Cum de dietă pentru a pierde în greutate ca o fată adolescentă

Simțiți-vă ca și cum ați fi nevoie să pierdeți în greutate poate lua o taxă mare asupra încrederii dvs. în sine, mai ales când sunteți o fată adolescentă. Este important să vă amintiți că niciunul corp nu este perfect și că al tău se schimbă și crește în fiecare zi. Dacă sunteți gata să pierdeți în greutate, totuși, schimbarea dietei dvs. este locul perfect pentru a începe. Planificați mese sănătoase, încorporați alimente nutritive în dieta dvs. și intrați în obiceiuri bune, cum ar fi exercitarea pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Cel mai important, fii bun cu tine și îți amintești că corpul tău este uimitor - și frumos!

Pași

Metoda 1 din 3:
Planificarea meselor nutritive
  1. Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 14
1. Au un mic dejun cu proteine ​​și fibre umplute. Diminețile sunt întotdeauna grabate și, uneori, micul dejun ar putea lua un backseat pentru a termina o temă de ultimă oră sau pentru a-ți peria părul. Factoring în câteva minute pentru micul dejun, totuși, vă puteți da metabolismul și vă împiedică să vă fie foame pe tot parcursul zilei, mai ales dacă obțineți o proteină și fibre în ea. Setați ceasul deșteptător cu cinci minute mai devreme și încercați aceste opțiuni de mic dejun gustoase:
  • O scrambulă de ou cu roșii și niște brânză.
  • Toast de cereale integrale cu unt de arahide și o bucată de fructe.
  • Cereale de cereale integrale cu câteva căpșuni și lapte degresat. Căutați un cealal cu cel puțin 5 g fibre și mai puțin de 5 g zahăr.
  • Imaginea intitulată se simt ca un copil din nou pasul 21
    2
    Împachetați-vă propriul prânz pentru școală. Este mai ușor să mănânci sănătoși la școală când îți împachetați prânzul cu o zi înainte, deci nu vă ispitiți de opțiunile mai puțin sănătoase din Canteria școlii. Dacă trebuie să recurgeți la mese de cafea de câteva ori pe săptămână, încercați să alegeți opțiuni mai sănătoase, cum ar fi o salată sau sandwich de ton. Când ești maro-o bagă, experimentați cu aceste alegeri nutritive:
  • O învelitoare Cu Turcia, brânză, morcovi și țelină pe o tortilla de grâu întreg.
  • O salată de pui la grătar și o salată de legume cu broccoli, castraveți, salată și roșii.
  • Un taco cu salată, pui la grătar, ardei iute și fasole neagră
  • O supă de linte sau chili de curcan. Păstrați-o fierbinte într-un termos și lăsați-o să vă încălzească la prânz!
  • Imaginea intitulată reduce grăsimea în brațe (pentru femei) Pasul 11
    3. Au carne slabă, legume și o salată pentru cină. Discutați cu părinții sau tutorii tăi despre a face cina de câteva ori pe săptămână sau alegerea unor rețete sănătoase împreună. Ei vor fi încântați că aveți un interes în gătit! Uită-te peste o carte de bucate împreună și alegeți mese pentru săptămâna sau căutarea online pentru rețete de cină sănătoasă. Căutați mese delicioase cum ar fi:
  • Carne de vită friptură cu ciuperci, cu salată și broccoli pe lateral
  • Pui de lamaie cu orez
  • Somon cu ierburi și orez brun
  • Imaginea intitulată Scapă de grăsimea gâtului Pasul 1
    4. Mâncați gustări sănătoase pentru a opri poftele între mese. Încercați să obțineți un amestec de proteine ​​și carbohidrați complexe, care vă vor satisface foamea și gustul mare. Aduceți câteva gustări la școală, astfel încât să nu vă foarați între clase. Căutați opțiuni cum ar fi:
  • Un ou greu
  • Un măr cu unt de arahide
  • Brânză și migdale de șir
  • Imaginea intitulată pierde cu ușurință în greutate Pasul 13
    5. Beți apă cu mesele. Soda, sucul și băuturile sportive au o mulțime de zahăr și "calorii goale" - calorii suplimentare care nu vă completează sau vă vor ajuta să vă simțiți mulțumiți. Încet tăiat înapoi pe sifonul și consumul de băuturi zaharoase. Începeți prin băut 1 mai puțin sifon pe zi, sau 3-4 mai puțin pe săptămână. Dacă vă obosiți sau plictisit de apă cu apă curată, încercați apă de seltzer sau apă aromată fără calorii.
  • Imaginea intitulată pierde cu ușurință în greutate Pasul 3
    6. Îmbrăcați porții mai mici. Utilizați o placă mai mică și încercați să puneți puțin mai puțin alimente pe ea. După ce terminați o farfurie, luați o băutură de apă și stați înapoi pentru un minut. Dacă sunteți încă foame după acea pauză mică, luați o altă ajutare.
  • De exemplu, luați 2 linguri de paste pentru prima dvs. ajutor, în loc de 3 sau 4.
  • Imagine intitulată Evitați calitatea de stres Pasul 10
    7. Mâncați încet și concentrați-vă pe alimentele dvs.Luați-vă timpul la mese și într-adevăr savurați gustul și textura alimentelor dvs. Concentrându-vă pe mâncarea dvs. și bucurați-vă de experiența de a mânca, veți realiza când sunteți plin și puteți să nu mai mâncați când sunteți mulțumit.
  • În loc să derulați prin telefon, discutați cu prietenii dvs. despre clasă sau întrebați părinții sau tutorii dvs. despre ziua lor.
  • Imagine intitulată Determinați aportul de macronutrienți necesar Pasul 11
    8. Mâncați cel puțin 1600-2000 de calorii pe zi. Corpul tău continuă să crească și să se schimbe și ai nevoie de mâncare suficientă pentru a-ți menține metabolismul puternic. Sari peste mese sau foame de foame nu este bun pentru sănătatea ta și este puțin probabil să te ajuți să pierzi în greutate. În schimb, schimbați alimente nesănătoase pentru cei sănătoși pentru a pierde în greutate în timp ce se simte mai fericiți și mai sănătoși.
  • Dacă aveți 9-13 ani, ar trebui să mâncați 1600-2000 de calorii pe zi.
  • Dacă aveți 14-18 ani, mâncați aproximativ 2000 de calorii pe zi.
  • Dacă primiți mai mult de 30 de minute de exercițiu pe zi, veți avea nevoie de mai multe calorii pe zi. Ai ars mai multe calorii, deci trebuie să mănânci mai multe calorii pentru a-ți păstra energia în sus! Dacă nu sunteți sigur ce ar trebui să fie porțiunile corecte, discutați cu medicul sau vizita https: // Supertracker.USDA.gov / createprofile.ASPX.
  • Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 17
    9. Evitați dietele FAD. S-ar putea să vedeți diete publicate online, care permit doar câteva tipuri de alimente. Indiferent cât de mare ar părea rezultatele anunțate, aceste diete nu sunt sănătoase sau eficiente. Nu veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și veți câștiga rapid orice greutate pe care o pierdeți. Uită-te la diete care vă cer:
  • Tăiat dramatic caloriile sub nivelurile recomandate pentru vârsta dvs.
  • Luați pastile speciale, ierburi sau pulberi.
  • Mănâncă doar anumite alimente sau combinații de alimente.
  • Opriți complet consumul de zahăr, grăsimi sau carbohidrați.
  • Înlocuiți mesele cu anumite bare de gustări sau băuturi, sau săriți cu totul mese.
    • Metoda 2 din 3:
    Alegerea alimentelor sănătoase
    1. Imagine intitulată Oprirea poftelor dulci Pasul 9
    1. Mâncați o mulțime de fructe roșii și fructe de padure. Toate fructele sunt pline de vitamine și antioxidanți și ar trebui să încercați să încorporați o mare varietate în dieta dvs. zilnică. Încercați să mâncați 1.5 cani (350 ml) de fructe pe zi (pentru referință, o ceașcă este un mic măr, o banană mare sau aproximativ 30 de struguri). Concentrați-vă pe fructele proaspete și congelate, deoarece fructele conservate și uscate tind să fie mai mari în zahăr. Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, lipiți de fructe de padure și fructe roșii, cum ar fi:
    • Cireșe
    • Boabe (căpșuni, afine, zmeură)
    • Mere
    • Pepene
    • Grapefruit
    • Piersici, nectarine și prune
  • Imaginea intitulată reduce grăsimea fără a face exerciții Pasul 8
    2. Încărcați o varietate de legume. Știți că legumele sunt ambalate cu vitamine și minerale și sunt o mare sursă de fibre, ceea ce vă va ține pe deplin pentru mai mult timp. Încercați să mâncați 2 cani (470 ml) de legume pe zi dacă aveți între 9-13 ani, sau 2.5 cani (590 ml) Dacă sunteți 14-18. O ceașcă de legume va fi de aproximativ dimensiunea unui baseball - încercați aproximativ 12 bastoane de morcovi pentru copii sau un cartof dulce mare. Încercați să mâncați aceste legume pentru o pierdere sănătoasă și eficientă în greutate:
  • Ardei iute și ardei
  • Brocoli
  • Spanac
  • Murături
  • Imaginea intitulată reduce grăsimea fără a face exercițiul Pasul 15
    3. Includeți cereale integrale pentru carbohidrații sănătoși. Granulele integrale sunt nerafinate, ceea ce înseamnă că nu au fost procesate, astfel încât nutrienții lor sunt încă prezenți și digerabili. Boabe rafinate, pe de altă parte, au fost măcinate, astfel încât nutrienții și fibrele lor au fost îndepărtate. Optând pentru boabe întregi, în loc de boabe rafinate, vă va oferi carbohidrați buni care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Mănâncă 5 uncii (140 g) pe zi dacă aveți 9-13 ani, sau 6 uncii (170 g) dacă sunteți între 14-18 ani. 1 uncie (28 g) de cereale este egală cu 1/2 dintr-o brioșă engleză, 1 felie de pâine sau 1 pachet de ovăz instant. Granulele mari integrale pentru a adăuga la dieta dvs. includ:
  • Pâine de grâu integrală, paste și biscuiți
  • Floricele de porumb
  • Ovaz
  • orez brun
  • Imaginea intitulată Obțineți un stomac plat într-o săptămână Pasul 18
    4. Încercați produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Aveți nevoie de calciu pentru a vă menține oasele puternice în timp ce încă mai în creștere, iar cea mai ușoară și mai gustoasă modalitate de a ajunge este prin produsele lactate. Optați pentru produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a încorpora substanțe nutritive în timp ce pierdeți în greutate sau căutați substituenți de soia cu calciu și vitamina D dacă nu vă puteți ocupa de lactoză bine. Încercați să aveți 3 cani (710 ml) de lactate pe zi (o ceașcă este egală cu un recipient de 8 oz de iaurt sau 2 felii de brânză tare). Produsele lactate excelente pentru pierderea în greutate includ:
  • Iaurt grecesc simplu sau scăzut de zahăr topit cu fructe de padure
  • Brânză de vacă
  • Brânzeturi dur ca parmezan
  • Brânză de șir
  • Imagine intitulată vindecă plămânii în mod natural Pasul 8
    5. Mănâncă pește, păsări de curte și ouă pentru proteine. Proteina este esențială pentru o dietă sănătoasă, oferindu-vă energie și ajutându-vă corpul să se vindece. Încercați să amestecați diferite opțiuni de proteine, atât pe bază de carne, cât și pe bază de plante, pentru a vă menține dieta echilibrată și interesantă. Scopul pentru aproximativ 5 uncii (140 g) de proteine ​​pe zi. Pentru referință, 1 uncie (28 g) este de aproximativ 3 felii subțiri de șuncă, 6 cashews, 3 creveți, sau 1/4 ceașcă de fasole. Un piept de pui mic este de aproximativ 3 uncii (85 g). Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, alegeți proteine ​​cum ar fi:
  • Pește, cum ar fi somonul
  • Păsări de curte, cum ar fi puiul, fără piele
  • Fasole și muta
  • Ouă
  • Nuci și semințe nesalterate
  • Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 7
    6. Reduceți zaharurile adăugate, grăsimile saturate și boabele rafinate. Adăugarea zahărului înseamnă ceea ce sună ca - Zaharurile suplimentare (și calorii) au fost adăugate la hrană pentru a face gust bun, dar nu vin cu nici o valoare nutritivă. Este aceeași idee cu boabele rafinate și grăsimile saturate și trans: au o mulțime de calorii, dar nu sunt substanțe nutritive. Alimentele ca acestea sunt bine în mod moderat, dar nu ar trebui să facă o mare parte din dieta ta.
  • Limitați zaharuri la aproximativ 10% din caloriile dvs. zilnice - aproximativ 160-200 de calorii. Pentru referință, o cutie de sodă obișnuită are aproximativ 150 de calorii cu zahăr adăugat.
  • Limitați grăsimile saturate, cum ar fi untul, la mai puțin de 10% din caloriile dvs. zilnice.
  • Faturile trans se găsesc în margarină, popcorn cu microunde, alimente prăjite și prăjituri ambalate și cookie-uri. Mănâncă cât mai puțin grăsime.
    • Metoda 3 din 3:
    Făcând modificări ale stilului de viață
    1. Imaginea denumită mai mult Pasul 10 orientat spre familie
    1. Ia-ți familia la bord cu dieta ta. Du-te pe plimbări cu familia după cină. Oferiți-vă să gătiți cu părinții dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. Familia dvs. va fi probabil să vă susținem dedicarea dvs. pentru a mânca mai sănătos și ar putea dori chiar să vă alăturați! Chiar dacă părinții dvs. nu vor să urmeze noul plan de mâncare, puteți avea în continuare o dietă sănătoasă. Aflați cum să gătiți câteva feluri simple, cum ar fi ouăle amestecate sau o grâu integral, că puteți biciui dacă familia dvs. oprește pentru ceva mai puțin sănătos, cum ar fi fast-food.
  • Imaginea intitulată tratează o migrenă Pasul 23
    2
    Ia 8 ore de somn o noapte. Corpul tău are nevoie de o noapte plină de somn pentru a rămâne la o greutate sănătoasă, și a merge la culcare mai devreme înseamnă că nu vei fi în sus să faci noaptea târziu. Încercați să vă culcați cu doar 10 sau 15 minute mai devreme în fiecare noapte.
  • Configurați telefonul și dezactivați computerul și televizorul cu câteva minute înainte de a opri luminile pentru a vă ajuta să vă deconectați.
  • Puneți telefonul pe modul "Nu deranjați", astfel încât să nu fiți tentați să verificați textele sau e-mailurile în timp ce vin.
  • Evitați să beți băuturi cofeină, cum ar fi sifonul sau cafeaua, după ora 16:00.
  • Imagine intitulată Deal cu diferite probleme în viața de viață 11
    3. Fi activ pentru o oră pe zi. Nu trebuie să mergeți pe termen lung sau să jucați un sport pentru a obține un exercițiu mic în fiecare zi. Faceți un angajament de a obține doar 15 minute de exercițiu de lumină pe zi, apoi bateți-l până la 30 de minute. Lucrați până la ora întreagă, deoarece corpul dvs. se obișnuiește cu mișcarea. Exercițiul regulat și o dietă sănătoasă sunt cele mai bune modalități de a pierde în greutate la orice vârstă.
  • Faceți o plimbare cu prietenii sau familia.
  • Du-te pentru o înot atunci când vremea este bună.
  • Bicicleta în jurul cartierului dvs.
  • Păstrați o coardă de salt în camera dvs. pentru a săriți când aveți nevoie de o pauză de teme.
  • Imaginea intitulată odihnă fără a dormi complet pasul 1
    4. Găsiți modalități de a stres. Când corpul tău este sub stres, indiferent dacă este de la un test mare care vine sau o situație tensionată cu un prieten, acesta eliberează un hormon care poate arunca metabolismul și pentru a vă menține în greutate. Pentru a vă ajuta să vă relaxați, încercați câteva tehnici de detensionare:
  • Du-te pentru o plimbare rapidă, jogging sau plimbare cu bicicleta.
  • Luați o pauză mentală prin închiderea ochilor și respirația profundă pentru câteva minute sau încercați Yoga sau meditaţie.
  • Dacă de obicei gustați când sunteți subliniat, alegeți o mâncare sănătoasă, cum ar fi biscuiți cu cereale integrale sau brânzeturi.
  • Imaginea intitulată Fii liniștită Pasul 12
    5
    Limitați-vă timpul pe social media. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți o tendință de a compara organismul dvs. altora ". Dați-vă 15-30 de minute pe zi pe social media, apoi deconectați-vă. Amintiți-vă că oamenii postează doar imagini din cele mai bune unghiuri și nimeni nu arată la fel de perfect ca și online sau în reviste.
  • Urmați conturile corporale-pozitive care încurajează să vă iubească așa cum sunteți.
  • Imagine intitulată Menținerea părului african Pasul 15
    6
    Au o imagine pozitivă a corpului, Indiferent de greutatea voastră. Acest lucru este mai ușor de spus decât făcut, dar este esențial atunci când lucrați la schimbarea corpului.Priviți în jurul vostru și apreciați toate formele diverse ale corpului din lume. Amintește-vă - peste și peste, dacă este necesar - că nu există nici o greutate perfectă sau un corp perfect și că sunteți frumos, indiferent cât de mult cântărește.
  • Pentru fiecare gând negativ, aveți despre corpul vostru, contra IT-ului cu 2-3 gânduri pozitive. De exemplu, dacă credeți că brațele dvs. arată mari, spuneți-vă: "Zâmbetul meu este frumos. Picioarele mele sunt atât de puternice."

    • Avertizări

    Niciodată nu te înfometați să încercați să pierdeți în greutate. Dacă nu mâncați suficiente calorii, vă veți simți slab și obosit - opusul fetei puternice și vibrante pe care o aveți! Pierde greutatea într-un mod sănătos, consumând alimente bune și exerciții. Te vei simți mai bine despre tine și despre corpul tău. Dacă vă aflați că mâncați prea puțin sau dezvoltați alte obiceiuri alimentare nesănătoase, discutați cu un părinte, tutore sau doctor.
  • Discutați cu un medic înainte de a vă schimba drastic dieta.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar