Cum să mănânci bine ca ani

Mâncarea sănătoasă este importantă pentru bunăstarea dvs. generală la orice vârstă și mai ales când îmbătrâniți. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să trăiți mai mult, să fiți mai puternici, să vă ocupați de boli și bolile legate de vârstă și să vă ascuțiți mintea. Pe măsură ce îmbătrâniți, nevoile dvs. dietetice se schimbă și puteți fi confuzi cu privire la modul de a vă stimula sănătatea cu ceea ce mâncați. Indiferent de vârsta dvs., puteți începe să faceți schimbări de stil de viață, astfel încât să puteți fi în stare bună de sănătate pe măsură ce îmbătrâniți.Asigurați-vă că consumați o dietă sensibilă, încercând rețete care vă sporesc sănătatea și folosirea unor tehnici de pregătire sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 2:
Consumând o dietă sensibilă
  1. Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta de pas 1
1. Au mese și gustări sănătoase, regulate. Ceea ce mâncați poate avea un impact mare asupra modului în care arăți și simțiți. Consumul de mese și gustări sănătoase și echilibrate este o modalitate bună de a promova sănătatea generală și de a preveni creșterea în greutate, care poate fi o preocupare deosebită cu adulții mai în vârstă (de obicei definiți ca adulți 65 și mai în vârstă) și poate provoca boli cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială. În scopul de a obține între 2.000 - 2.600 de calorii bogate în nutrienți vă pot ajuta să mâncați bine ca vârsta.
  • Calculați aproximativ câte calorii aveți nevoie în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Puteți găsi liniile directoare calorice la HTTPS: // Sănătate.GOV / DietityGiDeLines / 2015 / Orientări / Apendice-2 /
  • Urmăriți aportul și caloriile printr-o aplicație sau un site web, cum ar fi SuperTranker: https: // Supertracker.USDA.Gov
  • Dacă nivelul dvs. de activitate scade pe măsură ce îmbătrâniți, nu va trebui să consumați cât mai multe calorii cum ați făcut când ați fost mai tineri. Concentrați-vă pe alimentele care sunt dense cu substanțe nutritive, dar cu calorii mici pentru a vă menține sănătoși, mulțumiți și la o greutate sigură.
  • Pierderea în greutate nu este, în general, recomandată pentru cei mai în vârstă de 65 de ani. Dacă este necesară o pierdere în greutate, trebuie să se facă foarte încet, la o rată de aproximativ 1/2 până la 1 lire pe săptămână (reducerea a 250 - 500 de calorii pe zi) și efectuată sub supraveghere medicală.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta de vârstă 2
    2. Discutați cu medicul dumneavoastră. Profesioniștii dvs. medicali cunosc istoricul sănătății. Dacă sunteți preocupat de dieta dvs. și mâncați bine când îmbătrâniți, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu alt profesionist medical. Doctorul poate recomanda sfaturi specifice privind selectarea celor mai bune opțiuni alimentare pentru dvs. și modalități de a vă pregăti mesele pentru sănătate. De asemenea, poate deveni necesar pentru a vă completa dieta cu vitamine și minerale specifice.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice fel de alimente specifice pe care trebuie să le includeți sau să evitați în dieta dvs. De exemplu, mulți medici sugerează reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru vă poate minimiza riscul de a dezvolta diabet sau boli de inimă.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți îngrijorări cu privire la interacțiunile produselor alimentare. Lăsați medicul să știe despre orice contra-medicamente sau suplimente pe care le puteți lua sau de orice medicamente prescrise de către un alt medic.
  • Întâlniți cu un dietetician înregistrat, care poate face sugestii suplimentare despre cum să mănânci bine ca ani.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele deficiențe de vitamine. Este adesea necesar ca adulții mai în vârstă să suplimenteze vitaminele B și D.
  • 3. Monitorizați aportul de apă. De multe ori, oamenii se bazează pe sentimentul de sete de a le informa când este timpul să beți puțină apă. Ca o persoană, simțul lor de sete poate fi redus, punându-le în pericol de deshidratare.
  • Încercați să purtați o sticlă de apă cu dvs. sau să păstrați un pahar pe biroul dvs. care deține aproximativ două cești de apă. Spune-ți că trebuie să bei cel puțin patru din acele pahare în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți hidratat.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 3
    4. Sărbătoare pe fructe. Acest grup de produse alimentare conține substanțe nutritive vitale, cum ar fi fibre și vitamina C, care promovează bunăstarea. Includeți o mare varietate de fructe în mesele dvs. în fiecare zi. Acest lucru vă poate reduce riscul de atacuri de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, poate satisface un dinte dulce, astfel încât să mâncați mai puțin zahăr rafinat.
  • Mâncați cel puțin 1 ½ până la 2 cani de fructe zilnic. Amestecarea alegerilor colorate pentru diferitele nutrienți vă ajută să vă mențineți sănătatea în timp ce îmbătrâniți. De exemplu, încercați combinații de fructe, cum ar fi afine, papaya, zmeură, ananas, căpșuni, pepeni și banane.
  • Stick la fructe întregi și proaspete sau congelate, dacă este posibil. Acestea oferă mai multe fibre și nutrienți decât fructele sau sucurile de fructe conservate. Dacă doriți suc de fructe, asigurați-vă că este 100% suc și este limitat la o dimensiune de servire 4-oz.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta de vârstă 4
    5. Mănâncă o varietate de legume. Pe măsură ce îmbătrânim, riscul nostru pentru bolile cronice crește. Obținerea numeroasei legume diferite vă poate promova sănătatea generală pe măsură ce îmbătrâniți. Te umple, oferă nutrienți vitali și ajută la menținerea funcțiilor corpului, cum ar fi mișcările intestinului.
  • Mâncați cel puțin 2 până la 2 ½ cești de legume în fiecare zi. Ca și în cazul fructelor, este important să alegeți diferite legume ale fiecărei mese pentru a culege beneficiile vitaminelor și substanțelor nutritive.
  • Includerea alimentelor din subgrupurile de legume: legume verzi închise (spanac și kale) - legume de amidon (cartofi) - legume roșii și portocalii (roșii și morcovi) - fasole și mazăre (fasole renală și mazăre de zahăr) - și alte legume (vinete sau okra).
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 5
    6. Du-te pentru boabe întregi. Mancarea boabelor cum ar fi grâul și fulgiul de ovăz oferă o gamă largă de substanțe nutritive și vitamine. Acestea pot ajuta la oxigenarea sângelui, construi mușchii și osul, stabilizați zahărul din sânge și mențineți funcția intestinului. Obținerea cel puțin alocația zilnică recomandată de boabe vă poate ajuta să mâncați bine și să rămâneți sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.
  • Au cel puțin trei la cinci porții de boabe întregi zilnic. Cel puțin jumătate din alocația zilnică ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi orez brun sau paste de grâu întregi.
  • Variază alegerile în fiecare zi. Au pâine integrală de grâu și paste o zi. Apoi încercați boabe antice, cum ar fi AmaranTh, hrișcă, bulgur, quinoa sau a scris a doua zi.
  • Digestia devine mai puțin eficientă, deoarece îmbătrânim, deci este important să obțineți suficientă fibră în dieta dvs. Cereale integrale, cerealele de grâu, orzul și fulgiul de ovăz vă pot ajuta să ajungeți la aportul zilnic de fibre (cel puțin 21 de grame pentru femei peste 50, 30 g pentru bărbați peste 50 de ani).
  • Reduceți consumul de carbohidrați rafinat, inclusiv pastele albe și orezul albă, ambele conțin zahăr care pot duce la fluctuații din zahărul din sânge.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 6
    7. Pregătiți proteinele slabe. Proteinele sunt orice alimente fabricate din carne, păsări de curte, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse de soia prelucrate, nuci și semințe. Alimentele din grupul proteic ajută funcțiile corporale vitale, cum ar fi oasele, mușchii, cartilajul, pielea și sângele. Obținerea unei varietăți de proteine ​​în fiecare zi contribuie la mâncarea bine ca îmbătrânirea și promovarea sănătății generale.
  • Scopul pentru 5 - 6 ½ uncii de proteine ​​slabe în fiecare zi, în funcție de nivelul de activitate. De exemplu, o friptură mică de 3 ½ - 4 uncii este echivalentul unei uncii de proteine. De asemenea, o cutie de ton drenat este de aproximativ o uncie de proteine ​​ca fiind trei gălbenușuri de ou.
  • Cu toate acestea, carnea grasă poate contribui la boli de inimă și obezitate, care pot fi probleme pentru persoanele cu diabet zaharat.
  • Alegeți tăieturi slabe sau cu grăsimi scăzute de carne și păsări de curte. Acestea includ fripturi slabe, cum ar fi ochiul rotund, friptura laterală a buzei, de cea mai mare carne de porc de carne de porc, cum ar fi cotile de porc de carne de porc sau de păsări fără piele.
  • Peștele și fructele de mare sunt o mare sursă de proteine. Unele tipuri sunt bogate în grăsimi, cum ar fi somonul sălbatic, dar aceste grăsimi (omega-3) sunt necesare și extrem de benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 7
    8. Consumați zilnic produsele lactate. Produsele lactate cum ar fi laptele și iaurtul furnizează substanțele nutritive vitale ale calciului, potasiului, vitaminei D și proteinei. Obținerea suficientă lactate este o parte a mâncării bine ca îmbătrânirea, dar și construirea și menținerea oaselor și reducerea riscului de boală cardiovasculară și diabetul de tip 2.
  • Mânca sau bea trei porții de lapte în fiecare zi. O servire de lapte este echivalentul a 1 ceașcă de lapte sau iaurt, 1 ½ uncii de brânză naturală sau 2 uncii de brânză prelucrată.
  • Amintiți-vă că produsele din lapte de soia și de nuci se numără ca o servire a produselor lactate.
  • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv brânzeturi și iaurt. Acest lucru limitează cantitatea de grăsimi saturate și calorii care pot contribui la bolile legate de vârstă, inclusiv diabetul și tensiunea arterială ridicată.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 8
    9. Limitați aportul de zahăr. Pe măsură ce îmbătrânim, mugurii noștri încep să scadă. Unul gust care rămâne cel mai lung este dulce, ceea ce face mulți oameni să-i dorească zahărul pe măsură ce îmbătrânesc. Limitarea numărului de zahăr pe care îl consumați vă poate ajuta să continuați să mâncați bine pentru viață.
  • Reduceți cantitatea de amidonuri, bomboane și deserturi în dieta dvs.
  • Recunoașteți că alimentele etichetate "cu conținut scăzut de grăsimi" sau "grasimi reduse" conțin adesea cantități mai mari de zahăr decât opțiunile Full-Fress.
  • Uită-te la zahăr ascuns în alegerile alimentare. Asigurați-vă că citiți ambalajul și căutați termenii care indică zahăr cum ar fi sirop de porumb cu fructoză, zaharoză, dextroză sau maltoză. Multe opțiuni aparent sănătoase, cum ar fi supe și legume conservate, sos de paste și mese congelate, au cantități mari de zahăr.
  • 10. Amintiți-vă sănătatea orală. Dinții și gingiile voastre se vor schimba pe măsură ce îmbătrâniți și puteți găsi greu de mâncat anumite alimente, cum ar fi fructele și legumele. În loc să renunțe la aceste alimente și substanțele nutritive esențiale pe care le conțin, încercați alimente gătite sau conservate, cum ar fi fructele nereușite, supele scăzute de sodiu sau tonul conservat.
    • Partea 2 din 2:
    Pregătiți-vă mesele cu tehnici sănătoase
    1. Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 9
    1. Planificați-vă mesele. Mănâncă bine când vârsta are un efort mic. Planificarea fiecărei mese în timpul săptămânii vă poate asigura că obțineți nutrienți vitali pentru a vă promova sănătatea și bunăstarea. De asemenea, vă poate economisi bani dacă sunteți la un buget.
    • Au un mic dejun sănătos în fiecare zi. Mic dejun sănătos vă scoate pe piciorul drept și vă pot ajuta să mâncați bine pe tot parcursul zilei. Fă-ți o omletă albă de ou cu brânză și legume cu conținut scăzut de grăsimi, au un toast de cereale integrale cu avocado cu niște fructe de padure sau au cereale fortificate cu fructe. Urmați acest lucru cu un prânz sănătos, cum ar fi o salată cu pui la grătar și niște iaurt și cină.
    • Planul de ieșire din restaurant sau invitații spontane de cină. Apelați la restaurant sau verificați meniul online pentru a vedea ce opțiuni sănătoase pe care le oferă. Amintiți-vă că acceptarea unei invitații la cină și bucurați-vă de ceva puțin nesănătoasă o dată când vă va deranja eforturile de a mânca bine ca vârsta.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta pasul 10
    2. Îndepărtați grăsimile. Prea multă grăsime alimentară poate contribui la problemele de sănătate legate de vârstă, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala cardiacă și accident vascular cerebral. Acest lucru este valabil mai ales dacă purtați câteva kilograme suplimentare. Tăierea bucăților de carne de carne prin îndepărtarea pielii sau prăjirea într-o tigaie de picurare vă poate menține bine ca îmbătrânirea dvs. fără a pierde nici o aromă reală.
  • Îndepărtați pielea de la pui și curcan înainte de a găti. Acest lucru scade conținutul general de grăsimi.
  • Friptura de carne pe un suport pentru a lăsa picurarea grăsimilor. Acest lucru reduce conținutul general de grăsimi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine ca vârsta Pasul 11
    3. Alimente de sezon în mod sensibil. Simțul gustului și mirosului scade pe măsură ce îmbătrâniți. De fapt, numărul de muguri de gust, de asemenea, ați scăzut. Acest lucru vă poate determina să vă dați alimentele sărate, ceea ce vă poate mări tensiunea arterială și să contribuie la boli de inimă. Găsirea unor modalități alternative de a se condimenta alimentele dvs. vă ajută să vă bucurați de gustul mâncărurilor delicioase pe măsură ce îmbătrâniți fără a adăuga sodiu suplimentar.
  • Drizzle proaspăt de lămâie sau suc de var peste alimente, cum ar fi legume aburite, pește prăjit, paste și salate.
  • CHOP sau MINCE Usturoiul și ceapă la carnea de aromă și alte feluri de mâncare.
  • Se presară ierburi uscate proaspete sau fără sare și condimente pentru o explozie de aromă pe alimentele dvs.
  • Marinare și Grill Carne cu Spice fără sare.
  • Asigurați-vă propriile pansamente de salată cu ulei de măsline și oțet.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine ca vârsta Pasul 12
    4. Utilizați spray de gătit sau ulei. O grăsime când gătești nu te va răni. Poate, de asemenea, să sporească aroma meselor - totuși, folosindu-se prea mult sau un fel de ulei de gătit sau de spray-uri pot adăuga grăsimi nedorite și calorii la dieta dvs. altfel sănătoasă. Utilizați un spray de gătit non-grăsime sau ulei de lumină într-o sticlă de pulverizare pentru a reduce caloriile și grăsimea în vasul dvs.
  • Alegeți uleiuri ridicate în grăsimi nesaturate, cum ar fi măslini, arahide, porumb, legume, șofrănel, floarea-soarelui sau uleiuri de semințe de in. Utilizați suficient pentru a acoperi ușor tava.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta de pas 13
    5. Grătar, broil, coaceți și amestecați prăjiți. Cum gătiți mesele poate afecta, de asemenea, cât de bine vă mâncați ca îmbătrâniți. Evitați mâncarea prăjită cu grăsime cu grămadă, coacere, browiling, coacere și amestecați prăjirea meselor. Aceste tehnici oferă mese sănătoase și delicioase, reducând în același timp grăsimile nedorite și stabilizarea zahărului din sânge.
  • Evitați prăjirea alimentelor, care adesea necesită unt sau untură.
  • Imagine intitulată Mănâncă bine ca vârsta Pasul 14
    6. Abur legume. Legumele prăjite au adesea gust ceresc și unii oameni cred că sunt o alegere sănătoasă pentru a obține indemnizația lor zilnică. Dar legumele prăjite conțin încărcături de grăsimi și calorii și ar trebui să fie limitate la cel mult trei până la patru ori pe săptămână pe măsură ce îmbătrâniți. În schimb, abur legumele proaspete într-un vapor sau cu microunde. Sezon cu o plantă non-sare sau condimente pentru o farfurie laterală aromatică.
  • Se adaugă ¼ ceasca de apă sau un bulion de sodiu scăzut la legume cu abur în cuptorul cu microunde. Punerea lor într-un coș de vapor în interiorul unui vas cu un pic de apă sau bulion este o altă opțiune.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar