Mulți oameni cu metabolizații ridicate, cadre subțiri sau apetite mici se luptă pentru a câștiga greutate. Fie că sperați să construiți o masă musculară sau să găsiți o greutate mai sănătoasă de zi cu zi, cea mai bună soluție pentru a câștiga greutate este să mâncați mai mult și să mâncați bine. În acest articol, vă vom învăța cum și ce să mâncați pentru a maximiza creșterea în greutate, creșterea musculară și beneficiile pe termen lung pentru sănătate.
Pași
Partea 1 din 3:
Mănâncă pentru a câștiga greutate
1. Adăugați calorii la mesele pe care le faceți. Când pregătiți alimente, gândiți-vă la unele modalități creative de a distruge numărul de calorii. Ar putea fi sandwich-ul dvs. să folosească o felie de brânză? Ce zici de braconarea unui ou în supa dvs. reîncălzită? Puneți uleiul de măsline pe legumele dvs. sau stropiți semințele, nuci sau brânză pe salată.
Sfat de experți
Claudia Carberry, Rd, MS
Diplomă de masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry este un dietician înregistrat specializat în transplanturi renale și pacienți de consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Ea este membră a Academiei de Nutriție și Dietetică Arkansas. Claudia a primit statele membre în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.
Claudia Carberry, Rd, MS Diplomă de masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietetician înregistrat, recomandă: "Alimentele care sunt bogate în calorii vă vor ajuta să câștigați o greutate mai rapidă.Adăugați grăsimi cum ar fi uleiul sau untul la mese pentru a face masa mai dens de energie."
2. Stocuri pe gustări bogate în grăsimi. Grăsimea este o parte esențială a dietei dvs. și mănâncă poate fi o modalitate sănătoasă de a vă regla greutatea. Mâncați piulițe, semințe, semințe și bastoane de nuci. Încercați brânză și biscuiți, sau fructe uscate și iaurt cu grăsime plină. Hummus este mare pe pâine sau legume și cu o mulțime de Tahini și ulei de măsline, vă poate ajuta la calorii. Măslinele și brânza sunt minunate atunci când doriți ceva cu adevărat savuros.
Păstrați răspândirea, cum ar fi Guacamole, Tapenadă, Pesto și Hummus în frigider pentru o gustare ușoară.
Purtați bare de nuci pentru a vă umple poftele atunci când sunteți afară și despre.
3. Beți lapte și alte băuturi de înaltă calorii. Apa de băut este bună pentru dvs., dar vă poate împiedica apetitul. Dacă vă aflați că vă umpleți pe lichide în timpul meselor, încercați să faceți aceste lichide. Beți lapte, smântâni și scuturați.
Du-te pentru lapte plin de grăsime, mai degrabă decât skim.
Puneți untul de arahide sau pulberea de proteine în smoale și scuturați.
Lapte pe bază de plante cum ar fi laptele de cocos și laptele de arahide sunt îngrășare și delicioase.
Încercați băuturi tradiționale nutritive din întreaga lume. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru și Telba sunt toate bogate în calorii și proteine.
Bea apă și băuturi cu calorii reduse după ce ați mâncat.
4. Ia-ți proteinele. Proteina este esențială pentru creșterea în greutate. Carnea roșie vă poate ajuta să câștigați greutate, mai ales dacă lucrați la clădirea mușchiului. Somonul este ridicat în calorii și grăsimi sănătoase. Iaurtul este bogat în proteine.
Alte pește uleioase vă pot ajuta, de asemenea, să câștigați greutate. Păstrați conserve sardine și ton în cămară.
Fasolea sunt o mare sursă de proteine și amidon.
Dacă vă luptați să includeți suficientă proteină, puteți utiliza un supliment, cum ar fi proteina din zer.
5. Mâncați legume și fructe cu unele sfaturi. În loc să umpleți pe țelină și alte legume apoase, mâncați legume cu unele calorii. Avocados au grăsimi sănătoase și sunt un ingredient versatil. Legume amarhia cum ar fi cartofi, cartofi dulci, squash și porumb vă pot ajuta să câștigați și greutatea.
Fructe precum bananele, afinele, strugurii și mango-urile vă pot oferi calorii și fibre.
6. Obțineți pâine integrală de cereale. Pâine integrală, tipurile de paste și biscuiți au mai mulți nutrienți și mai multe calorii decât boabele prelucrate. Bucurați-vă de pâinea cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, avocado sau o ploaie de Tahini și miere.
7. Au un desert. În timp ce nu trebuie să vă bazați pe mâncăruri zaharoase, gustul dulce ocazional este bine. Nu vă faceți griji cu privire la răsfățarea ocazională în tort sau înghețată. Dacă vă bucurați de desert în fiecare noapte, încercați pentru porțiuni mici și opțiuni mai sănătoase: ciocolată neagră, iaurt de grăsime întreagă cu fructe și granola, amestec de traseu, baruri de granola sau produse de patiserie integrale.
8. Mănâncă mai multe mese. Dacă sunteți subponderali, vă puteți umple rapid. Pentru a remedia acest lucru, mâncați mai multe mese. Încercați să potriviți 5-6 mese mai mici în ziua dvs., mai degrabă decât să vă bazați pe trei. Mănâncă gustări între ele.
Mâncați o masă sau gustări chiar înainte de culcare. Mâncarea înainte de a dormi vă poate ajuta să câștigați greutate.
Partea 2 din 3:
Masa musculară de construcție
1. Construiți-vă mușchii cu antrenament de forță.Mușchiul cântărește mai mult decât grăsime, deci veți câștiga în greutate pe măsură ce construiți mușchi. Obțineți un exercițiu de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți forța trenul la domiciliu, făcând frică, luări și squats. Ridicați greutăți, exerciții cu bile de kettlebells și medicamente sau utilizați tuburi.
Dacă aparțineți unei sală de gimnastică, puteți să vă antrenați pe mașinile de greutate.
Înscrieți-vă pentru o clasă Pilates.
Luați o clasă sau urmăriți un videoclip de exerciții înainte de a începe o nouă formă de exercițiu.
Amintiți-vă, opriți dacă sunteți în durere. Dacă ceva doare, sunteți în pericol de rănire.
2. Obțineți exerciții aerobice. Activitatea aerobă regulată nu se va împacheta pe mușchi cât mai repede ca antrenamentul de forță, dar vă va ajuta să vă echilibrați rutina de antrenament.Exerciții cardiovasculare Îți consolidează inima, îmbunătățesc sau gestionează unele condiții cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat, și vă oferă mai multă rezistență pe tot parcursul zilei.
Exercițiile cardio pot include: jogging sau mersul pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
Dacă efectuați exerciții aerobice și aveți probleme cu menținerea greutății dvs., este posibil să aveți nevoie să scădeți intensitatea, frecvența sau durata exercițiilor aerobice.
3. Mănâncă înainte și după antrenament. Carbohidrații vă vor ajuta la rezistența dvs. înainte de a lucra, în timp ce carbohidrați și proteine împreună vă vor ajuta mușchii să se vindece după ce lucrați.
Obțineți o masă mică sau o gustare cu cel puțin o oră înainte de a exercita.
Dacă ați mâncat o masă mare, așteptați cu trei până la patru ore înainte de a vă exercita.
Gustări bune post-exercițiu pot include sandvișuri de unt de arahide, iaurt și fructe, lapte de ciocolată și biscuiți, sau un smoothie cu lapte, iaurt sau proteine din zer.
4. Consultați un antrenor personal. Dacă aveți probleme cu găsirea unei rutine de antrenament care funcționează pentru dvs., un antrenor personal vă poate duce pe drumul cel bun. Ei vor putea să vă ghideze prin exerciții specifice sau rutine care vă pot ajuta să adăugați greutate.
Verificați la o sală de gimnastică locală pentru un antrenor.De multe ori puteți vedea un antrenor acolo și pot oferi chiar și o consultare redusă pentru prima dvs. vizită.
Discutați cu antrenorul dvs. despre greutatea și obiectivele dvs.Spune-le că sunteți interesați de creșterea în greutate sănătoasă.
Partea 3 din 3:
Starea seifului
1. Câștigați în greutate încet. Creșterea rapidă a greutății nu este nici sănătoasă, nici practică. Dacă mâncați atât de mult, vă simțiți incomod, ați putea face alt fel de rău corpului vostru. Evitați binging: opriți mâncarea când vă simțiți plini. Dacă sunteți îngrijorat că nu ați mâncat suficient, faceți-o cu o mică gustare mai târziu.
Setați obiectivul de câștig în greutate în colaborare cu medicul, dieteticianul sau antrenorul personal.
Puteți câștiga în mod realist 1 până la 2 kilograme de greutate musculară pe lună dacă vă angajați să câștigați în greutate și să efectuați regimul. Puteți câștiga mai mult pe lună, dar va fi un amestec de mușchi și grăsimi. Creșterea în greutate sănătoasă este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Dacă nu sunteți un lifter în greutate, puteți câștiga aproximativ 2-4 kilograme atât de greutate musculară, cât și de grăsimi pe lună.
2. Skip Junk Food. În timp ce creșterea consumului de calorii ar fi mult mai ușor dacă ați mâncat fast-food fiecare masă, sănătatea dvs. ar suferi în orice alt mod. În schimb, concentrați-vă pe pregătirea propriului alimente dacă aveți timp. Dacă urăști gătitul sau sunt prea ocupați, găsiți modalități sănătoase de a mânca. Magazine care enumeră toate ingredientele mesei dvs., cum ar fi magazinele sandwich și magazinele de smoothie, sunt un pariu bun.
Dacă doriți să vă faceți propria mâncare, dar sunteți întotdeauna ocupați în timpul săptămânii, încercați să faceți o mulțime de alimente în weekend. Puteți îngheța jumătate din ceea ce faceți dacă sunteți îngrijorat de faptul că este rău.
De regulă, evitați alimentele prăjite, gustările zahărice, soda și bomboanele.
3. Discutați cu un medic sau cu un dietetician. Dacă aveți o pierdere în greutate neintenționată, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca o problemă fundamentală să vă determine să pierdeți în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate verifica tiroidei și puteți vedea dacă aveți un dezechilibru hormonal. Dacă medicul dumneavoastră nu vă poate ajuta, vizitați un dietetician pentru sfaturi.
Alimente să mănânce și să evite
Listă de produse de mâncare și băuturi pentru a mânca pentru a câștiga greutate