Cum să mănânci mai puțin zahăr (cu imagini)

Deși nu avem nevoie de zaharuri rafinate în dieta noastră, oamenii par a fi făcute să-și taie alimentele dulci. De fapt, cercetările sugerează că zahărul poate acționa asupra creierului în același mod ca și substanțele de dependență, cum ar fi tutunul! Din păcate, zahărul pe care-l iubim este, de asemenea, vinovatul într-o gamă largă de boli, de la cavități și diabet la oboseală și obezitate.Reducerea rolului zahărului în viața dvs. poate beneficia doar de tine și pe cei dragi.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea pentru a schimba dieta

1. Setați o limită de zahăr. Vă puteți gândi doar la zahăr când adăugați-l la rețete sau cafea, dar probabil mâncați cantități mari de ea fără să vă gândiți chiar la asta. Faceți un angajament de a număra conștient cât de multe grame de zahăr mănâncă zilnic și limitați zahărul la o sumă sănătoasă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă mâncarea nu mai mult de 25 de grame (0.88 oz) de zahăr pe zi - mai puțin decât ceea ce se găsește într-o singură băutură răcoritoare.

Pace aportul de zahăr pe parcursul zilei, consumând alimente cu o cantitate moderată de zahăr, mai degrabă decât o mâncare dulce și o mulțime de alimente fără zahăr.
Mai puțin de 5G de zahăr la 100g de servire a alimentelor este un produs bun, cu mic zahăr.
Mai mult de 15 g de zahăr la 100g de servire a alimentelor este prea mare pentru consumul sănătos.
Dacă veți consuma zahăr, încercați să utilizați alternative sănătoase de zahăr ca siropul Agave, Miere, Zahăr de nucă de cocos etc. Zaharuri naturale (în timp ce sunt încă zaharuri) sunt mult mai bune pentru tine.

2. Urmăriți-vă zahărul. Dacă nu doriți să renunțați la toate zahărul, faceți o diagramă săptămânală pentru a urmări cât de mult zahăr mănâncă. Decideți cât de mult zahăr vă veți permite să mâncați în fiecare zi, amintindu-vă că ar trebui să mâncați mai mult de 25 de grame (0.88 oz), maxim.

De exemplu, în zilele de luni, ați putea avea nevoie de o lovitură suplimentară în cafeaua de dimineață, astfel încât să vă puteți permite două zaharuri în el. Dacă aveți planuri de a ieși cu prietenii sâmbătă, permiteți-vă desert.

Puteți decide cât de restricționează sau nu este graficul dvs.

3. Identificați sursele de zahăr din dieta dvs. Tăiat sau scală înapoi pe alimente aparent "sănătoase", care adaugă de fapt cantități mari de zahăr în dieta ta. Uită-te îndeaproape la etichetele de nutriție de pe toată mâncarea din cămară pentru a vedea câte grame de zahăr conțin - patru grame de zahăr sunt egale cu o linguriță de zahăr granulat.Chiar și alimentele mai sănătoase pe care le consumați ar putea avea un conținut de zahăr surprinzător de ridicat!

De exemplu, o ceașcă mică de mere ambalate poate avea 22 g de zahăr în ea! Care este la fel ca mâncarea de cinci și jumătate de linguriță de zahăr!

Alte alimente care ar putea fi mari în zahăr includ cereale, produse conservate, sucuri și fructe conservate, produse lactate aromate (cum ar fi iaurtul), cuptor cu microunde sau alte mese gata făcute și sucuri.

Dacă este posibil, mâncați produse neambalate sau conservate. De exemplu, în loc de un zahăr greu de cereale pentru micul dejun, face de ovăz de ovăz vechi și adăugați fructe pentru ao face mai dulce.

4. Recunoașteți și evitați aliasurile de zahăr.Etichetele nutriționale includ o listă de ingrediente care adesea numesc zahăr prin nume diferite. Cunoașteți diferitele aliaje pentru zahăr, astfel încât să puteți evita alimentele grele de zahăr. Ingrediente care se termină în "OSE", cum ar fi glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, dextroza sau maltoza, sunt toate formele de zahăr. Alte aliaze comune includ:

Sirop de porumb cu multa fructoza

Sirop de porumb

Melasă (melasa Blackstrap este mai bună.- a avut o mare parte din zahăr îndepărtat ca cristale.)

Inversă, maro sau zahăr brut

Porumb Sweeterner

Sirop

Partea 2 din 3:

Modificându-ți dieta

1. Limitați consumul de carbohidrați. Unii oameni aleg să taie alimente bogate în caz de carbohidrați, cum ar fi orez alb, pâine, paste și cartofi din dieta lor complet. Dacă pare prea drastic, le puteți păstra în dieta dvs., dar asigurați-vă că le mâncați în mod moderat. Aceste alimente vă trag într-un ciclu de pofte de zahăr, provocând un vârf de zahăr brusc în sistemul dvs. Corpul tău eliberează o cantitate mare de insulină pentru a gestiona spike-ul, care apoi provoacă scăderea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru, la rândul său, face ca corpul să cumpere mai mult zahăr, repornind ciclul.

Soiurile "albe" de pâine, orez și paste sunt cele mai periculoase. În locul carbohidraților simpli, încorporează carbohidrați complexi ca cartofi dulci, quinoa și ovăz, pâine integrală, orez brun și paste de cereale integrale.

2. Gatiti propriile mese. Când mănânci, ai doar o idee limitată ce intră în mesele tale. Când gătiți pentru tine, aveți control complet asupra a ceea ce se întâmplă în corpul vostru. Gătiți produse naturale cum ar fi legume, fructe, carne și boabe de la zero, mai degrabă decât prepararea meselor în cutie.

Când mâncați, nu vă simțiți inconfortabil să faceți cereri speciale. Puteți cere carnea dvs. la grătar în loc de prajit și legumele voastre aburite în loc de Sautéed în uleiuri.

Puteți utiliza un calculator de nutrienți online pentru a vă asigura că ingredientele pe care le utilizați într-o masă dată oferă o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este cu adevărat importantă. În general, este acceptat că trebuie să obțineți următoarele procente de macronutrient:

40% din calorii din proteine

40% din carbohidrați

20% din grăsimi

Dacă vă urmăriți de fapt aportul de macronutrienți, probabil că veți observa că nu consumați destul de suficientă proteină și sunteți foarte bogat pe carbohidrați și grăsimi. Aplicații ca prietenul meu de fitness vă ajută să deveniți conștienți de ceea ce puneți în corpul vostru.

3. Înlocuiți zaharurile rafinate cu cele naturale. Zaharurile din cele mai prelucrate alimente sunt rele pentru sănătatea dumneavoastră, dar cei găsiți în mod natural în fructe și în legume sunt ambalate cu alte beneficii pentru sănătate. Înlocuiți bara de bomboane cu fructe ambalate cu nutrienți, cum ar fi bananele și datele. Chiar și atunci când coaceți, puteți înlocui zahărul cu fructe! Puree Banane, mere gătite sau squash butternut gătit pentru a-ți îndoi prăjiturile, înghețate sau smoothies. Multe fructe pot fi coapte pentru a le face desert. De exemplu, puteți coace un măr și apoi adăugați scorțișoară. Și în multe torturi ambalate, cookie și brownie amestecă, puteți înlocui adesea sosul de mere pentru unele ingrediente pentru a face mai ușoară.- Asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională pentru a vă asigura că sosul de mere nu a adăugat zahăr.

4. Tăiați fast-food din dieta dvs. Chiar și fast-food-ul sărat, care nu gust deosebit de dulci sunt adesea plini de zaharuri rafinate. De exemplu, un piept de pui "la grătar" sau "charbroilat" la un restaurant fast-food, probabil, realizează faptul că gustul cu zahăr. Lanțurile fast-food încearcă să obțină un gust cât mai rapid și ieftin și aproape întotdeauna să utilizeze zahăr ca o scurtătură pentru gătit bun. În schimb, mâncați la un restaurant care petrece puțin mai mult timp pe mâncarea sa sau doar să vă gătiți propriile mese la domiciliu.

Trei din fiecare patru lingurițe de zahăr american mănâncă este consumată prin alimente prelucrate.

Mâncarea este adesea inevitabilă. Se va întâmpla din când în când. Și, atunci când face, ia timpul să căutați meniul restaurantului înainte de timp și să decideți ce este cea mai sănătoasă opțiune. Corpul tău vă va mulțumi.

5. Evitați produsele care enumeră zahărul printre primele trei ingrediente. Lista ingredientelor de pe o etichetă nutrițională enumeră ingredientele în ordine descrescătoare, bazată pe cât de mult se găsește în produs în produs. Dacă găsiți zahăr (sau oricare dintre aliasurile sale) enumerate în primele trei ingrediente, conținutul de zahăr este prea mare. Și, în cazul în care informațiile nutriționale enumeră mai mult de un tip de zahăr din produs, trebuie să evitați alimentele cu toate costurile.

Să fie precaut de produsele care pretind a fi a "natural" sau "organic" înlocuiți zahărul. Acești îndulcitori au încă calorii, dar nu adăugați nutrienți la dieta ta.

"Redus-zahăr" produsele au încă zahăr în ele și sunt cel mai bine evitate. Orice produs a fost utilizat pentru a înlocui conținutul original de zahăr va fi cel mai probabil rău pentru sănătatea dumneavoastră.

6. Opriți consumul de băuturi zaharoase. Băutura redusă medie are nouă lingurițe de zahăr în el, comparativ cu Organizația Mondială a Sănătății Recomandarea a șase lingurițe pe zi. Dieta Sodas ar putea să nu aibă calorii, dar sunt încă pline de zaharuri artificiale care măresc riscul de diabet și obezitate.

În timp ce băuturile energice ar putea să vă dea creșterea, trebuie să treceți prin ziua de lucru, sunt ambalate cu zaharuri nesănătoase.

Băuturile zaharoase sunt o capcană atât de comună într-o dietă modernă. Unele ceaiuri cu gheață și sucuri au aproape jumătate din limita dvs. zilnică recomandată de carbohidrați și zahăr. Fii conștient de cât de mult zahăr bei!

Chiar și sucurile naturale, care nu au îndulcitori adăugați sunt ambalați cu fructoză naturală. Zaharurile naturale sunt mai sănătoase, dar apa este mai bună.

7. Nu săriți micul dejun și asigurați-vă că este o sărbătoare sănătoasă și moderată. Mănâncă un mic dejun bun de cereale de prăjire sau de cereale integrale sau ovăz / terci de ovăz pentru a vă menține în timpul zilei. Acestea eliberează energie încet, astfel încât veți fi mai puțin probabil să vă dați zahărul. De asemenea, trebuie să obțineți niște grăsimi și proteine în micul dejun prin proteine animale din ouă, bacon, cârnați sau alte produse alimentare similare.

Evitați cerealele zaharoase, în schimb, pentru cereale sănătoase care se laudă despre faptul că nu au zahăr. Explorați diferitele varietăți de terci pe care le puteți face, de la Amarant la orz. Câteva afine stropite deasupra face super delicios!

8. Reduceți cantitatea de zahăr din gătitul și coacerea. Spre deosebire de drojdie, făină și grăsime, reducerea zahărului nu va afecta produsul final în afară de gust. În loc să se bazeze pe zahăr, să folosiți diferite mirodenii pentru a vă aroma de scorțișoară și nucșoară, de exemplu.

Pentru prăjituri, adăugați o bucată proaspătă de fructe mai degrabă decât zahăr. Bananele sunt adesea o mare adăugare, chiar și atunci când sunt suprasolicitați și bun pentru altceva!

Pentru desert, folosiți dulceața naturală a fructelor fără a adăuga zahăr. Fructul de fructe este întotdeauna delicios, stropit cu un condiment sau servit cu cremă de vanilie care este fără zahăr.

Adăugați iaurt simplu proaspăt, nefolosit ca un topping într-o salată de fructe. Alte alegeri delicioase includ un măr de mere sau fructe de pădure înghețate.

Pâine de stropire prăjită sau unele baghete cu felii de fructe sau un strat subțire de gem redus de zahăr pot fi un înlocuitor consistent pentru poftele de bomboane.

9. Înlocuiți sifonul cu apă simplă sau aromată. Soda este o cauză principală de obezitate legată de zahăr, deci este foarte important să vă reduceți obiceiul de sodiu dacă aveți unul. Trecerea de la soda regulată la dietă afectează aportul de calorii, dar ar putea servi la hrănirea poftelor de zahăr.

Dacă apa obișnuită nu este suficientă pentru a vă menține fericit, încercați să o aruncați cu arome naturale.Strângeți niște lămâie sau portocaliu în apă pentru o băutură de citrice. Înmuiați felii de castraveți sau felii de căpșuni într-un pitcher de apă pentru o sticlă răcoritoare, de summerie. De asemenea, puteți cumpăra o sticlă de apă cu un infuzor pentru a vă aroma apa. Adăugați doar fructele la infuzat, astfel încât să păstreze apa și fructele separate.

Ceaiurile nesăbuite ar putea să vă dau câteva dintre cele mai puternice arome pe care le dorești.

Unii oameni pierd sentimentul de a bea dintr-o cutie, caz în care o băutură de apă aromată, spumantă ar putea fi o opțiune bună pentru dvs. pentru a ajuta la lovirea unui obicei de sifon. Aceste băuturi au o mare varietate de arome, de la var la rodie, dar asigurați-vă că alegeți unul care nu are zahăr adăugat.

10. Mănâncă gustări mai sănătoase pe tot parcursul zilei. Gustările zaharoase au obiceiul de a vă strecura în dieta dvs. zilnică în tot felul de căi aparent inofensive: bomboanele de dimineață, bara de bomboane după-amiaza sau bomboane de seară. Acestea se adaugă curând, iar mângâierea fără minte nu este bună pentru sănătatea ta. Pentru a vă menține mulțumit de-a lungul zilei, mâncați gustări mai sănătoase, cum ar fi bastoanele de morcov și țelina, hummus, câteva nuci sau un măr. Fiți atenți la fructele uscate - este plin de calorii și fructoză.

Partea 3 din 3:

Lipirea angajamentului dvs

1. Ștergeți-vă casa de alimente zaharoase. Nu puneți tentația în calea voastră! Păstrarea zahărului tratează ca cookie-urile, sucurile sau pâinea albă din jurul bucătăriei dvs. vă vor oferi o oportunitate de a aluneca zahărul în dieta dvs. Un cookie aici și o gură furată de sifon se vor adăuga pe parcursul zilei. Când faceți decizia de a reduce zahărul în dieta dvs., aruncați sau donați toate alimentele ale căror etichete nutriționale le marchează ca fiind prea zahăr pentru noul dvs. stil de viață.

Acest lucru nu poate fi realist dacă locuiți cu colegii de cameră sau membrii familiei care nu vă împărtășesc aversiunea față de zahăr. Discutați cu oamenii cu care locuiți dacă ar fi dispuși să-și modifice dietele pentru propria sănătate.
Dacă nu vor să reducă zahăr, să vă separați mâncarea de restul alimentelor din casă. Scoateți un raft în cămară pentru propria dvs. mâncare și spuneți-vă că puteți mânca numai din acel raft.
Puneți-vă alimentele în altă parte, în cazul în care nu va trebui nici măcar să vă vedeți mâncărurile zaharoase ale colegilor dvs. sau copiilor dvs. atunci când doriți să luați o gustare sau să pregătiți o masă.

2. Gestionați poftele de zahăr. Oamenii sunt doar cu borduri de dragoste pentru a iubi zahărul. Carbohidrați, inclusiv zahăr, eliberarea serotoninei în creier, ceea ce ne face să ne simțim calm, relaxați și chiar în general bun Când suntem alături de alimente. Când tăiați zahărul din dieta dvs., vă puteți găsi în retragerea zahărului, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă lupta împotriva poftelor.

Așteptați retragerile. La fel ca orice altă substanță de dependență, puteți simți pofta pentru primele 2 până la 3 zile după ce a intrat rece-Turcia cu zahăr. Cu toate acestea, dacă puteți rămâne puternici pentru acele 72 de ore, veți găsi că poftele dvs. vor diminua.

Mănâncă altceva. Puteți obține poftele de zahăr când zahărul din sânge scade prea scăzut, probabil pentru că nu ați mâncat într-un timp. Multe alimente, inclusiv legume, au zahăr în ele, totuși, vă puteți corecta dezechilibrul fără să vă plimbați pe zahăr.

Distrageți-vă atenția, făcând altceva ce vă place. Ascultați albumul preferat, faceți o plimbare plăcută sau vă îngropați într-o sarcină interesantă la locul de muncă.

În timp ce fructele sunt o opțiune mult mai sănătoasă, aceasta conține încă zahăr. Mâncarea unei gustări bogate în proteine combinate cu o grăsime sănătoasă va ajuta la reducerea poftelor și vă va menține energizați. De exemplu, ouă și migdale fierte.

Cercetările sugerează că guma de mestecat poate lupta în mod eficient din poftele de zahăr. Evident, căutați gumă fără zahăr!

3. Nu faceți cumpărături foame. Aceasta este mai mult decât o înțelepciune folclorică obișnuită - este concluzia cercetării științifice. Oamenii care cumpără în timp ce flămânzi tind să cumpere produse gustoase, dar nesănătoase la magazinul alimentar. Dacă aveți un dinte dulce, veți fi mai probabil să vă răsfățați în gustările dvs. preferate pe care le-ați fi satisfăcut dacă foamea voastră a fost satisfăcută.

Dacă vă este foame când trebuie să faceți cumpărături, mâncați o gustare pentru a vă duce până când puteți mânca o masă completă. O gustare mică și sănătoasă a mâncat cu 5 minute înainte de călătoria dvs. de cumpărături vă va împiedica să aduceți alimente zaharoase acasă.

Multe magazine alimentare au acum opțiuni în care puteți să vă ordonați alimentele înainte de timp și să le ridicați la un cost mic. Aceasta este o modalitate excelentă de a controla alimentele pe care le obțineți în ceea ce privește valoarea lor nutrițională, dar vă împiedică să cumpărați lucruri pe care nu le aveți nevoie, iar în vigoare vă economisește bani.

4. Concentrați-vă cât de bine vă veți simți în curând. Când tăiați zahărul din dieta dvs., probabil veți avea pofte puternice timp de cel puțin câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă puteți împinge prin acea barieră inițială, veți descoperi că corpul dvs. se simte mai sănătos și starea dvs. de spirit este îmbunătățită. O dependență de zahăr a fost corelată cu oboseala, depresia, anxietatea, obiceiurile slabe de dormit și problemele hormonale și digestive. Chiar dacă vreți cu adevărat unul dintre gogoși liberi în camera de spargere, gândiți-vă cât de mult veți simți odată ce ați trecut poftele dvs. Fi siguri că la fel ca oricare altul "dependență," poftele dvs. severe de zahăr se vor îmbunătăți odată ce corpul dvs. sa adaptat la absența zahărului.

5. Amintiți-vă de riscurile legate de zahăr. Zahărul este legat de o mare varietate de probleme de sănătate, dintre care multe s-ar putea dovedi fatale dacă nu vă adresați consumului de zahăr. Ori de câte ori obțineți o poftă de zahăr, amintiți-vă de ce faceți acest lucru: zahărul este o cauză a acneei, a infertilității, a anumitor tipuri de cancer, osteoporoză, pierdere de viziune și a bolii renale. De asemenea, este legată de schimbările de dispoziție, depresia, oboseala și pierderea memoriei. Cercetările sugerează că zahărul poate provoca boală cardiacă fatală chiar și la pacienții subțiri care par a fi sănătoși în exterior. Mai mult, zahărul este cunoscut sub numele de "calorii goale", adică adaugă calorii corpului dvs. fără nici o valoare nutritivă. Ca atare, zahărul este strâns legat de obezitate - mai mult decât conținutul de grăsimi.

În timp ce cauzele diabetului sunt complexe, diabetul de tip 2 este cunoscut ca fiind cauzat de o combinație de predispoziție genetică și alegeri de stil de viață, inclusiv dieta. Deși consumul de zahăr nu va duce neapărat la diabet, vă pune la un risc mai mare, mai ales dacă aveți diabet în familia dvs.

Deși nu singura cauză, zahărul este cu siguranță principala cauză a cavităților dintelui care pot fi atât dureroase, cât și dureroase pentru a trata. Alimentele zaharoase pot duce la decăderea dinților sau la boala gingiilor.

6. Tratați-vă din când în când. Dacă tăiați în întregime zahărul din viața voastră, ați putea să vă gândiți la asta tot timpul. În schimb, păstrați aportul de zahăr în cadrul recomandării Organizației Mondiale a Sănătății, care este de 25 de grame (0.88 oz) pe zi și să vă dați o tratare o dată pe săptămână. Alegeți o zi când credeți că veți avea nevoie de un tratament și vă lăsați să trișezi când trebuie să. Poate aveți nevoie de un mic dejun mare de gogoașă, în fiecare luni pentru a vă pregăti pentru săptămâna de lucru sau poate că trebuie să vă relaxați cu un castron gigant de înghețată atunci când ajungeți acasă de la serviciu în zilele de vineri.

Mulți dieteticieni cred că, permițându-vă să trișezi orice fel de dietă restrânsă Îți îmbunătățește șansele de a lipi de dieta pe termen lung.

sfaturi

Decideți asupra obiectivelor dvs. și apoi țineți-vă la aceste obiective.Nu permiteți niciodată excepții!

Când ieșiți să mâncați, împărtășiți ceva ce este zahar. Astfel puteți avea un gust fără a mânca totul singur.

Citiți etichetele pe toate produsele alimentare - cele mai puțin probabil alimente au adăugat zahăr: alimente pentru copii, legume conservate, chipsuri. Acestea sunt "zaharuri ascunse" care fac atât de multe daune, deoarece nu reușim să o contabilizați.

Punerea piperului negru pe căpșuni le face gust mai dulce. Există, de asemenea, o ierburi numită dulceață dulce - iubită de diabetici - ceea ce face același lucru. Ciudat dar adevarat!

O posibilă îndulcitor natural este Stevia, care este popular în Japonia și America de Sud - poate fi greu de obținut în unele jurisdicții. Va trebui să faceți propriile cercetări în utilitatea acestui îndulcitor pentru dieta dvs. și să vă referiți la evaluările jurisdicției locale ale acestuia.

Americanul mediu consumă aproape 160 de kilograme de zahăr rafinat anual.

Avertizări

Nu deveniți un fiu de urzeală de zahăr. Scopul este de a vă reduce consumul de către o mare afacere, dar vor fi unele alimente și ocazii în care veți consuma mai mult zahăr decât ați face în mod normal. Totul în mod moderat este cuvântul dvs. de cuvinte și, de asemenea, păstrați cantitatea de zahăr în perspectivă. De exemplu, o sticlă de sos poate conține o mulțime de zahăr, dar dacă adăugați doar un dollop, consumați foarte puțin din ea.

Ar trebui să verificați IMC sau Indicele de masa corporala. Dacă aveți de gând să începeți dieta sau ceva, atunci asigurați-vă că nu deveniți subponderali.

Pe lângă faptul că este foarte atent să nu aibă prea mult zahăr, nu ar trebui să aveți prea puțin zahăr, deoarece poate provoca întreruperi să se întâmple.

Lucrurile de care veți avea nevoie

Sweet condimente
Clar din alimentele prelucrate care conțin prea mult zahăr
Colecția de rețete sănătoase pentru a vă inspira

Partajați pe rețeaua socială: