Cum să mănânci mai puțin

Obezitatea a devenit o problemă serioasă, nu doar în Statele Unite, ci și în întreaga lume. Una dintre numeroasele modalități de a pierde în greutate este să mănânci mai puțin. Dar acest lucru poate fi dificil mai ales dacă sunteți obișnuit să mâncați porțiuni mai mari sau să aveți un timp dificil de gestionare a foamei. Din fericire, există o varietate de moduri pe care le puteți obține să mâncați mai puțin și să vă simțiți mai puțin foame pe tot parcursul zilei. Făcând schimbări la ceea ce mâncați, când mâncați și cum vă mâncați, vă poate influența cu atât mai bine.

Pași

Metoda 1 din 3:
Reducerea dimensiunii porțiunii
  1. Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 1
1. Măsurați fiecare dimensiune a porțiunii. O modalitate simplă de a mânca mai puțin este să începeți dimensiunile porțiunilor de măsurare. Lipirea la o porțiune limitată vă poate ajuta să mâncați mai puțin.
  • Luați în considerare cumpărarea unei scală a alimentelor sau a cupelor de măsurare. Utilizați aceste zilnic pentru a măsura toate mesele și gustările sau pentru a utiliza în timpul pregătirii produselor alimentare.
  • Dimensiunile tipice ale porțiunilor pentru cele cinci grupe de alimente sunt: ​​3 - 4 uncii de proteine, 1/2 cană de fructe tocate, 1 cană de legume, 2 cești de verdeață cu frunze, 1/2 cană de boabe și 1 ceașcă de lapte și iaurt de lapte și iaurt sau 2 oz de brânză.
  • Serviți-vă o porțiune de proteine, 1 - 2 fructe sau legume și 1 servirea de cereale la cele mai multe mese.
  • Imagine intitulată mănâncă mai puțin pasul 2
    2. Utilizați plăci mai mici. Când îți măsoară porțiunile, s-ar părea că există mult mai puțin mâncare pe farfurie. Acest lucru vă poate face să vă simțiți privați când vă deplasați mai întâi pentru a măsura porțiunile.
  • Folosind o placă mai mică vă poate ajuta să vă loviți creierul în gândirea că există un volum mai mare de alimente. Aceeași porțiune va avea mai mult spațiu pe o placă mai mică.
  • Utilizați plăci de salată, plăci de aperitive sau chiar farfuri pentru a ajuta la reducerea spațiului disponibil pe plăcuța dvs.
  • Luați în considerare achiziționarea plăcilor albastre. Studiile au arătat că oamenii sunt mai probabil să lase alimente pe plăcile lor dacă plăcile lor erau albastre.
  • Cumpărați containere tupperware mai mici sau luate pentru a împacheta mesele. Dacă împachetați de obicei o masă, asigurați-vă că utilizați și Tupperware mai mici.
  • Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 3
    3. Îndepărtați ispitele la mese. Când mâncați, încercați să eliminați ispitele suplimentare de la masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați doar pe masă și să micșorați șansa că veți mânca mai mult decât ar trebui.
  • Nu aduceți boluri sau platouri de mâncare la masă când sunteți în stare. Acest lucru vă poate ispiti să vă serviți secunde.
  • Încercați să puneți toate alimentele în recipientele corespunzătoare după ce vă serviți o porțiune. Packagează rămășițele și le stochează în frigider pentru resturi.
  • Poate fi de asemenea utilă să lăsați numai elemente mai sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, dacă simțiți că aveți nevoie de mai multe alimente. Păstrați legume sau fructe pentru o posibile secunde.
  • Imagine intitulată mănâncă mai puțin pasul 4
    4. Lăsați mâncarea pe farfurie. Încercați să lăsați niște mâncare pe farfurie, indiferent cât de mici, de fiecare dată când aveți o masă.
  • Mulți dintre noi sunt aduși să nu piardă alimente și să terminăm în mod obișnuit o masă chiar și atunci când sunt pline. Forțându-vă să lăsați ceva pe farfurie, fiecare masă ne sparge din acest obicei.
  • Începeți cu lăsarea doar o mușcătură sau două. Poate fi dificil să plecați mai inițial.
  • Ștergeți placa imediat după ce ați decis că ați terminat mâncați și lăsați alimentele suplimentare de pe farfurie.
  • Dacă nu doriți să aruncați sau să pierdeți alimente, pachete reziduuri și să le aduceți la prânz a doua zi sau să salvați pentru o altă masă de cină.
  • Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 5
    5. Comandați porțiuni mici la restaurante. Restaurantele sunt notorii pentru servirea porții care sunt prea mari. Aveți grijă atunci când mâncați să vă asigurați că rămâneți pe pistă cu porții.
  • Este greu să determinați cât de multă mâncare ar trebui să mâncați atunci când sunteți afară (mai ales dacă nu aveți o scară alimentară la îndemână). Ghesstimați cât mai bine puteți. De exemplu, 1 cană se referă la dimensiunea pumnului unei femei, 3 - 4 oz este despre dimensiunea unui pachet de carduri și 1/2 cană se referă la dimensiunea unui mouse computer.
  • Încercați să comandați un fel de mâncare sau aperitiv pentru o porțiune mai mică de alimente.
  • Încercați să vizualizați cât de mult ar trebui să mâncați și să împingeți alimentele suplimentare. Cereți o cutie pentru a lua acasă rămași.
  • Ca la domiciliu, lăsați întotdeauna mâncarea pe farfurie când ieșiți să mâncați.
  • De asemenea, puteți avea jumătatea casetei de server din masă înainte de a ajunge.
    • Metoda 2 din 3:
    Gestionarea foamei tale
    1. Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 6
    1. Umpleți lichide înainte de mese. Pentru a vă reduce foamea, studiile au arătat că umplerea pe fluidele scăzute sau fără calorii vă poate ajuta să vă îmbogățiți foamea și să mâncați mai puțin.
    • Dacă sunteți foarte foame înainte de masă, beți un pahar de apă sau aveți un castron de bulion sau supă de legume. Stomacul tău se va simți din punct de vedere fizic și aroma poate să-ți păcălească creierul în gândire că a avut mai mult să mănânce.
    • Alte băuturi pentru a încerca să includă cafeaua sau ceaiul nemaipomenit, apă aromată sau un pahar de lapte degresat.
    • De asemenea, asigurați-vă că beți suficiente fluide clare pe tot parcursul zilei. Dacă nu înlocuiți toate fluidele pe care le pierdeți, ați putea fi bolnav serios.
  • Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 7
    2. Mâncați umplerea și satisfacerea alimentelor. Mancarea tipurilor potrivite de alimente vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați foamea pe tot parcursul zilei.
  • Includeți proteina slabă la fiecare masă. Proteina slabă este minunată pentru gestionarea foametei. Este nevoie de corpul tău mult timp pentru a-l digera și trimite semnale creierului tău că ești mulțumit. Asigurați-vă că includeți 1 - 2 porții de proteine ​​slabe la fiecare masă și gustare.
  • Concentrați-vă pe fructe bogate în fibre, legume și boabe întregi. În plus față de proteine, fibrele ajută la menținerea corpului să se simtă mai plină. Acesta oferă vrac și "Roughage" la mesele tale și te face să te simți mulțumit de mai puțin și te ajută să rămâi mulțumit mai mult.
  • Exemple de mese care sunt proteine ​​mari și fibre ridicate includ o salată de somon la grătar, pui sau tofu se agită cu orez brun sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.
  • Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 8
    3. Du-te pentru arome de minciuni. Multe studii au arătat că având o aromă de minciună în gură poate ajuta la scăderea foamei pe tot parcursul zilei.
  • Periați dinții după mese! Când gura se simte curată, nu veți dori să mâncați și să vă ruinați acel sentiment curat. Încercați să aduceți o periuță de dinți cu dvs. la locul de muncă pentru a ajuta la prevenirea gustării în după-amiaza.
  • Mestecând un băț de gumă! O mulțime de oameni doresc doar să aibă ceva de mestecat. Guma de mestecat vă poate ajuta să vă mențineți mintea de mâncare și să vă ajutați să vă înșelați creierul pe care îl mâncați.
  • De asemenea, încercați să sorbiți pe ceai de mentă sau suge pe bomboane de menta fără zahăr. Din nou, aroma minty poate ajuta la scăderea foametei globale.
  • Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 9
    4. Distrage-te. De multe ori sentimentele de foame sau poftele alimentare ne-au lovit dintr-o dată. În acel moment se poate simți ca o dorință intensă care trebuie satisfăcută instantaneu. Distragându-vă că vă puteți ajuta să gestionați aceste sentimente.
  • Fie că este dintele dvs. dulce sau vă simțiți puțin plictisit în după-amiaza, utilizați câteva tehnici de distragere pentru a vă face mintea de mâncare.
  • Doar poftele durează doar 10 minute sau cam asa ceva. Dați-vă cel puțin 10 - 20 de minute de o activitate distragătoare înainte de a vă adresa pofta (dacă aveți nevoie de).
  • Încercați: curățați un sertar junk, pliante de rufe, mergând la o scurtă plimbare, luând un duș, citirea unei cărți, răspunzând la câteva e-mailuri sau navigarea pe Internet.
    • Metoda 3 din 3:
    Rămânând mulțumiți de mai puțină mâncare
    1. Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 10
    1. Luați 20 - 30 de minute pentru a vă mânca masa. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă luarea cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca masa. Acest lucru vă oferă corpului suficient timp să vă simțiți mulțumiți, ceea ce vă poate ajuta să treceți pe porții suplimentare.
    • Regula de 20 de minute provine din faptul că durează aproximativ 20 - 30 de minute pentru ca mâncarea să călătorească de la stomac în intestinul tău. Este aici că intestinele dvs. trimit o varietate de semnale chimice în creierul dvs. că este satisfăcător și a avut suficientă mâncare.
    • Dacă mâncați mai repede decât 20 de minute, sunteți mai probabil să mâncați mai mult decât aveți nevoie și să mâncați până când punctul vă simțiți prea plin.
    • Încercați să setați un cronometru sau să urmăriți ceasul pentru a vă ajuta să întâlniți regulamentul de 20 de minute.
    • Beți câteva puști de apă între mușcături, puneți-vă furculița sau discutați cu prietenii și membrii familiei pentru a vă ajuta să vă încetinească.
  • Imagine intitulată mănâncă mai puțin pasul 11
    2. Luați-vă timpul să vă mestecați mâncarea. Mestecând-vă bine mâncarea și luarea timpului cu fiecare mușcătură este o parte importantă a mâncării menite și vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de o porțiune mai mică.
  • Luați-vă timpul cu fiecare mușcătură. Pe măsură ce mestecați gândiți la arome, texturi și miroasele alimentelor. Utilizați cât mai multe simțuri, deoarece puteți analiza fiecare mușcătură mică a mesei dvs.
  • Concentrația pe alimente și fiecare mușcătură vă poate mări satisfacția și lăsați-vă creierul să se bucure de masă.
  • Când luați mușcături mari și nu mestecați bine, creierul dvs. nu primește semnale de bucurie sau satisfacție care vă poate face să mâncați mai mult.
  • Imaginea intitulată mănâncă mai puțin pasul 12
    3. Nu vă restricționați mesele sau alimentele. Mulți oameni vor încerca să restricționeze alimentele sau să limiteze strict pentru o dietă sau să vizeze o mai bună sănătate. Cu toate acestea, restricționarea excesivă a dietei poate să se backfire.
  • Amintiți-vă, corpul nu poate și nu va pierde (sau câștiga în mod natural greutatea rapid. Schimbarea dietei drastic, consumând foarte puține calorii sau limitarea multor alimente nu este o modalitate sănătoasă de a mânca.
  • Nu vă permiteți niciodată să vă tratați sau o indulgență specială poate duce la supraîncălzarea comportamentului alimentar sau al bingelor pe drum.
  • Programați într-un tratament special sau indulgență în fiecare moment și din nou. Poate fi o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau în fiecare vineri seara. Găsiți un program care funcționează pentru dvs. și care vă poate păstra la greutatea sănătoasă pe care o doriți.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Mănâncă încet. Este nevoie de creierul nostru aproximativ 20 de minute pentru a vă înregistra că suntem plini și consumând mâncarea noastră mai repede, continuăm să depășim punctul de a realiza că am mâncat destul.
  • Evitați mentalitatea All-OR-NICE când vine vorba de mâncarea sănătoasă. Amintiți-vă, fiecare număr mic!
  • Utilizați plăci mai mici. Am fost programați să mâncăm totul pe placa noastră și plăci mai mici înseamnă mese mai mici.
  • Dacă puteți, obțineți un exercițiu. Nu există într-adevăr o modalitate mai bună de a vărsa kilograme, în special atunci când este folosit împreună cu o dietă echilibrată.
  • Opriți să beți băuturi răcoritoare ale sugarilor și să începeți să beți alternative și apă fără calorii.
  • Aflați diferența dintre plictiseala și foamea. De multe ori, puteți bea puțină apă și "foame" va scădea - ceea ce înseamnă că nu ți-a fost foame, să începi.
  • Dacă doar cravați ceva, dar nu cu adevărat foame, pasi mental înapoi pentru un pic și gândiți-vă prin pofta. Adesea doar luând pasul pentru a realiza "Hei, trebuie să mănânc asta sau să-mi dau asta?" vă ajută să vă rezistați la snacking pe ceva ce nu ar trebui.
  • Când la un restaurant fast-food, nu comandați cea mai mare dimensiune pur și simplu pentru că este mai economică. Recunoașteți că nu aveți nevoie de toate produsele alimentare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar