Cum să numărați carbohidrați pe dieta Atkins: 13 pași (cu imagini)

Gestionarea aportului de carbohidrați este fundamentul planului de dietă Atkins. Trebuie să învățați cum să calculați cantitatea de carbohidrați consumați în fiecare zi și în fiecare masă pentru a rămâne în mod corespunzător la dietă. În plus față de calcularea consumului de carbohidrați zilnici, veți reintroduce treptat carbohidrații înapoi în dieta dvs. într-o secvență specifică numită scara carbohidrați.

Pași

Partea 1 din 3:

Calculul carbohidratului net

1. Înțelegeți conceptul net Carb. Dieta Atkins se concentrează pe tăierea carbohidraților, așa că trebuie să aflați cum puteți monitoriza cantitatea de carbohidrați pe care sunteți consumați. Pentru a face acest lucru trebuie să înțelegeți ce carbohidrați net sunt. Carburile nete reprezintă pur și simplu conținutul total de carbohidrați de alimente după ce ați dedus conținutul fibrei și alcoolii de zahăr.

Trebuie doar să Numără carbohidrați net în loc de carbohidrați totali, deoarece acestea sunt ceea ce influențează semnificativ nivelul de zahăr din sânge.
Alimentele care sunt scăzute în carbohidrații nete nu au un impact major asupra nivelului de zahăr din sânge și, ca atare, este mai puțin probabil să vă întrerupeți pierderea în greutate.
Alimentele reduse de carburi nete includ fructe și legume care sunt bogate în substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 2

2. Aflați formula pentru calcularea carbohidratului net. Formula pentru calcularea carbohidratului net este suficient de simplă. Pur și simplu trebuie să scăpați fibra dietetică și conținutul de alcool de zahăr din totalul carbohidraților. Acest lucru va oferi un număr de bază pe care îl puteți utiliza pentru a vă monitoriza consumul de carboi în timpul dietei Atkins. Formula pentru calcularea carbohidratului net este:

Carbohidrați net = carbohidrați total - fibre dietetice - alcool de zahăr.

Aceasta este o formulă simplă, dar este bine pentru scopurile dietei și nu vă va lua mult timp să vă amintiți.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 3

3. Găsiți numărul de carbohidrați totali pe o etichetă nutrițională. Cea mai ușoară modalitate de a calcula carbohidrații nete cu aceste formule este să se uite la informațiile de pe eticheta nutrițională a alimentelor. Toate alimentele care vin în ambalajul adecvat vor avea una dintre aceste etichete care vă vor oferi cifrele de care aveți nevoie pentru a determina carbohidrații net.

Începeți prin găsirea numărului de carbohidrați totali într-un aliment pe eticheta nutrițională a alimentelor.

Carbohidrații totali sunt de obicei găsiți în partea superioară a etichetei după conținutul de sodiu al produsului.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 4

4. Scădea fibrele. Acum găsiți cantitatea de fibre dietetice în alimente. Fibrele dietetice sunt adesea situate ca o subpoziție sub numărul total de carbohidrați. Scădea cantitatea de fibre dietetice din cantitatea de carbohidrați totali.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 5

5. Deduceți alcoolii de zahăr. Alcoolii de zahăr nu sunt ușor absorbiți de organism, astfel încât să nu se bazeze pe totalul carbului net. Dacă eticheta alimentară conține o listă pentru cantitatea de alcool de zahăr, atunci puteți scădea conținutul de alcool de zahăr din numărul total de carbohidrați în plus față de scăderea fibrei dietetice.

Există o dezbatere cu privire la impactul alcoolilor de zahăr asupra tensiunii arteriale, astfel încât să nu presupunem că este bine să consumați aceste lucruri în cantități mari doar pentru că nu contribuie la carbohidrații de net.

Alcoolii de zahăr contribuie la calorii și pot avea un efect laxativ atunci când sunt consumate în porțiuni mari.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 6

6. Rețineți numărul de carburi net. Odată ce ați scăzut cu alcoolii din fibră și zahăr din carbohidrații totali, veți fi calculat valoarea netă a carbului. Faceți o notă a figurii și nu uitați să o ajustați în funcție de cât de multe grame ale mâncării pe care o consumați.

Este posibil să observați că unele alimente sunt anunțate acum cu etichete care pretind că au carbohidrați rezidați. Nu există o definiție legală a carbohidratului net, astfel încât este o idee bună să vă faceți propriul calcul.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 7

7. Utilizați un ghid de numărare a carbohidraților dacă nu există nici o etichetă. Calculul carbohidratului net pe alimentele care nu vin cu informații nutriționale la îndemână tipărite pe ambalaj este un pic mai dificil. Mai trebuie să utilizați aceeași formulă de bază pentru a determina carbohidrații net. (Carbohidrați net = carbohidrați total - fibre dietetice - alcool de zahăr.) Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aflați carbohidrații totale, fibrele dietetice și conținutul alcoolilor de zahăr în alimente. Există multe ghiduri pentru alimente care oferă toate informațiile utile care sunt incluse pe etichetele nutriționale.

De exemplu, o banană nu vine cu o etichetă alimentară, dar puteți găsi informațiile net CARB listate pe site-ul Atkins. O banană mică are 20 de carbohidrați net.

Veți găsi că în timp veți învăța carbohidrații net de alimente diferite, astfel încât nu trebuie să le verificați în ghid tot timpul.

Ghidajele vor conține, de asemenea, alte informații nutriționale utile și vă vor ajuta să învățați să identificați alimentele pentru a evita mai general.

Partea 2 din 3:

Urmărirea aportului dvs. de carb net

1. Luați în considerare utilizarea unei aplicații mobile. Odată ce ați învățat cum să calculați aportul de carb net, trebuie să urmăriți cât de mult consumați pentru a vă asigura că respectați planul Atkins. Există o serie de tehnici și tehnologii diferite care vă pot ajuta să faceți acest lucru. O opțiune bună este de a descărca o aplicație de numărare a carbului pe telefonul smartphone.

Are avantajele de a fi portabil și ceva ce păstrezi cu tine toată ziua.
În funcție de aplicație, puteți urmări și alte informații nutriționale.
Acesta va face unele dintre calculele pentru dvs. și vă va oferi un număr clar și actualizat al consumului dvs. net de carb.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 9

2. Încercați un tracker digital pe computer. O altă opțiune digitală este de a descărca un tracker pe PC sau laptop. Cum ar fi aplicația, acest lucru va face o mulțime de calcule pentru dvs. și este probabil să conțină o varietate de alte caracteristici care să vă ajute să monitorizați ceea ce mâncați mai mult. Utilizarea unuia dintre aceste programe vă poate ajuta adesea să obțineți o imagine mai completă a dietei dvs.

Spre deosebire de o aplicație smartphone, nu este ceva ce vă veți purta cu dvs. toată ziua, astfel încât nu veți putea să o păstrați complet la curent în timpul zilei.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 10

3. Scrieți-vă numărul de mână. O versiune frumoasă de tehnologie joasă este pur și simplu pentru a scrie aportul de carb net, în timp ce treceți prin ziua. Ai putea cumpăra un notebook special și să o păstrezi cu tine. Jotting în jos progresul dvs. poate fi o modalitate bună de a lua cu adevărat proprietatea asupra planului dvs. de dietă și de a avea un sentiment de realizare pe măsură ce vă lipiți.

Nu veți obține cât mai multe informații și informații suplimentare dacă vă scrieți în jos.

Dar ar putea fi frumos să priviți înapoi prin notebook-ul după ce ați terminat dieta pentru a vă reaminti progresul dvs.

Partea 3 din 3:

Știind câte carbohidrați să consume în timpul dietei

1. Consumă doar 20g de carbohidrați net în timpul fazei de inducție. În faza de inducție, ar trebui să consumați mai mult de 20 de carbohidrați net pe zi. În fazele ulterioare, puteți consuma mai mult atâta timp cât nu interferează cu pierderea în greutate. Începeți prin consumarea a 12 până la 15 grame de carbohidrați net prin alimentarea legumelor Fundației.

Fundația legumele includ verdele cu frunze, broccoli, conopidă și sparanghel.
Mănâncă produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carburi în timpul inducției pentru carbohidrații rămași. Exemplele includ brânzeturi dur, smântână și smântână.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 12

2. Creșteți treptat aportul de carburi. În faza a doua, owl (pierdere în greutate în curs), puteți adăuga 5 grame de carbohidrați net în dieta dvs. în fiecare săptămână. Atâta timp cât continuați să pierdeți în greutate, puteți continua să adăugați treptat mai mulți carbohidrați în dieta dvs. Dacă se estompează în greutate, puteți tăia înapoi pe carbohidrați până când începeți să pierdeți din nou în greutate. Începeți să consumați din nou nuci și semințe. Evitați castanele, care conțin prea multe carbohidrați net.

Adăugați în unele fructe săptămâna viitoare. Puteți mânca fructe de padure, cireșe și pepene.

Variază lapte. După ce încorporați fructele, puteți adăuga în iaurt de lapte integral și brânzeturi proaspete, inclusiv brânză Ricotta și Cottage.

Adăugați leguminoasele următoare. Acestea includ năut, linte, arahide și fasole.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 13

3. Adăugați 10 grame de carbohidrați net în fiecare săptămână în fazele trei și patru. Aceste faze, cunoscute sub numele de pre-întreținere și întreținere, sunt legate de găsirea echilibrului potrivit pentru a vă menține pierderea în greutate. Lucrați pentru a găsi echilibrul de carbohidrați ATKINS sau ACE. Asul dvs. este numărul de carbohidrați net pe care îl puteți consuma în fiecare zi fără a câștiga greutate.

Mănâncă o varietate mai mare de fructe. Bucurați-vă de mere, fructe de citrice și alte fructe care sunt mai mici în zahăr, dar bogate în fibră.

Începeți să mâncați din nou legume de înaltă carb. Puteți adăuga squash de iarnă, mazăre și morcovi înapoi în dieta dvs., dar evitați cartofi regulați.

Adăugați cereale întregi după adăugați legume de înaltă carb. Concentrați-vă pe cerealele integrale și continuați să evitați boabele rafinate cu carboi, cum ar fi pâinea albă și orezul albă.

sfaturi

De-a lungul fiecărei faze a Atkins, asigurați-vă că consumăm 12 până la 15 grame de carbohidrați în fiecare zi prin consumul de legume fundamentale.

Luați o multivitamină zilnică în timp ce urmați această dietă.

Rețineți că pierderea în greutate sănătoasă este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă pierdeți mai mult decât această sumă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și să luați în considerare modificările dietei dvs.

Avertizări

Nu vă permiteți să câștigați mai mult de 5 kilograme fără a vă adresa consumul de carbohidrați. Coborâți consumul de carboi zilnic cu 10 până la 20 de grame până la retragerea excesivă a greutății.

Discutați cu medicul dvs. de îngrijire primară înainte de a începe această dietă și intenționați să continuați verificarea regulată cu medicul dumneavoastră, de asemenea.