Cum se adaugă mai multă fibră la dieta dvs. (cu imagini)

Ai suficientă fibră în dieta ta?S-ar putea să fiți surprins de cât de multă fibră aveți nevoie în fiecare zi.În medie, femeile adulte trebuie să consume aproximativ 25 g de fibră zilnică și bărbați adulți trebuie să consume aproximativ 38 g de fibră zilnic.Atingerea obiectivelor zilnice de fibre poate ajuta la menținerea sănătății tractului dvs. digestiv, gestionați o greutate sănătoasă și reduceți riscul unor astfel de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau rectal) boala cardiacă și diabetul zaharat. Cu toate acestea, poate fi o provocare pentru a găsi amestecul potrivit de alimente pentru a satisface nevoile dvs. de fibre zilnice.Urmând acești pași vă poate ajuta să vă apropiați mult de obiectivul dvs.

Pași

Partea 1 din 2:

Alegerea alimentelor cu fibre ridicateObosit de anunțuri? Upgrade la Pro

1. Mâncați 100% boabe întregi.Granulele întregi sunt un grup alimentar bogat și bogat în fibre care vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile dvs. de fibre zilnice.Scopul pentru 3-5 porții de 100% boabe întregi în fiecare zi.

Granulele integrale sunt procesate minim și conțin toate cele 3 părți ale cerealelor: germeni, endosperm și tărâțe.Branul este porțiunea de cereale care conține cele mai multe fibre.
O servire de boabe este de 1 uncie.Scopul de a avea o sursă de cereale întregi sau toate mesele tale.
Exemple de alimente integrale de cereale includ: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, mei și porumb.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 2

2. Variază sursele dvs. de proteine.Proteina este un nutrient esențial pentru dieta ta.În plus față de sursele de proteine pe bază de animale (cum ar fi pui, lactate sau carne de vită), există o varietate de alimente bogate în proteine care sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre numite leguminoase.Acestea vă pot ajuta să vă satisfaceți obiectivul zilnic de fibră.Legumele sunt legume care conțin o cantitate relativ mare de fibre.Acestea includ: linte, fasole și mazăre.

Tipurile specifice de leguminoase includ: boabe negre, mazăre de pui, mazăre divizată, fasole marină, fasole de edamame / soia, fasole fava, fasole de rinichi și mazăre cu ochi negri.

Legumele sunt o adăugare foarte sănătoasă în dieta dvs.În plus față de a fi o mare sursă de proteine și fibre, ele sunt, de asemenea, destul de ridicate în folat, potasiu, magneziu și fier.

Produsele de origine animală nu conțin fibre..

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 3

3. Mănâncă un fruct sau o legume la fiecare masă.Fructele și legumele vă pot ajuta, de asemenea, să vă întâlniți obiectivul zilnic de fibre.Scopul de a include un fruct sau legume la fiecare masă și gustare.

Sursele de top de fibre în grupul de fructe includ: zmeură, căpșuni, pere, mere și portocale.

Sursele de top de fibre în grupul de legume includ: anghinare, broccoli, germeni de la Bruxelles, Greens, Okra și cartofi cu piele.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 4

4. Mânca mai multe semințe, nuci și leguminoase. Ca și fasole, nuci sunt un mod gustos pentru a obține fibre suplimentare în dieta ta.Scopul de a adăuga o servire de nuci de câteva ori pe săptămână.

Arahide, fistic, pecan, semințe de floarea-soarelui și migdale sunt deosebit de mari surse de fibră. O ceașcă de migdale de 1/4 are 4 grame de fibre în ea.

Nuci oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de grăsimi proteine și omega-3.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 5

5. Ia un supliment de fibre.Consumul de 25 sau 38 g de fibră recomandat poate fi o provocare.Dacă aveți probleme la îndeplinirea acestui obiectiv în mod regulat, este posibil să doriți să luați în considerare adăugarea unui supliment de fibre la rutina zilnică.

Există multe tipuri diferite de suplimente de fibre disponibile.În general, sunt fibre funcționale, un tip de fibră derivată din plante care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.

Suplimentele pot veni sub formă de pulberi, uleiuri, capsule sau comprimate masticabile.În plus, multe alimente prelucrate conțin fibre adăugate.De exemplu, lapte de soia sau suc de portocale cu fibre adăugate.

Rețineți că mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumarea atât de multă fibră cât puteți din surse naturale (cum ar fi cerealele întregi sau legumele).Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice tip de supliment la dieta dvs.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 6

6. Bea 64 oz clar de lichide zilnic.Apa nu are fibră adăugată.Cu toate acestea, cu fibre suplimentare în dieta dvs., este, de asemenea, foarte important să beți zilnic cantități adecvate de fluide. Consumul inadecvat de apă atunci când creșterea fibrelor poate duce la constipație.

64 oz de apă zilnic este o regulă generală pentru a vă ajuta să consumați suficientă apă.Cu toate acestea, Institutul de Medicină recomandă zilnic 9-13 cani de fluide.

Fibrele funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu apă.Va absorbi apa și va ajuta la ca scaunele să fie moi și mobile.

Beți apă în mod consecvent pe tot parcursul zilei.Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment pentru a măsura cât de mult trebuie să beți poate ajuta.

Partea 2 din 2:

Pregătirea meselor și gustărilor bogate din fibreObosit de anunțuri? Upgrade la Pro

1. Adăugați fibre la dieta dvs. încet.Scopul este de a adăuga aproximativ 5 g de fibră zilnic până când ajungeți la obiectivul dvs.Adăugarea prea multă fibră prea repede poate duce la stres gastrointestinal ca scaunele libere, constipație, mișcări dureroase, balonare sau gaz.

Urmăriți cât de multă fibre mănâncă și cât de mult trebuie să consumați prin păstrarea unui jurnal de alimente sau prin utilizarea unei aplicații de jurnal alimentar.Acestea vă pot ajuta să vă atingeți în fiecare zi aportul total de fibre.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 8

2. Lăsați pielea pe fructe și legume. Incorporarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. va adăuga fibre.Cu toate acestea, dacă mâncați pielea pe mai multe fructe și legume, puteți maximiza cantitatea de fibre din alimentele respective.

De exemplu, nu vă îndepărtați merele înainte de a le mânca sau dacă mâncați cartofi, încercați să părăsiți pielea în vasul (cum ar fi fabricarea cartofi copt sau piure).

Mâncarea fructelor cu semințe este, de asemenea, o modalitate excelentă de a consuma mai multă fibră. Fructe de padure sunt printre cele mai înalte din fibre datorită semințelor miniaturale care sunt consumate atunci când le mănâncă întregi.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 9

3. Înlocuiți boabele rafinate, prelucrate cu produse întregi de grâu.Granulele întregi oferă mai multă fibră la dieta ta.Încetați încet orice boabe rafinate pe care le mâncați cu 100% boabe întregi.

Încercați 100% paste de grâu integral sau paste făcute din orez brun sau quinoa.Dacă nu vă place gustul, amestecați-l cu puțină paste regulată.

Au maro sau orez salbatic În loc de orez alb. Alternativ, încercați niște orz, quinoa sau mei.

În loc de produse albe de pâine, utilizați 100% pâine integrală de grâu.Dacă vă place să mâncați toast dimineața, faceți o pâine integrală de grâu. Alternativ, există branduri de brioșe de pâine și engleză care au 5 sau mai multe grame de fibră pe felie.

Verificați pentru a vă asigura că alimentele prelucrate ca pâinea sau pastele sunt 100% cereale integrale prin citirea etichetei alimentare.Primul ingredient trebuie să fie 100% făină de cereale integrale.Nu ar trebui să fie enumerate alte fluști rafinate sau îmbogățite.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 10

4. Mănâncă o cereale integrală sau cu fibră înaltă pentru micul dejun. Dacă puteți obține o rutină de mic dejun ambalată cu fibre, aceasta vă poate ajuta să atingeți cu ușurință obiectivul zilnic de fibră. Dacă nu vă place gustul acestora, nu vă faceți griji - puteți să amestecați într-o jumătate de ceașcă de cereale din Bran cu orice alt cereale vă place.

Mănâncă un cereale cu 5 sau mai multe grame de fibre pe servire.Citiți eticheta alimentară pentru a verifica cât de multă fibre se află într-o singură porție (sau totuși multe porții pe care le veți mânca) din acea mâncare.

Cereale precum cereale de ovăz sau de la BRAN sunt opțiuni bune pentru a începe cu.

Substitut oțel de oțel vechi tăiat oțel pentru ovaz instantaneu cu microunde pentru încă 2-4 grame de fibre pe porție.

Dacă aveți un cereale preferate, pur și simplu nu vă puteți lăsa, adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrat sau amestecați-l cu o cereale de fibră ridicată.

Asigurați-vă că micul dejun include, de asemenea, proteine pentru a se asigura că numărul de carboi ridicat în alimentele bogate din fibre nu provoacă un vârf de zahăr din sânge / picătură și poftă mai târziu în timpul zilei.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 11

5. Gătiți sau pregătiți alimente și rețete cu ingrediente cu fibre bogate în fibre.Încercați să schimbați unele dintre rețete sau mese pentru a include mai multe produse de cereale integrale sau cu fibre mari.

Coaceți brioșele care încorporează cerealele rusate sau Branul de grâu neprelucrat.

Adăugați fructe ca boabe, stafide sau banane la cereale sau iaurt pentru a vă mări fibra cu 1-2 grame.

Substituție de ovăz, de in sau o făină de grâu întreg pentru făină albă în produsele de coacere pentru încă 1-2 grame de fibre pe porție.

Dacă faci Clatite sau Waffles de la zero, substituiți tărâțe de grâu pentru o treime din făina de toate scopurile.

Adăugați cerealele rusate sau tărâțe de grâu neprelucrate la caserole, salate, legume gătite și produse coapte (carne, pâine, brioșe, caserole, prăjituri, cookie-uri).

Adăugați fasole și linte la salate, supe sau tocană pentru un impuls suplimentar de fibre.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 12

6. Alegeți alimente cu gustări cu fibre ridicate.Inclusiv alegerile alimentare bogate în fibre pentru gustări vă vor ajuta, de asemenea, să vă întâlniți obiectivul zilnic.

Gustările bogate din fibre includ: morcovi și hummus, o mână de amestec de traseu Edamame, Raisin și Nuci sau Popcorn.

De asemenea, puteți încerca alimente preambalate care conțin și cantități mari de fibre.Granola Baruri și cerealele uscate pot fi o gustare mare cu fibră mare.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 13

7. Pregătiți rețete internaționale.O varietate de bucătării internaționale se concentrează pe boabe întregi și leguminoase - ambele fiind bogate în fibră.Alimente cum ar fi indian, libanezi sau mexicani au fasole, linte și orez.

Încercați câteva site-uri web online pentru rețete sau cumpărați o carte de bucate care să aibă în mână acasă.

La pregătirea mâncărurilor internaționale, alegeți întotdeauna boabe întregi.O rețetă poate apela orez alb, dar folosește orez brun în schimb.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 14

8. Adăugați legume congelate la supe. O modalitate rapidă și sănătoasă de a stimula aportul de fibre este de a adăuga legume înghețate la orice supe pe care le pregătești. Aceasta este o modalitate scăzută de calorii de a adăuga mai mult vrac la dieta dvs. și legumele sunt și calorii scăzute și sănătoși.

Aruncați în câteva mâini de broccoli înghețați, conopidă, morcovi sau mazăre cu câteva minute înainte ca supa să fie terminată gătitul și veți avea o masă cu conținut scăzut de calorii cu nutrienți în câteva minute.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 15

9. Adăugați semințe de in la iaurt. O altă modalitate excelentă de a spori fibrele în dieta dvs. este să începeți să adăugați semne de in la castron de iaurt sau de cereale într-o dimineață.Seedurile de incendii sunt o sursă bogată de fibre, plus că sunt încărcate în acizi grași esențiali, imperativi pentru o sănătate bună.

FLAXEED-urile ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să nu suferiți un accident de energie la scurt timp după ce ați mâncat.

Adăugați semințe de in la smoothies pentru fibre suplimentare.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 16

10. Adăugați niște fructe de boabe în shake-ul dvs. de proteine. Murele sunt în special în mod deosebit în fibră, astfel încât, dacă puteți adăuga o jumătate de ceașcă într-o pudră de proteine, lapte degresat, iaurt și câteva cuburi de gheață, veți avea o agitație dentară foarte nutritivă în minute care este bogată în proteine, precum și în fibră.

Fructe de padure sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care contribuie la promovarea sănătății generale.

Adăugați semințe Chia pentru fibre suplimentare și acizi grași omega.

Eșantion de dietă cu fibră înaltă

Lista alimentelor bogate din fibre

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Fibre bogate în alimente și substituții de băuturi

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Scopul este de a include o alimentație cu fibre ridicate la fiecare masă și gustare.Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că mâncați fibre în mod constant pe tot parcursul zilei și nu deodată.

Există două tipuri de bază de bază de fibre: Solubile, adică că se dizolvă în apă și o absoarbe și insolubilă, ceea ce înseamnă că nu se dizolvă în apă. Doriți să obțineți un amestec bun de fibre solubile și insolubile, deoarece ambele ajută sănătatea digestivă în moduri diferite. Bran de grâu este un exemplu de fibră insolubilă, iar fasolea sunt un exemplu de fibre solubile. Unele etichete de nutriție vor indica dacă fibra lor este solubilă sau insolubilă.

Scopul de a vă consuma cerințele minime zilnice.Cu toate acestea, nu depășesc foarte mult aceste sume.Prea multă fibră poate fi în detrimentul sănătății tale.Excesul fibră poate împiedica absorbția fierului, zincului, calciului și magneziului.