Cum să mănânci și să piardă în greutate

Știați că puteți mânca mâncare bună și puteți pierde în greutate? Probabil sună prea bine pentru a fi adevărat, corect? Schimbarea a ceea ce și cum vă mâncați vă va îmbunătăți sănătatea generală, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă faceți să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Aruncați într-un exercițiu pentru a maximiza cu adevărat beneficiile!

Pași

Partea 1 din 2:
Mănâncă mâncarea potrivită
  1. Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate pas 1
1. Mâncați mai multe porții de fructe și legume proaspete pe tot parcursul zilei. Alegeți proaspăt, bogat în nutrienți, sănătos, scăzut alimente. Fructele și legumele se umple fără o mulțime de calorii goale, astfel încât să puteți mânca suficient pentru a vă simți plin fără a lua prea multe calorii, făcând pierderea în greutate mai ușoară.
  • Adăugând o mulțime de legume și fructe la dieta dvs. vă va ajuta. O modalitate de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta dvs., tăiați calorii și încă bucurați-vă de alimentele pe care le iubiți este să adăugați sau "ascunde" legume la feluri de mâncare. Cercetătorii au descoperit că adăugarea legumelor pură în mâncăruri (e.G., Conopida la Mac și Brânză) a ajutat oamenii să mănânce câteva sute de calorii Mai puțin a vaselor. Vegies adaugă, dar în vrac într-un fel de mâncare, dar nu într-adevăr o tona de calorii suplimentare.
  • Obțineți o mulțime de culori pe farfurie. Asigurați-vă că mesele dvs. au o mulțime de culori - cel mai bun mod de a face acest lucru este adăugând o mulțime de produse proaspete, de la vinete la sfeclă la kale la ardei galbeni. Această blocare a culorilor vă ajută, de obicei, să mâncați mai multe produse și face ca masa să pară aperitive și să facă apel în același timp!
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 2
    2. Mănâncă alimente bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre vă țineți pline pentru mai mult timp, astfel încât să nu ajungeți la gustări nesănătoase care vă vor face să câștigați în greutate.
  • Fasole, de exemplu, umple, bogate în fibre și sunt o sursă excelentă de proteine. Ele sunt, de asemenea, lente pentru a digera, ceea ce înseamnă că vă simțiți mulțumiți pentru o vreme (care poate, la rândul său, să vă opriți să mâncați mai mult!)
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 3
    3. Săriți sucurile, mâncați fructele. În loc să bea sucuri sau smooturi, care tind să fie ridicate în calorii, optați în loc să mâncați o bucată de fructe întregi, ca un măr.
  • Mâncarea unei întregi bucăți de fructe vă umple mai mult decât sucul, deoarece fructele crude au mai multă fibră. În plus, actul de mestecat fructul comunică creierului că ați mâncat ceva substanțial.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 4
    4. Mănâncă alimente care conțin o mulțime de apă, cum ar fi fructele și legumele. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă alimente cu conținut ridicat de apă au indici de masă corporală inferioară. Apa din aceste alimente vă ajută să vă mențineți complet pentru mai mult timp pentru a mânca mai puțin în ansamblu.
  • Pepene verde și căpșuni au aproximativ 92% apă pe volum. Alte fructe cu conținut ridicat de apă includ grapefruit, cantaloupe și piersici. Amintiți-vă, totuși, că multe fructe sunt ridicate în zahăr, așa că încercați să limitați cât de mult fructe mâncați zilnic.
  • Pentru legume, castravete și salată au cel mai mare conținut de apă la 96%. Zucchini, Radish și țelină au un conținut de apă de 95%.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 5
    5
    Includeți alimente care vă îmbunătățesc metabolismul. Alegerea cu atenție a alimentelor tale, poți să renunți la kilograme fără a fi foame. Ardei iute, ceai verde, fructe de padure și boabe întregi sunt toate alimentele care îmbunătățesc metabolismul, adică rata corpului tău arde calorii.
  • Evitați alimentele și zaharurile procesate. Acestea provoacă un vârf de insulină, care poate duce la depozitarea grăsimilor în loc de arderea grăsimilor.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 6
    6. Adăugați grăsimi bune la dieta ta.Grăsimile mononsaturate au fost dovedite clinic pentru a vă ajuta să ardeți grăsime, mai ales în mijlocul dvs. Deci, adăugați alimente cum ar fi avocados, măsline kalamata, ulei de măsline, migdale, nuci și semințe de in către dieta dvs. și urmăriți greutatea căderi chiar de pe tine.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 7
    7. Mănâncă superfoods. Superfood este un termen uneori folosit pentru a descrie alimentele cu un conținut ridicat de nutrienți pe care unii cred că conferă beneficii pentru sănătate ca rezultat. Unele pretenții superfood sunt susținute cu dovezi științifice, în timp ce alte pretenții fac ca unele alimente să fie extrem de populare, chiar dacă au puține beneficii dovedite.
  • Quinoa, de exemplu, este o superficie legitimă deoarece este o proteină completă (adică are toți opt dintre aminoacizii esențiali de care avem nevoie pentru țesuturile noastre). În plus, quinoa are mai multă proteină decât cele mai multe boabe de cereale și este mai mare în calciu, fosfor, magneziu, potasiu și fier decât alte cereale, cum ar fi grâul și orzul.
  • Doar asigurați-vă că faceți cercetarea dvs. înainte de a decide la adăugarea anumitor presupuse "Superfoods" la dieta ta.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 8
    8. Evitați alimentele nesănătoase cu calorii goale. "Calorie goală" Alimentele sunt cele care au calorii (de la zahăr și / sau grăsimi solide), dar puțin până la nici o valoare nutrițională.
  • Alimente și băuturi care oferă cel mai mare număr de calorii goale pentru americani includ prăjituri, cookie-uri, produse de patiserie și gogoși, sucuri, băuturi energizante, băuturi fructe, brânză, pizza, înghețată, slănină, câini calzi și cârnați. Cu unele dintre acestea, puteți găsi versiuni alternative. De exemplu, puteți cumpăra câini calzi cu conținut scăzut de grăsimi și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la magazinele de bacanie. De asemenea, puteți avea băuturi fără zahăr. În alte alimente, cum ar fi bomboane și sodă obișnuită, toate caloriile sunt practic goale.
  • Este bine să aveți cantități mici de "nesănătos" alimente ca o recompensă. De fapt, acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați pe o dietă! Dar asigurați-vă că vă dați doar sume mici, mai degrabă decât să le binging pe ele.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 9
    9. Mănâncă mai multe supe. Supele sunt relativ scăzute în calorii. Mai mult, dacă începeți cu o supă, probabil veți mânca mai puțin din masa principală.
  • Stick la supe cu o bază de bulion și de aproximativ 100-150 de calorii pe servire. Puteți alege fie supei ciudate, fie pure, trebuie doar să evitați supele cu cremă adăugată.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 10
    10. Hrăniți ispitele o dată într-o vreme. Mergeți și aveți gogoasa sau felia ciudată de pizza. Indulging la pofta ocazională va ajuta la eliminarea oricărui episoade de binging. Dacă simțiți cu adevărat un hankering pentru ceva, aveți doar un pic. Amintiți-vă că cu cât vă limitați mai mult, cu atât este mai mare desenul la elementul restricționat.
  • Încercați să mâncați un castron de vegiesor crud Bea un pahar plin de apă înainte de a vă răsfăța. Făcând acest lucru vă va umple și vă va lăsa cu mai puțină cameră pentru a vă depăși tratamentul.
    • Partea 2 din 2:
    Mănâncă calea cea bună
    1. Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 11
    1. Mănâncă încet. Creierul tău durează aproximativ 20 de minute pentru a înregistra sentimente de plinătate, sugerând că trebuie să încetinești astfel încât creierul dvs. să poată comunica în mod corespunzător aceste sentimente.
    • Dacă nu vă simțiți plini imediat după masă, așteptați. Substanțele chimice pe care le eliberează creierul când mănânci sau bea nevoie de timp să crească și să comunice acest sentiment de plinătate. Pe măsură ce crește substanțele chimice, foamea dvs. disipează - de aceea ar trebui să întrerupeți un pic după ce ați mâncat și înainte de a avea o secundă de ajutor.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 12
    2. Utilizați ustensile și stați la o masă când mâncați. Mâncarea cu mâinile tale va însemna că luați mai multă mâncare într-una chiuretă.
  • Studiile arată, de asemenea, că oamenii care mănâncă cu un ustensile mai mari mănâncă mai puțin decât cei care mănâncă cu un ustensile mai mici.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 13
    3. Nu mai mânca când te simți plin. Când vă simțiți confortabil saturat după ce mâncați, opriți și puneți ustensilele și șervețele pe placă pentru a semnala că ați terminat. Acesta este, de asemenea, un semnal pentru tine că ai terminat cu masa ta, precum și cu cei din jurul tău.
  • Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați toată masa odată ce vă simțiți mulțumiți. Mâncați până când sunteți 80%. Nimeni nu ar trebui să se simtă umplute și bolnav după mâncare.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 14
    4
    Bea mai multă apă. De multe ori greșim sete de foame, ceea ce înseamnă că mâncăm când nu este necesar. Păstrați-vă bine hidratată, veți simți foame mai puțin, precum și obținerea unui complex mai clar și părul Shinier.
  • Dacă nu sunteți sigur ce simțiți este de fapt foame, încercați să beți un pahar mare de apă și apoi așteptați câteva minute. Dacă nu mai simți foame, este pentru că corpul tău a avut nevoie de apă, nu de alimente.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 15
    5
    Înregistrați ceea ce mâncați. Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte puternic pentru a vă deschide ochii pentru a vedea dacă vă păstrați cu planul dvs. de alimente. Adesea, avem tendința de a trece cu vederea gustări pe care le facem între mese și, în schimb, cred că dieta noastră ne lipsește. Majoritatea oamenilor subestimează aportul zilnic cu aproximativ 25%.
  • S-ar putea să descoperiți, de asemenea, informații utile despre obiceiurile dvs. zilnice și o verificare a realității cu privire la numărul de calorii pe care le consumați de fapt. Odată ce știți mai bine obiceiurile și modelele dvs., puteți începe să abordăm comportamentele problematice care împiedică progresul dvs.
  • Păstrarea unui jurnal vă face, de asemenea, mai responsabilă.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 16
    6. Aflați cum să gestionați mâncat în oraș. Mâncarea în restaurante sau în casele altor persoane poate fi o adevărată provocare. Vrei să mănânci, dar, de asemenea, nu vrei să mănânci lucrurile greșite și riscă să backtracking pe progresul tău.
  • Alegeți alimente care sunt aburite, la grătar, prăbușite sau coapte în loc de prajit. Evitați mâncărurile care sunt etichetate ca "pâine", "crocant" sau "batut" - Acestea sunt cuvinte de cod pentru "prăjit".
  • Nu vă fie frică să cereți modificări. De exemplu, cereți să schimbați cartofi sau pâine pentru o salată laterală. Cereți sosul pe partea laterală a puiului sau a altor entrée, mai degrabă decât smothered pe partea de sus. Acest lucru vă va permite să mâncați încă ceva delicios, dar fără toate caloriile suplimentare.
  • Dacă restaurantul este cunoscut pentru dimensiuni mari de mari dimensiuni, optați pentru a împărți ceva cu un prieten.
  • Pentru a evita supraalimentarea atunci când ieșiți, mâncați o gustare mică și sănătoasă la domiciliu în prealabil. Încercați niște morcovi și hummus sau un măr.Acest lucru vă va reduce foamea și vă va păstra capul clar în timp ce faceți alegeri sănătoase și informate din ofertele restaurantului.
  • Împachetați alimentele. La începutul mesei, cereți o pungă de doggie și puneți ceea ce nu veți mânca în sac.
  • La comanda salate, cereți întotdeauna pansamente și sosuri pe lateral. O mulțime de pansamente pot fi foarte grase și pline de calorii. Aparent "Alegerea sănătoasă" poate împacheta cât mai multe calorii ca un burger dacă înotă într-un pansament gras. Să fie, de asemenea, precaut de alte adăugiri de înaltă calorii, cum ar fi biți de bacon și brânză.
  • Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 17
    7. Se așteaptă să trișeze o dată când. S-ar putea să o suferi o noapte. S-ar putea să aveți o zi proastă în care vă răsfățați prea mult la fel de mâncare junk. Doar nu disperați când vă dați seama că vă îndepărtați de obiectivele voastre. Te-a luat o viață pentru a vă atinge greutatea curentă și va dura ceva timp pentru a vă atinge noul obiectiv de greutate și dimensiune.
  • Pentru a vă menține optimismul, recompensați-vă pentru îndeplinirea obiectivelor mai mici. De exemplu, cumpărați-vă un jeton mic sau tratați de fiecare dată când pierdeți încă cinci ori. Perspectiva recompensei va deveni în cele din urmă propria sa formă de motivație.

    • sfaturi

    Pierderea în greutate poate fi redusă la o formulă simplă. Mâncați mai puține calorii decât ardeți.
  • Se cântărește de multe ori. Scara vă va spune cât de mult puteți "trișa".
  • Exerseaza in fiecare zi! Acest lucru vă va face mai sănătos și dați rezultatele pe care doriți să le doriți mai repede. Arderea mai multor calorii înseamnă, de asemenea, că obțineți (și aveți nevoie!) să mănânce mai mult.
  • Pentru o digestie mai bună beți un pahar de apă înainte de fiecare masă.
  • Băuind o mulțime de apă vă ajută.
  • Dacă mâncați o dietă de culoare vegană cu conținut scăzut de grăsimi, puteți mânca foarte mult și încă mai pierdeți în greutate.

    • Avertizări

    Trebuie să exercițiu și Mănâncă mai sănătos, În caz contrar, este posibil să nu observați nicio îmbunătățire.
  • Dacă aveți nevoie să pierdeți mai mult de 10% din greutatea corporală, consultați medicul dvs. de îngrijire primară înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar