Cum să mănânci lucrurile pe care doriți să le pierdeți și încă mai pierdeți în greutate

Dacă încercați să vărsați câteva kilograme, ați putea fi îngrijorat că va trebui să vă opriți să mâncați toate alimentele pe care le iubiți. Cu toate acestea, tăierea alimentelor complet din dieta dvs. crește, de fapt, poftele dvs. și o face mai dificilă pentru a vă gestiona greutatea. Schimbând când și cum mâncați, vă puteți bucura în continuare de alimente cu moderatie. Vom începe cu modalități de a vă ajusta mesele și de a vă deplasa la alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă controla foamea și pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate!

Pași

Metoda 1 din 16:
Urmăriți dimensiunile porții.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 1
1. Consumul de porțiuni mai mici controlează consumul caloric mai bun. Majoritatea pierderilor în greutate provin din dieta dvs. Mai degrabă decât umplerea plăcii dvs. și mâncați totul pe el, acordați atenție recomandărilor și informațiilor nutriționale de pe ambalaj. Nu trebuie să tăiați complet alimentele din dieta dvs., dar intenționați să aveți doar o singură porție la un moment dat. După ce o mănâncă, așteptați să vedeți cum simte corpul dvs. înainte de a lua altă servire. Dimensiunile porțiunilor sănătoase includ:
  • O servire de carne cu privire la dimensiunea unui pachet de cărți.
  • O servire de fructe dimensiunea unei minge de tenis
  • O servire de legume în jurul dimensiunii unui baseball
  • O servire de carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul, dimensiunea unui puc de hochei
  • O servire de grăsimi dimensiunea unei perechi de zaruri
Metoda 2 din 16:
Mâncați mai multe fibre și proteine.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 2
1. Fibre și proteine ​​vă ajută să vă simțiți mai plini. Unele surse bune de fibre includ pâine de cereale integrale și paste, broccoli, morcovi, mere și banane. Pentru proteine, lipiți la carne slabă, nuci, fasole și leguminoase de când sunt cele mai sănătoase. Scopul este de a obține aproximativ 21-38 de grame de fibre și între 46-56 grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • Încorporați un piper roșu sau condimente în mâncăruri pentru a vă ajuta să vă reduceți și mai mult apetitul.
Metoda 3 din 16:
Pace în timp ce mănânci.
  1. Imagine intitulată Mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în continuare Pasul 3
1. Încetiniți când mâncați astfel încât să puteți simți când sunteți plin. Pe măsură ce mâncați, luați mușcături mai mici și puneți-vă furculița în timp ce mestecați astfel încât să nu simțiți nevoia de a pune mai mult în gură. Verificați dacă vă simțiți mulțumiți de cât de mult ați mâncat între mușcături și opriți mâncarea dacă nu vă simțiți foame. Dacă există încă mâncare pe farfurie, salvează-o mai târziu decât pentru a vă forța să o mâncați.
  • De obicei durează aproximativ 20 de minute înainte de a vă simți complet. Dacă doriți secunde, încercați să luați o scurtă pauză înainte de a mânca mai mult.
  • Luați timp pentru a savura gustul mâncării dvs. cu fiecare mușcătură pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mulțumiți.
  • Evitați vizionarea televizorului sau a altor distracții în timp ce mâncați de când veți uita să acordați atenție dacă vă simțiți sau nu plini.
Metoda 4 din 16:
Evitați mâncarea când sunteți plictisit.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți și încă mai pierdeți în greutate Pasul 4
1. Mănâncă doar când vă simțiți cu adevărat foame. Tind să mănânci mai mult când sunteți emoțional sau plictisit, deoarece mâncarea te face să te simți mai confortabil. Faceți o clipă pentru a evalua dacă sunteți de fapt foame și aveți nevoie de alimente. Dacă nu simți că trebuie să mănânci, să încerci să mergi la o plimbare, să-ți dai un prieten sau să mergi la sala de gimnastică să te distrezi.
  • Încercați să mestecați o bucată de gumă fără zahăr când sunteți plictisit pentru a vă ajuta să scăpați de orice poftă alimentară.
  • Scrieți mâncarea pe care o pierdeți și cum vă simțiți la acea vreme. Odată ce ați pus-o pe hârtie, aveți mai multe șanse să identificați declanșatoarele pe care le aveți pentru a vă face să execut.
Metoda 5 din 16:
Ascundeți opțiunile nesănătoase.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 5
1. Punerea problemei alimente în pete greu accesibile înseamnă că le veți mânca mai puțin. Dacă aveți tendința de a gusta pe jetoane sau cookie-uri în timpul zilei, încercați să le puneți pe un raft mai înalt sau păstrați-le într-un dulap diferit. Păstrați opțiuni mai sănătoase, cum ar fi merele, bananele sau morcovii, la îndemână, deci sunteți mai probabil să le luați când aveți nevoie de o mușcătură rapidă.
  • Transferați alimente frigorifice nesănătoase în recipiente opace sau în folie de aluminiu și păstrați alternative sănătoase în folie de plastic limpede. Deoarece puteți vedea cu ușurință opțiunea mai sănătoasă, este mai probabil să o mâncați în schimb.
Metoda 6 din 16:
Puneți alimentele pe o placă sau într-un castron.
  1. Imagine intitulată Mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în continuare Pasul 6
1. Aveți mai multe șanse să supraviețuiți dacă o faceți direct din pachet. Este mai greu să urmăriți dimensiunile porțiunilor și cât de mult ați mâncat când gustați direct din container. Găsiți dimensiunea recomandată de servire pe ambalaj și se toarnă într-un castron sau pe o placă în schimb. Dacă vă simțiți încă puțin foame după ce ați avut o porțiune, puteți pune întotdeauna mai multe pe plăcuța dvs. mai târziu.
Metoda 7 din 16:
Utilizați plăci mai mici.
  1. Imaginea intitulată Mănâncă lucrurile pe care doriți și încă mai pierdeți în greutate Pasul 7
1. Umplerea plăcii dvs. durează mai puține alimente și vă ajută să limitați porțiunile. Mai degrabă decât găsirea celei mai mari plăci pe care le aveți și completați-o complet, alegeți una care este puțin mai mică sau are o jantă mai largă. Deoarece mâncarea dvs. ocupă mai mult spațiu pe placa mai mică, nu veți avea cât mai mare de dimensiuni ale porțiunilor, astfel încât să aveți mai puțin probabil să supraviețuiți.
  • Încercați să puneți alimente nesănătoase pe o placă roșie, deoarece studiile au arătat că vă poate face să mâncați mai puțin alimente.
Metoda 8 din 16:
Savurați dulci.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 8
1. Ia-ți timpul să mănânci gustări pentru a-ți curba poftele. Este bine să vă tratați din când în când, dar nu vă grăbiți repede. Cumpărați tipul preferat de tratament, luați mușcături mici, vă bucurați cu adevărat de arome și salvați unii pentru a avea pentru mai târziu. În acest fel, vă veți simți mai mulțumiți când le mâncați și nu veți avea pofte de des.
Metoda 9 din 16:
Planificați-vă mesele înainte de timp.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 9
1. Alegeți câteva feluri de mâncare pentru a face astfel încât să puteți aștepta la ei. Căutați câteva rețete pe care doriți să le încercați în timpul săptămânii. Utilizați un planificator de masă sau un notebook pentru a scrie în ce zile veți avea fiecare masă, astfel încât să nu vă faceți griji că ați imaginat mai târziu. Apoi, faceți o listă de cumpărături pentru toate lucrurile pe care nu le aveți acasă și cumpărați numai lucrurile de care aveți nevoie pentru săptămână.
  • Puteți întotdeauna să gătiți toate mesele înainte de timp, astfel încât să puteți îngheța porțiunile rămase pentru a reafirma mai târziu.
  • Evitați cumpărăturile de bacanie în timp ce vă este foame de când veți fi mai tentați să cumpărați lucruri care nu sunt pe lista dvs.
Metoda 10 din 16:
Bea mai multă apă.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în continuare Pasul 10
1. Apă înainte și în timpul meselor vă poate ajuta să vă simțiți mai plini. Evitați băuturile zaharoase, deoarece au o mulțime de calorii care ar putea contracara în greutate pierdere. Înainte de a vă așeza să aveți o masă, beți un pahar plin de apă. Ia mici grinzi între mușcăturile de mâncare pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți mai repede.
  • Este bine să aveți bauturi de sodiu și zaharuri în mod moderat, dar încercați să treceți la apă simplă pentru majoritatea băuturilor în timpul zilei.
Metoda 11 din 16:
Face cardio timp de 30 de minute în fiecare zi.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în continuare Pasul 11
1. Ardeți mai multe calorii decât mâncați pentru a vă ajuta să vărsați niște kilograme. Găsiți ceva timp pentru a face exerciții aerobice în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau înot. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune completă de 30 de minute, împărțiți-o în intervale de 10 minute pe tot parcursul zilei, astfel încât să aveți o șansă să ardeți unele dintre caloriile pe care le-ați mâncat.
  • Încercați să găsiți căi în viața de zi cu zi unde puteți arde calorii. De exemplu, luați scările în loc să călătoriți într-un lift.
Metoda 12 din 16:
Formarea forței de 2 ori pe săptămână.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în continuare Pasul 12
1. Țesutul muscular arde calorii mai repede decât grăsimea. Puneți deoparte 2 zile în fiecare săptămână în care faceți prea multă greutate, utilizați benzi de rezistență sau lucrați la exercițiile corporale. Chiar dacă aceste exerciții vor construi mușchi mai mult decât elimină grăsimea, ei vor ajuta la creșterea metabolismului, astfel încât acestea să fie mai ușor de a vă bucura de dieta obișnuită.
  • Unele exerciții ușoare pe care le puteți face acasă includ push-up-uri, sit-up-uri, squats și buclele bicep cu gantere.
  • Variază ce grupuri lucrați de fiecare dată, astfel încât să nu vă simțiți obosiți sau să vă exprimați mușchii. De exemplu, ați putea lucra cu brațele și corpul superior într-o singură zi și să vă concentrați asupra picioarelor și miezului.
Metoda 13 din 16:
Includeți câteva exerciții noi de distracție.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 13
1. Nu trebuie să loviți sala de gimnastică dacă doriți să pierdeți în greutate. Căutați activități fizice sau clase în zona dvs. care vă va face să vă mișcați și activi. Verificați dacă există clase de dans sau Zumba, astfel încât să vă puteți potrivi cu muzica distractivă. De asemenea, puteți încerca lucruri cum ar fi alpinismul, patinajul de gheață, Taekwondo, Rollerblading, sau jucând un joc de preluare a sportului dvs. preferat. Există atât de multe oportunități, deci doar să luați o privire la opțiuni Centrul local REC sau Community.
  • Doar o oră de a juca un joc de baschet vă poate ajuta să ardeți 600-900 de calorii!
Metoda 14 din 16:
Stați în sus și întindeți în mod regulat.
  1. Imaginea intitulată mănâncă lucrurile pe care doriți și încă mai pierdeți în greutate Pasul 14
1. Ședința prelungită vă poate încetini metabolismul. Dacă lucrați la un birou sau trăiți un stil de viață destul de sedentar, încercați să vă ridicați câteva minute în fiecare oră pentru a vă întinde picioarele. Apucați un pahar de apă, faceți o plimbare rapidă în jurul biroului sau faceți niște yoga de birou rapidă, astfel încât să vă simțiți refress.
  • Așezat în jos pentru o lungă perioadă de timp poate opri producția de lipază, ceea ce ajută la distrugerea grăsimilor în corpul vostru.
Metoda 15 din 16:
Practicați relieful de stres.
  1. Imagine intitulată Mănâncă lucrurile pe care doriți să le pierdeți în greutate Pasul 15
1. Aveți mai multe șanse să suprasolicitați dacă vă simțiți stresați. Evitați întoarcerea la mâncarea de confort ori de câte ori sunteți puțin stresat sau anxios. În schimb, să determinați lucrurile care au declanșat emoțiile și să caute modalități de a evita sau de a le gestiona. Încercați unele Tehnici de respirație profundă, auto-masaj, sau Yoga Pentru a vă șterge mintea și a ameliora orice sentimente stresante pe care le aveți.
  • Un exercițiu ușor de respirație pe care îl puteți încerca să respirați prin nasul dvs. pentru 4 conturi, ținându-vă respirația pentru 7 conturi și expirați încet prin gură pentru 8 conturi.
Metoda 16 din 16:
Ia un somn bun.
  1. Imaginea intitulată Mănâncă lucrurile pe care doriți și încă mai pierdeți în greutate Pasul 16
1. Corpul tău are nevoie de mai multă mâncare pentru energie atunci când stai treaz. Dacă în mod normal, vă simțiți foame noaptea, ar putea fi un semn că nu aveți energia pentru a rămâne treaz. Mai degrabă decât să vă dați pofta, încercați să dormiți într-un timp rezonabil în fiecare noapte. Scopul de a obține între 7-9 ore de somn în fiecare noapte, astfel încât să vă simțiți mai puțin stresați, mai energic și mai puțin foame.

Avertizări

Evitați utilizarea suplimentelor dietetice pentru a arde calorii, deoarece de obicei nu sunt eficiente și nu sunt reglementate de FDA.
  • Doar ca scopul de a pierde 1-2 kilograme (0.45-0.91 kg) pe săptămână. Pierderea mai multă greutate decât cea pe o săptămână poate provoca probleme de sănătate.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar