Cum de a alege gustări de pierdere în greutate: 11 pași (cu imagini)

Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate și urmează o dietă poate crede asta "gustări" sunt în afara întrebării.Gustările au în general o reputație proastă de a fi ridicată în calorii, zahăr, grăsime sau sare.Cu toate acestea, nu toate gustările sunt nesănătoase.De fapt, când sunt planificate în mod corespunzător, multe gustări pot fi de fapt benefice pentru dieta ta.Ei pot adăuga o fotografie suplimentară de nutriție în ziua dvs., vă oferă un impuls de energie și păstrați-vă foamea și apetitul în verificarea pe tot parcursul zilei.Utilizați gustări cu înțelepciune pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă susțineți pierderea în greutate.

Pași

Partea 1 din 2:

Alegerea celor mai bune gustări pentru pierderea în greutate

1. Păstrați calorii în verificare.Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când gustarea pe un plan de dietă sau de pierdere în greutate este lăsarea de calorii totale prea mari.Acest lucru poate duce la creșterea în greutate sau la un platou de greutate.

Păstrați gustări la 150 de calorii sau mai puțin per gustări.Acest nivel de calorii poate permite gustări să se potrivească perfect într-o dietă limitată de calorii.
Pentru a vă asigura că lipiți la 150 de calorii sau mai puțin, măsurați întotdeauna porțiunile din alimentele dvs. și urmăriți conținutul lor de calorii.Porțiunile sau caloriile de ghicitare vă lasă deschise pentru o mulțime de greșeli.
Chiar dacă doriți să păstrați caloriile restricționate pentru gustări, 150 de calorii oferă suficient spațiu pentru a include o varietate de substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă păstrați foamea în verificare.

Imagine intitulată Alegeți gustările de pierdere în greutate Pasul 2

2. Includeți proteina slabă.Inclusiv proteina slabă ar trebui să fie o prioritate numărul unu atunci când alegeți o gustare în timp ce încercați să pierdeți în greutate.

Proteina este un nutrient esențial pentru pierderea în greutate.Când sunt incluse în gustări, proteina slabă vă ajută să vă păstrați mai mult mai mulțumiți în comparație cu carbohidrații sau grăsimile.

Scopul pentru sursele mai lungi de proteine la timpul de gustare.Aceste tipuri de proteine au mai puține calorii și grăsimi și sunt cele mai bune opțiuni atunci când caloriile sunt limitate.

Alegeți alimente de proteine slabe, cum ar fi: un ou fiert tare, jefuitor cu sodiu scăzut, o iaurt cu conținut scăzut de grăsime sau o ceașcă de brânză de grăsime, un baston cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, carne delicioasă scăzută delicioasă sau nuci prăjite.Puteți face un amestec de traseu, carne de deli și brânză de brânză, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime stropit cu scorțișoară, 3 oz de tâmplărie de cereale integrale cu ou fiert tare fiert, sau unt de țelină și unt de arahide.

Imagine intitulată Alegeți gustările de pierdere în greutate Pasul 3

3. Adăugați unele vrac cu un fruct sau legume.O gustare este un loc perfect pentru a ajunge într-o servire suplimentară de fructe sau legume.În plus, aceste alimente sunt scăzute în calorii și pot adăuga vrac la gustările dvs. fără a vă împinge asupra limitei de calorii.

Fructele și legumele oferă, de asemenea, beneficiul suplimentar de a fi ridicat în fibră.Fibră, cum ar fi proteina, vă poate ajuta să vă satisfaceți mai mult pe parcursul zilei.

Împerecherea proteinei slabe cu un fruct sau o legumă face pentru o gustare nutritivă și satisfăcătoare.

Încercați iaurtul grec cu fructe, un baston cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr sau pară, nuci prăjite și fructe uscate, morcovi de bebeluși cu Hummus, o vafe de cereale integrale mici cu unt de arahide și banane felii, un shake de proteine cu fructe și legume amestecate , o învelită de salată cu salată de pui sau carne delicioasă înfășurată în jurul legumelor brute.

Imagine intitulată Alegeți gustări Pierdere Pasul 4

4. Du-te pentru carbohidrați complexi în loc de carbohidrați rafinați.Multe alimente tipice de gustare sunt bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi făină albă sau zahăr alb.Treceți la boabe întregi cu fibre de înaltă forță pentru o sursă mai complexă și mai satisfăcătoare de carbohidrați.

100% boabe întregi sunt mai mari în fibre, proteine și alte substanțe nutritive în comparație cu boabele rafinate.Du-te pentru cereale întregi ori de câte ori poți.

Granulele întregi pentru a încerca includerea: ovăzul de cereale integrale, porumb, tortilla de grâu integral, pâine integrală de grâu sau quinoa.

Includeți granulele întregi în gustări cum ar fi: chipsuri de grâu integral și morcovi cu hummus, o bucată de toast de cereale integrale, cu avocado zdrobită și roșii tăiate, o ceașcă de popcorn de aer, un castron mic de ovăz cu fructe sau iaurt cu fructe și iaurt cu fructe și o stropire a granola.

Imagine intitulată Alegeți gustări Gustări Pasul 5

5. Încercați mai întâi apă.S-ar putea să vă simțiți foame între mese și să aveți nevoia de a gusta când, în realitate, este posibil să nu aveți nevoie de mâncare.Uneori, simptomele de deshidratare ușoară pot părea ca foamete fizice și pot să mănânci.

Pentru a vă asigura că pofta dvs. de după-amiază nu este doar corpul dvs. care trimite semnale mixte, încercați să rămâneți bine hidratați pe tot parcursul zilei.

Scopul este de a bea un minim de 64 oz sau opt pahare de apă zilnic.Cu toate acestea, mulți oameni au nevoie de până la 13 pahare zilnic.Suma va varia în funcție de nivelul vârstei, genului și activității.

Știi că ești hidratat în mod adecvat dacă nu te simți însetat de toată ziua și urina ta este galbenă foarte palidă până la sfârșitul zilei.

Dacă dietați și urmați pierderea în greutate, alegeți fluide hidratare fără calorii.Apă, apă aromată, apă spumantă, cafea și ceai decaf sunt toate opțiunile minunate.

Imagine intitulată Alegeți gustări Pierdere Pasul 6

6. Evitați alimentele de gustare foarte prelucrate.Alegerea calorii reduse, alimentele nutritive este cea mai bună opțiune pentru includerea unei gustări în timp ce dieta.Foarte prelucrate "mâncare proastă" gustări sunt lucruri pe care ar trebui să le evitați.

Multe alimente prelucrate și alimente de gustare prelucrate sunt ridicate în calorii, zahăr, grăsime și sare.Acestea pot deraia în totalitate dieta sau pierderea în greutate dacă sunt consumate în mod regulat sau în cantități mari.

Evitați alimentele cum ar fi: chips-uri, biscuiți, bomboane, cookie-uri, prăjituri, plăcinte, granola zaharoasă, bare de fructe sugioase sau băuturi îndulcite.

Imagine intitulată Alegeți gustările de pierdere în greutate Pasul 7

7. Evitați gustările goale de calorii.Există niște gustări (cum ar fi chips-uri de cartofi sau bomboane) care ar trebui să fie evitate în mod evident atunci când pierdeți în greutate.Cu toate acestea, există niște gustări dificile care sunt calorii scăzute și încă ar trebui să fie minimizate în dieta dvs.

Gustări sau alimente de calorii goale sunt cele care conțin puțin la nici o valoare nutrițională și oferă numai calorii.Sunt "gol de nutriție."

Există multe alimente de gustare care sunt comercializate ca sănătoase și "Bun pentru pierderea în greutate" dar sunt încă considerate calorii goale.Ele sunt scăzute în calorii, dar sunt, de asemenea, foarte scăzute în orice nutriție valoroasă.

Minimizați alimentele cum ar fi: chips-uri coapte, "100 pachete de calorii", Diete cookie-uri, bomboane fără zahăr, budincă fără zahăr sau jello, și biscuiți.

Partea 2 din 2:

Decizia când să gustări

1. Așteptați ca stomacul să crească.Este important să vă asigurați că utilizați gustări cu înțelepciune.Una dintre cele mai bune utilizări pentru o gustare este de a menține foamea la un nivel ușor de gestionat în mese.Doar gustare dacă sunteți cu adevărat, foame fizic.

Corpul tău face o treabă minunată să te lași când ți-e foame și dacă ai nevoie sau nu o gustare înainte de următoarea masă planificată.
Foamea fizică ar trebui să fie ghidul dvs. pentru a avea sau nu pentru a vă gusta.Acordați o atenție deosebită semnalelor corpului dvs. pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să decideți dacă vă gustați sau nu.
Foamea fizică se simte ca o goliciune în stomac și poate veni împreună cu dureri de stomac și zgomote de cultivare.

Imagine intitulată Alegeți gustări Pierdere Pasul 9

2. Au o gustare mică înainte de antrenament.Un alt moment adecvat pentru a gusta (chiar dacă nu sunteți prea foame) este înainte de un antrenament lung sau de înaltă intensitate.

Corpul tău, în special mușchii, ai nevoie de energie pentru combustibil în timpul antrenamentelor.Dacă a fost câteva ore de la ultima masă sau nu ați mâncat încă, o mică gustare pre-antrenament vă va ajuta să vă oferiți corpului cu energia pe care trebuie să o susțină activitatea.

Gustările pre-antrenament au recomandări puțin mai specifice în comparație cu o gustare folosită pentru a vă lua de la prânz la cină.Cel mai bun tip de gustare înainte de antrenament este carbohidrații care acționează ca o sursă imediată de combustibil pentru corpul dumneavoastră.

Încercați: o bucată de fructe, un iaurt mic, un castron mic de ovăz, câteva chips-uri de grâu întreg, neted, făcută cu iaurt și fructe, măr cu unt de arahide, o bucată de pâine prăjită, un mini de cereale integrale, piele de fructe o mică vafe de cereale integrale.

Imagine intitulată Alegeți gustările de pierdere în greutate Pasul 10

3. Gustări între două mese care sunt departe.Unul dintre cele mai frecvente motive pentru a include o gustare este de a ajuta la gestionarea foametei care poate apărea între orele de masă.

Utilizați gustările pentru a reduce foamea între mese.Lăsați-vă prea foame între mese poate duce la supraalimentarea la următoarea dvs. masă de masă.

Dacă două mese sunt mai mult de patru până la cinci ore, este posibil să trebuiască să planificați să aveți o gustare pentru a vă ajuta să mergeți la următoarele mese.

Combinația dintre proteine slabe și a unui fruct, legume sau cereale integrale este cea mai bună opțiune de a aluneca foamea și de a vă menține mulțumit.

Încercați: fructe și iaurt sau brânză de vaci, amestec de traseu cu fructe uscate, carne de deli și brânză de brânză, pară felii cu niște brânză de cheddar, unt de mere și arahide, legume crude și hummus, întreaga grâu Pita cu guacamol, shake de proteine amestecat cu fructe, bară de proteine și o bucată mică de fructe, cereale sau fulgi de ovăz cu salată de fructe și ton cu legume brute.

Imagine intitulată Alegeți gustări de pierdere în greutate Pasul 11

4. Evitați gustări dacă nu aveți nevoie de adevărat.Gustări se pot potrivi foarte bine într-o dietă de pierdere în greutate prin gestionarea saturațiilor și a nutriției.Cu toate acestea, snacking atunci când nu este necesar, poate împiedica pierderea în greutate și a stabilit obiceiuri proaste.

Nu adăugați gustări, chiar și gustări de calorii sănătoase sau scăzute, care vă vor împinge asupra nivelului de calorii pentru pierderea în greutate.

Nu gustați din plictiseală.Chiar dacă aveți camera în dieta dvs. pentru o gustare cu conținut scăzut de calorii, mâncând din plictiseală și fără foamea este un obicei prost de a intra pe termen lung.

De asemenea, nu stați în jos cu cantități mari de alimente de gustare - chiar dacă sunt sănătoși.Acest lucru poate duce la mâncarea fără minte și supraalimentarea (și, eventual, prea multe calorii).