Cum să mănânci ca o persoană slabă: 10 pași (cu imagini)

Pentru a avea succes cu pierderea în greutate sau pentru a menține o greutate sănătoasă, este posibil să doriți să luați în considerare adoptarea unui stil de viață care să vă sprijine obiectivul. Imită cum orice persoană slabă știți obiceiurile alimentare vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să rămâneți slabi, dacă este sănătos. Studiile au arătat că oamenii slabi nu mănâncă cu toții în același mod. Cei care păstrează cu succes o greutate mai mică au adoptat adesea un mod special de a mânca. În plus, toți oamenii slabi gândesc diferit despre alimente, aparent. Acest lucru îi ajută să consume mai puține alimente în comparație cu cei care se luptă cu greutatea, uneori. Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să vă mențineți greutatea sau să vă îmbunătățiți sănătatea generală, urmând modelele de mâncare ale unei persoane slabe vă pot ajuta să scăpați câteva kilograme suplimentare.

Pași

Partea 1 din 2:

Practicând aceleași obiceiuri alimentare ca persoane subțiri

Mâncați cu atenție. Când este timpul să mănânci, asigurați-vă că sunteți departe de distragerile. Studiile au arătat că persoanele care au fost distrase în timp ce mănâncă simțeau mai puțin pline, satisfăcute și au consumat mai multe alimente decât oamenii care au practicat mănâncă mănâncă. Oamenii care au greutăți sănătoase se bucură de mese și gustări la maxim și au distragere limitată în timp ce mănâncă. Amintiți-vă, oamenii slabi nu pot fi la fel.

Concentrați-vă pe fiecare mușcătură pe care o luați: care sunt gusturile? Care este textura ca? Este fierbinte sau rece?
Asigurați-vă că vă mestecați bine mâncarea înainte de a înghiți. Încercați să vă puneți furculița între mușcături și mestecați de 20-30 ori pe mușcătură.

Imaginea intitulată reduce efectele alcoolului Pasul 1

2. Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin. Nu mâncați în mod regulat porțiuni mari sau nu mâncați până când sunteți plini, ascultați ce corpul vostru vă spune despre cantitatea corespunzătoare de mâncare de mâncare. Această abilitate poate veni în mod natural pentru unii, dar poate lua practică și concentrare pentru alții.

Oprirea când sunteți mulțumit poate fi dificil. Este ușor să mănânci până când ne simțim "deplin" sau au avut prea mult prea mult. Cu toate acestea, dacă mâncați în minte și să vă acordați atenție, corpul dvs. ar trebui să vă spună când sunteți mulțumit.

Satisfăcut se poate simți diferit de toată lumea. De obicei, semnele includ: o lipsă de foame, un sentiment că nu veți fi foame din nou timp de 3-4 ore sau o dezinteresare în alimentele dvs. Puteți simți o ușoară prezență a alimentelor în stomac. De multe ori satisfacția este a Lipsa a unui sentiment.

Dacă vă simțiți plini, ați fi mâncat prea mult. Plinătatea se poate simți ca: o întindere a stomacului, umflată sau incomodă. Când ești plin, s-ar putea gândi "A fost câteva mușcături prea multe."

Imaginea intitulată Creșteți apetitul dvs. Pasul 17

Urmăriți mâncarea emoțională. Un alt semn distinctiv al oamenilor care rămân subțiri, mai degrabă decât oameni slabi, este că de obicei nu mănâncă în mod emoțional în mod regulat. Cele care au probleme cu gestionarea greutății lor pot face față stresului sau a altor emoții cu alimente.

Veniți cu o listă de activități care vă pot ajuta să vă stresați, să vă liniștiți sau să vă liniștiți. Acest lucru ar putea fi: Ascultarea muzicii, luând un duș fierbinte, citiți o carte bună sau mergeți la o plimbare.

Jurnalizarea poate ajuta, de asemenea, la gestionarea mâncării emoționale, de asemenea. Petreceți ceva timp jurnalizând gândurile și sentimentele de câteva ori pe săptămână.

Dacă mâncarea emoțională este ceva ce te lupți cu semnificativ, încercați să vedeți un antrenor de viață sau un comportament terapeut pentru sprijin suplimentar.

Imaginea intitulată reduce efectele alcoolului Pasul 10

4. Nu săriți mesele. Toți oamenii slabi evită sămânța meselor. Având o programare de mâncare corpul dvs. va fi mai probabil să rămână la planurile dvs. de alimentație. Având trei mese pe zi cu una sau două gustări sănătoase, vă poate ajuta să vă reglați mâncarea și să vă faceți mai puțin probabil să gustați pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă, trei mese echilibrate adecvate pe zi ar trebui să însemne că nu trebuie să vă gustați. Nu mâncați o gustare pentru că este timpul de gustare, gustări dacă vă este foame. Mâncarea pentru o greutate sănătoasă nu înseamnă să mănânce mai puțin alimente sau sărind. Trebuie să mâncați în mod regulat și sănătos, astfel încât să puteți menține o greutate și metabolism sănătos.

Mâncați întotdeauna micul dejun. S-ar putea să credeți că mâncărurile să vă facă să vă facă slabi, dar de multe ori exact opusul este adevărat.

De asemenea, pentru a sări peste mese încetinește metabolismul dvs., astfel încât să ajungeți la depozitarea mai multor calorii pentru că sunteți corpul în "Modul de foame" Dacă mâncați micul dejun, vă duce metabolismul, apoi mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei.

Pentru cele două gustări este o idee bună să aveți o proteină superioară (ca un ou greu fiert și un măr) pentru a vă ajuta să vă mențineți energia.

Imagine intitulată Balanța Dietă și exercițiu Pasul 7

5. Fă sport regulat. Exercitarea nu mănâncă, evident, dar se leagă foarte îndeaproape cu ea, mai ales dacă vrei să mănânci ca o persoană slabă. Exercitarea vă poate ajuta să vă păstrați apetitul sub control și vă va ajuta să ardeți acele calorii suplimentare pe care le admirați.

Studiile au arătat că persoanele care sunt subțiri și ușor de gestionat greutatea lor se mișcă mai des decât altele.

Exercițiul poate fi orice vă place: o plimbare de 30 de minute, mergi la o alergare, făcând yoga sau dans, făcând arte marțiale etc.

De asemenea, încercați să includeți mai multe activități de stil de viață. Acestea sunt activități pe care le faceți în fiecare zi - mergând spre și de la mașina dvs., luând scările la locul de muncă, sau cosit gazonul. Creșteți cât de mult vă deplasați și mergeți pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă ardeți calorii.

Lucrul important este că vă exercitați cele mai multe zile. Odată ce ați încorporat-o în programul dvs. zilnic, va funcționa cu mâncarea sănătoasă pentru a vă face sănătoasă și pentru a vă ajuta să vărsați orice kilograme în exces pe care nu doriți.

Partea 2 din 2:

Consumul de alimente similare ca o persoană slabă

1. Obțineți suficientă proteină. Proteina are grijă de lucruri precum țesutul corporal, organele interne și musculare, precum și sistemul imunitar și hormonii. Persoanele care sunt în mod natural subțiri consumă zilnic proteine adecvate pentru a le ajuta să mențină satisfacția pe tot parcursul zilei.

Încercați să mâncați mai mult carne slabă decât carne grasă, deoarece proteinele mai lungi sunt mai mici în calorii. Toți oamenii slabi mănâncă carne slabă, cu excepția cazului în care sunt vegetarieni.
Cele mai bune surse de proteină slabă sunt pește, carne, păsări de curte, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți obține proteine din soia, nuci, semințe, leguminoase și boabe întregi.
Proteina ar putea fi capabilă să satisfacă mai bine foamea și să vă lase să vă simțiți mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp în comparație cu alte alimente. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați apetitul și aportul de calorii.
Modul de a calcula cât de multă proteină ar trebui să fiți în dieta dvs. este 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală. În general, acest lucru este de aproximativ 46 g zilnic pentru femei și 56 g zilnic pentru bărbați. Cu toate acestea, suma va fi diferită pe baza vârstei, genului, greutății și nivelurilor de activitate.

Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 4

2. Mâncați o mulțime de legume și fructe. La minim, doriți cel puțin cinci până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Acei oameni care își gestionează ușor greutatea, se bazează cantități mari de dietă pe fructe și legume.

Mai multe dintre acele porții ar trebui să fie legume decât fructele. Acest lucru vă va ajuta să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși, cu mai puține calorii.

Fructele și legumele sunt o alegere frecventă în diete consumate de oameni subțiri. Aceste alimente sunt ridicate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Ele pot adăuga vrac la mese și gustări și ajută la realizarea meselor mai satisfăcătoare.

Alegeți fructe și legume întregi peste suc. Sucurile nu oferă fibre sănătoase găsite în fructe și legume anterioare, neprelucrate.

Imagine intitulată pierde greutatea cu o dietă pentru guta pas 3

3. Includeți zilnic boabe. Mulți diete limitează sau tăie carbohidrați, în special din grupul de cereale. Cu toate acestea, cei care nu se luptă cu greutatea includ boabe zilnic. Cu toate acestea, alegerile lor sunt sanii sănătoase, nutritive-dense.

Granulele sunt un grup alimentar sănătos care vă oferă corpului cu o varietate de vitamine, minerale și unele fibre. În general, includeți zilnic cinci la șase uncii de boabe. Această sumă poate fi diferită pentru vârsta, genul sau nivelul de activitate.

O uncie de cereale ar fi: o felie de pâine, 1/2 dintr-o brioșă engleză sau 1/2 ceașcă de orez brun sau paste.

De asemenea, recomandăm să faceți jumătate din alegerile dvs. de cereale. Granulele integrale sunt mai mari în fibre și alte substanțe nutritive în comparație cu boabele rafinate.

Imaginea intitulată împiedică diabetul gestational cu dieta mediteraneană Pasul 5

4. Consumați grăsimi sănătoase în fiecare zi. Persoanele care mențin o greutate sănătoasă includ cu ușurință surse regulate de grăsimi sănătoase în dieta lor. Aceste tipuri de grăsimi ajută la susținerea sistemului dvs. cardiovascular și vă pot păstra mulțumiți mai mult.

Obțineți zilnic grăsimi omega-3. Acestea se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, somnul, macrou, precum și inele și nucile. Se recomandă obținerea a cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână.

De asemenea, doriți grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele găsite în măsline, avocado, alune, migdale, nuci de brazil, cashews, semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.

În timp ce cu siguranță doriți să aveți anumite grăsimi ca parte a dietei dvs., există alții pe care ar trebui să încercați să evitați cât mai mult posibil. Grasimile trans și grăsimile saturate sunt considerate cele mai nesănătoase și ar trebui să fie limitate. Acestea se găsesc în bucăți grase de carne, alimente prăjite, carne prelucrate și ulei de nucă de cocos.

Imaginea intitulată Creșteți apetitul dvs. Pasul 7

5. Mănâncă tratate în mod moderat. Mănâncă ca o persoană subțire nu înseamnă că este prea preocupată de calorii sau nu mănâncă niciodată niciun fel de alimente preferate. Cei care nu se luptă cu greutatea lor mănâncă o dietă sănătoasă care include tratamentul ocazional.

Nu faceți anumite alimente "în afara limitelor." Acest lucru vă poate face să începeți să vedeți mai frecvent la obserirea și dorința acestor alimente.

Prin mâncarea alimentelor tale preferate mai mult, veți găsi că vă bucurați de aceste alimente și veți fi mai puțin probabil să vă întoarceți imediat pentru mai mult.

Dacă ajungeți să mâncați o masă mai mare în calorii (așa cum ați ieșit să mâncați sau ați avut un desert mai mare), nu stresați. Încercați să echilibrați acea masă sau gustare consumând porțiuni mai mici pentru restul zilei sau loviți sala de gimnastică puțin mai greu.

sfaturi

Încercați să evitați să vă mâncați cele mai mari mese înainte de culcare. În schimb, mâncați o porțiune mai mică cu cel puțin o oră înainte, deci vă veți trezi foame în dimineața următoare pentru a mânca micul dejun și nu veți supraviețui la prânz.

Cea mai mare masă ta trebuie să fie micul dejun, apoi un pic mai mic la prânz, iar cina ar trebui să fie cea mai mică masă.

Consultați-vă medicul. Acest sfat nu poate fi potrivit pentru toată lumea.

Nu săriți mesele!

Scopul general este de a mânca o dietă echilibrată plină de boabe întregi, fructe și legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe.

Aveți grijă și asigurați-vă că obțineți suficienți substanțe nutritive și calorii. Anorexia nervosa este o boală gravă și nu ar trebui să vă puneți sănătatea pe linie de dragul de a fi slab.

Partajați pe rețeaua socială: