Cum să evitați poftele în timpul dietei (cu imagini)

O mulțime de oameni au pofte de mâncare, mai ales când sunt diete. Aceste pofte sunt de obicei pentru alimente nesănătoase care sunt ridicate în zahăr, grăsime sau sodiu. Deși poate părea imposibilă menținerea voinței dvs. atunci când se confruntă cu o poftă, există speranță! Dacă dieta în mod corect, veți fi mult mai puțin susceptibili de poftele alimentare în primul rând. De asemenea, este important să fiți conștienți de declanșatoarele care vă provoacă poftele dvs. și să știți cum să vă satisfaceți poftele fără a vă distruge dieta.

Pași

Partea 1 din 3:

Efectuarea unui plan de dietă de succes

1. Face alimente sănătoase mai plăcute. Când încercați să mâncați sănătoși, poate fi ușor să vă blocați într-o rutină de a mânca aceleași alimente plictisitoare, bland. Din păcate, acest tip de model este probabil să vă facă să eșuați cu dieta dvs. deoarece veți începe să vă dați alte alimente. Pentru a opri acest lucru de la întâmplare, adăugați o varietate în dieta dvs.

Mănâncă o varietate de proteine, legume și carbohidrați complexi în loc de același pui aburit și broccoli în fiecare noapte.
Căutați noi modalități de a pregăti aceleași alimente. De exemplu, în loc să mănânci tot timpul să mănânci un piept de pui la grătar, să încerci să faci un pui de pui prăjiți, o caserolă de pui sau un tacos de pui.
Nu uitați să vă condamnați mâncarea! Acest lucru va face totul mai bun gust. Asigurați-vă că utilizați condimente scăzute de sodiu.

Imaginea intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 2

2. Nu te înfometa. Este mult mai probabil să aveți pofte de mâncare dacă sunteți în mod legitim foame. Indiferent cât de multă greutate doriți să pierdeți, nu ar trebui să ignorați niciodată foamea reală.

Mâncați mese regulate pentru a vă menține mulțumiți și pentru a evita poftele de gustare. Privarea de mâncare pentru perioade lungi de timp vor face doar poftele dvs. mai rău.

Consumul de proteine cu fiecare masă vă va ajuta să vă mențineți complet și energizat. Nu așteptați până la cină pentru a vă aduce proteina, altfel vă puteți găsi mai multe pofte de mâncare pe tot parcursul zilei.

Mergând mai mult de cinci ore fără a mânca nimic este, de obicei, o idee rea. Luați în considerare împărțirea meselor dvs. regulate în mese mai mici, vă puteți bucura de consumul mai frecvent sau de a avea două gustări sănătoase în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă țineți plini.

Imaginea intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 3

3. Dormi suficient. Deprivarea somnului vă poate face să ajungeți la alimente care sunt ridicate în zahăr și carbohidrați pentru explozii rapide de energie. Poate chiar să vă facă să vă simțiți foame când nu sunteți. Dacă sunteți în mod constant obosit, obținerea mai multor somn vă poate îmbunătăți energia și vă poate reduce poftele.

Poftele, de asemenea, tind să fie la cel mai rău noapte noaptea. Dacă puteți fi adormit în aceste ore, veți evita poftele.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 4

4. Începeți dreptul de zi. Consumând alimente și băuturi care sunt ridicate în zahăr la începutul zilei vă pot determina mai târziu să vă dați mai târziu zahăr. Acest lucru se întâmplă deoarece zahărul vă susține numai energia pentru o perioadă scurtă de timp, deci aveți nevoie de mai mult zahăr pentru a continua. Evitarea zahărului în dimineața va ajuta la scăderea poftelor în restul zilei.

Băuturile de cafea zaharoase sunt un fel de vinovat major, deci direcționați clar aceste băuturi zaharoase.

În loc de zahăr, mănâncă proteine, care vă va oferi energie de lungă durată.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 5

5. Nu păstrați alimente nesănătoase la domiciliu. Este mult mai ușor să dați o poftă atunci când mâncarea pe care doriți este ușor accesibilă. Pentru a evita acest lucru, nu păstrați alimente nesănătoase în casa dvs., în special cantități mari de ele.

Dacă trebuie să vă dați o poftă, cumpărați o singură porțiune a mâncării pe care o doriți. Nu aduceți niciunul din ea sau va fi disponibil imediat data viitoare când aveți o poftă. De exemplu, cumpărați o singură bară de bomboane, nu întreaga cutie. Dacă doriți chipsuri, cumpărați o pungă mică, cu o singură porțiune. Înghețată poate fi găsită în porțiuni de jumătate de cană sau puteți cumpăra o singură bară de înghețată.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 6

6. Nu fi prea greu pentru tine. O mulțime de oameni devin atât de dezamăgiți de ei înșiși când își înșele dietele pe care le dau pe toți împreună. Acest lucru este foarte distructiv, deci nu lăsați câteva alegeri proaste să vă deraieze întreaga dietă.

În loc să renunți, concentrați-vă asupra întregului progresul pe care l-ați făcut. Păstrarea unei atitudini pozitive vă poate ajuta să vă încurajați să continuați.

Permițându-vă o mică indulgență în fiecare moment și din nou este bine atâta timp cât este moderată.

Partea 2 din 3:

Abordarea mâncării emoționale

1. Înțelegeți declanșatoarele. Majoritatea oamenilor au pofte de mâncare care sunt declanșate de ceva, fie că este vorba de un sentiment, o amintire sau chiar un obicei. Identificarea acestor declanșatoare este primul pas pentru a vă aborda poftele.

Stresul și tristețea provoacă pofte pentru mulți oameni.
Unii oameni doresc, de asemenea, anumite alimente atunci când sunt plictisite sau singure.
Poftele pot fi, de asemenea, cauzate de amintiri bune care sunt asociate cu alimentele. De exemplu, dacă mama ta obișnuia să te facă macaroane și brânză când ai fost bolnav, poți să-l dai ori de câte ori ai nevoie de confort.
Mâncarea obișnuită poate provoca, de asemenea, pofte. De exemplu, dacă mâncați întotdeauna o bucată de prăjitură după cină, veți începe să vă bucurați de tort în fiecare seară.

Imaginea intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 8

2. Păstrați un jurnal alimentar. Oamenii sunt adesea conștienți de cât de mult mănâncă în timpul zilei sau ce îi determină să mănânce. Pentru a obține mai multe legături cu corpul și obiceiurile alimentare, începeți să păstrați o înregistrare scrisă a tot ceea ce mâncați. De asemenea, urmăriți cum ați simțit înainte și după ce ați mâncat.

Odată ce ați păstrat un jurnal de mâncare pentru o vreme, puteți privi înapoi la intrările dvs. și începeți să identificați obiceiurile nesănătoase care ar putea provoca poftele dvs. Este posibil să aveți declanșatori că nu ați fost nici măcar conștienți.

Un jurnal de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați în timp ce vă dietați, deoarece veți ști întotdeauna cum vă va lua o indulgență.

Imaginea intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 9

3. Redirecționați focalizarea dvs. Dacă vă aflați dorința de a vă determina ceva datorită stresului, tristeței sau altor motive emoționale, faceți tot posibilul pentru a vă concentra atenția asupra rezolvării problemei dvs. într-un mod care nu implică alimente. Chiar și a lua un mic pas spre o soluție vă poate ajuta creierul să-și scape crevurile.

Luați în considerare solicitarea unui coleg să vă ajute să abordați o problemă, făcând o listă cu pașii pe care trebuie să o faceți pentru a termina un proiect mare sau chiar mergeți la o plimbare pentru a vă face mintea de pe problemele dvs.

Gândirea la scăderea în greutate și obiectivele de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați când consumul emoțional îndeamnă la grevă.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 10

4. Stimulează fericirea. Oamenii se întorc adesea la alimentele de confort atunci când se simt trist sau furios. Dacă acesta este cazul pentru dvs., găsiți altceva decât mâncarea care vă poate ajuta să vă simțiți fericiți repede. După un timp, corpul tău nu va mai vrea să se simtă fericit.

Redarea muzicii upbeat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți instantaneu starea de spirit.

Mergând la o plimbare este foarte eficientă pentru unii oameni.

Vorbind cu un prieten, poate, de asemenea, să-ți sporească starea de spirit și să te țină suficient de distras până când trece pofta.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 11

5. Obțineți ajutor pentru tulburările de alimentație. Este posibilă dieta într-un mod sănătos, dar dacă relația dvs. cu alimentele a devenit nesănătoasă în vreun fel, este foarte important să vedeți un doctor, deoarece ați putea avea o tulburare de alimentație. O tulburare de alimentație este caracterizată de orice comportament alimentar care vă afectează negativ sănătatea, inclusiv consumul prea mult sau de a mânca prea puțin. Tulburările de alimentație pot fi extrem de grave, deci obțineți imediat ajutor profesional. Simptomele comune ale tulburărilor de alimentație includ:

Având gânduri extrem de negative despre greutatea și corpul vostru

Restricționând excesiv calorii

Exercitarea excesiv

Binging și / sau purjare

Partea 3 din 3:

Abordând o dorință atunci când se lovește

1. Așteptați înainte de a vă răsfăța. Poftele de multe ori pleacă pe cont propriu destul de repede. Dacă puteți aștepta puțin timp, puteți găsi că nu mai vedeți mâncarea.

De-a lungul aceleiași linii, fiți conștienți de faptul că poate dura până la 20 de minute pentru a vă simți mulțumit după ce mâncați. Aceasta înseamnă că dacă mâncați ceva pentru a vă satisface pofta, este posibil să fiți răbdători în timp ce corpul tău prinde. Nu continuați să mâncați mai multe alimente pentru a face ca pofta să dispară.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 13

2. Încercați o distragere a atenției. Uneori trebuie doar să te ridici de pe biroul tău sau de pe canapea pentru a reduce o poftă. Încercați să schimbați peisajul dvs. sau să faceți ceva pentru a vă ocupa mintea data viitoare când aveți o poftă de mâncare.

Găsiți câteva hobby-uri plăcute care vă pot ține distragerea în timpul zilei când sunteți cel mai susceptibil la pofta. De exemplu, dacă aveți tendința de a obține pofte de noapte târziu în timp ce vizionați televizorul, luați în considerare luarea unui hobby care vă va scoate pe canapea. De asemenea, puteți încerca să intrați în obiceiul de a exercita în aceste vremuri.

Păstrați-vă mâinile ocupate în timp ce vizionați televizorul. Puteți încerca croșetarea, desenul sau alte mâini pe ambarcațiuni care vă vor ține mâinile din vasul de snack în timp ce spectacolele preferate sunt activate.

Imaginea intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 14

3. Utilizați alimente sănătoase pentru a vă satisface poftele. Majoritatea oamenilor doresc alimente nesănătoase precum cookie-urile, cartofi prăjiți sau pizza. Cu toate acestea, este posibil să găsiți că ați fi la fel de mulțumit de o opțiune mai sănătoasă. Data viitoare când obțineți o poftă, încercați să o combateți cu o mâncare care se potrivește în dieta dvs.

Faceți acest lucru dacă sunteți cu adevărat foame. Dacă nu sunteți de foame, încercați în schimb o distragere a atenției.

Dacă vă bucurați de zahăr, încercați să mâncați o bucată de fructe. Fructe ca merele, bananele și fructele de padure sunt foarte dulci, dar, de asemenea, bune pentru tine. Pentru unii oameni, guma de mestecat este suficientă pentru a aborda o poftă pentru ceva dulce.

Dacă vă dorim ceva savuros, încercați chips-uri de legume coapte, nuci sau legume crude și hummus.

De asemenea, puteți crea versiuni mai sănătoase ale multor alimente. De exemplu, dacă sunteți pizza poftă, faceți-vă o pizza personală folosind un brioșă de grâu de grâu, sos de roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, în loc să comandați o pizza tradițională.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 15

4. Mănâncă o cantitate mică de alimente pe care le poftezi. Uneori nu este posibil să spui nu o dorință intensă. Nu aveți nevoie să vă lipsiți de alimentele pe care le iubiți tot timpul, așa că dacă aveți o dorință proastă, luați în considerare satisfacerea acestuia mâncând doar o cantitate mică de mâncare nesănătoasă.

Dacă veți mânca doar o sumă mică, asigurați-vă că este ceva foarte bun, ca să vă bucurați de ea!

Mănâncă-ți mâncarea încet, astfel încât să vă bucurați de fiecare mușcătură și să nu vă dorești mai mult.

Dacă nu sunteți sigur ce este o porție (ele sunt adesea date în greutate), luați în considerare cumpărarea unei scale mici și cântăriți porțiunile. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți exact cât sunteți mâncați.

Imagine intitulată Evitați poftele în timpul dietei Pasul 16

5. Combaterea pofurilor PMS cu gustările potrivite. Pentru unele femei, poftele sunt deosebit de rele atunci când au PMS. Acest lucru poate apărea datorită scăderii nivelurilor de serotonină care apar în acest timp în ciclul lunar al unei femei. Din fericire, puteți crește nivelul de serotonină și puteți aborda aceste pofte prin consumul de două gustări bogate în carbohidrați în fiecare zi.

Evitați gustările care sunt bogate în proteine, deoarece acestea vor inhiba producția de serotonină.

Carbohidrații din fructe sau sifon nu vă vor ajuta corpul să producă serotonină.

Alegeți gustări care sunt scăzute în grăsimi și calorii pentru a evita sabotarea dietei.

Opțiunile bune de gustare includ popcorn, cereale, o brioșă engleză cu gem, iaurt congelate sau cookie-uri cu conținut scăzut de grăsimi.