Cum să găsiți alimente prelucrate sănătoase: 15 pași (cu imagini)

Când auziți "hrana procesata" Probabil că te gândești la ceva atât de sănătos.Poate că te gândești la dulciuri, mâncare rapidă, alimente prăjite sau alimente congelate sau conservate.Multe alimente prelucrate nu sunt într-adevăr alegerea cea mai nutritivă.De fapt, mulți sunt suprasolicitați și conțin cantități mai mari de calorii, grăsimi, zahăr, sare și aditivi chimici.Dar nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase. Termenul "hrana procesata`" se referă la orice mâncare care a fost modificată de la starea inițială într-un fel sau altul, pentru comoditate sau din motive de siguranță. De exemplu, laptele este pasteurizat pentru a îndepărta bacteriile dăunătoare și semințele sunt presate pentru a face ulei. Dacă vă gândiți cu adevărat, există de fapt o mulțime de alimente prelucrate care sunt sănătoase și nutritive.

Pași

Partea 1 din 3:

Identificarea alimentelor prelucrate mai sănătoase

1. Citiți etichetele alimentare.Indiferent dacă încercați să stați departe de alimentele procesate sau să alegeți mai multe alimente procesate nutritive, primul loc pe care doriți să îl arătați este eticheta nutrițională.Aici veți obține "poveste adevarata" din alimentele pe care le mănânci.

Primul lucru pe care trebuie să-l priviți este dimensiunea de servire.Aceasta va determina exact câte calorii sau cât de mult zahăr este într-o alimentație individuală.Fără acest lucru, nu puteți înțelege restul informațiilor.
După mărimea de servire, verificați cantitatea totală de grăsime din produs.Alimentele prelucrate nesănătoase pot fi deosebit de ridicate în grăsimi saturate sau grăsimi trans - evită aceste. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, totuși, sunt esențiale pentru o nutriție bună și pot fi consumate în mod moderat.
O altă parte care să se uite este cantitatea totală de sodiu.Multe alimente prelucrate sunt deosebit de ridicate în sodiu. Se ia în considerare orice sub 200 mg de sodiu pe servire "sărac în sodiu" și este bine să mănânci.
Uită-te la cantitatea totală de zahăr.Nu există neapărat o limită aici, cu toate acestea, rețineți că nu veți putea spune dacă există sau nu adăugați zaharuri sau zahăr natural.Va trebui să vă uitați la lista ingredientelor pentru a determina dacă sunt adăugate zaharuri.
Verificați, de asemenea, lista ingredientelor.Acest lucru vă va spune dacă există sau nu adăugate zaharuri, conservanți sau alți aditivi. Aditivii pentru a privi și a evita includerea: uleiuri parțial hidrogenate (grăsimi trans), gallate de propil, msg, acid de sodiu, benzoat de sodiu, azotat de sodiu, nitrit de sodiu, sirop de porumb cu fructoză, conservanți antioxidanți (BHT și BHA), colorarea alimentelor (cu excepția substanțelor naturale cum ar fi beta-caroten și carmin) și bromate de potasiu.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 2

2. Selectați fructe și legume procesate minim.Puteți găsi fructe și legume prelucrate în mod minim procesate și puternic procesate.Alegeți elemente care sunt procesate minim fără aditivi pentru cea mai sănătoasă alegere.

Fructele și legumele proaspete pre-spălate sau pre-tăiate găsite în secțiunea Produse sunt încă procesate (sunt spălate și tăiate care contează ca procesare) - Cu toate acestea, puține (dacă există) alte ingrediente la aceste elemente.Încercați salată salată, sacoșe și tăiate legume sau fructe pre-tăiate.

Versiunea puțin mai prelucrată a fructelor și legumelor sunt elemente înghețate.De multe ori acestea sunt doar blanchete sau gătite și apoi flash congelate.Căutați articole care vin fără sosuri, gravuri, zahăr, condimente sau sare pentru alegerea cea mai nutritivă.

Ambele fructe și legume conserve sunt probabil cele mai prelucrate versiuni ale acestor alimente hrănitoare altfel.Alegeți articolele conservate fără sare adăugată sau căutați elemente etichetate ca "Nu sare adăugată" În plus față de fructele conservate în apă sau în sucul propriu.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 3

3. Alegeți 100% boabe întregi cu câțiva aditivi.100% boabe întregi sunt un grup de alimente excelent pentru a adăuga la dieta dvs.Sunt de obicei mai mari în fibre și alte substanțe nutritive esențiale și mult mai puțin prelucrate decât boabele rafinate.Să fie choosy cu toate boabele pe care le achiziționați pentru a evita elementele foarte prelucrate.

Căutați boabe neobișnuite sau brute fără se condimente.De exemplu, multe boabe, chiar și boabe întregi, vin cu arome adăugate și condimente dacă sunt un amestec - cum ar fi orezul brun Cajun sau o cuscus de ierburi.Dacă boabele voastre vin cu un pachet de condimente care se află separat, aruncați-l și adăugați propriile condimente la domiciliu în loc.

Unele boabe întregi vin sau pre-gătite (cum ar fi cuptorul cu microunde într-o orez brun Bowl).Deși aceste boabe nutritive au trecut printr-o cantitate mai mare de prelucrare - în cea mai mare parte gătit - sunt încă o versiune nutritivă a unui aliment prelucrat.

Dacă achiziționați pâine, una dintre cele mai mari alegeri este să o cumpărați din secțiunea de panificație a magazinului dvs. alimentar.Pâinile sunt în general coapte proaspete și sunt procesate minim.

Ați putea dori, de asemenea, să încercați pâine încrucișată, tortilla sau brioșe engleze care sunt de obicei găsite în secțiunile frigorifice sau congelator.Au aditivi minimali și trebuie să fie ținute înghețate, astfel încât să nu strică.

Imagine intitulată Găsiți alimentele prelucrate sănătoase Pasul 4

4. Du-te pentru carne procesată minim.Carnea și fructele de mare pot varia pe scară largă în cantitatea de prelucrare pe care o suferă.În general, cu atât sunt mai prelucrate, cu atât mai puțin nutritive sunt, de asemenea.Fi inteligent când achiziționați proteinele.

Cel mai bun tip de carne sau fructe de mare pentru a cumpăra sunt cele care sunt crude sau înghețate fără condimente sau arome.De asemenea, citiți eticheta de ambalare, deoarece multe elemente brute sau congelate pot avea anumiți aditivi pentru a ajuta la îmbunătățirea culorii, prospețimii sau umidității.Acestea sunt în siguranță, dar pot fi ceva ce doriți să evitați.

Există, de asemenea, versiuni conservate de pui, ton, somon și alte surse de proteine.Acestea sunt în general gătite, dar sunt conservate cu aditivi foarte minimali.Acestea sunt o versiune convenabilă și nutritivă a proteinelor.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 5

5. Alegeți produsele lactate fără adăugarea zahărului.Grupul de produse lactate conține multe alimente nutritive care conțin cantități mari de proteine, calciu și vitamina D.Asigurați-vă că alegeți elementele cel mai puțin procesate aici.

În general, articolele precum laptele simplu, brânza și brânza de cabană sunt minim procesate și conțin foarte mici aditivi.

Dacă alegeți iaurturi, alegeți Câmpia pentru cel mai puțin procesat.Aromele simple ale iaurtului grecesc și regular nu conțin zaharuri adăugate sau arome.Achiziționați câmpia și adăugați propriul fruct sau îndulcitor acasă.

Alternativele non-lapte sunt minunate pentru cei care nu doresc să aibă sau nu pot avea produse lactate.Acestea vin cu compromisul de a fi puțin mai prelucrate pentru a imita aroma și textura alimentelor cu produse lactate obișnuite - cu toate acestea, puteți face cu ușurință propria dvs lapte de migdale, lapte de orez, sau Lapte de ovăz La domiciliu, deci aveți control complet asupra conținutului.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 6

6. Alegeți toate condimentele și sosurile naturale.Este greu de cumpărat condimente, pansamente de salata, marinade sau sosuri fara ingrediente multiple.Uneori aceste alimente au multe ingrediente și sunt încă o alegere nutritivă.

Alegeți zahărul scăzut sau "complet natural" ketchup.Acestea au cantități mai mici de zahăr, sare și au aditivi minimali.

În loc de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi, alegeți maioneza cu ulei de măsline pentru o versiune mai puțin prelucrată a acestui condiment cremos.

Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare achiziționarea de pansamente de salată fabricate din iaurt pentru o calorii inferioare, dar mai puțin prelucrată a pansamentelor cremoase.

Căutați sos de salsa sau de roșii cu zaharuri mici și sodiu pentru cel mai bun pariu.

Partea 2 din 3:

Incorporarea alimentelor prelucrate mai sănătoase în dieta dvs

1. Faceți mese rapide cu produse pre-spălate și tăiate.Dacă sunteți ocupat și pe fugă, achiziționarea unor fructe și legume pre-spălate și tăiate pot face să obțineți cele cinci la nouă porții ale acestor alimente dens de nutrienți mult mai ușor.

Cumpărați lettuci pre-spălați și amestecuri de salată.Acestea vă permit să obțineți un fel de mâncare laterală rapidă sau un curs principal pe masă rapid.În plus, puteți face, de asemenea, prânzuri rapide prin aruncarea câtorva mâini de salată sacoasă cu proteina dvs. preferată într-un tupperware pentru un prânz nutritiv, ambalat.
Luați în considerare achiziționarea legumelor pre-tăiate și tăiate, cum ar fi Booccoli Florets, Florets de conopidă sau dovlecei pentru copii.Uneori puteți chiar cu microunde pentru a aburzi aceste în geantă pentru o farfurie laterală foarte rapidă și ușoară.
Pre-tăiate felii de mere sau tăiat fructe proaspete pot face o parte rapidă la un prânz ambalat sau un topper grozav și ușor pentru iaurtul de dimineață sau fulgi de ovăz.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 8

2. Ambalaj în proteine cu elemente prelucrate minim.Proteinele prea prelucrate, cum ar fi slănina, cârnați sau carne de deli, nu sunt o alegere excelentă, deoarece sunt prea prelucrate. Faceți mese sănătoase prin încercarea următoarelor:

Achiziționați piept de pui pre-la grătar sau benzi de piept de pui din secțiunea frigorifică.Acestea sunt minim procesate și excelente la o salată cu sau aruncați cu paste întregi de grâu.

Stocați pe tonul conservat sau somon pentru a vă face salata de ton de casă sau pentru a flama peste o salată de spanac pentru prânz.

Achiziționați sânii de pui înghețați individual sau fișele de pește.Luați unul sau cât mai mulți doriți cu o noapte înainte pentru o sursă de proteine ușor, controlată de porțiuni la cină.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 9

3. Includeți granule rapide.Granulele pot fi o durere de gătit.Unele au nevoie de 20 - 30 de minute pentru a găti ce s-ar putea să nu aveți timp în programul dvs. ocupat.Alegeți boabe procesate nutritive ca acestea pentru a face mese rapide:

Achiziționați boabe cu microunde sau boabe preparate, cum ar fi orez brun, quinoa sau cuscus din magazin.Ele sunt pre-gătite și mai prelucrate, dar minim așa.Ei doar necesită o reîncălzire rapidă și veți avea o parte cu fibră înaltă într-un bliț.

Luați în considerare, de asemenea, achiziționarea de boabe congelate, pre-gătite.Multe magazine de bacanie oferă orez brun pre-gătit, quinoa sau amestecuri de orez sălbatic în secțiunile lor înghețate.Din nou, ele sunt mai prelucrate, dar nu într-un mod negativ.Un cuptor cu microunde rapid și aveți felul de mâncare complet făcut rapid.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 10

4. Includ surse nutritive de alimente lactate.Deși toate alimentele lactate sunt puțin prelucrate, oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate.Sunt o mare sursă de proteine, calciu, vitamina D și potasiu.Alegeți surse nutritive de lapte prelucrate ca acestea:

Brânză de vacă.Aceasta este o hrană de proteine foarte ridicată care poate servi ca un mic dejun sau prânz rapid.Sus cu niște fructe pentru o masă echilibrată.

Iaurt.Încercați să mergeți la soiuri simple, deoarece nu au adăugarea zahărului "arome fructate."De sus cu fructe întregi tăiate, nuci și semințe pentru o masă echilibrată.

Brânză.Aceasta este o altă alimentație prelucrată de produse lactate, dar adaugă o mare aromă și o anumită proteină la mese.Serviți-vă o uncie pe masă pentru a rămâne la dimensiunile adecvate ale porțiunilor.

Partea 3 din 3:

Evitând alimentele prelucrate nesănătoase

1. Limitați băuturile îndulcite.O sursă comună de calorii și zahăr suplimentar sunt băuturi îndulcite.În "bea lume," băuturile îndulcite sunt unele dintre cele mai prelucrate.

Limitați băuturile cum ar fi sucurile - chiar și dieta sau "zero" Sodamuri.Sunt fie bogate în zahăr, fie în îndulcitori artificiali și mulți agenți de colorat și alți conservanți.
De asemenea, încercați să minimalizați aportul de suc de fructe.Doar băutură 100% suc, dar aceasta este încă o sursă de calorii lichide și ar trebui să fie minimizată.
Nu uitați de băuturi și ceaiuri de cafea îndulcite de la magazinul dvs. local de cafea.Acestea sunt foarte prelucrate și o altă sursă mare de zahăr.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 12

2. Minimizați tratamentele dulci foarte prelucrate.Când primești o poftă dulce, mulți oameni vor merge pentru un tratament dulce prea prelucrat.Ca băuturi îndulcite, acestea conțin cantități mari de zahăr și calorii.

Evitați elementele cum ar fi înghețate, cookie-uri, prăjituri, plăcinte, produse de patiserie și gogoși.Acestea sunt foarte prelucrate și conțin cantități mari de zaharuri și calorii.

De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de magazine de iaurt congelate.Multe oferă opțiuni fără zahăr și fără grăsimi.Dar amintiți-vă, când îndepărtează zahărul și grăsimea, adaugă mai mulți îndulcitori artificiali și alți aditivi pentru a înlocui zahărul și grăsimea plăcute palatului.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 13

3. Consumați cantități minime de alimente prăjite și rapide.În afara dulciurilor, unul dintre cele mai mari grupuri de alimente prelucrate care sunt consumate sunt alimente prăjite și rapide.Nu numai că aceste alimente sunt una dintre cele mai prelucrate, ele sunt, de asemenea, unele dintre cele mai nesănătoase alimente.

Ambele alimente prăjite și fast-food conțin mulți, mulți aditivi și sunt deosebit de ridicați în calorii și grăsimi (cum ar fi Trans Grăsime).

Săriți alimentele care sunt prăjite adânci și merg pentru ceva care este la grătar, aburit sau copt în loc.

Dacă vă opriți la un restaurant fast-food, aveți grijă ca multe dintre alimentele oferite vor fi procesate.Stick la elemente simple cum ar fi salate, sandwich-uri de pui la grătar sau supe.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 14

4. Evitați carnea prelucrată.Cum ar fi alimentele prăjite și rapide, carnea prelucrată sunt în general clasate ca unele dintre cele mai nesănătoase versiuni ale alimentelor procesate.Asigurați-vă că evitați acest tip de proteină prelucrată.

Meaturile prelucrate au fost legate de o varietate de efecte negative asupra sănătății, cum ar fi boli de inimă și cancer.

Treceți peste obiecte cum ar fi slănină, cârnați, carne delicioasă, câini calzi, salamuri și mâncăruri conservate.Acestea sunt unele dintre cele mai prelucrate alimente pe care le puteți cumpăra.

Ia în considerare, de asemenea, sărituri peste mai mult "natural" sau "sănătos" Procese prelucrate.Uneori mezelurile de curcan sau baconul de curcan pot părea o alegere mai bună, totuși sunt uneori mai mari în sodiu și calorii decât baconul sau cârnații obișnuiți.

Imagine intitulată Găsiți alimente prelucrate sănătoase Pasul 15

5. Sări peste mesele congelate și conservate.O altă categorie de alimente care sunt în mod obișnuit prelucrate și ridicate în sodiu sunt ambele mese congelate și conservate.Evitați aceste elemente, de asemenea.

Deși unele mese înghețate nu sunt în mod evident cele mai sănătoase alegere, există câteva mese înghețate care sunt comercializate ca "sănătos" sau "nivel scazut de calorii."Acestea sunt, în general, incredibil de ridicate în sodiu, deși scăzute în calorii.

Conserve de mese precum ravioli, spaghete și chiar supe sunt, de asemenea, foarte prelucrate și pline de aditivi, calorii și sodiu.Evitați și acestea, de asemenea, costurile.

sfaturi

Amintiți-vă, nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase sau rele pentru dvs.Produsele alimentare prelucrate pe scară largă și pot include chiar elemente cum ar fi salata de salată prealabilă.

Concentrați-vă pe minimizarea alimentelor foarte prelucrate, cum ar fi alimentele prăjite, alimentele conservate sau mesele înghețate.

Includerea alimentelor nutritive, alimente procesate pot fi o adăugare sănătoasă pentru dieta dvs.În plus, multe dintre aceste alimente fac pregătirea unor mese mai sănătoase mult mai ușor.

Un avantaj al meselor de acasă este că știm exact ce se întâmplă în mesele noastre.

Partajați pe rețeaua socială: