Cum de a evita declanșatoarele alimentare de schimbătoare de dispoziție bipolară

Dacă aveți o tulburare bipolară, ați identificat declanșatoare care vă afectează negativ starea de spirit. Alimentele pot, de asemenea, să declanșeze schimbări de dispoziție sau dezechilibre emoționale. Dacă credeți că ați putea avea un declanșator alimentar, puteți începe să păstrați un jurnal de mâncare și starea de spirit pentru a vă determina declanșatorul, evitați alimentele cunoscute a afecta negativ starea de spirit și pentru a crește alimentele sănătoase de stimulare a stării de spirit în dieta dvs. Unele alimente pot provoca inflamație și acest lucru vă poate afecta starea de spirit, în timp ce alte alimente s-au dovedit a vă îmbunătăți starea de spirit. Învățând ce alimente pentru a evita și ce alimente trebuie să includă, vă puteți ajuta să vă sprijiniți starea de spirit prin dieta dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:
Determinarea declanșatorilor dvs. de alimente
  1. Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbărilor bipolare a dispoziției bipolare Pasul 1
1. Păstrați un jurnal alimentar. Dacă credeți că alimentele declanșează schimbări de dispoziție bipolară pentru dvs., ar trebui să începeți să păstrați un jurnal de alimente. Acest jurnal alimentar ar trebui să detalieze tot ce mănânci, să bei sau să consumi pe tot parcursul zilei. Includeți totul, indiferent cât de mic. Orice ar putea fi un declanșator de mâncare pentru tine.
  • Fii la fel de detaliat cum puteți despre mâncarea dvs., inclusiv marca, tipul sau cantitatea de alimente. Un brand vă poate declanșa pe baza ingredientelor, în timp ce aceleași alimente făcute de o altă marcă nu vă poate declanșa, deoarece nu utilizează un ingredient.
  • Asigurați-vă că adăugați tot ceea ce mâncați. Dacă beți cafea sau ceai cu lapte și îndulcitor, adăugați-le la jurnal. Listează soda, sucul sau orice alte băuturi.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 2
    2. Începeți un jurnal de dispoziție. În același timp, începeți jurnalul de alimente, ar trebui să începeți un jurnal de dispoziție. Acest jurnal de dispoziție trebuie să-ți urmărească starea de spirit și simptomele fizice legate de bipolar. Rețineți momentul în care apar simptomele și să fie la fel de specifice ca și cu simptomele.
  • De exemplu, dacă vă simțiți spirală în jurul a 2 p.M., log că. Dacă vă simțiți deprimați și începeți să plângeți în fiecare zi la ora 4:30, înregistrați-vă că.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbărilor de dispoziție bipolară Pasul 3
    3. Comparați jurnalele dvs. de mâncare și dispoziție. După ce ați păstrat jurnalul de mâncare și jurnalul de starea de spirit pentru o vreme, începeți să le compariți. Căutați modele între alimentele pe care le consumați și simptomele. Observați dacă aveți simptome recurente și căutați pentru a vedea dacă există alimente pe care le consumați chiar înaintea lor.
  • De exemplu, vă puteți simți deprimată sau aveți o schimbare de starea de spirit de 30 de minute după ce mâncați produse lactate sau vă puteți simți ceață dacă ingerați îndulcitori artificiali.
    • Metoda 2 din 3:
    Evitând alimentele comune de declanșare
    1. Imagine intitulată Evitați declanșatoarele alimentare ale schimbărilor bipolare a dispoziției bipolare Pasul 4
    1. Reduceți aportul de carbohidrați. Dietele pline de niveluri ridicate de carbohidrați pot influența negativ starea ta de spirit, care poate fi problematică dacă sunteți bipolar. Consumul de o mulțime de carbohidrați duce la accidente de dispoziție din cauza unui dezechilibru al nivelurilor de insulină. Încercați să vă limitați aportul de carburi.
    • Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și bunurile de coacere ambalate.
    • Când mănânci carbohidrați, alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi cereale întregi, cum ar fi quinoa și ovăz și paste de grâu integral.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele alimentare ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 5
    2
    Limitați zahărul. Zahărul este un alt aliment care poate provoca schimbări de dispoziție și dezechilibre emoționale. Când mâncați alimente zaharoase, aveți un nivel de zahăr, ceea ce poate declanșa simptome negative cum ar fi anxietatea sau excitabilitatea. Că înălțimea este urmată de o picătură, provocând schimbări de dispoziție, letargie și simptome de depresie.
  • Mănâncă zahăr în mod moderat. Vă puteți bucura de deserturi sau lucruri dulci ocazional, dar nu de mai multe ori în fiecare zi.
  • Reduceți aportul de zahăr prin trecerea o parte din alimentele dvs. zilnice. Bea apă în loc de sucuri zaharoase și sucuri de fructe. Sucurile de fructe diluate cu apă pentru a avea același gust cu mai puțin zahăr.
  • Evitați dulciurile ambalate și alimentele junk zaharoase, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, înghețata, pâinea și cerealele zaharoase.
  • Limitați cantitatea de îndulcitori artificiali pe care îi consumați. Unii oameni cu bipolar au descoperit că îndulcitorii artificiali sunt alimente de declanșare pentru schimbări de dispoziție.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 6
    3. Evitați consumarea prea multă cofeină. Băuind cafeaua sau ceaiul verde poate fi benefică pentru nivelele dvs. de dopamină. Cofeina din cafea și ceaiul verde va oferi un impuls temporar dopamină, iar ceaiul verde conține, de asemenea, polifenoli și L-Theanine pentru a ajuta la creșterea dopaminei. Cu toate acestea, este important să vă limitați aportul de cofeină. Cofeina poate, de asemenea, să vă afecteze în mod negativ starea de spirit. Cofeina vă poate întrerupe somnul sau poate provoca insomnie, ceea ce vă poate supăra echilibrul starea de spirit și duce la o leagăn de dispoziție. Cofeina poate contribui, de asemenea, la simptomele de depresie.
  • Dacă doriți să beți cofeina, încercați să vă limitați la una sau două cești de cafea sau de ceai verde dimineața.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea corespunzătoare de cofeină pe care o puteți consuma în siguranță.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 7
    4. Limitați consumul de alcool. Alcoolul este un deprimant și vă afectează semnificativ starea de spirit. Consumând alcool atunci când sunteți bipolar, poate declanșa simptome de depresie și o leagăn de stare deprimată. Alcoolul poate, de asemenea, să interfereze cu somnul sau cu medicamentele. Încercați să limitați sau să eliminați consumul de alcool.
  • Având câteva băuturi când ieșiți cu prietenii poate provoca un dezechilibru emoțional pentru dvs.
  • Dacă știți că alcoolul declanșează leagăne de dispoziție pentru dvs., să vă abțineți de la băut.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 8
    5. Recunoașteți alimentele comune de declanșare. Există unele alimente care s-au găsit că au supărat starea de spirit și emoțiile oamenilor cu tulburare bipolară. Toată lumea este afectată de declanșatoarele alimentare în mod diferit, dar fiind conștienți de declanșatoarele obișnuite de alimente vă pot ajuta să începeți să determinați dacă aceste alimente sunt o problemă și pentru dvs. Declanșatoarele comune includ:
  • făină albă
  • Hrana procesata
  • Alimente zaharoase sau alimente cu alcooli de zahăr
  • Îndulcitori artificiali
  • Lactoză
  • Alimente prelucrate fără grăsimi
  • Alimente care conțin coloranți sau substanțe chimice
    • Metoda 3 din 3:
    Alegerea alimentelor care influențează pozitiv dispoziția
    1. Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbărilor bipolare a dispoziției Pasul 9
    1. Mănâncă mai multe grăsimi omega-3. Acizii grași Omega-3 s-au dovedit a reduce simptomele de depresie. Acest lucru poate fi util pentru controlul schimbării bipolare a dispoziției bipolare. Acizii grași Omega-3 fac parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată. Ele se găsesc în pește, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, păstrăvul și macroul. Omega-3s se găsesc, de asemenea, în nuci, semințe de in, ulei de in, uleiuri vegetale, ouă și legume verzi cu frunze.
    • Un studiu recent a constatat că persoanele cu tulburare bipolară au cantități mici de omega-3s.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 10
    2. Creșteți magneziul. Magneziul a demonstrat că reduce simptomele maniei. Magneziul ajută, de asemenea, la reducerea anxietății și ajută la lupta împotriva insomniei. Magneziu poate fi găsit în legume verzi, leguminoase, cereale, pește și nuci.
  • Încercați să adăugați următoarele alimente la dieta dvs , și ananas.
  • Puteți încerca un supliment de magneziu, dar asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Adăugarea oricărui supliment poate interfera cu medicamentul dvs.
  • 3. Includeți fructe și legume mai proaspete. Există multe beneficii pentru a include o mare varietate de fructe și legume în dieta dvs., inclusiv creșterea nivelului de dopamină. Încercați să includeți câteva porții de fructe sau legume cu fiecare masă. Unele opțiuni bune includ:
  • Mere
  • Banane
  • Afine
  • Căpșune
  • Pepene
  • Anghinare
  • Avocados
  • Fasole și linte
  • Sfeclă
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Kale
  • Spanac
  • 4. Mănâncă proteine ​​de înaltă calitate. Obținerea suficientă a proteinelor în fiecare zi este esențială pentru sănătatea generală bună, dar vă poate ajuta și pentru a vă menține nivelurile de dopamină. Asigurați-vă că includeți o porție de proteine ​​cu fiecare masă. Unele alegeri bune proteine ​​includ:
  • Vită
  • Păsări de curte, cum ar fi puiul sau curcanul
  • Peşte
  • Brânză
  • Ouă
  • 5. Răsfățați-vă într-o bucată de ciocolată. Ciocolata conține feniletilamină și tiramină, iar ambele ingrediente pot ajuta la stimularea dopaminei. Încercați să aveți o bucată de ciocolată o dată pe zi ca un tratament pentru a vă stimula nivelurile de dopamină.
  • 6. Încercați ierburi și suplimente. Există, de asemenea, unele diverse ierburi, mirodenii și suplimente care pot ajuta la stimularea nivelurilor dvs. de dopamină. Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă decide să includeți un supliment, mai ales dacă luați medicamente. Unele opțiuni pe care le puteți lua în considerare includ:
  • Ginkgo biloba
  • Ginseng
  • Curcumă
  • Spirulina
  • Oregano Oil
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 11
    7. Mănâncă o dietă echilibrată. Mâncarea unei diete echilibrate și sănătoase este extrem de importantă atunci când gestionează tulburarea bipolară. Evitând alimentele prelucrate, rafinate și junk și Mâncând alimente naturale, naturale vă poate ajuta să vă stabilizeze starea de spirit și să reducă scăzute de zahăr din sânge și schimbări de dispoziție.
  • Creșteți aportul de legume și fructe. Acestea oferă vitamine importante, cum ar fi vitaminele de vitamina C și B. Aceste vitamine pot ajuta la controlul stresului, pot reduce simptomele de depresie și ajută la ameliorarea simptomelor maniei.
  • Mănâncă proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi vă pot ajuta să vă mențineți complet și nivelul de zahăr din sânge.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre alimentația adecvată pentru a vă ajuta tulburarea bipolară.
  • Imagine intitulată Evitați declanșatoarele de alimente ale schimbării bipolare a dispoziției bipolare Pasul 12
    8. Evitați săprimarea meselor. Măsurarea meselor poate duce la dezechilibre emoționale și la simptome de depresie. Acest lucru poate duce la schimbări de dispoziție. Ar trebui să mănânci trei la cinci mese în fiecare zi pentru a vă asigura că primiți nutriția corespunzătoare pentru a vă menține starea de spirit în echilibru.
  • Puteți decide să mâncați trei mese în fiecare zi cu una sau două gustări. Unii oameni găsesc că mănâncă cinci până la șase mese mici pentru ei. Găsiți ce funcționează pentru dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar