Cum se adaugă legumele la dieta ta

Încerci Îmbunătățiți-vă sănătatea sau să piardă în greutate? Creșterea consumului de legume este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate. Există atât de multe modalități de a adăuga mai multe legume la dieta dvs., cum ar fi vasele sănătoase, gustări, salate, Sucuri, și Smoothies. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți învăța să le furișați în unele dintre alimentele preferate și chiar să schimbați alimentele nesănătoase pentru opțiuni mult mai sănătoase. Scopul de a mânca 2-3 cani (470-710 ml) de legume pe zi, astfel încât să obțineți aportul zilnic recomandat.

Pași

Metoda 1 din 3:
Adăugând legume la fiecare masă
  1. Imaginea intitulată obține suficientă proteină ca un pas vegetarian 10
1. Faceți un scop de a adăuga una sau două legume la fiecare masă. Puteți include legume brute, gătite, proaspete, congelate sau conservate în mesele dvs. Încercați o nouă legumă în fiecare săptămână pe baza gusturilor dvs. personale, masa pe care o faceți, cum o pregătiți, bugetul dvs. și ce este în sezon.
  • De exemplu, dacă nu vă plac morcovii gătiți, încercați să le mâncați crud. Dacă este proaspătă sparanghel este prea scump sau nu în sezon, încercați conservat.
  • Nu uitați de micul dejun! Puteți face o omletă vegetală sau puteți avea o salată cu ouăle și prăjiturile.
  • Încercați să adăugați culori verzi strălucitoare și întunecate când este posibil. Cu cât este mai colorată o legumă, cu atât valoarea nutrițională este mai mare. Unele exemple includ ceapa roșie, ardeiul de clopot roșu și galben și varza violet.
  • Imaginea intitulată Minimizează simptomele artritei cu dieta Pasul 5
    2. Adăugați legume pentru a opri aproape orice fel de mâncare. Pregătiți-vă legumele preferate, cum ar fi dovlecei, ceapa și roșii, și presați-le peste farfurie. Acest lucru va da meselor mai multe substanțe fără calorii inutile.
  • Puteți să strângeți pizza cu legume, fie că este comandată sau făcută acasă! Sau acoperiți un vas de carne cu legume, cum ar fi ceapa la grătar și ardeiul de pe partea de sus a lui Sirloin.
  • Imaginea intitulată Scapa de balonare rapidă Pasul 18
    3. Explorați combinațiile nesfârșite ale salatelor. Experimentați înlocuirea prânzului sau cina cu o salată sau aveți o parte salată cu masa ta. Amestecați-vă salatele cu diverse Verzii cu frunze, legume și pansamente, astfel încât să nu vă îmbolnăviți de ei.Dacă salata dvs. este o masă completă, asigurați-vă că adăugați o mulțime de proteine, astfel încât să vă satisfacă apetitul și să împiedicați gustările inutile.
  • De exemplu, masa de prânz ar putea fi o salată de spanac cu ceapă roșie, îmbrăcăminte italiană și bucăți mici de pui și ouă fierte, în timp ce cina ar putea fi friptură cu o arugula și salată de ardei de bord pe lateral.
  • Imaginea intitulată mănâncă un etapă JICAMA 8
    4. Make Incarcat Vaggie Quesadillas.Dacă mâncarea mexicană este un favorit al dvs., atunci încercați veggie quesadillas. Lucruri două tortilla cu brânză și unele dintre legumele tale preferate.Acest lucru poate include ardei grași, dovlecei, squash, ciuperci și ceapă roșie.Această masă vă va lăsa să vă simțiți mulțumiți de substanțele nutritive de care aveți nevoie.
  • Imagine intitulată Go Vegetarian ca un cetățean superior Pasul 8
    5. Încercați supa de legume de casă. Aceasta este o opțiune ușoară care nu ia prea mult efort și este deosebit de confortabil în zilele reci de iarnă. Puteți chiar să o puneți într-un termos și să o luați cu dvs!
  • Pur și simplu aduceți o oală de stoc de legume la căldură ridicată, apoi adăugați condimente și unele dintre legumele preferate tocate, cum ar fi ceapa tocată, morcovii și țelina. Tomatele, porumbul și ardeii sunt, de asemenea, alegeri excelente.Aduceți căldura la un fierbere și lăsați legumele să gătească în stoc timp de aproximativ 30 de minute, în funcție de rețetă.Acum aveți o cină vegetală puternică pe care o puteți bea!
  • Imaginea intitulată servește gustări sănătoase și atrăgătoare Pasul 9
    6. Ascundeți legumele în mesele preferate. Legumele vor adăuga o nouă aromă la feluri de mâncare, dar vor fi aproape nerecunoscute. Puteți alege să adăugați legume întregi sau amestecați totul împreună.
  • Adăugați un sortiment de legume la dvs sos de spaghete, cum ar fi squash, morcovi sau conopida. Fleică poate avea spanacuri mărunțite și o ceapa tocată amestecată, în timp ce un piper roșu puțin tăiat în Chili s-ar amesteca perfect.

    • Ați făcut această rețetă?

    Lăsați o recenzie
    Metoda 2 din 3:
    Făcând substituții sănătoase
    1. Imaginea intitulată Îmbunătățiți-vă sănătatea cu Pasul 3 de conopidă 3
    1. Schimbați alimentele cu conopidă cu conopidă. Conopida este o legume uimitor de versatile. Deși este albă și aproape fără gust, poate fi amestecată, coaptă și prăjită pentru a înlocui aproape orice alimente cunoscute pentru că este nesănătoasă și înaltă în carbohidrați.
    • Încercați să amestecați un cap de conopidă cu condimentele preferate de cartofi pentru un înlocuitor de cartofi fără vinovăție sau pan-prăjiți conoplificator tăiat fin în ulei de măsline pentru a face "orezul."Cu o anumită muncă suplimentară, conopida amestecată poate fi făcută chiar în crusta de pizza.
  • Imagine intitulată Utilizați un spirală Veggie Pasul 5
    2. Transformă Zucchini în paste gustoase. Tăiați un zucchini în benzi mici, subțiri, cu un cuțit sau cu un cuțit de cartofi, apoi cu microunde timp de două până la trei minute pentru o legume care are un gust și o consistență similară pentru pastele gătite.
  • Puteți investi într-un spiralizator de zucchini care va tăia legumele în spiralele de păr înger în câteva secunde.
  • Un vas popular de zucchini "Zoodle" este spaghete de bază cu chifteluțe, dar cu "Zoodles" în loc de paste tradiționale. Încercați acest lucru cu unele legume amestecate în dvs sos de spaghete pentru o singură lovitură cu aportul de legume!
  • Imaginea intitulată ieși dintr-o scădere a pasului 12
    3. Înlocuiți majoritatea pâine cu salata verde. Tăiați această capsă de mâncare prin găsirea unor capete mari de salată la supermarket și experimentarea cu ceea ce funcționează pentru dvs. Acest lucru va elimina calorii și carbohidrați nedorite și vă va oferi substanțele nutritive suplimentare de care aveți nevoie.
  • Înlocuiți tortilla într-o învelitoare cu o frunză de salată sau rotiți un patty de carne de vită pentru a înlocui chifle pe un burger.Acest mic truc vă va oferi plăcerea de mâncare mare și satisfacția unei mese sănătoase.
  • Încercați o învelire salată cu hummus, piper roșu și pui la grătar pentru o gustare de salată pe-the-Go.
  • Faceți un patty tradițional de burger cu orice fel de fixare pe care doriți în partea de sus, ca ceapă, roșii sau chiar spanac.Apoi înfășurați o frunză de salată și serviți!
  • 4. Bea suc de legume redus de sodiu în loc de suc de fructe. Sucul de legume este o modalitate excelentă de a încorpora mai multe legume în dieta dvs. Este, de asemenea, mai sănătoasă decât sucul de fructe, deoarece nu are atât de mult zahăr. Încercați să beți un pahar de suc de legume în fiecare zi.

    • Ați făcut această rețetă?

    Lăsați o recenzie
    Metoda 3 din 3:
    Snacking pe legume
    1. Imagine intitulată Greutatea câștigului cu alimentele potrivite Pasul 8
    1. Mănâncă crudă morcovi, țelină, sau orice altă legumă brută ca gustări. Tăiați legumele crude în bastoane și mâncați cu dipsuri cu conținut scăzut de grăsimi pentru o gustare răcoritoare.
    • Puteți face propria dvs. baie prin amestecarea iaurtului nefolosit cu condimentele dvs. preferate, cum ar fi patrunjelul, mararea și / sau ceapă.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului cu ajutorul alimentelor potrivite Pasul 5
    2. Beți legumele dvs. Dacă sunteți adesea presați de timp sau urăsc gustul și textura celor mai multe legume, Juicing este o alternativă ideală. Optați pentru sucurile scăzute de sodiu cu cât mai puține ingrediente posibil dacă vă decideți să obțineți suc de la magazin.
  • Puteți chiar să investiți într-un juicer și să aveți toate sucurile dvs. preferate în câteva minute.Acest lucru crește semnificativ substanțele nutritive și fiabilitatea conținutului în comparație cu sucul cumpărat de magazin și puteți să amestecați și să potriviți indiferent de arome pe care le doriți.
  • Unele combinații de suc includ, dar cu siguranță nu sunt limitate la, mango și spanac, măr și țelină, morcov și căpșuni, și măr cu var.
  • Imagine intitulată face o Smoothie verde Pasul 8
    3. Amestecați legumele în smooturi. Smoothies face un articol mare de mic dejun sau o gustare de umplere. Amestecați împreună legume cu iaurt și fructe înghețate. Întotdeauna gustați fructele dulci, dar aproape niciodată nu gustați legumele.
  • Boabele fac o bază excelentă pentru porțiunea de fructe, cum ar fi afinele, zmeura și căpșunile.Amestecați aceste fructe cu iaurt și o mână de spanac sau kale, iar corpul vostru vă va mulțumi cu amabilitate.
  • Imagine intitulată Utilizați un spiralizator Veggie Pasul 12
    4. Coaceți Kale sau Zucchini în chipsuri gustoase. Dacă vă place chips-urile de cartofi, luați în considerare pentru a vă face propriile chipsuri mai sănătoase folosind Kale sau Zucchini. Au un gust foarte asemănător, cu mai puține calorii și carbohidrați! Și nu ia prea mult pentru a face un lot foarte mare.
  • Plasați Kale sau Zucchini feliați pe o foaie de coacere.Trageți uleiul de măsline și stropiți o cantitate mică de sare peste fiecare chip și coaceți-o peste două ore.Ei ar trebui să iasă crocante și crocante!

    • Ați făcut această rețetă?

    Lăsați o recenzie

    sfaturi

    Ascunderea legumelor în mâncărurile principale se poate asigura că mâncătorii agitați primesc suficiente legume în dieta lor.
  • Legumele brute vor avea mai multe substanțe nutritive decât fierte sau conservate. Gătit, conservarea și chiar înghețarea pot reduce valoarea nutrienților într-o legumă. Mâncați legume brute atunci când este posibil, dar orice legume sunt mai bune decât legumele deloc.
  • Avocados sunt un superfood nutrient și mergeți bine în salate dacă doriți să schimbați lucrurile. Guacamole este o alternativă bună Dip, sau îl puteți mânca singură.
  • Încercați să evitați pansamentele grase și toppingurile. Există zeci de pansamente la magazine care conțin zaharuri ascunse și grăsimi excesive care pot împiedica progresul sănătos.Citiți întotdeauna lista de ingrediente înainte de a cumpăra pansamente.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar