4 modalități de a câștiga rapid (pentru femei)

Pentru unele femei, câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă ca și în greutate pierdere ar putea fi pentru alții. Există multe moduri, totuși, să câștige în siguranță și în mod eficient 1-2 kilograme (0.45-0.91 kg) o săptămână. Dimensiunile mai mari ale porțiunilor și mesele mai frecvente sunt o modalitate rapidă de a adăuga calorii suplimentare în ziua dvs. Scopul pentru alimente de nutrienți, de înaltă calorie pentru a vă completa mesele. Nu uitați să încorporați exerciții sănătoase și alte modificări ale stilului de viață în rutina dvs. pentru a menține greutatea în timp.

Pași

Metoda 1 din 3:

Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. Consumați încă 500 de calorii pe zi. Este în general sigur să câștigi 1-2 kilograme (0.45-0.91 kg) pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, adăugați un extra 500 de calorii în dieta dvs. în fiecare zi. Cea mai sănătoasă modalitate de a face acest lucru este de a mânca mai multe alimente dens de nutrienți.

Pentru a urmări ceea ce mănânci, utilizați o aplicație de sănătate, cum ar fi MyFitnessPal. Notați tot ceea ce mâncați și cât de mult faceți exerciții. O dată pe săptămână, înregistrați-vă greutatea.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietician înregistrat pentru a vă determina greutatea ideală. De asemenea, puteți calcula greutatea sănătoasă cu un calculator de masă corporală (BMI). Pentru majoritatea oamenilor, un IMC sănătos cade între 18 ani.5-24.9.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 2

2. Creșteți dimensiunea porțiunii. Mănâncă o a doua ajutare a alimentelor sau adăugați mai multe alimente la placa dvs. când începeți. Dacă îi găsești greu să mănânci o masă mai mare, săriți gustări, astfel încât să aveți mai mult de un apetit la masă.

Dacă mâncarea unei porțiuni duble este prea mare, încercați să măriți partea în timp. Începeți cu o scoică suplimentară de orez sau adăugați un cartof dulce pe lateral. Odată cu trecerea timpului, adăugați lent mai multă mâncare la masă.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 3

3. Mâncați mai multe mese mici dacă nu vă plac mesele mai mari. Pentru unii oameni, consumul de dimensiuni mai mari ale porțiunilor poate să nu fie o opțiune atrăgătoare. În loc să crească dimensiunile porțiunilor, încercați să mâncați 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei.Aceste mese pot include micul dejun, prânzul, cina și 3 gustări.

Ca regulă generală, mâncați o dată la fiecare 3-4 ore în timp ce se trezește.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 4

4. Evitați băutura cu 30 de minute înainte de masă. Lichidele vă pot umple, făcându-vă mai greu pentru a termina o masă completă. Așteptați până când ați terminat să mâncați pentru a obține o băutură.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 5

5. Răsfățați-vă într-o gustare înainte de culcare. Dacă mâncați o gustare sau o masă mică înainte de culcare, corpul dvs. nu va avea șansa de ao arde înainte de a dormi. În plus, corpul construiește mai mult mușchi în timpul somnului. Mâncarea unei gustări înainte de culcare furnizează corpul cu substanțele nutritive trebuie să construiască mai multe mușchi slabe pe măsură ce dormi.

Dacă vă bucurați de desert, salvați-l pentru culcare. S-ar putea să mâncați un castron de fructe, o servire de înghețată sau câteva bucăți de ciocolată.

Dacă preferați alimente savuroase, încercați să mâncați un castron de paste sau brânză și biscuiți.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 6

6. Stimulați apetitul înainte de a mânca mese. Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă simți foame înainte de a mânca. Aceste trucuri vă pot ajuta să mâncați mai mult la o masă. Unele modalități ușoare de a crește apetitul dvs. includ:

Faceți o scurtă plimbare înainte de mese. Exercițiul vă poate ajuta să vă simțiți foame.

Pregătiți alimentele pe care le bucurați. Faceți mâncarea preferată de confort pentru a vă încuraja să mâncați totul.

Încercați rețete noi. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încântați de încercarea de masă.

Mănâncă într-o atmosferă calmă și confortabilă. Dacă sunteți tensionat sau distras, este posibil să nu doriți să mâncați cât mai mult.

Metoda 2 din 3:

Alegerea alimentelor și băuturilor potrivite

1. Consumați alimente de înaltă calorii și nutritive. Mâncărurile rapide și mesele prelucrate pot fi ridicate în calorii, dar oferă calorii goale care nu conțin multe substanțe nutritive. Nutrienți-dens Foods ambalat în mai multe calorii și mai multe grăsimi, proteine, vitamine și minerale.

Pentru boabe, mâncați pâine grele ca grâul întregi și pumpernickel. Brioșele de brante, pâinea integrală a grâului, iar germenii de grâu sunt, de asemenea, alegeri bune.
Când vine vorba de fructe, alegeți banane, ananas, stafide, fructe uscate și avocado. În general, fructele de amidon sunt preferabile fructelor bogate în apă, cum ar fi pepene verde sau portocale, deoarece conțin mai multe calorii și nutrienți.
Pentru legume, încercați mazăre, porumb, cartofi și squash de iarnă. Ca și în cazul fructelor, legumele de amidon sunt mai bune decât legumele bogate în apă.
În grupul de produse lactate, ia în considerare brânză, înghețată, iaurt congelat și lapte integral.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 8

2. Scopul pentru 3 grupuri alimentare într-o masă. Când mănânci o gustare sau masă, nu mănânci doar 1 tip de mâncare. Încorporați câteva grupuri de alimente diferite în fiecare masă. Acest lucru va crește numărul de calorii în timp ce vă ușurați să mâncați mai mult.

De exemplu, nu mănânci doar pâine. Încercați să topuiți poatis cu unt de arahide și adăugarea de banane feliate pe partea de sus. Sau plasați avocado tăiat în partea de sus cu un pahar de kefir pe lateral.

Dacă vă bucurați de ouă dimineața, încercați să le împingeți cu ardei și cârnați.

În loc să mănânci doar o ceașcă de iaurt, stropiți granola și boabe pe partea de sus.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 9

3. Beți mai mult din alimentele dvs. dacă vă luptați cu mese solide. Uneori, poate fi greu să te motivezi să mănânci gustări suplimentare. Încercați să beți băuturi de înaltă calorii între mese dacă nu puteți stomac o gustare.

Smoothies sunt minunate, în special cele făcute cu fructe și legume întregi și iaurt.

Sucul din fructe reale adaugă vitamine suplimentare și fibre la masă.

Lapte, milkshakes, shake-uri de proteine sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 10

4. Adăugați ingrediente suplimentare la mese. Puteți amesteca high-calorii, alimente nutritive sau pulberi în mesele preferate pentru a adăuga calorii suplimentare fără a vă face să vă simțiți mult mai plini. Unele modalități excelente de a face acest lucru includ:

Se amestecă lapte pudră în băuturi, supe, tocană și sosuri.

Presărați piulițe peste salată sau cereale.

Se amestecă fulgerul de măcinare în salate, cereale și șmecherie.

Presărați brânza peste caserolele, supele, ouăle, salatele și sandvișurile.

Răspândiți untul, untul de nuci sau brânză de cremă pe toast, biscuiți sau rulouri.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 11

5. Gătiți cu ulei și unt. Gătitul alimentelor în ulei și unt va crește numărul total de calorii al unui vas, fără a adăuga mai multe alimente la placa dvs. Grăsimi bune pentru a găti cu includerea:

Ulei de măsline, care conține 119 calorii pe 1 lingură (15 ml).

Uleiul de canola, care conține 120 de calorii pe 1 lingură (15 ml).

Ulei de cocos, care conține 117 calorii pe 1 lingură (15 ml).

Unt, care conține 102 calorii pe 1 lingură (15 ml).

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 12

6. Consumați mai multă proteină dacă doriți să construiți mușchi. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că musculatura clădirii este o modalitate excelentă de a câștiga greutate fără a câștiga grăsime. Proteina este esențială pentru a ajuta corpul dvs. să construiască masa musculară.

Mezele slabe și ouăle sunt surse mari de proteine. Unele opțiuni vegetariene bune includ mazăre, nuci, hummus și fasole.

Barele de proteine și scuturile fac pentru gustări mari. Se împachetează în proteine suplimentare și alte substanțe nutritive.

Metoda 3 din 3:

Ajustarea stilului dvs. de viață

1. Tratați orice afecțiuni medicale subiacente. Anumite medicamente și condiții pot face greu să câștigi greutate. Dacă este cazul, asigurați-vă că tratați starea medicală. Discutați cu medicul dvs. pentru a găsi opțiunile potrivite pentru dvs.

Dacă ați pierdut o cantitate semnificativă de greutate fără explicație, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu aveți o condiție subiacentă, cum ar fi o tulburare tiroidă sau digestivă.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 14

2. Discutați cu un dietetician înregistrat. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să proiectați planurile de masă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate într-o manieră sănătoasă. Ele pot oferi, de asemenea, sfaturi despre exercitarea sau stimularea apetitului.

Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă facă trimitere la un dietetician înregistrat.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 15

Renunță la fumat. Fumatul vă suprimă apetitul și vă poate afecta simțul gustului și mirosului. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta strategii de renunțare la fumat. Medicul dumneavoastră poate să prescrie o cale sau pilule pentru a vă ajuta să renunțați.

Dacă nu puteți renunța la fumat, încercați să evitați fumatul timp de o oră sau 2 înainte de a mânca o masă.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru femei) Pasul 16

4. Începeți antrenamentul de forță pentru a construi mușchi. Deși nu este cea mai rapidă opțiune, formarea de forță este o idee bună dacă doriți să păstrați greutatea pe termen lung. Exercitarea este o modalitate bună de a vă atenua apetitul. Formarea forței, în special, este deosebit de bună pentru că vă permite să câștigați greutate prin construirea mușchilor.

Antrenament cu greutati este un loc minunat pentru a începe. De asemenea, puteți face exerciții de greutate corporală cum ar fi yoga sau pilates. Evitați prea multă exercițiu cardio sau aerobic, deoarece acestea vă pot împiedica să câștigați greutate.

Consumul de proteine suplimentare este deosebit de important dacă intenționați să construiți o masă musculară prin exerciții fizice.

Exercițiile de antrenament de bună forță includ Squats, Deadlifts, Prese de susținere, prese de bancă, Barbell Rows, Dips, Chin-Ups, Fruckes, Bucle Bicep, prese de picior și bucle de picior.