. Cercetările sugerează că, uneori, mediile noastre ne pot face să ne îndeplinim anumite comportamente, chiar dacă încercăm în mod activ să ne oprim. Ruperea unui obicei, atunci este parțial o chestiune de reducere a declanșatorilor situațional până când puteți dezvolta noi modalități de a le ocupa de ele.

Situațiile noi promovează utilizarea mai multă a părților creierului dvs. care sunt orientate spre luarea în mod conștient, în loc să alunece în modelele de comportament automate.
O modalitate bună de a evita obiceiurile proaste este să găsiți o modalitate de a vă schimba peisajul și de a vedea dacă obiceiul dvs. rău devine mai puțin tentant. De exemplu, dacă doriți să fumați pe terasă, scoateți scaunul pe care îl așezați și înlocuiți-l cu o plantă. Dacă aveți tendința de a suferi în aceeași locație la masa de mese, treceți la un scaun diferit sau rearanjați-vă mobilierul astfel încât să vă confruntați cu o altă direcție decât de obicei când mâncați. Schimbările subtile ale mediului pot face un obicei mai puțin rote și să vă forțeze mintea să reevalueze ceea ce se întâmplă.
Forge relații cu oamenii care susțin comportamentul dorit. Nu aveți nevoie să vă ștergeți în întregime prietenii vechi, dar găsiți pe cei noi care trăiesc așa cum doriți să vă ajutați să minimalizați declanșatoarele.
Du-te în vacanță, dacă poți. Una dintre cele mai eficiente modalități de a sparge vechile obiceiuri este pus într-o situație complet nouă pentru o vreme și de a dezvolta obiceiuri noi și mai sănătoase pe care le puteți transplanta în viața dvs. normală când vă întoarceți.

Imagine intitulată pauză un obicei pasul 8

2. Creați bariere în calea obiceiului. Dacă puteți crea obstacole care fac ca obiceiul să fie mai dificil sau mai neplăcut să se angajeze decât un alt curs de acțiune, acest lucru vă poate ajuta să rupeți rutinele care au consolidat acest obicei în trecut. Iată câteva sugestii:

Spuneți oamenilor de susținere despre planul dvs. de a vă rupe obiceiul și invitați-i să vă sune pe alunecarea dvs. Acest lucru va crea consecințe pentru a ceda ispitei.

Sau, chiar mai bine, găsiți pe altcineva care dorește să spargă același obicei ca tine și să renunțe împreună, ținându-se reciproc răspunzător.

Tot ce poți face pentru a sparge secvența de evenimente care conduce în mod normal la comportamentul nedorit este, de asemenea, o idee bună. De exemplu, dacă încercați să opriți fumatul, păstrați țigările într-o altă cameră. Dacă încercați să opriți conectarea la Facebook în timpul programului de lucru, deconectați Internetul sau utilizați una dintre aplicațiile disponibile care blochează accesul la site-uri ca acesta. Chiar dacă aceste obstacole pot fi depășite cu ușurință, ele sunt uneori suficiente pentru a descompune modelul de comportament care duce la comportamentul nedorit.

Creați mici "pedepse" pentru pierderi. De exemplu, puteți folosi același rațional în spatele unui a jura jar: De fiecare dată când vă alunecați în obișnuință, puneți un dolar (sau mai mult) într-o cutie sau borcan. Setați o sumă pe care o veți urî să tuse ori de câte ori vă dați în dorință și să vă lipiți. Când ați lovit cu succes obiceiul, petreceți banii într-o recompensă sau dați-o la o cauză caritabilă.

Sau, dacă încercați să opriți supraalimentarea, adăugați 10 minute la antrenament de fiecare dată când ați supraviețuit. O pedeapsă legată de comportament va fi probabil cea mai eficientă.

Imagine intitulată sparge un obicei pasul 9

3. Începeți mici. Unele obiceiuri, cum ar fi procrastinarea, pot fi dificil de schimbat, deoarece soluția pare atât de descurajantă. "Stop Procrastining" poate părea o sarcină atât de mare încât nu ați putea să o faceți. Încercați să vă împărțiți obiectivele în pași mici și realizabili. Veți primi "recompensa" de a vedea succesul mai devreme, iar creierul dvs. este mai puțin probabil să vă împovăreze scopul final ca fiind "prea mare" pentru a realiza. În loc să spună "Voi înceta să mănânc mâncare junk," Spune: "Voi mânca un mic dejun sănătos."În loc să spun că" mă duc la sala de sport mai des, "spun", voi merge la Yoga în dimineața zilei de sâmbătă."Pe măsură ce găsiți succes în acei mici pași, măriți-le pentru a vă îndeplini obiectivul final.

De exemplu, în loc să spună "Voi opri procrastinarea astăzi", a stabilit un scop de "voi rămâne concentrat pe munca mea timp de 30 de minute astăzi."

Foarte popular Metoda "Pomodoro" vă poate ajuta. Utilizați un cronometru și setați-vă un bloc de timp în care vă veți concentra asupra muncii dvs. fără a face altceva. Face acest bloc scurt, nu mai mult de 45 de minute. Poate fi la fel de scurt ca 20. Scopul este de a vă stabili o sarcină rezonabilă și realizabilă.

După ce ați terminat acel bloc, faceți o mică pauză! Faceți ceva distractiv, surf facebook, verificați textele. Apoi, puneți-vă un alt bloc.

Acest tip de tehnică poate "truc" creierul în a seta obiceiuri noi, bune pentru că veți vedea un succes imediat (ceva ce îi place creierul dvs.).

Imagine intitulată sparge un obicei pasul 10

4. Recompensați-vă succesele. Deoarece obiceiurile sunt create atunci când un comportament este recompensat într-un fel, o modalitate excelentă de a crea obiceiuri noi este să vă recompenseze pentru un comportament bun.

Cea mai reușită recompensă va fi una care vine imediat după comportamentul dorit și care este ceva cu care doriți cu adevărat sau vă bucurați.

De exemplu, dacă încercați să rupeți obiceiul de a fi târziu pentru muncă, vă puteți răsplăti cu o ceașcă de cafea gourmet în fiecare zi ajungeți la timp, până când recompensa nu mai este necesară.

Imaginea intitulată sparge un pas de obicei 11

5. Găsiți un substituent. Încercați să vă înlocuiți obiceiul cu ceva nou și pozitiv în viața voastră.Cheia este de a avea un plan pentru o acțiune alternativă de a lua atunci când este tentată să se angajeze într-un obicei prost.

De exemplu, dacă încercați să opriți fumatul, mâncați un fraier, faceți exerciții de respirație sau umblați în jurul blocului când ați aprinde de obicei. Umplerea golului lăsat de obiceiul vechi cu o altă activitate vă va ajuta să evitați retragerea.

Încercați să vă asigurați că acțiunea alternativă nu este plictisitoare sau neașteptată. Dacă vă puteți face noul obicei, ceva ce doriți să faceți, ceva ce vă place sau ceva care are ca rezultat un rezultat pozitiv evident (și ideal), va fi mai ușor să faceți comutatorul.

Imaginea intitulată sparge un pas de obicei 12

6. Fii răbdător. Condiționarea comportamentală este un proces lung, iar ruperea unui obicei necesită timp, deci trebuie să rămâneți cu el. Fii răbdător și amabil cu tine însuți.

Înțelepciunea convențională și cărțile de auto-ajutorare au sugerat că durează 28 de zile pentru a sparge un obicei. Realitatea este mai complicată, deoarece studiile recente au sugerat că cât timp ia procesul depinde atât de individ, cât și de obicei, și poate varia de la aproximativ 18 zile sau până la 245.

Chiar dacă acest proces variază între indivizi, este probabil sigur să spunem că primele zile vor fi cele mai grele. Unii neurologi sugerează că oamenii să treacă printr-o "retragere" perioadă în primele două săptămâni, deoarece sistemele noastre nervoase se luptă să facă o schimbare a substanțelor chimice care declanșează "recompensă" Centrele creierului nostru.

Imaginea intitulată sparge un obicei pasul 13

7. Rămâi la tine. Spunându-vă că nu puteți face ceva este un obicei cognitiv rău care vă va consolida credința că nu puteți. Amintiți-vă: Fiind aspru pentru tine pentru a avea un timp greu sau căpșune nu este de ajutor pentru tine și poate face obiceiuri proaste mai rău.

Dacă observați că vă critici, amintiți-vă că lucrurile care par contradictorii pot coexista. De exemplu, imaginați-vă că doriți să vă rupeți obiceiul de a mânca mâncarea junk, dar ați "dat în" și a avut o pungă de jetoane cu prânzul. Ar putea fi ușor să te bateți pentru asta. Cu toate acestea, fiind bun pentru tine recunosc că vă declară căderea dvs și recunoaște că acest lucru nu este eșec. Nu trebuie să continuați să dați în cauză că ați dat o dată.

Încercați să adăugați și la declarațiile dvs. și creând planuri pozitive pentru data viitoare când vă confruntați cu o provocare. De exemplu: "Am avut punga de jetoane cu prânz. Sunt supărat cu mine însumi și mă pot ajuta prin ambalarea gustărilor pentru a face la lucru, astfel încât automatele de vânzare nu mă ispitem."

De asemenea, puteți adăuga cuvântul "dar" și urmați-l cu o declarație pozitivă, e.G. "Am înșelat total, dar toată lumea face uneori greșeli."

sfaturi

Când mersul devine dur, gândiți-vă la ce se va întâmpla în viitor când ați depășit în cele din urmă obiceiul dvs. rău.

Luați un obicei la un moment dat, două cel mult. Mai mult decât atât, și vă veți simți copleșiți.

Unii oameni găsesc o reducere graduală a comportamentului obișnuit pentru a fi mai ușor, alții găsesc mai ușor să renunțe "curcan rece," oprindu-se complet toate. Figurați ce funcționează pentru dvs., chiar dacă înseamnă că trebuie să faceți câteva încercări.

Dacă vă mușcați unghiile, vopiați-le. Arată doar prea drăguță pentru a mușca și are gusturi oribile.

Avertizări

Consultați un profesionist de sănătate mintală (psiholog, psihiatru sau un consilier) dacă constatați că nu puteți controla obiceiul, mai ales dacă este unul periculos.

Abuzul de substanțe, tulburările de alimentație, auto-mutilarea și alte modele auto-distructive ar putea fi semne de dependență sau tulburări psihice. Solicitați ajutor profesional pentru a le combate.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să spargi un obicei

Pași

sfaturi

Avertizări