Cum să mănânci încet: 13 pași (cu imagini)

Mănâncă încet nu este doar un truc bun pentru pierdere în greutate, Dar este, de asemenea, o modalitate de a savura și de a vă aprecia mâncarea. Mâncarea încet este totuși un obicei care trebuie dobândit și practicat. Pentru a începe, asigurați-vă că mâncați în mediul potrivit. Uneori, o simplă schimbare de setare vă poate încuraja să mâncați mai mult. De acolo, lucrați la mestecarea mâncării dvs. încet și bucurați-vă de fiecare mușcătură. Modificarea obiceiurilor dvs. de alimentație generală poate, de asemenea, să vă ajute. Încearcă să fii mai conștient de când mănânci și, de asemenea, practica controlul porții bune.

Pași

Partea 1 din 3:

Stabilirea mediului potrivit

1. Stai jos pentru fiecare masă. Dacă mâncați pe fugă, sau în fața televizorului, este mai probabil să eșardă mâncarea. Nu veți plăti o atenție deosebită mâncării dvs. într-o zonă plină de distragere a atenției. Faceți un punct de ședință la masa de bucătărie pentru fiecare masă.

Chiar dacă doar mănânci, fă un punct de a seta masa. Acest lucru poate face ca experiența de a mânca să se simtă mai personală și mai intimă, ceea ce vă poate încuraja să mâncați încet.
De asemenea, puteți face ceva pentru a face timpul să se simtă special. De exemplu, luminează o lumânare sau a porni flori. De asemenea, puteți găti propria dvs. mâncare. Dacă ați făcut o masă, este posibil să fiți mai probabil să savurați fiecare mușcătură.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 2

2. Încercați să mâncați cu alții. Dacă sunteți angajat în conversație în timp ce mâncați, acest lucru vă poate încetini unii. Ori de câte ori este posibil, încercați să mâncați cu alți oameni.

Dacă locuiți împreună cu familia, încercați să faceți nopți de masă de familie un apariție regulată. Nu numai că acest lucru va încetini mâncarea, poate, de asemenea, să crească sentimentul de comunitate a familiei.

Dacă locuiți cu colegi de cameră, luați în considerare faptul că aveți o cină cu colegii dvs. de cameră câteva nopți pe săptămână. Toată lumea poate fi de acord să pregătească un fel de mâncare.

Dacă trăiți singur, încercați să invitați prieteni la cină sau să mâncați la un restaurant sănătos câteva nopți pe săptămână.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 3

3. Nu faceți nimic altceva în timp ce mâncați. Dacă vă uitați la televizor, citiți sau faceți ceva ca un puzzle încrucișat, este puțin probabil să acordați atenție mâncării dvs. Acest lucru vă poate încuraja să vă scoateți mâncarea în loc să vă bucurați de ea.

Eliminați distragerile înainte de timpul de masă. Lăsați telefonul în cealaltă cameră, opriți laptopul și opriți televizorul.

Nu aduceți materiale de citire la masă. Încercați să faceți timpul de masă într-un ritual în care faceți un punct de apreciere a mesei.

Încercați să vă uitați la mâncarea dvs. chiar înainte de a mânca. Să se străduiască să aprecieze masa în sine și de la sine.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 4

4. Ia o băutură pentru tine. Nu neglija niciodată o băutură atunci când mănâncă. Băutura poate ajuta la încetinirea ritmului mâncării dvs., deoarece va trebui să vă opriți să faceți sipuri de băutură. Lichidul poate, de asemenea, să vă ajute să vă umpleți, ceea ce poate preveni supraalimentarea. Înainte de a sta jos pentru o masă, asigurați-vă că vă vărsați o băutură.

Este o idee bună să mergeți la băuturi scăzute de calorii sau fără calorii, mai ales dacă mâncarea lentă face parte dintr-un regim de scădere în greutate. Apa, dieta si soda si apa SELTSER sunt optiuni bune.

Partea 2 din 3:

Făcând un efort de a mânca încet

1. Mestecați mai mult. Mestecarea hranei tale mai mult va ajuta la aducerea focus la masa ta. De asemenea, vă va ajuta să întârziați timpul între luarea unei mușcături și înghițirea. Încercați să mestecați între 10 și 15 secunde înainte de înghițire.

De asemenea, poate ajuta să optați pentru mese făcute din alimente greu de înghițit. De exemplu, încercați să mâncați o dietă bogată în legume, fructe proaspete și proteine slabe. Mai moale alimente, cum ar fi caserole și cartofi piure, pot fi mai greu de mestecat pentru perioade prelungite.
Concentrați-vă pe aromă și textura când mestecați. Încercați să fiți conștienți de faptul că mâncați și opriți-vă să vă gândiți la cât de mult vă bucurați de mâncarea voastră.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 6

2. SIP apă între fiecare mușcătură. Acesta este motivul pentru care vă turnați o băutură înainte ca o masă să vă ajute. Apa este deosebit de utilă, deoarece nu conține calorii. Între fiecare mușcătură, asigurați-vă că luați o gură de apă. Acest lucru va încetini ritmul mâncării dvs. și vă va ajuta să vă umpleți mai repede.

Vă poate ajuta să vă aruncați apa pentru a face mai atrăgătoare. Puteți cumpăra apă aromată la supermarket. De asemenea, puteți adăuga bucăți de fructe sau legume pentru a atinge apă pentru a le oferi o aromă suplimentară.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 7

3. Configurați-vă ustensilele între mușcături. Aceasta este o mică schimbare, dar poate încetini cu adevărat ritmul mâncării voastre. Dacă țineți ustensile pentru întreaga masă, veți intra în modul de lopată. Configurarea ustensilelor între fiecare mușcătură vă va forța să opriți și să vă bucurați mai mult de masă.

De asemenea, puteți încerca să mâncați cu un ustensile mai mici. Acest lucru vă poate încuraja să luați mușcături mai mici.

Încercați să comutați ustensile pe care le utilizați. Puteți mânca, de exemplu, cu bețișoare pentru o schimbare pentru a încetini ritmul mâncării dvs.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 8

4. Timpul tău. Dacă vă luptați cu adevărat cu ritmul mâncării dvs., încercați să stabiliți un cronometru. Acest lucru vă va provoca creșterea timpului de a vă cheltui mâncarea.

În mod ideal, ar trebui să vă ducă la aproximativ 20 de minute pentru a termina o masă. Încercați să setați ceasul de bucătărie timp de 20 de minute. Păstrați un ochi pe ceas în timp ce mâncați și să vă străduiți să luați 20 de minute pentru a vă termina plăcuța.

Puteți încerca să vă mâncați mâncarea în porții. De exemplu, mâncați mai întâi salata, apoi mâncăruri laterale, apoi cursul dvs. principal.

Partea 3 din 3:

Schimbarea obiceiurilor dvs. de alimentație generală

1. Mănâncă la fiecare 3-4 ore. În așteptarea perioadelor lungi între mâncare vă pot lăsa să vă simțiți foame. Dacă sunteți mai foame, aveți mai multe șanse de a lupta alimente.În loc să mănânce 3 mese mari pe zi, faceți un punct de a mânca o masă mică la fiecare 3 sau 4 ore.

Asigurați-vă că sunteți conștienți de calorii. Dacă mâncați la fiecare 2 până la 3 ore, trebuie să păstrați conținutul caloric al meselor mai ușor decât atunci când mâncați 3 mese pe zi.
În plus față de a vă ajuta să mâncați mai încet, acest lucru vă poate revizui metabolismul.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 10

2. Nu vă lăsați prea foame. Dacă ajungeți la foame până la sfârșitul zilei, este posibil să mâncați mânca. Dacă stomacul tău se mârâie și simțiți dureri de foame extreme, te-ai lăsat să meargă prea mult între mese. Când simțiți o cantitate mică de clădire foame, începeți să planificați ce să mâncați. Se străduiesc să aibă o gustare în următoarea jumătate de oră sau cam asa ceva.

3. Planificați-vă mesele înainte de timp. O parte din provocarea cu alimentația sănătoasă poate fi investiția în timp. Încercați să creați 2-3 rețete mari în fiecare săptămână, apoi să le porționeze în recipiente etanșe și să mănânce acele mese în zilele săptămânii când sunteți cu adevărat ocupați. Care poate fi un mare pas spre a face o mâncare sănătoasă să se simtă mai puțin de o corvoadă.

Stock up pe alimente ușor de prins, cum ar fi fructe proaspete, legume, hummus, guacamol, pesto, unt de migdale crud, nuci și avocado.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 11

4. Mâncați porțiuni mai mici. Porțiuni mici vă pot forța să vă savurați mâncarea și să mâncați mai încet. Lucrați la conștientizarea dimensiunilor de servire. Se străduiesc să mănânce mese dense în porțiuni mai mici.

Asigurați-vă că ați citit etichetele nutriționale. Acest lucru vă va oferi ideea unei mărimi reale de servire. O pungă de jetoane poate spune că sunt doar 150 de calorii, dar dimensiunea de servire poate fi jumătate din sac.

Utilizați mici indici vizuale pentru a determina dimensiunea porțiunii. O servire de carbohidrați este de aproximativ dimensiunea unui puc de hochei. O servire de proteine nu ar trebui să fie mai mare decât o punte de cărți.

Imaginea intitulată mănâncă încet pasul 12

5. Gustare pe alimente aruncate. Dacă vă simțiți foame între mese, aveți o gustare. Lipiți de ceva asemănător cu arahidele sau fisticul. Dacă trebuie să deschideți coaja de mâncare pentru ao mânca, va trebui să încetinească ritmul mâncării dvs.

Aveți grijă, totuși, când mâncați nuci. Ele tind să fie ridicate în calorii.

De asemenea, puteți încerca să consumați alimente pe care le mâncați la un moment dat. De exemplu, gustări pe afine, dar nu le mânca în mână. Concentrați-vă pe o singură afine.

sfaturi

Practicați mâncarea ca o gourmet. Obțineți o varietate de alimente pe care le iubiți (de exemplu, ciocolată, brânză, pâine de usturoi, căpșuni etc.). Tăiați-le în bucăți de mușcătură și puneți o probă de fiecare pe o farfurie. Pe măsură ce mâncați, închideți ochii și gustați cu adevărat fiecare mușcătură. Observați mirosul, textura și gustul fiecăruia dintre alimente. Acest lucru vă poate încuraja să mâncați încet și să vă apreciați mai mult alimentele.

Avertizări

Asigurați-vă că discutați cu un medic înainte de a începe orice noul program de pierdere în greutate.

Partajați pe rețeaua socială: