Cum se echilibrează o masă

Deși toată lumea are alimente preferate și diferite necesități de calorii și nutritive pentru organismele lor individuale, strategii de bază pentru a pune împreună o masă echilibrată pot beneficia de toată lumea. Mâncărurile echilibrate furnizează substanțe nutritive necesare din diferite grupuri alimentare și pot ajuta chiar la pierderea în greutate, stimulând sănătatea inimii și reducerea riscului sau a efectelor secundare ale multor condiții comune de sănătate cronice.

Pași

Metoda 1 din 3:
Alegerea alimentelor din diferite grupuri alimentare
  1. Imagine intitulată pierde greutatea în 3 zile Pasul 16
1. Faceți jumătate din placa dvs. constau din legume și fructe. Alegeți fructele și legumele integrate pentru a consta dintr-o jumătate din orice masă echilibrată. Încercați pentru 1 - 2 cești de fructe și 2 - 3 cești de legume pe zi.
  • Fructele și legumele întregi pot include elemente proaspete, congelate sau conservate, fără alte ingrediente (cum ar fi zahărul sau sarea) adăugate.
  • Echivalenți de 1 ceașcă de fructe proaspete ar fi de 1 cană de suc de fructe 100% sau ½ ceasca de fructe uscate. Echivalentele de 1 ceașcă de legume proaspete brute sau fierte ar fi 1 ceașcă de suc de legume sau 2 cani de verdeață cu frunze.
  • Alege legume din toate cele cinci subgrupuri: legume verzi închise, legume roșii și portocalii, leguminoase (fasole și mazăre), legume amidonice și alte legume.
  • Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 5
    2. Scopul pentru boabe întregi. Face aproximativ un sfert din orice masă echilibrată constau din boabe, cu cel puțin jumătate din acele boabe, mai degrabă decât rafinate. Granulele includ alimente fabricate din grâu, orez, ovăz, porumb, orz sau alte cereale de cereale.
  • Exemple ușoare de alimente care se încadrează în categoria de cereale sunt pâinea, pastele, fulgiul de ovăz, cerealele de mic dejun, tortilla și grâul.
  • Granulele integrale sunt orice boabe care utilizează întregul kernel de cereale, cum ar fi făină de grâu întregi, orez brun, ovaz, ovaz, de porumb întregi și grâu bulgur. Căutați "grâu întreg" pe etichetele alimentelor pe care le consumați și favorizați aceste articole peste produsele de grâu rafinat, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, etc.
  • Scopul pentru un minim de 3 - 4 uncii de alimente de cereale pe zi sau o cantitate recomandată de 6-8 uncii. 1 uncie ar putea fi o jumătate de ceașcă de paste, orez sau o singură felie de pâine - ½ o brioșă engleză sau 1 ceașcă de cereale reci de cereale integrale.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului și pasul muscular 8
    3. Variază sursele dvs. de proteine. Alegeți proteine ​​dintr-o varietate de surse diferite de alimente pentru cel mai sănătos nivel de nutrienți. Scopul proteinelor de a prelua aproximativ un sfert din placa dvs. pentru orice masă echilibrată.
  • Mâncați atât proteine ​​animale, cât și proteine ​​vegetale. Proteinele animale includ carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă. Proteinele plantelor includ fasole și mazăre, nuci, semințe și soia. Alegeți diferite proteine ​​de plante și animale pentru fiecare masă sau zi, astfel încât să obțineți o mare varietate.
  • Scopul pentru aproximativ 5 - 6 uncii de alimente proteice pe zi. 1 uncie de proteine ​​ar putea arăta ca 1 uncie de carne slabă, păsări de curte sau pește sau o fasole preparată sau tofu.
  • Rețineți că proteinele cum ar fi fructele de mare, piulițele și semințele pot fi, de asemenea, surse bune de uleiuri, care sunt o altă adăugare esențială pentru a echilibra o masă.
  • Căutați carne și păsări de curte care sunt scăzute în grăsimi și adăugate sodiu. Mănâncă nuci și semințe nesalterate.
  • Imagine intitulată pierde greutatea în 3 zile Pasul 15
    4. Adăugați unele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Bea sau mănâncă produse lactate pentru a primi calciul și alte substanțe nutritive prezente în laptele de vacă. Favorizați versiunile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce aportul de grăsimi.
  • Scopul pentru aproximativ 3 cești de lapte pe zi. O ceașcă de lapte ar putea însemna 1 ceașcă de lapte, iaurt sau soymilk- 1 și ½ uncii de brânză naturală - sau 2 uncii de brânză prelucrată.
  • Produsele lactate sunt, în general, considerate a fi toate alimentele fabricate din lapte de vacă - cu toate acestea, produsele cum ar fi untul, brânza cremă și crema nu sunt în general considerate parte a acestui grup alimentar pentru scopuri nutriționale datorită conținutului scăzut de calciu. Și untul și crema sunt realizate cu adevărat din grăsime.
    • Metoda 2 din 3:
    Făcând mese echilibrate
    1. Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 14
    1. Mănâncă un mic dejun substanțial. Păstrați-vă masa de dimineață echilibrată cu alimente suficiente pentru a reprezenta o varietate de grupuri de alimente și pentru a începe metabolismul dvs. de lucru pentru această zi.
    • Începeți cu lapte și cereale la rece sau fierbinte, apoi sus cu bucăți de fructe și piulițe sau semințe pentru a crea un mic dejun ușor care conține boabe, lactate, fructe și proteine. Evitați cerealele zaharoase sau fructele îndulcite.
    • Pentru un mic dejun fierbinte, încercați o omletă cu două ouă sau ½ ceasca de înlocuitor de ouă - ½ ceasca de legume (cum ar fi broccoli tăiați, piperul de clopot și ceapă, de exemplu) - și 1 uncie de brânză de grăsime redusă. Serviți cu o brioșă de română integrală.
  • Imagine intitulată Cute Greață Pasul 2
    2. Planificați înainte pentru prânzuri și mese. Cumpărați ingrediente pentru mese sănătoase pentru săptămâna înainte de timp. Pregătiți mai multe porțiuni de mâncare pentru a mânca pe parcursul săptămânii sau mâncați resturile de cină pentru prânz a doua zi, pentru a economisi timp, dar încă mâncați bine.
  • Pentru un prânz rapid, încercați un sandwich cu două felii de pâine de cereale integrale, salată, ceapa, roșii, o felie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi și câteva felii de carne de prânz. O salată laterală cu două linguri de dressing de salată și o singură ceașcă de suc de fructe 100% ar putea completa masa.
  • Pentru o cină simplă echilibrată, încercați 1 ceașcă de morcovi gătite, 1 ceașcă de fasole de șnur aburit, 1 cană de orez brun gătit și o singură carne de porc la grătar. Apa sau laptele cu conținut scăzut de grăsimi ar putea servi ca o băutură sănătoasă.
  • La planificarea meselor și cumpărăturilor pentru ingrediente, reduceți sau eliminați alimentele preambalate sau pregătite, sodurile, gustările sărate și alimentele de desert. Aveți mai multe șanse să faceți mese echilibrate atunci când sunt sănătoase, alimentele întregi sunt la îndemână, fără a substitui alimentele procesate ușor.
  • Imaginea intitulată Scăderea apetitului Pasul 8
    3. Amintiți-vă să echilibrați gustările. Nu uitați să faceți gustări între mese cât mai echilibrate posibil. Este posibil să nu includeți toate grupurile de alimente din fiecare gustare mică, dar fiecare gustare ar trebui să conțină mai mult de un tip de alimente.
  • De exemplu, încercați o gustare de felii de mere și țelină bastoane cu unt de arahide pentru a le înmuia pentru o gustare sănătoasă care conține, fructe, legume și unele proteine ​​și ulei.
  • Mâncarea gustări poate fi o modalitate excelentă de a obține o valoare totală de nutrienți echilibrați, dacă vă înfometați între mese sau aveți probleme să consumați mese substanțiale pentru a conține suficientă alimente din fiecare grup de alimente.
    • Metoda 3 din 3:
    Personalizarea cerințelor de masă
    1. Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 11
    1
    Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie. Determinați numărul unic de calorii de care aveți nevoie și cantitatea de alimente pe care ar trebui să le bazați pe vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Adaptați mesele pentru a se potrivi recomandărilor USDA pe baza acestor factori.
    • Luați în considerare faptul că numărul dvs. de calorii sau de dimensiuni ideale sau de porțiuni se poate schimba considerabil sau poate fi modificat de o nevoie sau dorință de a pierde sau de a câștiga greutate, obțineți mai mult un nutrient cheie pe care îl deficit sau alți factori de sănătate specifici.
    • Fiecare masă ar trebui să rămână echilibrată cu cantități proporționale de alimente din diferite grupuri alimentare. Nu înlocuiți cantități mari de proteine ​​doar pentru a obține mai multe calorii, de exemplu sau tăiați complet un grup de alimente dacă încercați pentru mai puține calorii.
  • Imaginea intitulată matrița cu pasul de demnitate 1
    2. Consultați întotdeauna un medic despre condițiile de sănătate. Du-te la medic în mod regulat și discutați orice condiții acute sau cronice de sănătate pe care le aveți. Puneți întrebări despre alimentele pe care ar trebui să le consumați sau să le evitați din cauza condiției, care poate modifica porțiunile făinii tipice echilibrate.
  • De exemplu, diabeticii poate fi sfătuit să opteze pentru boabe întregi peste boabe rafinate și să-și restricționeze aportul alimentar de fructe și sucuri de fructe. Cei cu colesterol ridicat și boli de inimă pot face produse de origine animală și alimente grase o cantitate mai mică de aport zilnic. Cei care au nevoie să piardă în greutate pot pune un accent mai greu asupra legumelor și pot reduce utilizarea de unt, ulei, scurtare, zahăr sau sare atunci când gătiți.
  • Nu presupuneți niciodată o modificare a dietei dvs. bazată pe cunoașterea generală a unei stări de sănătate este potrivită pentru dvs. până când consultați un profesionist de sănătate despre el.
  • Imagine intitulată Greutatea creșterii în mod natural Pasul 8
    3. Face substituții pentru alergie sau alte restricții. Luați alergeni în considerare dacă aveți o reacție rea la orice tip de alimente. De asemenea, este posibil să fie necesar să eliminați sau să înlocuiți alimentele pe baza altor condiții de sănătate.
  • Dacă sunteți intolerant la lactoză, includeți produse lactate fără lactoză sau lactoză, sau înlocuiți laptele de vacă pentru lapte non-lactate, cum ar fi cele făcute cu migdale, soia, nucă de cocos, orez etc. Căutați alimente și băuturi fortificate de calciu sau alimente naturale în mod natural în calciu, cum ar fi sardinele, tofu, tempeh, kale, verde colat și alte verdeață cu frunze.
  • Dacă sunteți un vegetarian sau aveți alte restricții asupra produselor de origine animală, mâncați mai multe proteine ​​de plante cum ar fi fasole și mazăre, nuci și semințe, și produse de soia pentru a ține cont de aportul zilnic de proteine.
  • Păstrați mesele echilibrate cât mai bine, după cum puteți da orice altă eliminare sau restricție a alergenilor. Consultați un medic sau dietician pentru a obține recomandări cu privire la modul de îndeplinire a cerințelor nutriționale cu limitările specifice.

    • sfaturi

    Dacă vă bucurați sau solicitați confortul alimentelor conservate sau congelate, căutați versiuni ale acestor elemente care nu au adăugat sare sau zahăr. Puteți cumpăra alimente complet nerezonate și adăugați rapid mirodenii mai târziu pentru o aromă mai proaspătă, mai personalizată.
  • Dacă tu sau familia ta aveți probleme cu consumul de legume suficiente, încercați să le ascundeți ca sosuri, toppinguri, scufundări și chiar ingrediente ascunse în burgeri, pâine și pe pizza.
  • Stocați o cămară bine echilibrată pentru mese sănătoase cu ingrediente care nu vor strica. Păstrați peștele conservat, legumele conservate și congelate, cutii de paste de cereale integrale sau orez brun și fructe congelate să aibă la îndemână pentru o masă rapidă și echilibrată atunci când alimentele proaspete nu sunt disponibile.
  • Uită-te la circulare pentru magazinele de bacanie sau afișaje recomandate în magazin pentru a ajuta la determinarea fructelor și legumelor care sunt în sezon și la prețuri accesibile. Stick la perimetrul unui magazin alimentar pentru cele mai proaspete alimente, unde se află în mod obișnuit produsele proaspete, măcelărie, fructe de mare și secțiunile de lapte.
  • Țineți minte că indiferent cât de sănătos sau echilibrat arată o masă, caloriile ascunse găsite în metodele și toppingurile de preparare a alimentelor (care includ zahăr ridicat, grăsime și sare) pot adăuga sute de calorii la o masă sănătoasă. Evitați aceste calorii goale pentru a păstra mesele cu adevărat echilibrate.

    • Avertizări

    Nici o orientare dietetică nu este corectă pentru toată lumea. Încercați mese noi, consultați în mod regulat un medic sau dietician și actualizați-vă cantitățile de alimente în timp pentru a găsi dieta care este potrivită pentru dvs. în diferite faze ale vieții sau sănătății.
  • Evitați programele de dietă care susțin eliminarea totală a unui grup alimentar de bază, în general, cu excepția cazului în care se recomandă consultarea unui profesionist în domeniul sănătății. Pentru majoritatea indivizilor, o mare varietate de alimente cu conținut ridicat de nutrienți și conținut scăzut de calorii și grăsimi pot oferi o nutriție mai bună în timp ce promovează încă pierderea în greutate.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar