Cum să urmați o dietă vegetariană scăzută: 12 pași (cu imagini)

După o dietă scăzută a carbotului, este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a controla zahărul din sânge. Reducerea consumului de carbohidrați poate fi, de asemenea, benefică pentru persoanele cu sindrom metabolic, diabetul de tip 2 și unele tulburări neurologice. Carbohidrații constau în zaharuri, amidonuri și fibre care se găsesc în legume, fructe, boabe și produse lactate. Ca rezultat, cele mai scăzute diete de carboi, cum ar fi dieta Atkins, se bazează foarte mult pe produsele din carne. Acest lucru nu este posibil pentru vegetarieni. Acestea fiind spuse, există o varietate de modalități de a reduce carbohidrații din dieta dvs. și cel mai bun lucru de făcut este să vă găsiți toleranța la carbohidrați. Puteți urma o dietă scăzută a carbohidratului și puteți mânca vegetarian prin găsirea unor surse alternative de proteine și grăsimi și prin reducerea sau eliminarea zaharurilor adăugate și a carbohidraților rafinați.

Pași

Partea 1 din 3:

Reducerea carbohidraților rafinați

1. Urmăriți zahărul adăugat. Mulți vegetarieni nu își dau seama cât de mult adăugat zahăr (i.E. carbohidrați rafinați) sunt consumatoare. Acest lucru se datorează faptului că producătorii de alimente adaugă zahăr la aproape totul, inclusiv produsele din soia, băuturile, iaurtul și pansamentele de salată. Pentru a reduce cantitatea de carbohidrați și a adăugat zaharuri în dieta dvs., trebuie să citiți cu atenție etichetele nutriționale.

Căutați cuvintele care se termină cu "OSE" pentru a detecta zaharurile adăugate. De exemplu, zaharurile adăugate pot apărea ca fructoză sau lactoză, care sunt zaharuri naturale care vin de obicei în doze mici și sunt ușor de identificat pe etichetele produselor alimentare.
Unele zaharuri adăugate vor fi mai greu de detectat decât altele și pot par să fie sănătoase. De exemplu, siropul organic de orez brun, sirop de malț de orz, iar Nectarul Agave sunt toate tipurile de zaharuri adăugate care sunt, în esență, carbohidrați rafinat și ar trebui evitate.

Imaginea intitulată Urmați o dietă vegetariană scăzută Pasul 02

2. Evitați granulele albe. Nu toți carbohidrații sunt considerați "rău" și cauzează creșterea în greutate sau creșterea zahărului din sânge. O anumită cantitate de carbohidrați sunt de fapt recomandați, deoarece aceasta este una dintre cele mai bune surse de energie pentru corpul tău. Carbohidrații rafinați, totuși, ar trebui evitați. Aceasta este adesea considerată strategia "fără alimente albe". Eliminați sau reduceți semnificativ toate zahărul, făina albă, orezul albă, pastele albe, precum și cartofii din dieta dvs.

Carbohidrații rafinați sunt creați atunci când plantele întregi, cum ar fi cerealele, sunt desprinse de toate substanțele nutritive, dar carbohidratul ușor digerabil.

Majoritatea fibrelor și substanțelor nutritive din plantă sunt îndepărtate, lăsând doar zahăr rafinat sau amidon rafinat.

Imaginea intitulată Urmați o dietă vegetariană scăzută Pasul 03

3. Reduceți cantitatea de alimente prelucrate pe care le consumați. Alimentele prelucrate conțin zaharuri rafinate și amidonuri rafinate și, prin urmare, sunt bogate în carbohidrați. Aceste alimente sunt de obicei cele care se găsesc în cutii sau pungi la magazinul alimentar. De exemplu, cerealele, pâinea, produsele de patiserie, cookie-urile, biscuiții și brioșele sunt considerate alimente prelucrate care conțin carbohidrați rafinați.

Încercați odmeal de oțel în loc de cereale în cutie pentru micul dejun.

Faceți bunuri de coacere de casă, cum ar fi brioșe și cookie-uri, astfel încât să puteți controla ingredientele utilizate.

Partea 2 din 3:

Consumul de proteine alternative și surse de grăsime

1. Includeți ouă în dieta dvs. Mulți vegetarieni se bazează pe boabe întregi ca o sursă majoră de proteine în dieta lor. Acest lucru nu este posibil dacă încercați să urmați o dietă vegetariană scăzută, deoarece cerealele integrale conțin carbohidrați care sunt ușor digerate și defalcate în glucoză. Ouăle conțin doar cantități de carbohidrați și oferă o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni. Ele conțin, de asemenea, nutrienți care nu pot fi găsiți în alimentele de plante, cum ar fi vitamina B12.

Încercați ouăle OMEGA 3-îmbogățite sau gratuite, dacă este posibil, pentru cea mai sănătoasă opțiune.
Adăugați ouă în dieta dvs. făcând o omletă cu legume proaspete. Ați putea adăuga, de asemenea, legume pentru ouăle scrambled pentru un mic dejun rapid, ușor și sănătos.
Pentru prânzuri și mese poți încerca să mănânci o quiche de legume sau o salată cu ouă fierte.
Există mai multe modalități de a include ouă în dieta dvs. Căutați online pentru rețete vegetariene scăzute cu ouă.

Imaginea intitulată Urmează o dietă vegetariană scăzută Pasul 05

2. Mănâncă produse lactate ca sursă de proteine. Produsele lactate, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele, sunt, de asemenea, ridicate în proteine și scăzute în carbohidrați, făcându-le perfect pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană scăzută.

Încercați iaurt amestecat cu fructe, piulițe sau semințe Chia pentru micul dejun.

Bucurați-vă de o coacere de conopidă brânză pentru prânz, sau un chili cu fasole, smântână și brânză pentru cină.

3. Piulițe de piuliță cu alte alimente întregi pentru un tratament sănătos. Butterurile de nuci sunt o sursă excelentă de proteine, împreună cu grăsimi sănătoase, fibre și vitamine. Încercați să vă gustați pe bastoanele de morcovi înmuiate în unt de migdale, de exemplu sau să o folosiți pentru a vă amesteca propriul gust dulce.

De exemplu, puteți face propriul dvs. fudge vegani prin topirea împreună 3/4 cană (180 g) de unt de nuci preferat (cum ar fi migdale, alune sau cashew) cu 1 cană (170 g) de chipsuri de ciocolată neagră de înaltă calitate. Se toarnă amestecul în matrițe de bomboane de siliciu sau într-o tigaie de pâine căptușită cu hârtie pergament.

Imaginea intitulată Urmați o dietă vegetariană scăzută Pasul 06

4. Adăugați alimente grase în dieta dvs. Pe măsură ce reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., va trebui să adăugați grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații reprezintă o sursă majoră de energie în dieta dvs. și pot fi înlocuite cu consumând proteine și grăsimi. Grăsimea este cel mai ușor de obținut prin consumul de carne, totuși, există o varietate de alimente vegetariene care conțin grăsimi. Încercați aceste alimente vegetariene scăzute de carburi și grăsimi mari:

Avocado.

Ulei de masline.

Nuci.

Semințe de in și chia.

Nucă de cocos.

Imaginea denumită urmează o dietă vegetariană scăzută Pasul 07

5. Utilizați suplimente de soia. Alimentele pe bază de soia sunt o sursă excelentă de proteine și pot fi folosite atât de vegetarieni, cât și de vegani care doresc să-și reducă consumul de carbohidrați. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pe produsele pe bază de soia pentru a vă asigura că acestea nu conțin zaharuri rafinate.

Face un legat și un tofu se amestecă cu orez de cereale integrale sau quinoa.

Încercați ovăzul laminat cu lapte de soia pentru micul dejun.

Partea 3 din 3:

Găsirea toleranței dvs. de carbohidrați

1. Reduceți aportul de carbohidrați. Fiecare individ are un nivel diferit de toleranță la carbohidrați. De exemplu, pe măsură ce îmbătrâniți, puteți constata că toleranța dvs. de carbohidrați scade și aveți un răspuns mai mare de glucoză din sânge la carbohidrați. Pentru a găsi toleranța dvs. optimă de carbohidrați, ar trebui să începeți prin reducerea drastică a cantității de carbohidrați pe care o consumați.

Optic, ar trebui să vă reduceți consumul de carburi la aproximativ 30-40 de grame pe zi.

Imaginea denumită urmează o dietă vegetariană scăzută Pasul 09

2. Adăugați carbohidrați înapoi în dieta dvs. Odată ce ați redus semnificativ consumul de carbohidrați începeți să adăugați încet carbohidrați înapoi în dieta dvs. Unii oameni vor răspunde mai bine atunci când adăugați amidonuri mai întâi și altul se vor simți mai bine atunci când zaharurile sunt adăugate mai întâi. Monitorizați modul în care organismul dvs. răspunde. Continuați să adăugați carbohidrați până când începeți să observați efecte secundare adverse, cum ar fi:

Pierderea în greutate se oprește.

Creșterea în greutate are loc.

Coafurile de carbie începe.

Controlul glucozei din sânge se diminuează.

Concentrarea slabă și / sau nivelurile scăzute de energie.

Tensiune arterială crescută.

Imaginea intitulată Urmează o dietă vegetariană scăzută Pasul 10

3. Determinați toleranța dvs. personală de carbohidrați. De îndată ce începeți să observați unul dintre reacțiile adverse adverse, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o ingerați până când începeți să vă simțiți sănătoși din nou. În acest moment, măsurați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în grame pentru a vă determina toleranța dvs. personală de carbohidrați.

Imaginea denumită urmează o dietă vegetariană scăzută Pasul 11

4. Discutați cu medicul sau cu nutriționiștii. Dacă vă schimbați drastic dieta pentru a reduce carbohidrații și carnea, ar trebui să discutați cu un medic sau cu un nutriționist pentru a vă asigura că primiți toate vitaminele și substanțele nutritive necesare pentru o dietă bine echilibrată. De exemplu, acestea pot recomanda luarea de suplimente de vitamine și minerale pentru a vă asigura că nu dezvoltați deficiențe nutritive.

Este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre dieta dvs., mai ales dacă întâmpinați niveluri scăzute de energie, hipertensiune arterială sau fluctuații grave de greutate.

Ați făcut această rețetă?

Lăsați o recenzie

sfaturi

Uită-te online pentru rețete și planuri de masă pentru a vă ajuta să începeți pe o dietă vegetariană scăzută.

Dacă sunteți un vegan și doriți să urmați o dietă scăzută a carbotului, ar trebui să vă uitați în dieta eco-atkins, care este concepută pentru vegani.

Avertizări

Carbohidrații sunt o parte necesară din dieta dvs. Nu opriți consumul de carbohidrați cu totul. În schimb, concentrați-vă asupra reducerii consumului de carbohidrați rafinat.

Partajați pe rețeaua socială: