Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, ați putea dori să luați în considerare includerea unor mese fără carne în planul săptămânal de masă.Unele cercetări au legat dietele bazate pe plante (cum ar fi vegetariană și Vegan diete) la pierderea în greutate datorită cantității mari de fructe, legume și boabe întregi pe care le conțin.Natura bogată în fibră a acestor alimente poate ajuta dietele să se simtă mulțumiți de mai puțină mâncare și să le păstreze mai mult.Cu toate acestea, nu toate alimentele vegetariene sau vegane sunt prietenoase cu dieta.Trebuie să fiți atenți și inteligenți despre modul în care adăugați în mese fără carne la rutina săptămânală, astfel încât să vă ajute să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă ajute să atingeți obiectivele dvs. de pierdere în greutate.
Pași
Partea 1 din 3:
Proiectarea unui plan de masă
1.
Dați seama când să meargă fără carne.Pentru a vă ajuta să vă dați seama când să mergeți fără carne, faceți-vă un plan de masă.Va servi ca ghid pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să nu vă forțați să găsiți alimente în zbor sau să vă tentați cu o masă rapidă prin masă.
- Face un plan de masă timp de o săptămână.Scrieți fiecare mic dejun, prânz, cină și gustări pe care le veți avea în fiecare zi.
- Dacă nu faceți nici o masă fără carne, notați care zile sau care sunt mese trebuie să fie fără carne.
- Conectați aceste mese într-o aplicație de contor de calorii sau de alimente, astfel încât să puteți obține un număr total de calorii pentru fiecare zi.
- Dacă nivelul dvs. de calorii este prea mare, tăiați dimensiunea de servire sau gustări.Dacă este prea scăzut, adăugați o gustare în ziua dvs.
2. Încercați micul dejun fără carne.Fixându-vă un mic dejun fără carne nu trebuie să fie greu sau dificil.S-ar putea să fiți surprins de cât de multe alimente comune de mic dejun sunt în mod natural fără carne.
Când căutați micul dejun fără carne, decideți dacă doriți sau nu să includeți alimente de lapte sau ouă.Acestea sunt considerate vegetariene, dar nu vegan.Dacă vă includeți lapte și ouă, idei de masă de mic dejun fără carne pot include: brânză de vaci cu migdale și fructe, un smootie cu spanac, fructe și iaurt grecești sau o omletă cu brânză de feta, roșii și ceapă.Dacă doriți să evitați lapte și ouă, încercați aceste mese de mic dejun vegan: fulgi de ovăz cu lapte de soia, fructe și piulițe, tofu s-au amestecat cu ardei, ceapa și spanacul, sau Pudding de semințe chia cu fructe.
3. Mananca prânzuri gratuite din carne.Dacă masa de prânz normală este un sandwich de burger sau la rece, poate fi dificil să se dară o opțiune alternativă.Cu toate acestea, există o mulțime de elemente minunate care sunt fără carne și sunt bune pentru prânzuri.
Marele prânzuri vegetariene (care includ produse lactate) includ: o folie grecească cu spanac, brânză feta, hummus, ardei și măsline, un sandwich de brânză la grătar cu supa de roșii, o fasole neagră și o cască de brânză cu avocado tăiat sau o casă de casă "Protein pachet" cu brânză tăiată, nuci și fructe.Ideile de prânz vegan includ: 3 Bean Chili, salată de chickpea înfășurată într-o învelitoare de grâu întreg, supa de orz vegetal sau o salată de tăiță rece, cu legume cu tofu și legume aburite.
4. Creați mese de mâncare fără carne.Mulți oameni găsesc cina greu să facă carne fără carne.Este foarte comun, mai ales în țările mai occidentale, de a avea o carne ca cursul principal al unei mese de seară.
Dacă sunteți obișnuiți să aveți o bucată de pui, friptură, pește sau chiar un cilindru de carne de porc la cină, poate fi dificil să comutați unelte spre mese fără carne.Pentru a începe, serviți câteva mese comune fără carne.Probabil că sunt ceva ce ai mâncat oricum.De exemplu, încercați: Soshete de grâu întreg și sos de marinara, agitație de legume, pizza de brânză pe crusta de grâu integrală sau încercați o quiche cu legume și brânză.Obțineți puțin mai creativ cu această masă încercând înlocuirea cărnii.Puteți folosi soia, se prăbușește în locul cărnii de masă, burgeri veggie în locul hamburgerilor sau cârnați vegani în locul cârnaților italieni.Alte idei pe care le puteți încerca să includeți: salată de quinoa cu legume cubulete, fasole și brânză de feta, un sandwich caprus cu mozzarella, roșii și pesto, spanac și brânză umplute sau ciuperci pline de portobello cu sos de roșii, spanac și brânză.
5. Implicați-vă familia.Pentru a vă ajuta să mergeți fără carne, să vă implicați familia.Acestea pot oferi o mulțime de sprijin și pot beneficia și de această nouă schimbare de dietă.
Discutați cu familia dvs. despre obiectivele dvs. de pierdere în greutate și dorința de a merge fără carne.Cereți-i să vă sprijine pe măsură ce faceți schimbări în dieta și stilul de viață.Întreabă, de asemenea, dacă cineva ar dori să vă alăture în timp ce încorporați mai multe mese fără carne.Sau întrebați dacă ar deranja dacă câteva zile în timpul săptămânii, toată lumea a mâncat mese fără carne împreună.Ar putea fi distractiv să cercetați rețete împreună și să gătiți mese noi pentru toată lumea să încerce.Dacă toată lumea nu este la bord cu mese fără carne, întrebați dacă câteva mese pe săptămână ar putea fi fără carne.Sau, dacă ar fi deranjat să-și pregătească propriile mese, astfel încât să vă puteți concentra pe pregătirea meselor fără carne.Partea 2 din 3:
Întâlnirea nevoilor dvs. nutriționale
1.
Utilizați surse de proteine cu conținut scăzut de calorii.O parte din pierderea în greutate este alegerea tăierilor mai lungi de proteine.Din fericire, multe dintre sursele de proteine vegetariene și vegane sunt în mod natural scăzute în calorii.
- Proteina este esențială pentru orice dietă sănătoasă.Dar este deosebit de important pentru pierderea în greutate.Vă va ajuta să vă păstrați mulțumiți și să vă alimentați metabolismul.
- Includ cel puțin odată servirea proteinei la fiecare masă.Măsurați o porțiune de 3-4 oz sau o ceașcă de 1/2 cană.
- Sursele de proteine vegetariene de luat în considerare includ: produse lactate, ouă, nuci, fasole, linte, tofu, tempeh, seitan și înlocuitori de carne vegană (cum ar fi Burgers Veggie, brânză vegană sau cârnați vegetarieni).
- Opțiunile fără carne pentru a încerca includ: un tofu și o agitație de legume, ouăle cu asparagus, lentilă și chili de fasole sau o temperatură la grătar reuben.
2. Fă fructe și legume steaua mesei.Fructele și legumele sunt comune în mese fără carne.Includeți o varietate de aceste elemente și încercați să le faceți steaua mesei fără carne. De exemplu, ați putea avea o friptură de conopidă prin tăierea unei piese centrale mari dintr-o conopidă și o grămadă.
Poate fi dificil să dai seama ce să mănânce pentru o masă fără carne.Dar, în loc să se concentreze asupra a ceea ce proteina este partea principală a mesei, încercați să utilizați un fruct sau o legume ca curs principal.Nu numai că fructele și legumele sunt perfecte pentru dietele vegetale și vegetariene, sunt, de asemenea, ridicate în fibre.Dieturile cu fibre ridicate, cum ar fi proteina, vă pot ajuta să vă simțiți plini cu mai puține alimente și vă pot păstra mulțumiți mai mult.Încercați să includeți cel puțin 1-2 porții de fructe sau legume la fiecare masă.Măsurați o ceașcă de fructe sau 1 bucată mică, 1 cană de legume sau aproximativ 2 cești de verdeață cu frunze.Idei fără carne pentru a încerca includ: Enchiladas de cartofi dulci, o salată de spanac cu fructe de padure, parmezan de vinete coapte sau anghinare umplută.
3. Du-te pentru cantități moderate de boabe întregi.În plus față de fructe și legume, boabele integrale sunt un aliment vegetarian care vă poate ajuta să furnizați nutrienți suplimentari la dieta dvs.Doar asigurați-vă că ați ales 100% boabe întregi.
Chiar și fără mese fără carne, este încă recomandat să alegi 100% boabe întregi.Aceste alimente bogate în nutrienți conțin proteine superioare, fibre și alte minerale în comparație cu boabele rafinate.Granulele întregi, ca toate alimentele, ar trebui să fie controlate porțiune.Măsurați 2 oz sau aproximativ 1/2 cană de boabe pe servire.100% boabe întregi pentru a încerca includ: quinoa, mei, farro, orz, paste de grâu integral sau pâine integrală de grâu.Mâncăruri fără carne pentru a încerca includeți: carton de mic dejun quinoa, spaghete de cereale integrale cu sos de marinara, crusta de pizza de grâu integrală cu topping-urile preferate sau o supă de legume și de orz.
4. Face să meargă fără carne ușor.Indiferent dacă încercați sau nu să pierdeți în greutate, lucrați mai multe mese fără carne în dieta dvs. poate fi dificil la început.Faceți-o puțin mai ușoară urmând câteva dintre aceste sfaturi:
Începeți cu mesele preferate fără carne.Dacă doriți să mergeți fără carne, nu trebuie să găsiți întotdeauna rețete complet noi.Începeți prin gândirea meselor pe care le faceți deja că sunt fără carne și încorporați-le mai des.De exemplu, sosul de spaghete și roșii, fasicul și brânza burritos sau supa de legume sunt deja fără carne.Ia puțin ajutor din partea magazinului.Există o varietate de articole fără carne care pot face mai ușor adaptarea meselor curente.De exemplu, utilizați burgeri Veggie în locul burgerilor de carne de vită sau folosiți carnea Veggie se prăbușește în locul cărnii de vită la sol.Încercați mai multe bucătărie globală.Multe bucătării globale, cum ar fi Indian sau Thai, au mâncăruri care sunt și fără carne.Acest lucru poate fi un mod distractiv de a experimenta noi alimente și arome în timp ce lipiți de planul dvs. de masă fără carne.
5. Nu supradozează pe alimente vegetariene de înaltă calorii.Pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele privind pierderea în greutate, trebuie să fiți atenți și să vă choosi atunci când luați alimente fără carne și mese.
Nu tot ceea ce este considerat vegetarian sau vegan este, de asemenea, considerat sanatos sau nutritiv.Lipsa de carne sau de produse de origine animală nu face automat ceva o alegere mai bună sau mai sănătoasă.De exemplu, pizza de brânză, cartofi prăjiți, milkshakes și mac și brânză sunt considerate mese fără carne.Cu toate acestea, ele nu sunt, de asemenea, cele mai sănătoase și nici nu se ajută în eforturile dvs. de pierdere în greutate.Mesele dvs. fără carne trebuie să fie în primul rând proteine slabe, fructe și legume.Stați departe de elemente care sunt bogate în grăsimi, zahăr ridicat sau prea ridicat în calorii.De exemplu, limita sau evita: jetoane, biscuiți, cookie-uri, prăjituri / plăcinte, înghețată, alimente prăjite și fast-food.Partea 3 din 3:
Modificarea stilului dvs. de viață pentru pierderea în greutate
1.
Aflați obiectivele de pierdere în greutate.Pentru a începe planul de pierdere în greutate din masă fără masă, va trebui să setați un obiectiv de greutate.Acest lucru vă va ajuta să determinați un nivel de calorii să urmați și să oferiți îndrumări cu privire la mesele pentru a include în dieta dvs.
- Pentru a începe, asigurați-vă că aveți așteptări realiste despre pierderea în greutate.Amintiți-vă, nu este sigur sau recomandat să pierdeți o mulțime de greutate prea repede.
- În general, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă doar ca o pierdere de greutate de 1-2 lire pe săptămână.
- Această rată mai lentă a scăderii în greutate este considerată mai sigură și mai durabilă pe termen lung.Aveți mai multe șanse să păstrați această pierdere în greutate în loc să o recâștigați.
- De exemplu, dacă doriți să pierdeți 10 kilograme, va dura doar peste o lună pentru a atinge acest obiectiv.
2. Urmăriți consumul de alimente.Odată ce ați venit cu obiectivele de scădere în greutate, începeți să urmăriți alimentele.Acest lucru va oferi o perspectivă asupra a ceea ce mâncați, cum mâncați și unde mesele fără carne vor fi cele mai eficiente pentru dvs.
Pentru a începe, urmăriți mesele și gustările într-un jurnal alimentar.Urmăriți fiecare mic dejun, prânz, cină, gustări și băuturi conținând calorii pe care le aveți în timpul unei zile întregi.Cu cât sunteți mai precis sunteți cu urmărirea dvs., cu atât vor fi mai fiabile rezultatele dvs. și cu atât vor fi mai utile.Folosind jurnalul dvs. de alimente, îndreptați aportul total de calorii după fiecare zi.Pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână (și au o pierdere în greutate sigură și durabilă), va trebui să tăiați aproximativ 500-750 de calorii din ziua dvs.Acest lucru poate fi obiectivul dvs. de calorii țintă în fiecare zi pentru a vă ajuta să pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână.Notă Aveți nevoie de un minim de 1200 de calorii pe zi, astfel încât să preveniți deficiențele nutrienților, energia scăzută și oboseală și slăbiciune.
3. Includeți exercițiile de aerobic săptămânal.În plus față de modificări în dieta dvs., este important să faceți schimbări în stilul dvs. de viață.Adăugarea în activitatea aerobă este o parte importantă a unei vieți sănătoase și a scăderii în greutate.
Activitățile aerobe sunt acele exerciții care măresc ritmul cardiac și ritmul de respirație.Ele ajută la arderea caloriilor suplimentare care vor ajuta la pierderea în greutate.În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă includerea a aproximativ 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.Puteți împărți acest lucru pe tot parcursul săptămânii, după cum este necesar.Cu toate acestea, pentru a conta la acest obiectiv, trebuie să faceți o activitate timp de cel puțin 10 minute.Exerciții pentru a încerca includ: mersul pe jos, jogging, ciclism, dans, drumeții, înot, luând o clasă de aerobic sau un canal.
4. Includeți formarea de forță.În plus față de exercițiile aerobice, adăugați și în formarea forței.Această formă de exercițiu este o modalitate suplimentară de a ajuta corpul dvs. să ardă mai multe calorii.
Formarea forței ajută la susținerea pierderii în greutate prin construirea mai multor mase musculare.Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii corpul tău arde chiar și în repaus.Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă includerea 1-2 zile de formare de forță în fiecare săptămână, în plus față de activitățile dvs. cardio.Trebuie să faceți o varietate de exerciții pentru a lucra fiecare grup de mușchi majori și pentru a lucra pentru cel puțin 20 de minute.Încercați ridicarea în greutate, exerciții de greutate corporală, pilates sau yoga.Toate acestea sunt conta în formarea forței.
5. Bump activitatea tai de viață.În afara activităților de formare cardiovasculară și de forță, puteți, de asemenea, să vă măriți arderea calorii cu activități de stil de viață.Este o modalitate excelentă de a rămâne activă și de a susține pierderea în greutate.
Activitățile de stil de viață sunt exercițiile pe care le faceți ca parte a rutinei zilnice obișnuite.Ei nu ard multe calorii singure, dar pe parcursul zilei se pot adăuga.Acestea includ activități cum ar fi: măturat podeaua, făcând rufele, mergând prin magazin alimentar, luând scările sau grădinăritul.Încercați să fiți mai activi în timpul zilei prin creșterea timpului pe care îl cheltuiți pentru aceste activități.Gândiți-vă la modalități de a lua mai mulți pași, să stați mai des sau să vă deplasați mai mult în general.Asigurați-vă că reduceți timpul pe care îl cheltuiți în jos, deoarece acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății dvs.
6. Gestionați nivelurile de stres.Indiferent de tipul de dietă pe care o urmați, ar trebui să încercați să gestionați nivelurile de stres.Dacă sunteți stresat cronic, este posibil să fie greu să pierdeți greutatea chiar și în timp ce urmați un plan de masă fără carne.
Stres, chiar stres scăzut, poate ridica diferite hormoni în corpul tău.Acești hormoni vă fac foame, doresc alimente de calorii mai mari și vă pot încetini metabolismul.Pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul încercați: Meditați, mergeți la o plimbare, ascultând muzică, citirea unei cărți bune, închiderea ochilor sau vorbirea cu un prieten.Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea stresului sau afectarea serios a greutății sau capacitatea dvs. de a pierde în greutate, luați în considerare vorbirea cu un terapeut sau consilier comportamental pentru ajutor suplimentar.
7. Dormi suficient.Similar cu stresul, nu dormi bine poate face pierderea în greutate mai dificilă. Pentru a susține pierderea în greutate, încercați să obțineți un somn bun de câte ori puteți.
Când nu dormi destul sau nu dormi bine, a doua zi vei fi mai foame.Acest lucru se datorează faptului că există o creștere a secreției hormonilor foamei care vă sporesc apetitul și pofta pentru alimente mai mari de calorii.În plus, dacă vă simțiți obosiți, sunteți mai mult decât probabil să săriți un antrenament și să fiți mai tentați să faceți o scurtă tăiere cu mesele dvs.Scopul timp de cel puțin 7-9 ore de somn în fiecare noapte.Este posibil să trebuiască să mergeți la culcare mai devreme sau să vă trezi mai târziu pentru a îndeplini această orientare.sfaturi
Chiar și inclusiv câteva mese fără carne pe săptămână, poate fi o modalitate excelentă de a ușura o dietă vegetariană.
Întotdeauna discutați cu medicul dvs. despre pierderea în greutate și făcând schimbări de dietetice mari (cum ar fi mersul la mai multe mese fără carne) pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dvs.
Indiferent de tipul de dietă pe care o urmați, va trebui să reduceți consumul total de calorii cu dietă și exerciții fizice pentru a pierde în greutate.
Amintiți-vă, nu toate mesele fără carne sunt considerate sănătoase sau nutritive.Mai trebuie să alegeți alimente dense de nutrienți și să urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a pierde în greutate.
Partajați pe rețeaua socială:
Cum să mănânci sănătoși cu o condiție hipotiroidă
Cum să câștigi în greutate ca vegetarian
Cum să-i convingeți pe alții să vă lase vegetariană sau vegană
Cum să găsiți o dietă care se potrivește stilului tău de viață
10+ Sfaturi dovedite pentru a mânca sănătoși fără a pierde în greutate
Cum să ardeți rapid 20 de kilograme
Cum să luați în considerare factorii la planificarea meselor
Cum să urmați dieta de cinch
7 Alimente credeți că sunt sănătoase, dar nu are
Cum să fii adolescent vegan
Cum de a alege gustări de scădere în greutate
Cum de a alege gadget-uri de bucătărie care încurajează pierderea în greutate
Cum să accelerați pierderea în greutate în mod natural
Cum să mănânci carne și să piardă în greutate
Cum să urmați o dietă vegetariană scăzută
Cum se combină alimentele pentru a face proteine complete
Cum să devii vegetarian
Cum să faci dieta dukan
Cum să echilibrați dieta și exercițiile fizice
Cum de a alege alimentele vegane pe un buget
Cum să devii vegetarian adolescent