Cum să mănânci în mod moderat

Din fericire, FADS - cum ar fi dietele de supă de varză și scuturile de pierdere în greutate - devin lucruri din trecut! Acum experți de fitness, nutriționiștii și celebrități conștiente de sănătate toate fac beneficiile de a mânca în mod moderat. Dietele extreme sunt pur și simplu nesustenabile. Dimpotrivă, mâncarea cu moderatie stabilește obiceiuri sănătoase care pot dura o viață. Practicile sunt simple: tot ce trebuie să faceți este să mâncați porțiuni moderat de dimensiuni și tipuri de alimente echilibrate. Planificați-vă doar mesele înainte de timp, învățați să controlați porțiunile și pregătiți-vă să îmbrățișați un stil de viață sănătos!

Pași

Metoda 1 din 4:
Practicarea controlului porțiunilor
  1. Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 1
1. Utilizați placa dvs. pentru a porni mesele. O masă echilibrată constă din 1/2 o placă de legume, 1/4 o placă de proteină slabă și 1/4 dintr-o farfurie de carbohidrați de înaltă calitate. Dacă mâncați o masă ridicată de calorii și încercați să pierdeți în greutate, luați în considerare utilizarea unei plăci mai mici pentru a vă păcăli în senzație ca și cum ați mânca mai mult!
  • Imaginea intitulată mănâncă în moderarea pasului 2
    2. Măsurați alimentele atunci când este necesar. Nu vrei să te îmbraci în jos măsurarea tot ce mănânci. Cu toate acestea, dacă aveți o slăbiciune pentru anumite alimente de înaltă calorii, cum ar fi pastele, utilizați o ceașcă de măsurare pentru a determina dimensiunile porțiunii. Deoarece cupele de măsurare nu vor fi întotdeauna la îndemână, să înveți comenzi rapide pentru estimarea dimensiunilor porțiunilor.
  • Un pumn balleu aproximează o ceașcă.
  • Când te uiți la palma deschisă, porțiunea de mână (cu excepția degetelor și degetului mare) este o estimare bună a unei porțiuni de proteine.
  • Imaginea intitulată mănâncă în moderarea pasului 3
    3. Puneți excesul de mâncare departe după ce a servit mesele. Nu lăsați ghivece de mâncare așezată pe masă sau în apropiere de contorul atunci când mănâncă. După ce vă dați porțiunile adecvate, puneți excesul de alimente departe pentru a evita consumul multiplu, inutil.
  • Ca un memento, plasați recipientele de depozitare pe tejghea înainte de a termina prepararea meselor.
  • Imaginea intitulată mănâncă în moderarea pasului 4
    4. Evitați mâncarea atunci când este distrasă. Distragerile promovează supraalimentarea, deci nu mâncați în fața unui televizor sau în timp ce vă grăbiți în mașină. În schimb, așezați-vă la o masă, concentrați-vă pe alimentele dvs. și savurați fiecare mușcătură!
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 5
    5. Mâncați cât mai lent posibil. Mâncarea încet dă creierului dvs. șansa de a vă înregistra să vă simțiți plin. Adesea ai nevoie de mult mai puțin mâncare decât îți dai seama.
  • Luați mușcături mici pentru a vă Periați.
  • Puneți furculita sau lingura în jos între mușcături.
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 6
    6. Împărtășește deserturile pentru a consuma porțiuni mai mici. Nu aveți nevoie de o bucată de tort întregi sau o mică scoică de înghețată. Distribuiți cu prietenii sau familia pentru a reduce dimensiunea porțiunii. Dacă sunteți singuri, împărtășiți-vă cu viitorul dvs. și puneți cel puțin jumătate din deșertul înainte de a fi terminat!
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 7
    7. Controlați obiceiurile de gustare. Nu deschideți doar o pungă de jetoane și să ajungeți în. În schimb, porțiuni gustări prin turnarea lor în pungi mici, de plastic sau containere alimentare în stil Bento. Mai bine, alimentele întregi cum ar fi morcovii și merele fac gustări mari, deoarece este ușor să determinați cât de mult consumați.
    • Metoda 2 din 4:
    Practicând reținerea atunci când mâncați
    1. Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 8
    1. Mănâncă o gustare sănătoasă înainte de a ieși. Niciodată nu apar la un restaurant sau o petrecere foame! Este mult mai greu să vă controlați porțiunile atunci când sunteți foame sau discutați cu prietenii.
    • Luați în considerare gustarea pe humus și morcovi, iaurt sau fructe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi înainte de a pleca acasă.
  • Imaginea intitulată mănâncă în pasul de moderare 9
    2. Utilizați containere la restaurante. Cele mai multe porțiuni de restaurant sunt de două ori dimensiunea necesară. Cereți un container de a merge la scurt timp după ce mâncarea dvs. ajunge să vă reamintească să nu mănânci totul. Înainte de a săpături în masă, setați un scop pentru cât de mult să aduceți acasă - cum ar fi 3 felii de pizza sau jumătate dintr-un vas de pui.
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 10
    3. Plăcuțe de mâncare mai degrabă decât mâncarea din cutie. Este aproape imposibil să estimați cât de mult mâncați când împărtășiți mai multe cutii de îmbrăcăminte cu prietenii. Distilați-vă mâncarea pe o farfurie și evaluați cât de mult aveți nevoie.
    • Metoda 3 din 4:
    Planificarea meselor
    1. Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 11
    1. Căutați aportul ideal de calorii. În timp ce mâncarea moderată încearcă să scape de numărarea obsesivă a calorii, doriți să vă asigurați că aveți o înțelegere generală a ceea ce constituie o masă sănătoasă pentru dvs. Individul mediu are nevoie de 2.000 de calorii zilnic, dar acest lucru se poate schimba pe baza vârstei, sexului, înălțimii și greutății.
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 12
    2. Planificați și pregătiți mese de zi care îndeplinesc nevoile dvs. dietetice. Pregătirea acestor mese înainte de timp vă va ajuta să evitați gustarea impulsului. De asemenea, garantează că, pentru majoritatea meselor, veți putea controla dimensiunea porțiunii în avans.
  • Puteți să vă planificați mesele cu aplicații cum ar fi bucătarul inteligent și planificați să mâncați.
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 13
    3. Discutați cu un dietetician sau medic dacă aveți în vedere postul. Recent, mulți oameni au împărtășit povestiri despre succes cu "Focul intermitent" - mănâncă în mod normal de cele mai multe ori în timp ce restricționează grav aportul la intervalele programate. În timp ce oamenii de știință au observat unele dovezi pentru această abordare, recentele diete FAD exagerează argumentele pro și subliniază riscurile acestor abordări.
  • Dieta de 5: 2 implică consumul regulat timp de 5 zile și apoi restricționează aportul de calorii cu 25% timp de 2 zile.
  • Planul de 16: 8 se stabilește orientări orare. Mâncați în mod normal timp de 8 ore și rapid pentru restul de 16 ore.
    • Metoda 4 din 4:
    Îmbrățișând un stil de viață sănătos
    1. Imaginea intitulată mănâncă în moderarea pasului 14
    1. Petreceți timp cu alți oameni care mănâncă alimente sănătoase. Nu doriți să puneți ca prietenii cu consumatori nesănătoși, dar cercetarea arată că oamenii care petrec timp cu consumatori sănătoși, adoptă aceste obiceiuri. Deci, încercați să faceți planuri cu oameni care au deja obiceiurile pe care doriți să le posedați!
  • Imagine intitulată mănâncă în moderarea pasului 15
    2. Exercițiu în mod regulat pentru a rămâne într-o mentalitate sănătoasă. Exercițiul mărește apetitul, dar acest lucru nu înseamnă că veți supraviețui. Dimpotrivă, stabilirea intenției de a-și exercita 3-5 ori pe săptămână vă va construi auto-controlul și angajamentul față de sănătatea bună.
  • Imagine intitulată Mănâncă în moderarea Pasul 16
    3. Asigurați-vă că obțineți cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. Rămâneți vă va permite să controlați mâncarea impulsivă. Cercetările au arătat că obținerea a 8 ore de somn scade dramatic gustarea impulsivă și supraalimentarea.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Încercați multe strategii diferite până când găsiți ce funcționează pentru dvs.
  • Luați în considerare întâlnirea cu un dietetician dacă aveți nevoie de ajutor pentru a mânca moderat.

    • Avertizări

    Aveți grijă de băuturi - băuturi zaharoase, cocktail-uri și bere adaugă calorii cu beneficii nutriționale mici.
  • Nu obțineți obsesivi. Dacă vă gândiți să vă gândiți la alimente atât de mult încât nu vă puteți bucura de alte lucruri, atunci nu practicați moderarea. S-ar putea să vă gândiți să discutați cu un consilier.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar